Питер А. Левин и Мегги Филлипс. «Свобода от боли: Раскройте способность вашего тела, преодолеть физи
Оригинал взят у mirage_ok в Питер А. Левин и Мегги Филлипс. «Свобода от боли: Раскройте способность вашего тела, преодолеть физи
Глава четвёртая
Путешествие назад от неуправляемой боли.
В этой главе мы рассмотрим основной путь назад к полному восстановлению от боли и то, как вы сможете работать с препятствиями, которые бросают вызов этому движению. Хотя возвращение каждого человека от неконтролируемой боли к стабильному состоянию является уникальным, мы обнаружили, что этот путь состоит из трех основных этапов:
1. саморегулирование
2. преобразование
3. устойчивость.
Мы обсудим первые два этапа в этой главе, а третий этап будет обсуждаться в главе 6.
Первый этап: Обретение способности надёжного саморегулирования.
Для завершения первого этапа освоения методов саморегуляции, вы научитесь более хорошо управлять навыками, которые вы начали изучать и практиковать в первых двух главах и сейчас мы добавим дополнительные навыки, которые будут включать в себя отслеживание «телесно ощущаемых чувств» (Felt sense) с использованием особой практики переключения внимания под названием «раскачивание» (pendulation), а так же практик дыхания, что бы научится балансировать ритмы нашей нервной системы.
Дальнейшее развитие практики осознанности телесно переживаемых ощущений (Felt Sense)
Во второй главе, мы изучали с вами упражнения на развитие осознанности телесно переживаемых ощущений (Felt Sense). В следующем упражнении мы сосредоточимся на том, как вы могли бы продолжить и далее развивать осознанность своих телесно переживаемых ощущений.
Упражнение № 11: Развитие осознанности телесно переживаемых ощущений.
Один из способов научиться сосредотачиваться на ощущениях, особенно если вы склонны быть отключенным, диссоциированым от тела, через мягкое простукивание, не только на определенных частях тела, но и по всему его периметру, тем самым пробуждая телесно переживаемый опыт тела. Такая разновидность простукивания, используется для активации конкретных энергетических точек. Избегайте простукивания на тех областях, которые уже чувствуют боль или слишком уязвимы. Аккуратно простукайте одну руку другой рукой, а затем каждое плечо, руки, шею, голову, просто очень аккуратным постукиванием. Информация от подобного рода простукивания, идет прямо в сенсорной коре головного мозга.
Делайте простукивание мягко без спешки, по всему периметру тела, ногам, лодыжкам, рукам, предплечьям, плечам, это очень полезно для восстановления чувствительности тела. Другой основной методикой повышения чувствительности тела, является мягкое сжимание мышц. Не сжимайте мышцы до того момента, где начинается причинение боли. Скрестите руки на груди с поднятыми руками и опорой на предплечья. Затем осторожно сожмите мышцы рук, сожмите трицепсы и бицепсы. Скажите себе: "Это мои мышцы; я чувствую их живыми". Опять же будьте осторожны при сжимании болезненных областей, но помните, в тот момент когда вы разжимаете свои руки и отпускаете мышцы, дискомфорт даже в болезненных областях может чувствоваться меньше. Опишите ваш опыт с простукиванием и сжиманием в вашем журнале боли.
Эти два упражнения на осознание границ тела, являются важными и простыми способами развития осознанности телесно переживаемых ощущений (felt sense) и помогают снизить уровень диссоциации. Они могут быть использованы в качестве ежедневной практики. В зависимости от вашей степени диссоциации, вам возможно придется делать эти упражнения каждый день или даже больше, чем один раз в течение дня. Эти же виды техник могут помочь с таким видом боли как, боль вызванная перегрузкой ощущениями (как например резкий звук вызывает боль в ушах). Эта ситуация наоборот относится к такому моменту, когда в теле слишком много ощущений по сравнению с "небытем" диссоциации или отключения.
Один из способов, чтобы уменьшить перегрузку ощущениями, это лежать в позе эмбриона или в другом безопасном положении, одновременно оказывая мягкое давление на мышцы рук, мягко их сжимая. Это может быть очень полезным для деактивации и снижения чувства чрезмерной болевой наполненности, одновременно увеличивая интеграцию вашего тела.
В следующий раз, когда вы испытываете слишком много ощущений, попробуйте эту технику, и описывайте свой опыт в вашем журнале.
Для того, чтобы развивать осознанность телесно переживаемых ощущений (felt sense), вам нужно научиться быть терпимым к определённого вида ощущениям, таким как покалывания, вибрации, дрожь, тепло и холод, а также другие чувственные переживания, которые сопровождают процесс самовосстановления. Какой бы метод не использовался, цель состоит в том, чтобы оказать поддержку вашему телу прочувствовать ваши ощущения. И когда вы можете это сделать, очень часто можно ощутить существенный сдвиг в ваших ощущениях боли. Когда вы начинаете любую практику, важно помнить и понимать то, что боль может стать более острой в течение короткого периода времени. Это происходит потому, что если вы испытывая боль, были либо слишком заполнены ей или наоборот диссоциированы от своего тела и у вас на самом деле было мало возможности действительно ощутить весь чувственный опыт.
Когда это становится возможно и наконец то начинает чувствоваться реакция тела, то вы в первую очередь можете фактически испытать боль более интенсивно, это похоже на то как кровь и лимфа начинает возвращаться в отсиженную ногу. Но в целом, практикуя эти методы саморегуляции на основе осознания телесно переживаемых ощущений (Felt sense), в течение нескольких часов или нескольких дней в лучшем случае, боль обычно падает и вы можете почувствовать себя гораздо более лучше и стабильнее.
Дыхание и телесно переживаемые ощущения (felt sense).
Дальнейшее использование основных методов дыхания часто является лучшим способом, чтобы расширить спектр возможностей осознания телесно переживаемых ощущений (felt sense). Большинство людей знакомы с диафрагмальным дыханием, поэтому мы обычно начинаем с некоторой формы этой практики. Если вы заполнены болью или страхом или наоборот диссоциированы и отключены от ваших ощущений, эти состояния вам поможет скорректировать и заново ощутить ваше тело серия цикличного дыхания. Следующее упражнение выведет вас за пределы ранее представленных упражнений, оно представляет собой модифицированное диафрагмальное дыхание с включением в работу элементов телесно переживаемых ощущений (веса, цвета, тяжести, температуры итп) .
Упражнение:
Диафрагмальное дыхание совместно с осознанием телесно переживаемых ощущений, начните с того, что поместите ваше внимание в области диафрагмы чуть выше пупка. Если это поможет вам лучше почувствовать контакт с вашим телом, поместите одну или обе руки над этой областью. Продолжайте дышать, пока не почувствуете очень простую связь с ритмом вашего дыхания, с его темпом и последовательностью.
Поддерживайте связь с вашим дыханием, пока вы не почувствуете себя комфортно и у вас не создастся ощущение, что ваше последующее дыхание приходит как бы само по себе. Когда вы вдыхаете, почувствуйте естественное чувство расширения, как будь то ваши легкие и мышцы вокруг ваших ребер расширяются, а затем снова сужаются, когда вы выдыхаете.
Далее, когда вы продолжаете дышать, позвольте себе осознать те части тела через которые проходят потоки воздуха и вербализируйте процессы проходящие в них, например: "Чувствую движение воздуха от моего живота до моего лица и носа" или "Потоки воздуха движутся через мою середину спины и бока моего тела" Когда выдыхаете, сосредоточитесь на каком-либо чувстве дискомфорта и начните осознавать: " Я заметил, стеснение в моем животе и своего рода спазм в моей груди ".
