Теплорегуляция и водно-солевой баланс в организме.
Решил в этом сезоне мониторить массу тела и приобрёл весы. Казалось, что на начальном этапе делать какие-то выводы рано, поскольку статистики ещё не накопилось. Однако, уже после первых заездов выяснилось, что пища для размышлений, всё же, есть. После непродолжительных поездок до Большой Дюанки (26 км., ~1 ч. 30 мин. в движении) куда-то девался килограмм! Проверил несколько раз, дабы исключить фактор неисправности весов, но результат один и тот же. Тогда решил провести другой эксперимент - поехал без запасов воды в Датту. В общем-то, это не сложно осуществить, будучи подготовленным, но на первых парах возникли некоторые затруднения. Ну да ладно, разговор не об этом. Короче, за три часа в движении потерял почти 2 кг. Разумеется, уходит вода, но, блин, что бы так интенсивно! Короче, решил сделать заметку..
Наш организм устроен сложным образом и отклонение некоторых его параметров от норм приводит к различного рода нарушениям. Потому всеми силами он стремиться к внутреннему постоянству, или, другими словами, гомеостазу. Наряду с такими важными составляющими как концентрация глюкозы и других веществ в крови, давления, кислотности и т.д., служит температура тела. На неё влияют как внутренние, так и внешние факторы. Плотная одежда, жаркая погода, физическая активность повышают температуру тела выше некоего уровня комфорта и тогда в дело вступает система теплорегуляции организма.
Тепло от тела отводится несколькими способами: проведением, излучением, конвекцией и потоотделением. Пока внешняя температура ниже температуры поверхности кожи (<33), излишки тепла удаляются преимущественно конвекцией или, попросту говоря, всё лишнее сдувается. Но если по каким-то причинам внешняя температура превышает температуру поверхности кожи, то в ход идёт потоотделение.
Что характерно, борьба с излишками тепла ведётся весьма жестко и организм готов потратить на это много жидкости. Содержание которой, к слову сказать, тоже является составляющей гомеостаза, но не так приоритетно как температура тела. Считается, что потеря воды в объёме 2-4 % от массы тела уже может существенно сказаться на самочувствии и заметно снизить работоспособность. С другой стороны, перегрев организма приведёт к ещё более плачевным последствиям и лучше словить частичную дегидратацию (обезвоживание), чем тепловой шок. В моём случае потеря жидкости составляет литр на каждые полтора часа в движении (на данный момент). При массе 88 с лишним килограмм (без одежды), выходит, что поездки до Большой Дюанки без восполнения жидкости по ходу движения совершенно безопасны. Что касается Датты, то потеря жидкости немного превышает 2% и на начальном этапе возить с собой воду, либо покупать её в конечной точке, всё же, рекомендуется.
Однако, следует учитывать, что на улице сейчас всё ещё прохладно и приходится утепляться. Плотная одежда препятствует естественной конвекции и потому основным механизмом терморегуляции служит потоотделение. Когда температура воздуха станет комфортной (~ +18), либо, даже, чуть ниже, то лишнюю одежду можно будет снять, что улучшит обдув поверхности тела и, как следствие, снизит расход воды на потоотделение. К тому моменту физическая форма достигнет хорошего уровня, произойдёт адаптация к смене образа жизни и можно без опаски ездить хоть по 100 км. без воды. Ну не совсем, конечно. Наряду с выпитой перед заездом водой (0.5-1 л.) есть ещё запасы жидкости в составе жира и гликогена. При окислении которых вода из связанной формы переходит в свободную. Про жир у меня точных данных нет, но на каждый грамм гликогена пригодится где-то 3 грамма воды. Его содержание в активных мышцах может составлять десятки и, даже, сотни грамм (в зависимости от веса мышцы) и этот запас служит дополнительным источником жидкости, пусть и незначительным на фоне общих расходов.
Другое дело, если температура воздуха уйдёт за +20, да ещё и при открытом солнце. Спортивные физиологи экспериментально установили, что велоспортсмены в подобных условиях могут расходовать более литра жидкости на час движения. И тут же приводятся данные о максимальном усвоении воды кишечником - около литра, не более. При этом она должна быть прохладная (~ 10 градусов) и без значительного содержания углеводов (менее 5%), иначе всасывание может занять больше времени.
Касательно солей могу сказать следующее. В учебниках по физиологии пишется, что принимать их сверх обычного пищевого рациона следует лишь при значительных потерях жидкости, расход которой в составе пота превышает 3 литра в день (тут, видимо, приводятся данные для некоего среднестатистического человека). Тогда да, есть смысл сожрать грамм поваренной соли (именно концентрация натрия с хлором более всего снижается) на каждый последующий литр выпитой жидкости. И эта информация подтверждается на личном опыте. В ходе велозаезда до Анюя брал с собой в качестве эксперимента солевые таблетки, которые достались мне в виде бонуса в одной из посылок с чейны. Так вот, никакого улучшения я тогда не заметил, поскольку лимитируют совершенно другие факторы, прежде всего перегрев. Солёного хочется в ходе сложнейших однодневных заездов, когда дневная температура повышается градусов до 30, длительное время жарит солнце, а воды выпивается литров 10. И восполнение её должно проходить по возможности в тех же объёмах, что и затраты, потому как это более важный фактор, чем потеря солей.
