Осталось всего пять недель до лета
Весна пришла, скоро лето - время открытых платьев, купальников, пляжей и отпусков. Уже многие задумались о своем внешнем виде, обнаружив несколько лишних килограммов, начав примерять летний гардероб и придирчиво рассмотрев в себя в зеркало. Не переживайте, еще есть время привести себя в порядок.
Надо сказать, что мы понимаем, что большинство из тех, кто хотел бы быть в лучшей форме, зачастую ведут сидячий образ жизни, не имеют достаточного количества свободного времени и/или свободных средств, имеют множество вредных пищевых привычек - в общем, являются обычными людьми. Зная это, мы собрали для Вас (и себя) 18 правил, которые помогут нам с Вами не только справиться с появившимися зимой излишками, но и сформировать привычку вести здоровый образ жизни, который позволит сохранять оптимальную форму круглый год, избегая жестких ограничений и проблем со здоровьем.
Итак, приступим:
1. Определитесь с приоритетами. До того как Вы начнете что-либо делать для себя определитесь зачем вы это делаете и способны ли Вы хотя бы временно поставить свое здоровье выше всего остального и всех и вся. Если да, то победа над лишними килограммами не за горами. Если же нет, то Вы явно не готовы и Вам необходимо поработать над собой и заручиться поддержкой близких.
2. Ешьте небольшими порциями. Правильное количество пищи проще всего определить при помощи Вашей руки. Количество белка должна соответствовать размеру ладони, кулак определяет размер порции овощей, горсть - порция углеводов, а большой палец - порция жиров. Кстати, для мужчин эти порции необходимо увеличить вдвое.
3. Соблюдайте режим приема пищи - ешьте не реже 1 раза в 3-4 часа. Это позволит Вам сохранять высокий уровень метаболизма, способствующий жиросжиганию, а также удержит Вас от переедания и выбора продуктов, содержащих слишком много сахаров и жиров.
4. Старайтесь снижать калорийность привычных для себя блюд. Например, используйте вместо майонеза йогурт с горчицей, а сладкие напитки замените на лимонады с 0 калорийностью или чистой водой. Также можно экономить калории на употреблении менее жирных йогуртов, сметаны, сливок, а покупную куру-гриль можно съесть, предварительно удалив с нее кожу. Кроме того, пробуйте уменьшать количество употребляемого Вами сахара. Например, вместо 2-ух ложек в чашку с кофе можно добавить лишь одну или же вообще ни одной - просто выпить чашечку горячего ароматного напитка, наслаждаясь его насыщенным вкусом.
5. Изучайте этикетки продуктов, которые покупаете. Стоит обращать внимание не только на жирность и количество сахаров, но также и на содержание соли. Кроме того, имеет значение еще и срок хранения продукта - чем он больше, тем большей обработке подвергался продукт и тем меньше пользы для организма он несет.
6. Ешьте больше клетчатки. Она помогает снижать вес даже при условии сохранения своего прежнего рациона и стиля жизни. Дело в том, что клетчатка не только улучшает пищеварение, но и способствует более быстрому и длительному насыщению, а также выводит лишний жир из пищи съеденной вместе с ней. Таким образом, употребляйте как можно чаще овощи, фрукты, бобовые, отруби и цельнозерновой хлеб. Всего в сутки необходимо съесть около 30гр. клетчатки.
7. Пейте воду. Это позволит Вам контролировать аппетит и наладит работу кишечника. Ежедневно необходимо выпивать не менее 30мл на 1кг веса, а в день тренировки и в жару - не менее 40мл на 1кг веса.
8. Уделяйте достаточное внимание сну. Как ни странно, но сон является одним из самых главных условий успешного похудения и сохранения молодости и здоровья в целом. Именно во сне обновляются клетки нашего организма, вырабатываются гормоны роста. В случае недосыпа биоритмы нарушаются и нам не хватает энергии. В результате, мы больше едим и, более того, мы чаще выбираем для себя продукты, богатые быстрыми углеводами.
9. Держите стресс под контролем. Стресс также как и недосып оказывает огромное влияние на аппетит и перечень желаемых нами продуктов. Кроме того, в стрессовой ситуации организм вырабатывает гормоны, которые способствуют набору веса. Например, гормон кортизол является пособником возникновения на талии и боках так называемого спасательного круга. Поэтому боритесь со стрессом - танцуйте, пойте, общайтесь с друзьями, занимайтесь фитнесом, больше гуляйте, принимайте ванны, используйте возможности ароматерапии и т.д.
10. Занимайтесь фитнесом. Всем известно, что оптимальной продолжительностью занятий спортом является 150 мин в неделю, т.е. это 30 мин физических нагрузок каждый день за исключением выходных. Полчаса среди 24-часовых суток - это немного, но даже этого времени зачастую трудно выкроить в своем плотном графике. На этот случай специалисты советуют разбить эти 30 мин на несколько частей. Например, 10 мин заниматься утром, 10 мин в обед и 10 мин вечером. В результате получается тоже "время спорта" и практически такой же эффект, как если бы Вы занимались без перерыва.