Практикуйте использование этого метода последовательно в течение нескольких дней. Что вы смогли осознать в процессе отслеживания телесно осознаваемых ощущений? Какие изменения вы почувствовали в ваших зонах боли и дискомфорта? Опишите ваши реакции на это упражнение в вашем журнале.
Другая техника, «круг дыхания», которую мы изучали ранее (смотрите упражнение №2), является отличной подготовкой к практике «раскачивания» (pendulation - практика где осуществляется попеременный перенос внимания с больного участка на ресурсный и обратно, туда-сюда, поэтому и называется раскачивание), которую мы исследуем далее в этой главе, а также эта техника может выступать самостоятельно как саморегулирующий подход.
Иногда может возникнуть необходимость изменить это упражнение, учитывая ваши особенности со здоровьем, что бы найти более соответствующий вам подход. Например, если у вас астма или другие лёгочные проблемы, вы можете испытывать трудности с фокусировкой на дыхании.
Положительные эффекты любого упражнения на самом деле все связаны с только с её регулярной практикой. Магия происходит, когда мы позволяем организму использовать свою природную устойчивость, чтобы оправиться от боли. Как всегда, если техника, которую вы практикуете не позволяет достичь желаемого эффекта, остановите практику и перейдите к другому методу, пока не найдете тот, который работает для вас.
Роль осознанности, телесной интеграции (воссоединения) и саморегуляции.
В главе 3 мы представили осознанность как отличный способ, для наблюдения чувственного опыта тела и вы использовали осознанное наблюдение на практике, что бы научится образовывать места отдыха (острова безопасности) в вашем теле. В этой главе мы идем дальше и выведем для вас понятие осознанности на научной основе и свяжем эту практику с навыками телесного воссоединения.
Когда мы практикуем осознанность, мы начинаем осознавать, что мы хотим от жизни. Мы также узнаём, как сосредоточиться на наших намерениях, в частности, по отношению к другим людям, для достижения наших потребностей и желаний. В некотором смысле, мы начинаем сонастрой знания о себе и своих амбициях через привязанности и отношения с другими людьми. Таким образом, практика осознанности является одним из способов начала ремонта отношений и конфликтов внутри себя, в том числе тех, которые берут начало с самого раннего детства.
Психиатр Даниэль Зигель отметил, что схемы в нашем мозге, которые активны в состоянии покоя, по всей видимости, связаны с цепями, которые мы используем, когда мы взаимодействуем с другими людьми. Таким образом, социальные контуры мозга, которые мы используем, чтобы понять чувства, намерения и отношения других людей похожи на те, которые мы используем, чтобы понимать и реагировать на те чувства которые происходят внутри нас.
Внимательный мозг
Даниель Зигель также указывает на то, что префронтальная кора головного мозга, как структура начинает развиваться в раннем детстве, происходит это в основном через привязанности и ранний опыт близкой связи с нашими родителями и значимыми другими. Это связано с нашим более поздним опытом установления собственной, внутренней телесной связи между частями тела и внутренними органами. Некоторые из функций префронтальной коры включают в сеябя регулирование тела, аффективное или эмоциональное равновесие, регулирование страха, гибкость реагирования, понимание, сопереживание и интуицию.
В отношении болевых ощущений, наш мозг может помочь нам развить телесную осознанность тремя различными способами.
Фокусирование на альтернативных решениях является еще одним важным навыком для возможности избежать ловушку боли. Как Альберт Эйнштейн однажды сказал: "Определение безумия - это делать то же самое снова и снова, и ожидая другого результата." Ключ к разработке эффективного пути к саморегулированию через практики внимательности должны также включать в себя осознание того, что мы испытываем в наших телах.
Важность осознавания телесных ощущений.
Практика осознавания является одним из важнейших путей к саморегулированию через осознание "Живого и знающего" тела. Наше понимание процесса исцеления строится на связи разума и тела, а также включает в себя ум-тело-сердце духовную / трансперсональную связь. Это важно понять, что партнерство между вашим разумом и телом включает в себя использование вашей осознанности, чтобы вы могли сосредоточиться на мудрости тела. Например, когда вы находитесь в процессе осознания своего дыхания(см упражнение 5), это может мгновенно создавать партнёрскую связь между сознанием и телом.
Отслеживание специфических ощущений.
Как вы надеюсь осознали в процессе прохождения данной программы, телесно переживаемые ощущения (felt sense) являются каналом, внутри которого мы ощущаем всю полноту ощущений. Каждое эмпирическое событие, включая боль, может быть испытано сначала через отдельные его компоненты и в конечном итоге, как единое целое.
Телесно переживаемые ощущения включают в себя, конечно и внешние физические ощущения, такие как зрение (изображения), звуки, запахи и вкусы, а так же включают в себя важные данные нашего внутреннего осознания тела, в том числе его движение, температуру, позы, жесты, ощущение напряженности, а также чувство расширения. Эмоции, такие как печаль, страх, отвращение, радость, гнев и также являются компонентами телесно переживаемых ощущений.
Телесно переживаемые ощущения постоянно меняются и как правило, становятся более расплывчатыми, более сложными и более динамичными, чем эмоции, однако это больше пейзаж, на котором наши эмоции бродят. Способность отслеживать конкретные ощущения в теле, поможет вам в дальнейшем эффективно регулировать вашу боль, через работу с триггерами боли (факторами приводящими боль в действие) и даст вам дополнительные навыки для того, чтобы эффективно работать с «раскачиванием» (pendulation), интегративным инструментом саморегулирования.
Нейронаука предполагает, что эмоциональную и физическую боль связывают одни и те же области мозга. По этой причине, мы можем предположить, что физическое и эмоциональное воздействие боли подпитывают друг друга. Следующее упражнение поможет вам лучше понять некоторые из взаимодействий между физической и эмоциональной болью.
Упражнение №12: Прерывание болевых триггеров.
Сфокусируйте своё внимание на эмоциональном триггере, связанным с вашим состоянием боли. Это может быть текущая или прошлая ситуация, которая при воспоминании возбуждает гнев, страх, печаль или другую сильную эмоцию. Ваша реакция должна быть в пределах умеренного диапазона; то есть, не выбирайте что-то, что как вы чувствуете, будет для вас сильно подавляющим.
Возможно, это было не обнадёживающее сообщение от врача о вашем заболевании, реакция эмоционального отторжения от друга или любимого человека по поводу вашей болезни итд итп. Медленно сканируйте все ваше тело, чтобы найти место, где ощущения переживаются наиболее интенсивно.
Это может ощущаться в вашей груди, животе, или где-нибудь еще. Сосредоточьте все свое внимание на этой области и направьте дыхание в центр этого ощущения. Переживайте (прочувствуйте) и назовите (вербализируйте) физические ощущения, которые вы обнаружите, продолжая дышать в зону этой области. Что вы заметили, в то время как вы продолжаете этот процесс?
Если вам становится некомфортно, переадресуйте сенсорную осознанность (перенесите локус внимания) в область положительных воспоминаний, которые успокаивают и балансируют нервную систему, возьмите за пример опыт с упражнением №8, «опыт бесконфликтного переживания». Просто делайте перемещения назад и вперед между положительными ощущениями бесконфликтного воспоминания и тем эмоционально-болевым триггером, который вы исследуете. Что происходит? Можно ли отследить уменьшение вашей реакции на спусковой крючок боли? Опишите ваш опыт в вашем журнале.
