Ноги, руки.. главное - хвост!
Несомненно, "хвост" - важная штука, но разговор будет не про это. Предлагаю затронуть такую нужную для велосипедиста тему, как ноги, точнее их подготовка. Руки, тоже, имеют значение, но они, скорее, выполняют опорную функцию и непосредственно к педалированию не относятся.
Для начала, предлагаю посмотреть на некоторых призеров чемпионата мира по шоссейному велоспорту, предположим, за последние пару лет:
[Марафонцы..]
При росте 170-190 см. они все весят менее 70 кг. Ручки-ниточки, как у той масяньки (из мультика), свисают вдоль щупленького тельца, а держат все это тонюсенькие ноженьки. Короче, суповой набор, без слез не взглянешь! Утрирую, конечно, но подобное описание не далеко от истины. Парни эти, действительно, везут на себе лишь самое необходимое. Минимум жира, мышцы только там, где нужно. Несмотря на отсутствие выраженных объёмов, они при этом отлично проработаны и имеют хорошую аэробную форму. Композиция ног такова, что соотношение мышечных волокон (МВ) явно перевешивает в пользу медленных (Ммв). Словом, спортсмены из шоссейных видов спорта способны длительно крутить педали с частотой от 90 оборотов в минуту и выше, но прилагаемая к педалям сила, как правило, не велика. В противоположность им, есть спринтеры. Вот так выглядят призёры чемпионата мира 2014 г. по трековым велогонкам:
[Спринтеры..]
При схожем с марафонцами росте, спринтеры тяжелее килограмм на 20. Мышцы ног у них существенно выделяются объёмами и это позволяет прилагать к педалям значительно больше силы. К сожалению, совсем не долго по времени. Гит с места на 1000 м. длится всего около минуты, а развиваемые в процессе этого мощности могут доходить, в среднем, до 800 Ватт. В пике, порой, дотягивают почти до 2 киловатт и по завершении спринта спортсмены нередко просто валятся с ног из-за дикого закисления.
Что такое мощность в педалировании? Это произведение силы на скорость. Сила выражается в ньютонах или килограммах, кому как удобнее, а скорость, в данном случае, связана с частотой вращения педалей. Словом, есть два варианта развивать мощность: повышать каденс и/или передавать педалям больше силы. В зависимости от условий, можно пользоваться тем или иным способом, либо совмещать их.
Ранее мною уже предпринимались попытки оценить своё физическое состояние, в ходе чего было установлено, на каком именно пульсе наступает анаэробный порог АнП (ЧСС 170) и максимальное потребление кислорода МПК (ЧСС 186). Честно говоря, есть сомнения на сей счёт. Не дает мне покоя тот факт, что на пульсе 170 я всё ещё дышу только носом. Реально его не хватает на мощности в районе 250 Ватт. Ну да ладно, не об этом сейчас разговор. Теперь можно прикинуть, сколько я прикладывал силы к педалям в тот момент. Для примера, возьмём 190 Ватт, на которых, судя по графику пульса, проявляется АнП. При каденсе в 75 об/мин. и идеальном круговом педалировании, нужно прикладывать ~7.5 кг. на каждую ногу в ходе одного полного оборота. Практика показывает, что любителю круговое педалирование, в принципе, не доступно, тем более с точным распределением нагрузки по разным мышечным группам. Полагаю, это и не всем профикам под силу. Поэтому, для простоты восприятия, будем считать, что я не кручу педали, а просто давлю на них, т.е. прикладываю постоянное усилие только в период половины оборота. Такое упрощение ближе к реальности, хотя и в этом случае довольно сложно передавать педалям одинаковое усилие. Предположим, что это так. Тогда следует умножить силу на два и получим 15 кг. на каждую ногу. Если при том же каденсе прикладывать больше силы, то мощность увеличится и процессы закисления станут протекать более выражено.
А что произойдёт, если не меняя развиваемой мощности (190 Ватт), увеличить каденс до "стандартных" 90 об/мин? Скорость повысится, а сила уменьшится, после чего нужно будет давить уже 12 кг. одной ногой за половину оборота. В тоже время, станет меньше и количество иннервируемых мышечных волокон. Простыми словами, часть мышцы перестанет работать, несмотря на всё туже итоговую мощность. Происходит это по той простой причине, что с уменьшением силы, снижается ещё и нервное возбуждение. В следствии чего, какая-то часть ранее активных МВ отключается за ненадобностью. Это к вопросу о рекомендуемом каденсе. Если человек едет на 90 оборотах в минуту и ему комфортно и легко, то это гарантированно говорит о том, что используется только небольшая часть рабочих мышц.
Меня природа не наделила какими-то выраженными талантами. Средний рост, средний вес, судя по всему, не большое сердце. Мышечная композиция, тоже, усреднённая, жирок присутствует. Это не позволит мне добиться каких-то выдающихся результатов ни в одной из велосипедных дисциплин, но, на мой взгляд, любителю это и не нужно. Между тем, результаты улучшить вполне реально. Для этого есть, по-сути, всего два способа: наращивать мышцы и/или улучшать их аэробную тренИрованность.