Разумеется, бывают исключения в виде индивидуальных особенностей (или нарушений) и, вообще, подготовки. Например, те, кто акклиматизирован к жарким условиям, теряют меньше жидкости и солей. Во всяком случае я, даже в длительных заездах, перестал в последнее время употреблять дополнительно соль и потребность в ней если и ощущалась, то уже после заезда.
Так что жду теперь наступления тепла и буду дальше наблюдать за весом.
Наш организм устроен сложным образом и отклонение некоторых его параметров от норм приводит к различного рода нарушениям. Потому всеми силами он стремиться к внутреннему постоянству, или, другими словами, гомеостазу. Наряду с такими важными составляющими как концентрация глюкозы и других веществ в крови, давления, кислотности и т.д., служит температура тела. На неё влияют как внутренние, так и внешние факторы. Плотная одежда, жаркая погода, физическая активность повышают температуру тела выше некоего уровня комфорта и тогда в дело вступает система теплорегуляции организма.
Тепло от тела отводится несколькими способами: проведением, излучением, конвекцией и потоотделением. Пока внешняя температура ниже температуры поверхности кожи (<33), излишки тепла удаляются преимущественно конвекцией или, попросту говоря, всё лишнее сдувается. Но если по каким-то причинам внешняя температура превышает температуру поверхности кожи, то в ход идёт потоотделение.
Что характерно, борьба с излишками тепла ведётся весьма жестко и организм готов потратить на это много жидкости. Содержание которой, к слову сказать, тоже является составляющей гомеостаза, но не так приоритетно как температура тела. Считается, что потеря воды в объёме 2-4 % от массы тела уже может существенно сказаться на самочувствии и заметно снизить работоспособность. С другой стороны, перегрев организма приведёт к ещё более плачевным последствиям и лучше словить частичную дегидратацию (обезвоживание), чем тепловой шок. В моём случае потеря жидкости составляет литр на каждые полтора часа в движении (на данный момент). При массе 88 с лишним килограмм (без одежды), выходит, что поездки до Большой Дюанки без восполнения жидкости по ходу движения совершенно безопасны. Что касается Датты, то потеря жидкости немного превышает 2% и на начальном этапе возить с собой воду, либо покупать её в конечной точке, всё же, рекомендуется.
Однако, следует учитывать, что на улице сейчас всё ещё прохладно и приходится утепляться. Плотная одежда препятствует естественной конвекции и потому основным механизмом терморегуляции служит потоотделение. Когда температура воздуха станет комфортной (~ +18), либо, даже, чуть ниже, то лишнюю одежду можно будет снять, что улучшит обдув поверхности тела и, как следствие, снизит расход воды на потоотделение. К тому моменту физическая форма достигнет хорошего уровня, произойдёт адаптация к смене образа жизни и можно без опаски ездить хоть по 100 км. без воды. Ну не совсем, конечно. Наряду с выпитой перед заездом водой (0.5-1 л.) есть ещё запасы жидкости в составе жира и гликогена. При окислении которых вода из связанной формы переходит в свободную. Про жир у меня точных данных нет, но на каждый грамм гликогена пригодится где-то 3 грамма воды. Его содержание в активных мышцах может составлять десятки и, даже, сотни грамм (в зависимости от веса мышцы) и этот запас служит дополнительным источником жидкости, пусть и незначительным на фоне общих расходов.
Другое дело, если температура воздуха уйдёт за +20, да ещё и при открытом солнце. Спортивные физиологи экспериментально установили, что велоспортсмены в подобных условиях могут расходовать более литра жидкости на час движения. И тут же приводятся данные о максимальном усвоении воды кишечником - около литра, не более. При этом она должна быть прохладная (~ 10 градусов) и без значительного содержания углеводов (менее 5%), иначе всасывание может занять больше времени.
Касательно солей могу сказать следующее. В учебниках по физиологии пишется, что принимать их сверх обычного пищевого рациона следует лишь при значительных потерях жидкости, расход которой в составе пота превышает 3 литра в день (тут, видимо, приводятся данные для некоего среднестатистического человека). Тогда да, есть смысл сожрать грамм поваренной соли (именно концентрация натрия с хлором более всего снижается) на каждый последующий литр выпитой жидкости. И эта информация подтверждается на личном опыте. В ходе велозаезда до Анюя брал с собой в качестве эксперимента солевые таблетки, которые достались мне в виде бонуса в одной из посылок с чейны. Так вот, никакого улучшения я тогда не заметил, поскольку лимитируют совершенно другие факторы, прежде всего перегрев. Солёного хочется в ходе сложнейших однодневных заездов, когда дневная температура повышается градусов до 30, длительное время жарит солнце, а воды выпивается литров 10. И восполнение её должно проходить по возможности в тех же объёмах, что и затраты, потому как это более важный фактор, чем потеря солей.
Разумеется, бывают исключения в виде индивидуальных особенностей (или нарушений) и, вообще, подготовки. Например, те, кто акклиматизирован к жарким условиям, теряют меньше жидкости и солей. Во всяком случае я, даже в длительных заездах, перестал в последнее время употреблять дополнительно соль и потребность в ней если и ощущалась, то уже после заезда.
Так что жду теперь наступления тепла и буду дальше наблюдать за весом.