Обнадёживающее «раскачивание»
Вы можете быть удивлены, "Как могут такие простые методы, как сосредоточенное внимание на телесных ощущениях и практики дыхания действительно изменить моё болезненное состояние?" В конце концов, вы уже пробовали так много других вещей, как вы можете быть уверены, что то, что мы вам предлагаем в этой книге, работает?
И это справедливые вопросы, учитывая мировые масштабы борьбы с хронической болью. Ответ заключается во врожденной (природной) силе ритма. Ритмы энергетических уровней нервной системы, на их самом примитивном уровне раскачиваться как маятник, это естественно. Например, мы вдыхаем-выдыхаем. Мы активно работаем, мы устали и пошли отдыхать. Это основные паттерны ритмов жизни.
Инструмент «раскачивание» является простым, но мощным способом использовать эти ритмы так, что нервная система балансирует состояния боли, стресса и травм. Проще говоря, «раскачивание» является одним из нескольких основных инструментов, которые могли бы эффективно и надежно справляться с гипервозбуждением, с реакцией иммобилизации и с трудными эмоциями в целом. Есть много методов, которые могут быть использованы для вмешательства с реакцией борьбы и яростью, а также с реакцией бегства и страхом.
Условия для лечения боли, в том числе в телесно ориентированной психотерапии, переполнены многими возможными подходами. Тем не менее, там практически нет подходов, для работы с реакцией иммобилизации (замораживания). А так как многие люди, которые испытывают боль в течение длительного времени, избегают излишних перемещений от сильной боли, это тоже будет рассчитываться как неразрешенная и нереализованная реакция иммобилизации (замораживания).
Большинство экспертов соглашаются с тем, что отличительным признаком травмы в настоящее время является замораживание или застревание в ловушке страха, беспомощности, диссоциаци, гнева и ярости. «Раскачивание» позволяет издалека подойти к тем проблемным областям, где вы застряли и начать двигаться через реакции замораживания и неподвижности, так что у вас снова появляется доступ к выбору действий.
Затем раскачивание, может помочь вам получить доступ к более активным областям защиты борьбы и бегства. Мы обнаружили, что работа с самого примитивного уровня тела вверх к сознанию, чувствам и восприятию, обеспечивает наиболее эффективный и действенный путь для надёжного выздоровления. Эта обработка травматического материала «снизу вверх», при использовании практики «раскачивания», является ключевым инструментом для надежного разрешения боли и симптомов травмы.
«Раскачивание» помогает нам балансировать мягко назад и вперед между реакциями сжатия и расширения, между страхом и безопасностью, между гневом и спокойствием, между горем и принятием, а также между бездействием и действием. Благодаря этой практике, многие люди смогут растворить свою боль на крошечных островах относительного комфорта и положительной связи в очень короткий промежуток времени. Это имеет жизненно важное значение для любого человека страдающего от боли, изучить на практике ритмы «раскачивания».
Эта практика научит вас динамике баланса, независимо от того, насколько мучительна ваша боль в данный момент. Вы уже имеете некоторую подготовку к процессу «раскачивания», работая с кругом дыхания и другими практиками, представленными в этой программе. Даже если вы практиковали «раскачивание» много раз до этого, мы рекомендуем вам попробовать следующее упражнение, чтобы улучшить навыки и понимание этого жизненно важного процесса.
Упражнение №13: «Раскачивание» и ритмы боли».
Найдите место, где бы вы могли комфортно сидеть или лежать таким образом, что бы быть бдительными и расслабленным, но не засыпать. Убедитесь, что вас ничего не сможет отвлечь в течение следующих пятнадцати минут.
Практика «раскачивания» поможет вам быстро восстановить участки тела осложненные болью. Вместо того чтобы чувствовать безнадежность и отчаяние, вы можете получить значимые изменения в вашем состоянии боли и дискомфорта. Потому что придерживаясь определённого ритма, вы следуете за вашими собственными естественными, врожденными ритмами. Поскольку маятник ритма помогает нам найти баланс между приятными и неприятными ощущениями, мы можем ощутить более глубокое доверие к нашему телу и принять его. Постепенно мы достигаем согласия с самим собой относительно того момента, что даже если мы чувствуем себя ужасно, мы будем уверены, это чувство может и будет меняться. Это понимание освобождает нас от всепроникающего чувства обреченности, которое часто и создаёт постоянные боли.
Этап 2: Продолжаем преобразование.
После того как мы заложили прочную основу уверенности в том, что бы можем самостоятельно регулировать наши состояния боли и дискомфорта, построенную на основе ритмов «раскачивания», мы можем взяться за следующий этап восстановления от боли и продолжить трансформацию.
Сила духовности:
Когда люди, испытывающие боль, научатся переходить от диссоциации и всяческой защиты от опыта тела, чтобы избежать боли, они начнут доверять и подружатся с мудростью тела. За это время вы можете продолжать строить доверие, силу и устойчивость, как вы создаете все больше и больше опыта, телесного самосознания. Мы хотим, чтобы вы знали, используя практику «раскачивания», мы развиваем алхимический тип преображающих отношений, между областями боли и комфорта. Это не значит, что боль плохо, а удовольствие это хорошо.
Что важно, так это баланс между болью и удовольствием и ваша способность переключаться между ними. Когда вы участвуете в этом, казалось бы волшебном, мистическом процессе, два полюса удовольствия и боли больше не существуют как полярности; вместо этого, они интегрированы в новый динамический синтез. Интересно, что когда люди двигаются через процесс заживления, они почти не замечают, что боль или симптом стих или даже ушел.
Иногда через недель после исцеления, они скажут: "Вы знаете, что это странно, я пришел сюда из-за моей хронической боли в пояснице, и я сейчас осознал, что у меня её больше нет. Она просто растворилась" Иногда, когда мы не требуем от наших клиентов отчётов о своих болевых симптомах в течение короткого времени, мы потом с удовлетворением обнаруживаем, что эти трудности таинственным образом исчезли. Как можно объяснить эти изменения?
Часто они приходят через духовные переживания. Если у вас есть проблемы с термином "духовность" из-за его связи с религиозной доктриной, то вы могли бы думать о духовном опыте в качестве сильного, позитивного и бесконфликтного чувства, которое имеет решающее значение в процессе самовосстановления и саморегулирования. Опыт радости для многих пациентов с болями, является одним из важных удовольствий.
Практика Благодарности.
Один из лучших способов который мы знаем что бы увеличить чувство радости, а также принятия и сострадания к себе, это практика благодарности. Конечно, когда вы находитесь в болезненном состоянии, это очень сложно сделать, потому что вы не можете почувствовать, что есть много вещей, за которые вы можете активно чувствовать благодарность. Брат David Steindl-Rast, монах-бенедиктинец и хорошо известный оратор, учит, что существует прямая связь между радостью и благодарностью. Вместо того опыт радости создаёт благодарность и большинство людей считают, как и брат Дэвид, что, когда мы благодарны, наша благодарность это то, что приводит нас к радости. Он определяет, благодарность как полную признательность за то, что свободно дается, начиная с дара самой жизни.