Начинать нужно с наваривания мышечной массы, поскольку мышцы растут долго! По разным данным, от двух недель в центральной части, до нескольких месяцев в местах крепления к сухожилиям. И это при условии хорошего питания и правильного режима тренировок. Следовательно, заниматься этим лучше всего в холодный период года и, разумеется, с железом. От педалирования мышцы не растут! Сколько бы человек не катался на велосипеде, ноги сильнее не станут. Следует сразу оговориться, что подобное утверждение справедливо только для тех, кто этим регулярно занимается и уже физически сформирован. В процессе подобного вида нагрузки, объективно, в МВ нет условий для роста миофибрилл. Именно они отвечают за сокращение и силу. Выше написано, сколько мне нужно приложить силы, что бы развить мощность на уровне АнП. Всего 15 кг. на ногу! И не важно, что сокращение мышц происходит 75 раз в минуту. Для примера. В тот период, когда качался, вес в 200-300 кг. при жиме ногами был не предельным. Причем, упражнения делались не на один повтор. На ногу приходилось по 100-150 кг. и от подобных нагрузок мышцы, действительно, росли (при должном питании). Потому, что для этого созданы условия. Сложно представить, как нужно извернуться, что бы передать педалям хотя бы 30 кг. Разве что вставать и давить всем весом, но это не та нагрузка. Проблема в том, что велосипедисту некуда упираться, вектор сил приложен, в основном, сверху-вниз, под углом. Так что педалирование может принести пользу, в виде некоторого роста мышечной массы, но только на начальном этапе. В остальных случаях следует прибегать к железу. При чём, нужно чётко понимать, какие именно мышцы следует наваривать, а не тупо качаться. Это важный момент, поскольку методы тренировок для разных МВ отличаются.
Предположим, за зиму мышцы наросли. Далее, наступает велосезон и следует их проработать. Улучшить медленные мышечные волокна (Ммв) в аэробном плане довольно просто. Как правило, в них есть все условия для образования и роста митохондрий. Напомню, эти органеллы, помимо ряда других полезных свойств, препятствуют еще и закислению мышечного волокна. Проходит буквально месяц и Ммв достигают пика своей аэробной формы. Разумеется, при условии частых физических нагрузок соответствующего характера. Словом, достаточно регулярно кататься на велосипеде, даже без фанатизма, и масса митохондрий будет увеличиваться. Потом в активных МВ наступит максимальная их концентрация и тренИрованность перестанет улучшаться.
Далее, остаётся, разве что, прорабатывать те МВ, которые в привычных условиях либо совсем не работают, либо работают, но редко. К ним относятся промежуточные (Пмв) и быстрые (Бмв) мышечные волокна. Прямо говоря, задача сложная, поскольку нужно создать бОльшее нервное напряжение, а это уже стрессовая ситуация и, вероятно, дискомфортные ощущения. Как вариант, можно рассмотреть езду в затяжные/крутые подъёмы, только каденс должен быть ниже среднего, по причинам, описанным выше. Либо, использовать тренажер с ощутимым сопротивлением. При подобных условиях, помимо Ммв, станут прорабатываться Пмв и, в какой-то степени, Бмв. Последние хорошо развивать короткими спринтами. Буквально 30 секунд на околомаксимальной мощности, потом отдых, в виде педалирования с низкой нагрузкой, потом снова спринт и так несколько раз подряд. После, можно отдохнуть подольше и начать всё сначала. Очевидно, что этот подход для обычных любителей малопригоден, потому как смахивает на спорт. Уже не достаточно просто часто ездить на велосипеде, нужно тренироваться. Именно поэтому подготовленные спортсмены способны показать гораздо лучшие результаты, даже на простом оборудовании, чем любители, на самом продвинутом. Словом, тренировка всегда даст больше, чем облегченные компоненты велосипеда.
Я постарался вкратце описать общий принцип, по которому буду готовить нижние конечности к очередному сезону. Не прибегая к спортивному питанию и в разрезе привычного образа жизни. Несомненно, в реальных условиях это все не так просто, как может показаться на первый взгляд и есть масса нюансов. Ранее, в период велосезонов, не сознавая того, я занимался только одним - прорабатывал медленные и, частично, промежуточные МВ. Зимой, вообще, дурью маялся, бездумно качая ноги железом в спортзале. В том виде велозаездов, которые мне нравятся, толка от Бмв нет. По-сути, сначала их зачем-то наращивал, а потом возил на себе ненужный балласт из мяса и сопутствующего жира. Сейчас уже есть некий опыт и представление, по какому пути мне двигаться дальше. Имеются какие-никакие результаты упрощенного тестирования и будет возможность ориентироваться на них в будущем и сравнивать.