11. Организуйте спортзал дома. Многие стесняются ходить в спортклуб (а может и не имеют финансовой возможности) или бояться косых взглядов при занятиях на улице. Это не повод отказаться от фитнеса. Занимайтесь дома. Для этого достаточно лишь коврика - занятия собственным весом достаточно эффективны. Если же этого мало, то можно приобрести еще и пару гантелей, фитбол и скакалку. При наличии средств, не лишним будет велотренажер, степпер или эллипсойд.
Программы тренировок можно найти на многочисленных сайтах или приобрести соответствующие диски. Все это позволит Вам эффективно заниматься спортом и приобрести прекрасную фигуру.
12. Используйте тренировки повышенной интенсивности. Последние исследования показали, что высокочастотные 20 мин тренировки сжигают столько же калорий как 45 мин умеренной интенсивности. Поэтому периодически применяйте этот метод, чтобы подстегнуть процесс похудения и сэкономить немного времени. Но учтите, что, если такие тренировки будут преобладать в Вашем фитнес-плане, объемы мышц будут больше, чем вы хотели бы и "худенькой" Вы уже не станете - будете "крепенькой и спортивной". Лучше, если такие тренировки будут у Вас 1-2 раза в неделю (не больше), тогда Вы и похудеете, и не "перекачаете" мышцы. Такая тренировка выглядит следующим образом: 10 мин - бег, ходьба или велосипед в умеренном темпе, затем попеременно 5-7 раз сначала 30 сек работа высокой интенсивности, затем 45 сек - меньшей интенсивности. Закончить необходимо 5-10 мин заминкой в легком темпе.
13. Не сидите, если можете стоять и не стойте, если может ходить. Когда мы ходим, мы тратим больше калорий, чем когда стоим, и, тем более, когда сидим. Поэтому ходите или стойте, а не сидите. Это касается транспорта, очередей, разговоров по телефону и т.д. Например, вместо того, чтобы весь путь от или до работы проехать на транспорте, пройдите 1-2 остановки пешком, а оставшееся расстояние преодолейте при помощи автобуса/троллейбуса/трамвая, но сделайте это стоя, а не сидя.
14. Используйте выходные себе на пользу. Всю неделю Вы как белка в колесе и некогда думать о том, что есть, да и фитнесу достаточного внимания уделять не получается. Используйте для этого свои выходные. Прежде всего, составьте приблизительное меню на неделю, закупите продукты и сделайте заготовки, которые помогут Вам правильно питаться в течение всей следующей недели. После этого можно и отдохнуть, но только не на диване перед телевизором. Лучше пойти погулять, покататься на роликах, поиграть в бадминтон, теннис или боулинг - в общем, активность, активность и еще раз активность.
15. Общайтесь с друзьями. Может этот совет покажется странным, но дело в том, что общение с приятными нам людьми приносит положительные эмоции, наш организм вырабатывает гормоны счастья, уровень стресса уменьшается, а мы чувствуем себя счастливыми. Поэтому общайтесь как можно больше, но не делайте это в кафе с пирожными и спиртным, а организуйте поход на танцы, в парк или поездку загород.
16. Используйте высокотехнологичные решения. Для успешного похудения нам необходимо знать и помнить множество цифр - объемы, килограммы, калорийность, время, расстояния, пульс и пр.пр.пр. Чтобы упростить себе жизнь используйте специальные устройства - фитнес-трекеры, пульсомеры, шагомеры, различные приложения для смартфонов и т.д.
17. Не забудьте о социальных сетях. Снижение веса - это тяжелая задача, которую решать проще вместе с единомышленниками. А где проще всего их найти? Конечно же в соц.сетях. Там можно найти все, что необходимо худеющему. Прежде всего, поддержку и полезные советы, а также рецепты блюд, варианты упражнений, реальные истории похудения и пр. Увлекаться, конечно, неправильно, но и избегать такого рода общения и поддержки не стоит.
18. "Все или ничего". Этого словосочетания в Вашей "похудательной жизни" быть не должно. Как правило, худеющие страдают перфекционизмом, т.е., если диета, то сидеть голодом; если фитнес, то до упаду; если режим дня, то минута в минуту и т.д. Ну, а если что-то не получилось, то "все пропало" и можно есть все, что угодно и когда угодно, можно забыть о тренировках и вообще дать себе "отдохнуть". Это неправильно. Одна небольшая заминка или недочет - это не повод срываться. Даже если что-то не получилось или программу максимум пришлось несколько урезать, Вы все равно идете в правильном направлении, преодолевая шаг за шагом одно препятствие за другим, приближаясь к своей цели. Продолжайте и все получится.
Напомним:
Ранее мы писали о том, что для увеличения эффективности тренировок, стоит воспользоваться советами "бывалых". Например, за 30 мин до фитнеса стоит выпить 1-2 чашечки крепкого кофе и/или принять L-карнитин. Это ускорит метаболизм, а также позволит Вам более энергично и продолжительно тренироваться.
Источник: http://www.vedun.ru/l_new.php?scrmode=comp&article=20150427-001