Таким образом, вместо того, чтобы ждать, пока мы чему то не рады и ждём, чтобы почувствовать момент для благодарности, он рекомендует нам культивировать ежедневную благодарность, так что чем более благодарными мы себя чувствуем, тем больше вероятность того, что мы будем находить радости в нашей жизни. Эта точка зрения также рассматривается во многих формах буддизма.
Брат Дэвид предлагает, что необходимо практиковать поиски хотя бы одной вещи каждый день, за что мы благодарны. Эта вещь должна быть чем-то, на чём мы никогда прежде не сосредоточивались с сердечным чувством благодарности. Если вы заинтересованы в этом процессе, следуйте этой практике в течение недели и записывайте результаты в вашем журнале боли. Какие изменения для вас это повлекло? Вносит ли эта практика существенную разницу в вашу повседневную жизнь?
По данным института «HeartMath», благодарность и признательность за себя и за других, являются одними из наиболее конкретных и простых положительных чувств ведущих к глубокому внутреннему перерождению, а так же к возможности выхода из стрессовых и болезненных эмоций. Исследования «HeartMath» показали, что люди, которые используют простые инструменты благодарности в своей повседневной жизни, имеют в последствии долгосрочные выгоды, включая улучшение физического здоровья и эмоционального благополучия.
Программа «HeartMath» призвана помочь людям развить возможности своей сердечности, как основу жизни. Основной упор делается на развитие позитивных намерений и действий в повседневной жизни, происходящих из интуитивной мудрости наших сердец, которая принимает форму искренней признательности, заботы и доброты по отношению к себе и другим. Инструменты «HeartMath» основаны на двадцати годах тщательного исследования факторов, таких как влияние стресса на вариабельность сердечного ритма и преимущества совместив физические, умственные, эмоциональные и духовные аспекты переживаний.
Методы «HeartMath» подчеркивают, что существует двусторонний обмен энергией между сердцем и мозгом. Стрессовые эмоции, такие как страх, гнев, и горе, делают наши сердечные ритмы более хаотичными, в то время как положительные эмоции положительно влияют на согласованность сердечного ритма, что соответственно снижает стресс, поднимает организм на более высокие энергетические уровни, а также синхронизирует полушария головного мозга.
Если вы хотите, по практиковать техники «HeartMath», попробуйте эти мини упражнения.
Во-первых сосредоточте свое внимание в области сердца, так же, как вы бы сосредоточиваетесь на правом локте, левой ноге или на обоих ушах. Если вам будет более удобно, поместите одну или обе руки на сердце, чтобы поддержать эту связь.
Представьте себе, что ваше дыхание течет через грудь, где вы чувствуете местоположение вашего сердца. Дышите мягко и равномерно через сердце, делайте вдох и выдох в течение приблизительно одинаковой длительности времени. Повторяйте, пока ваше дыхание не станет медленным и легким.
Продолжайте вдыхать и выдыхать через ваше сердце. Подумайте о положительном чувстве признательности за кого вы знаете, домашнее животное или место на природе. Продолжайте вдыхать и выдыхать через ваше сердце, сосредотачиваясь на этом источнике признательности. (Примечание: при этом не обязательно на самом деле чувствовать признательность.)
Какие изменения вы заметили? Если вы хотите, расширить практику «раскачивания» которая давалась ранее в этой главе (см упражнение 13), сосредоточьте внимание в первую очередь на ощущениях, связанных с эмоциональной или физической болью или дискомфортом. Затем переключите ваше внимание на сердечное чувство благодарности, которое вы просто практиковали. Позвольте себе переключить свои чувства и внимание туда и обратно в течение нескольких циклов. Как изменилось ваше дыхание? Как ощущения, связанные с эмоциональной или физической боли изменились?
Упражнение № 14: Новый подход к ведению журнала.
Множество пациентов, которые испытывали хроническую боль, вели журналы боли, под присмотром их лечащих врачей и часто восприятие пациентами этой практики не приводила к каким-либо существенным изменениям. Принципы пластичности мозга свидетельствуют о том, что мы мотивированы на восприятие новизны, так что если очередное задание не бросит вам вызов выйти за рамки того, что было изучено ранее, это создаёт трудности для того что бы остаться мотивированным.
Один из способов получить творческую и мотивированную практику ведения журнала, это практика работы в обратном направлении. Подумайте о том, когда в последний раз ваша боль пришла неожиданно. Может быть, вы забрались в постель, потому что почувствовали себя уставшим. Может быть, вы решили, что вы не хотите жить с уровнем боли который вы чувствовали в настоящий момент. Важным вопросом является то, что вы видели, чувствовали, и думали, прежде чем решили лечь в постель ? Затем спросите себя: "Что случилось до этого?"
Потратьте несколько минут, чтобы записать ваши последовательные наблюдения и идти дальше назад во времени, пока вы не добрались до причины возникновения вашей боли. Работайте в обратном направлении, от пика боли, двигаясь все дальше и дальше к событию которое и послужило основой к внезапной боли, это и будет первое звено в цепи, которое можно идентифицировать. Попробуйте назвать каждый кусок или звено в цепи, которые привели к пику вашей боли. Как вы думаете сейчас, зная о такой последовательности, что вы могли бы изменить с наименьшим количеством усилия?
Например, вы могли бы в процессе отслеживания первоначального звена вашей внезапной боли, пришли к первоначальному желанию пойти на прогулку, а потом поняли, что это была плохая мысль, что ходьба может вызвать ещё большую боль, так как вы чувствовали узел в кишечнике и напрягали в связи с этим вашу шею и плечи, это напряжение затем вызвало боль, которая перешла по оценочной шкале от 3 до 6. Может быть, проследив обратный путь к причине вашей внезапной и острой боли, вы могли бы не отказываться от прогулки совсем, решили, слегка прогулятся, а затем увеличить расстояние, в случае если боль не дала бы о себе знать больше. Или заметив напряжение вы могли бы использовать одно из дыхательных упражнений, чтобы уменьшить напряжение, прежде чем это привело к усилению боли.
Очень важно, проводить этот процесс от начала и до конца, собирая все дополнительные данные, которые могут всплыть в памяти. Даже небольшие кусочки новой информации, которые могли быть ранее диссоциированы, можно почерпнуть из мыслей, ощущений, эмоций, образов и движений. Иногда все, что вам нужно сделать для того, чтобы изменить результат, это изменить один из компонентов последовательности в цепи событий.
Запишите результат ваших исследований в своём журнале.
Оригинал записи и комментарии на LiveInternet.ru
Глава четвёртая
Путешествие назад от неуправляемой боли.
В этой главе мы рассмотрим основной путь назад к полному восстановлению от боли и то, как вы сможете работать с препятствиями, которые бросают вызов этому движению. Хотя возвращение каждого человека от неконтролируемой боли к стабильному состоянию является уникальным, мы обнаружили, что этот путь состоит из трех основных этапов:
1. саморегулирование
2. преобразование
3. устойчивость.
Мы обсудим первые два этапа в этой главе, а третий этап будет обсуждаться в главе 6.
Первый этап: Обретение способности надёжного саморегулирования.
Для завершения первого этапа освоения методов саморегуляции, вы научитесь более хорошо управлять навыками, которые вы начали изучать и практиковать в первых двух главах и сейчас мы добавим дополнительные навыки, которые будут включать в себя отслеживание «телесно ощущаемых чувств» (Felt sense) с использованием особой практики переключения внимания под названием «раскачивание» (pendulation), а так же практик дыхания, что бы научится балансировать ритмы нашей нервной системы.
Дальнейшее развитие практики осознанности телесно переживаемых ощущений (Felt Sense)
Во второй главе, мы изучали с вами упражнения на развитие осознанности телесно переживаемых ощущений (Felt Sense). В следующем упражнении мы сосредоточимся на том, как вы могли бы продолжить и далее развивать осознанность своих телесно переживаемых ощущений.
Упражнение № 11: Развитие осознанности телесно переживаемых ощущений.
Один из способов научиться сосредотачиваться на ощущениях, особенно если вы склонны быть отключенным, диссоциированым от тела, через мягкое простукивание, не только на определенных частях тела, но и по всему его периметру, тем самым пробуждая телесно переживаемый опыт тела. Такая разновидность простукивания, используется для активации конкретных энергетических точек. Избегайте простукивания на тех областях, которые уже чувствуют боль или слишком уязвимы. Аккуратно простукайте одну руку другой рукой, а затем каждое плечо, руки, шею, голову, просто очень аккуратным постукиванием. Информация от подобного рода простукивания, идет прямо в сенсорной коре головного мозга.
Делайте простукивание мягко без спешки, по всему периметру тела, ногам, лодыжкам, рукам, предплечьям, плечам, это очень полезно для восстановления чувствительности тела. Другой основной методикой повышения чувствительности тела, является мягкое сжимание мышц. Не сжимайте мышцы до того момента, где начинается причинение боли. Скрестите руки на груди с поднятыми руками и опорой на предплечья. Затем осторожно сожмите мышцы рук, сожмите трицепсы и бицепсы. Скажите себе: "Это мои мышцы; я чувствую их живыми". Опять же будьте осторожны при сжимании болезненных областей, но помните, в тот момент когда вы разжимаете свои руки и отпускаете мышцы, дискомфорт даже в болезненных областях может чувствоваться меньше. Опишите ваш опыт с простукиванием и сжиманием в вашем журнале боли.
Эти два упражнения на осознание границ тела, являются важными и простыми способами развития осознанности телесно переживаемых ощущений (felt sense) и помогают снизить уровень диссоциации. Они могут быть использованы в качестве ежедневной практики. В зависимости от вашей степени диссоциации, вам возможно придется делать эти упражнения каждый день или даже больше, чем один раз в течение дня. Эти же виды техник могут помочь с таким видом боли как, боль вызванная перегрузкой ощущениями (как например резкий звук вызывает боль в ушах). Эта ситуация наоборот относится к такому моменту, когда в теле слишком много ощущений по сравнению с "небытем" диссоциации или отключения.
Один из способов, чтобы уменьшить перегрузку ощущениями, это лежать в позе эмбриона или в другом безопасном положении, одновременно оказывая мягкое давление на мышцы рук, мягко их сжимая. Это может быть очень полезным для деактивации и снижения чувства чрезмерной болевой наполненности, одновременно увеличивая интеграцию вашего тела.
В следующий раз, когда вы испытываете слишком много ощущений, попробуйте эту технику, и описывайте свой опыт в вашем журнале.
Для того, чтобы развивать осознанность телесно переживаемых ощущений (felt sense), вам нужно научиться быть терпимым к определённого вида ощущениям, таким как покалывания, вибрации, дрожь, тепло и холод, а также другие чувственные переживания, которые сопровождают процесс самовосстановления. Какой бы метод не использовался, цель состоит в том, чтобы оказать поддержку вашему телу прочувствовать ваши ощущения. И когда вы можете это сделать, очень часто можно ощутить существенный сдвиг в ваших ощущениях боли. Когда вы начинаете любую практику, важно помнить и понимать то, что боль может стать более острой в течение короткого периода времени. Это происходит потому, что если вы испытывая боль, были либо слишком заполнены ей или наоборот диссоциированы от своего тела и у вас на самом деле было мало возможности действительно ощутить весь чувственный опыт.
Когда это становится возможно и наконец то начинает чувствоваться реакция тела, то вы в первую очередь можете фактически испытать боль более интенсивно, это похоже на то как кровь и лимфа начинает возвращаться в отсиженную ногу. Но в целом, практикуя эти методы саморегуляции на основе осознания телесно переживаемых ощущений (Felt sense), в течение нескольких часов или нескольких дней в лучшем случае, боль обычно падает и вы можете почувствовать себя гораздо более лучше и стабильнее.
Дыхание и телесно переживаемые ощущения (felt sense).
Дальнейшее использование основных методов дыхания часто является лучшим способом, чтобы расширить спектр возможностей осознания телесно переживаемых ощущений (felt sense). Большинство людей знакомы с диафрагмальным дыханием, поэтому мы обычно начинаем с некоторой формы этой практики. Если вы заполнены болью или страхом или наоборот диссоциированы и отключены от ваших ощущений, эти состояния вам поможет скорректировать и заново ощутить ваше тело серия цикличного дыхания. Следующее упражнение выведет вас за пределы ранее представленных упражнений, оно представляет собой модифицированное диафрагмальное дыхание с включением в работу элементов телесно переживаемых ощущений (веса, цвета, тяжести, температуры итп) .
Упражнение:
Диафрагмальное дыхание совместно с осознанием телесно переживаемых ощущений, начните с того, что поместите ваше внимание в области диафрагмы чуть выше пупка. Если это поможет вам лучше почувствовать контакт с вашим телом, поместите одну или обе руки над этой областью. Продолжайте дышать, пока не почувствуете очень простую связь с ритмом вашего дыхания, с его темпом и последовательностью.
Поддерживайте связь с вашим дыханием, пока вы не почувствуете себя комфортно и у вас не создастся ощущение, что ваше последующее дыхание приходит как бы само по себе. Когда вы вдыхаете, почувствуйте естественное чувство расширения, как будь то ваши легкие и мышцы вокруг ваших ребер расширяются, а затем снова сужаются, когда вы выдыхаете.
Далее, когда вы продолжаете дышать, позвольте себе осознать те части тела через которые проходят потоки воздуха и вербализируйте процессы проходящие в них, например: "Чувствую движение воздуха от моего живота до моего лица и носа" или "Потоки воздуха движутся через мою середину спины и бока моего тела" Когда выдыхаете, сосредоточитесь на каком-либо чувстве дискомфорта и начните осознавать: " Я заметил, стеснение в моем животе и своего рода спазм в моей груди ".
Практикуйте использование этого метода последовательно в течение нескольких дней. Что вы смогли осознать в процессе отслеживания телесно осознаваемых ощущений? Какие изменения вы почувствовали в ваших зонах боли и дискомфорта? Опишите ваши реакции на это упражнение в вашем журнале.
Другая техника, «круг дыхания», которую мы изучали ранее (смотрите упражнение №2), является отличной подготовкой к практике «раскачивания» (pendulation - практика где осуществляется попеременный перенос внимания с больного участка на ресурсный и обратно, туда-сюда, поэтому и называется раскачивание), которую мы исследуем далее в этой главе, а также эта техника может выступать самостоятельно как саморегулирующий подход.
Иногда может возникнуть необходимость изменить это упражнение, учитывая ваши особенности со здоровьем, что бы найти более соответствующий вам подход. Например, если у вас астма или другие лёгочные проблемы, вы можете испытывать трудности с фокусировкой на дыхании.
Положительные эффекты любого упражнения на самом деле все связаны с только с её регулярной практикой. Магия происходит, когда мы позволяем организму использовать свою природную устойчивость, чтобы оправиться от боли. Как всегда, если техника, которую вы практикуете не позволяет достичь желаемого эффекта, остановите практику и перейдите к другому методу, пока не найдете тот, который работает для вас.
Роль осознанности, телесной интеграции (воссоединения) и саморегуляции.
В главе 3 мы представили осознанность как отличный способ, для наблюдения чувственного опыта тела и вы использовали осознанное наблюдение на практике, что бы научится образовывать места отдыха (острова безопасности) в вашем теле. В этой главе мы идем дальше и выведем для вас понятие осознанности на научной основе и свяжем эту практику с навыками телесного воссоединения.
Когда мы практикуем осознанность, мы начинаем осознавать, что мы хотим от жизни. Мы также узнаём, как сосредоточиться на наших намерениях, в частности, по отношению к другим людям, для достижения наших потребностей и желаний. В некотором смысле, мы начинаем сонастрой знания о себе и своих амбициях через привязанности и отношения с другими людьми. Таким образом, практика осознанности является одним из способов начала ремонта отношений и конфликтов внутри себя, в том числе тех, которые берут начало с самого раннего детства.
Психиатр Даниэль Зигель отметил, что схемы в нашем мозге, которые активны в состоянии покоя, по всей видимости, связаны с цепями, которые мы используем, когда мы взаимодействуем с другими людьми. Таким образом, социальные контуры мозга, которые мы используем, чтобы понять чувства, намерения и отношения других людей похожи на те, которые мы используем, чтобы понимать и реагировать на те чувства которые происходят внутри нас.
Внимательный мозг
Даниель Зигель также указывает на то, что префронтальная кора головного мозга, как структура начинает развиваться в раннем детстве, происходит это в основном через привязанности и ранний опыт близкой связи с нашими родителями и значимыми другими. Это связано с нашим более поздним опытом установления собственной, внутренней телесной связи между частями тела и внутренними органами. Некоторые из функций префронтальной коры включают в сеябя регулирование тела, аффективное или эмоциональное равновесие, регулирование страха, гибкость реагирования, понимание, сопереживание и интуицию.
В отношении болевых ощущений, наш мозг может помочь нам развить телесную осознанность тремя различными способами.
- Во-первых, осознанность может помочь нам эффективно бороться с негативными реакциями, которые связаны со стрессом, таких как тревога и гнев, а также диссоциация и депрессия.
- Во-вторых, осознанность может помочь нам бросить привычку бесконечно бороться с болью, потому что это дает нам возможность сделать паузу и сделать другой выбор, который может привести к большему количеству удовольствия и наслаждения в повседневной жизни.
Фокусирование на альтернативных решениях является еще одним важным навыком для возможности избежать ловушку боли. Как Альберт Эйнштейн однажды сказал: "Определение безумия - это делать то же самое снова и снова, и ожидая другого результата." Ключ к разработке эффективного пути к саморегулированию через практики внимательности должны также включать в себя осознание того, что мы испытываем в наших телах.
Важность осознавания телесных ощущений.
Практика осознавания является одним из важнейших путей к саморегулированию через осознание "Живого и знающего" тела. Наше понимание процесса исцеления строится на связи разума и тела, а также включает в себя ум-тело-сердце духовную / трансперсональную связь. Это важно понять, что партнерство между вашим разумом и телом включает в себя использование вашей осознанности, чтобы вы могли сосредоточиться на мудрости тела. Например, когда вы находитесь в процессе осознания своего дыхания(см упражнение 5), это может мгновенно создавать партнёрскую связь между сознанием и телом.
Отслеживание специфических ощущений.
Как вы надеюсь осознали в процессе прохождения данной программы, телесно переживаемые ощущения (felt sense) являются каналом, внутри которого мы ощущаем всю полноту ощущений. Каждое эмпирическое событие, включая боль, может быть испытано сначала через отдельные его компоненты и в конечном итоге, как единое целое.
Телесно переживаемые ощущения включают в себя, конечно и внешние физические ощущения, такие как зрение (изображения), звуки, запахи и вкусы, а так же включают в себя важные данные нашего внутреннего осознания тела, в том числе его движение, температуру, позы, жесты, ощущение напряженности, а также чувство расширения. Эмоции, такие как печаль, страх, отвращение, радость, гнев и также являются компонентами телесно переживаемых ощущений.
Телесно переживаемые ощущения постоянно меняются и как правило, становятся более расплывчатыми, более сложными и более динамичными, чем эмоции, однако это больше пейзаж, на котором наши эмоции бродят. Способность отслеживать конкретные ощущения в теле, поможет вам в дальнейшем эффективно регулировать вашу боль, через работу с триггерами боли (факторами приводящими боль в действие) и даст вам дополнительные навыки для того, чтобы эффективно работать с «раскачиванием» (pendulation), интегративным инструментом саморегулирования.
Нейронаука предполагает, что эмоциональную и физическую боль связывают одни и те же области мозга. По этой причине, мы можем предположить, что физическое и эмоциональное воздействие боли подпитывают друг друга. Следующее упражнение поможет вам лучше понять некоторые из взаимодействий между физической и эмоциональной болью.
Упражнение №12: Прерывание болевых триггеров.
Сфокусируйте своё внимание на эмоциональном триггере, связанным с вашим состоянием боли. Это может быть текущая или прошлая ситуация, которая при воспоминании возбуждает гнев, страх, печаль или другую сильную эмоцию. Ваша реакция должна быть в пределах умеренного диапазона; то есть, не выбирайте что-то, что как вы чувствуете, будет для вас сильно подавляющим.
Возможно, это было не обнадёживающее сообщение от врача о вашем заболевании, реакция эмоционального отторжения от друга или любимого человека по поводу вашей болезни итд итп. Медленно сканируйте все ваше тело, чтобы найти место, где ощущения переживаются наиболее интенсивно.
Это может ощущаться в вашей груди, животе, или где-нибудь еще. Сосредоточьте все свое внимание на этой области и направьте дыхание в центр этого ощущения. Переживайте (прочувствуйте) и назовите (вербализируйте) физические ощущения, которые вы обнаружите, продолжая дышать в зону этой области. Что вы заметили, в то время как вы продолжаете этот процесс?
Если вам становится некомфортно, переадресуйте сенсорную осознанность (перенесите локус внимания) в область положительных воспоминаний, которые успокаивают и балансируют нервную систему, возьмите за пример опыт с упражнением №8, «опыт бесконфликтного переживания». Просто делайте перемещения назад и вперед между положительными ощущениями бесконфликтного воспоминания и тем эмоционально-болевым триггером, который вы исследуете. Что происходит? Можно ли отследить уменьшение вашей реакции на спусковой крючок боли? Опишите ваш опыт в вашем журнале.
Обнадёживающее «раскачивание»
Вы можете быть удивлены, "Как могут такие простые методы, как сосредоточенное внимание на телесных ощущениях и практики дыхания действительно изменить моё болезненное состояние?" В конце концов, вы уже пробовали так много других вещей, как вы можете быть уверены, что то, что мы вам предлагаем в этой книге, работает?
И это справедливые вопросы, учитывая мировые масштабы борьбы с хронической болью. Ответ заключается во врожденной (природной) силе ритма. Ритмы энергетических уровней нервной системы, на их самом примитивном уровне раскачиваться как маятник, это естественно. Например, мы вдыхаем-выдыхаем. Мы активно работаем, мы устали и пошли отдыхать. Это основные паттерны ритмов жизни.
Инструмент «раскачивание» является простым, но мощным способом использовать эти ритмы так, что нервная система балансирует состояния боли, стресса и травм. Проще говоря, «раскачивание» является одним из нескольких основных инструментов, которые могли бы эффективно и надежно справляться с гипервозбуждением, с реакцией иммобилизации и с трудными эмоциями в целом. Есть много методов, которые могут быть использованы для вмешательства с реакцией борьбы и яростью, а также с реакцией бегства и страхом.
Условия для лечения боли, в том числе в телесно ориентированной психотерапии, переполнены многими возможными подходами. Тем не менее, там практически нет подходов, для работы с реакцией иммобилизации (замораживания). А так как многие люди, которые испытывают боль в течение длительного времени, избегают излишних перемещений от сильной боли, это тоже будет рассчитываться как неразрешенная и нереализованная реакция иммобилизации (замораживания).
Большинство экспертов соглашаются с тем, что отличительным признаком травмы в настоящее время является замораживание или застревание в ловушке страха, беспомощности, диссоциаци, гнева и ярости. «Раскачивание» позволяет издалека подойти к тем проблемным областям, где вы застряли и начать двигаться через реакции замораживания и неподвижности, так что у вас снова появляется доступ к выбору действий.
Затем раскачивание, может помочь вам получить доступ к более активным областям защиты борьбы и бегства. Мы обнаружили, что работа с самого примитивного уровня тела вверх к сознанию, чувствам и восприятию, обеспечивает наиболее эффективный и действенный путь для надёжного выздоровления. Эта обработка травматического материала «снизу вверх», при использовании практики «раскачивания», является ключевым инструментом для надежного разрешения боли и симптомов травмы.
«Раскачивание» помогает нам балансировать мягко назад и вперед между реакциями сжатия и расширения, между страхом и безопасностью, между гневом и спокойствием, между горем и принятием, а также между бездействием и действием. Благодаря этой практике, многие люди смогут растворить свою боль на крошечных островах относительного комфорта и положительной связи в очень короткий промежуток времени. Это имеет жизненно важное значение для любого человека страдающего от боли, изучить на практике ритмы «раскачивания».
Эта практика научит вас динамике баланса, независимо от того, насколько мучительна ваша боль в данный момент. Вы уже имеете некоторую подготовку к процессу «раскачивания», работая с кругом дыхания и другими практиками, представленными в этой программе. Даже если вы практиковали «раскачивание» много раз до этого, мы рекомендуем вам попробовать следующее упражнение, чтобы улучшить навыки и понимание этого жизненно важного процесса.
Упражнение №13: «Раскачивание» и ритмы боли».
Найдите место, где бы вы могли комфортно сидеть или лежать таким образом, что бы быть бдительными и расслабленным, но не засыпать. Убедитесь, что вас ничего не сможет отвлечь в течение следующих пятнадцати минут.
- 1. Начните с изучения ваших телесных переживаний. Просканируйте ваше тело, исследуя области которые чувствуют себя комфортно, а также те, где чувствуете застой, спазмы и сжатие. Используя свои наработанные способности, отслеживать и осознавать телесно переживаемые ощущения (felt sense), найдите самую маленькую, а так же самую большую область комфорта в теле, а также; определите области, которые закрыты, спазмированы или просто болят.
- 2. Представьте, что вы собираетесь в исследовательскую экспедицию. Исследуйте каждый островок комфорта и каждую спазмированую область, как если бы вы могли подтянуть стул рядом с вами и просто наблюдать. Какие ощущения вы находите? Используйте свое дыхание, чтобы более глубже исследовать эти области, отправив его в центр каждого места. С чем вы ещё столкнулись выполняя это упражнение?
- 3. Теперь используйте ваше осознанное внимание и произведите смещение назад и вперед от самой маленькой области дискомфорта к наименьшей зоне комфорта, проделайте это действие туда и обратно несколько раз. Почувствуйте ощущение перехода в дискомфортных областях от спазмов к расслаблению. Чувствуете ли вы ощущение постепенного изменения? Если нет, то какие различия в состояниях до и после раскачивания вы испытываете?
- 4. Постепенно смещайте ваше внимание на средние зоны спазмирования и комфорта. Почувствуйте ритм передвижения взад и вперед, взад и вперед. Что происходит в этот раз?
- 5. И наконец, путешествуйте из самой большой области дискомфорта или боли в области наибольшего комфорта. Опять же, переключите ваше внимание туда и обратно несколько раз, используя свое дыхание, чтобы полностью заполнить каждое место. Обратите внимание на ритм этого движения.
- 6. Каким образом потоки дыхания помогли изменить специфические области боли и спазмов? Каково общее изменение в ощущениях спазмирования, по сравнению с теми которые были в начале? Чему это может научить вас об общих ритмах боли?
Практика «раскачивания» поможет вам быстро восстановить участки тела осложненные болью. Вместо того чтобы чувствовать безнадежность и отчаяние, вы можете получить значимые изменения в вашем состоянии боли и дискомфорта. Потому что придерживаясь определённого ритма, вы следуете за вашими собственными естественными, врожденными ритмами. Поскольку маятник ритма помогает нам найти баланс между приятными и неприятными ощущениями, мы можем ощутить более глубокое доверие к нашему телу и принять его. Постепенно мы достигаем согласия с самим собой относительно того момента, что даже если мы чувствуем себя ужасно, мы будем уверены, это чувство может и будет меняться. Это понимание освобождает нас от всепроникающего чувства обреченности, которое часто и создаёт постоянные боли.
Этап 2: Продолжаем преобразование.
После того как мы заложили прочную основу уверенности в том, что бы можем самостоятельно регулировать наши состояния боли и дискомфорта, построенную на основе ритмов «раскачивания», мы можем взяться за следующий этап восстановления от боли и продолжить трансформацию.
Сила духовности:
Когда люди, испытывающие боль, научатся переходить от диссоциации и всяческой защиты от опыта тела, чтобы избежать боли, они начнут доверять и подружатся с мудростью тела. За это время вы можете продолжать строить доверие, силу и устойчивость, как вы создаете все больше и больше опыта, телесного самосознания. Мы хотим, чтобы вы знали, используя практику «раскачивания», мы развиваем алхимический тип преображающих отношений, между областями боли и комфорта. Это не значит, что боль плохо, а удовольствие это хорошо.
Что важно, так это баланс между болью и удовольствием и ваша способность переключаться между ними. Когда вы участвуете в этом, казалось бы волшебном, мистическом процессе, два полюса удовольствия и боли больше не существуют как полярности; вместо этого, они интегрированы в новый динамический синтез. Интересно, что когда люди двигаются через процесс заживления, они почти не замечают, что боль или симптом стих или даже ушел.
Иногда через недель после исцеления, они скажут: "Вы знаете, что это странно, я пришел сюда из-за моей хронической боли в пояснице, и я сейчас осознал, что у меня её больше нет. Она просто растворилась" Иногда, когда мы не требуем от наших клиентов отчётов о своих болевых симптомах в течение короткого времени, мы потом с удовлетворением обнаруживаем, что эти трудности таинственным образом исчезли. Как можно объяснить эти изменения?
Часто они приходят через духовные переживания. Если у вас есть проблемы с термином "духовность" из-за его связи с религиозной доктриной, то вы могли бы думать о духовном опыте в качестве сильного, позитивного и бесконфликтного чувства, которое имеет решающее значение в процессе самовосстановления и саморегулирования. Опыт радости для многих пациентов с болями, является одним из важных удовольствий.
Практика Благодарности.
Один из лучших способов который мы знаем что бы увеличить чувство радости, а также принятия и сострадания к себе, это практика благодарности. Конечно, когда вы находитесь в болезненном состоянии, это очень сложно сделать, потому что вы не можете почувствовать, что есть много вещей, за которые вы можете активно чувствовать благодарность. Брат David Steindl-Rast, монах-бенедиктинец и хорошо известный оратор, учит, что существует прямая связь между радостью и благодарностью. Вместо того опыт радости создаёт благодарность и большинство людей считают, как и брат Дэвид, что, когда мы благодарны, наша благодарность это то, что приводит нас к радости. Он определяет, благодарность как полную признательность за то, что свободно дается, начиная с дара самой жизни.
Таким образом, вместо того, чтобы ждать, пока мы чему то не рады и ждём, чтобы почувствовать момент для благодарности, он рекомендует нам культивировать ежедневную благодарность, так что чем более благодарными мы себя чувствуем, тем больше вероятность того, что мы будем находить радости в нашей жизни. Эта точка зрения также рассматривается во многих формах буддизма.
Брат Дэвид предлагает, что необходимо практиковать поиски хотя бы одной вещи каждый день, за что мы благодарны. Эта вещь должна быть чем-то, на чём мы никогда прежде не сосредоточивались с сердечным чувством благодарности. Если вы заинтересованы в этом процессе, следуйте этой практике в течение недели и записывайте результаты в вашем журнале боли. Какие изменения для вас это повлекло? Вносит ли эта практика существенную разницу в вашу повседневную жизнь?
По данным института «HeartMath», благодарность и признательность за себя и за других, являются одними из наиболее конкретных и простых положительных чувств ведущих к глубокому внутреннему перерождению, а так же к возможности выхода из стрессовых и болезненных эмоций. Исследования «HeartMath» показали, что люди, которые используют простые инструменты благодарности в своей повседневной жизни, имеют в последствии долгосрочные выгоды, включая улучшение физического здоровья и эмоционального благополучия.
Программа «HeartMath» призвана помочь людям развить возможности своей сердечности, как основу жизни. Основной упор делается на развитие позитивных намерений и действий в повседневной жизни, происходящих из интуитивной мудрости наших сердец, которая принимает форму искренней признательности, заботы и доброты по отношению к себе и другим. Инструменты «HeartMath» основаны на двадцати годах тщательного исследования факторов, таких как влияние стресса на вариабельность сердечного ритма и преимущества совместив физические, умственные, эмоциональные и духовные аспекты переживаний.
Методы «HeartMath» подчеркивают, что существует двусторонний обмен энергией между сердцем и мозгом. Стрессовые эмоции, такие как страх, гнев, и горе, делают наши сердечные ритмы более хаотичными, в то время как положительные эмоции положительно влияют на согласованность сердечного ритма, что соответственно снижает стресс, поднимает организм на более высокие энергетические уровни, а также синхронизирует полушария головного мозга.
Если вы хотите, по практиковать техники «HeartMath», попробуйте эти мини упражнения.
Во-первых сосредоточте свое внимание в области сердца, так же, как вы бы сосредоточиваетесь на правом локте, левой ноге или на обоих ушах. Если вам будет более удобно, поместите одну или обе руки на сердце, чтобы поддержать эту связь.
Представьте себе, что ваше дыхание течет через грудь, где вы чувствуете местоположение вашего сердца. Дышите мягко и равномерно через сердце, делайте вдох и выдох в течение приблизительно одинаковой длительности времени. Повторяйте, пока ваше дыхание не станет медленным и легким.
Продолжайте вдыхать и выдыхать через ваше сердце. Подумайте о положительном чувстве признательности за кого вы знаете, домашнее животное или место на природе. Продолжайте вдыхать и выдыхать через ваше сердце, сосредотачиваясь на этом источнике признательности. (Примечание: при этом не обязательно на самом деле чувствовать признательность.)
Какие изменения вы заметили? Если вы хотите, расширить практику «раскачивания» которая давалась ранее в этой главе (см упражнение 13), сосредоточьте внимание в первую очередь на ощущениях, связанных с эмоциональной или физической болью или дискомфортом. Затем переключите ваше внимание на сердечное чувство благодарности, которое вы просто практиковали. Позвольте себе переключить свои чувства и внимание туда и обратно в течение нескольких циклов. Как изменилось ваше дыхание? Как ощущения, связанные с эмоциональной или физической боли изменились?
Упражнение № 14: Новый подход к ведению журнала.
Множество пациентов, которые испытывали хроническую боль, вели журналы боли, под присмотром их лечащих врачей и часто восприятие пациентами этой практики не приводила к каким-либо существенным изменениям. Принципы пластичности мозга свидетельствуют о том, что мы мотивированы на восприятие новизны, так что если очередное задание не бросит вам вызов выйти за рамки того, что было изучено ранее, это создаёт трудности для того что бы остаться мотивированным.
Один из способов получить творческую и мотивированную практику ведения журнала, это практика работы в обратном направлении. Подумайте о том, когда в последний раз ваша боль пришла неожиданно. Может быть, вы забрались в постель, потому что почувствовали себя уставшим. Может быть, вы решили, что вы не хотите жить с уровнем боли который вы чувствовали в настоящий момент. Важным вопросом является то, что вы видели, чувствовали, и думали, прежде чем решили лечь в постель ? Затем спросите себя: "Что случилось до этого?"
Потратьте несколько минут, чтобы записать ваши последовательные наблюдения и идти дальше назад во времени, пока вы не добрались до причины возникновения вашей боли. Работайте в обратном направлении, от пика боли, двигаясь все дальше и дальше к событию которое и послужило основой к внезапной боли, это и будет первое звено в цепи, которое можно идентифицировать. Попробуйте назвать каждый кусок или звено в цепи, которые привели к пику вашей боли. Как вы думаете сейчас, зная о такой последовательности, что вы могли бы изменить с наименьшим количеством усилия?
Например, вы могли бы в процессе отслеживания первоначального звена вашей внезапной боли, пришли к первоначальному желанию пойти на прогулку, а потом поняли, что это была плохая мысль, что ходьба может вызвать ещё большую боль, так как вы чувствовали узел в кишечнике и напрягали в связи с этим вашу шею и плечи, это напряжение затем вызвало боль, которая перешла по оценочной шкале от 3 до 6. Может быть, проследив обратный путь к причине вашей внезапной и острой боли, вы могли бы не отказываться от прогулки совсем, решили, слегка прогулятся, а затем увеличить расстояние, в случае если боль не дала бы о себе знать больше. Или заметив напряжение вы могли бы использовать одно из дыхательных упражнений, чтобы уменьшить напряжение, прежде чем это привело к усилению боли.
Очень важно, проводить этот процесс от начала и до конца, собирая все дополнительные данные, которые могут всплыть в памяти. Даже небольшие кусочки новой информации, которые могли быть ранее диссоциированы, можно почерпнуть из мыслей, ощущений, эмоций, образов и движений. Иногда все, что вам нужно сделать для того, чтобы изменить результат, это изменить один из компонентов последовательности в цепи событий.
Запишите результат ваших исследований в своём журнале.
Оригинал записи и комментарии на LiveInternet.ru