Бессонница - источник депрессии и множества заболеваний
Специалисты Гарвардского Университета провели очередной медицинский эксперимент. На этот раз они исследовали проблемы возникновения и последствия бессонницы. Кроме того, ученым было важно определить первопричину взаимосвязи "бессонница-депрессия". Ведь ранее считалось, что именно депрессия является источником бессонницы, а не наоборот.
В эксперименте участвовали 66 добровольцев, страдающих хроническим нарушением режима сна и бодрствования, а также пребывающих в состоянии депрессии. Каждый из участников исследования получил 2-х месячный курс терапевтических сеансов. Помимо обычного набора психологических приемов, в ходе сессий, пациентам давались и конкретные инструкции по самостоятельной борьбе с бессонницей. Никакие лекарственные средства в ходе эксперимента не применялись.
В результате, по прошествии 2 месяцев у добровольцев, которые смогли наладить свой режим сна, значительно улучшились показатели здоровья, а также заметно уменьшились или полностью исчезли симптомы депрессии. Таким образом, специалисты пришли к выводу, что наиболее вероятно, что зачастую именно бессонница является "спусковым крючком" возникновения депрессии, а не наоборот.
Естественно, что в каждом конкретном случае должен разбираться врач. Однако вероятность того, что именно различного рода неприятности, вызвавшие депрессию, стали источником еще и инсомнии все же не столь велика как может показаться изначально.
По статистике в нашей стране около 30% взрослого населения страдают бессонницей в той или иной степени, а 10% нуждаются в помощи специалиста-сомнолога хотя и не признаются в этом даже самим себе. Но это официальные цифры. Реалии гораздо неприятнее. По словам врачей хотя бы раз в год проблемы со сном испытывает не только каждый наш соотечественник, но и любой житель планеты Земля.
Основными причинами инсомнии, как правило, являются нервное перевозбуждение, отсутствие полноценного отдыха, чрезмерный поток информации, вредные привычки и не рациональное питание. Возможны и другие варианты - смена часовых поясов, работа в ночную смену и т.д., но эти факторы достаточно специфичны и приведенные ниже рекомендации могут не дать положительного эффекта, хотя попробовать стоит даже в таких случаях.
Итак, что же рекомендуют врачи-сомнологи для нормализации сна:
- Опишите свой распорядок дня, к котором четко укажите время отхода ко сну. Здесь необходимо заметить, что это время должно стать постоянным вне зависимости от дня недели.
- Определите и ежедневно соблюдайте "церемонию сна", которая по Вашему выбору может включать прием ванны, чтение книги, прослушивание музыкальных произведений и пр.
- Организуйте себе удобное тихое спальное место с комфортной температурой.
- Используйте свою постель только для сна, т.е. избегайте просмотра в ней телепередач, чтения и пр.
- Занимайтесь фитнесом хотя бы 45 мин ежедневно, за 1-2 часа до сна можно провести занятия йогой, пилатесом или сделать растяжку, которые расслабят мышцы и настроят на сон.
- Старайтесь все сложные или стрессоопасные дела планировать в первой половине дня.
- Не ложитесь спать голодным, но и не ужинайте тяжелой пищей. Лучше всего съесть перед сном стакан кефира, ряженки или простокваши. К этому можно добавить творог.
- Не употребляйте кофе во второй половине дня.
- Избегайте употребления любого алкоголя в вечернее время.
- Используйте практику релаксации дыханием, т.е. просто глубоко и медленно подышите.
- Если вы не можете заснуть в течение 15-20 мин, не заставляйте себя спать. Встаньте, походите, почитайте и вернитесь в постель как только почувствуете сонливость.
- В случае, если не удалось поспать в течение всей ночи, проведите день бодрствуя не давая себе поспать ни минуты. Это позволит Вам "накопить" желание прилечь к вечеру и Вы прекрасно проведете ночь.
Напомним:
Последствия инсомнии достаточно серьезны. Ведь во сне идет процесс регенерации, клетки более активно делятся, растут. Соответственно недостаток сна влияет на все аспекты жизни человека.
Так, бессонница приводит к снижению работоспособности, увеличению усталости и нервозности, нездоровому внешнему виду и т.д. Также она может стать причиной заболевания сахарным диабетом, артериальной гипертонией, нарушением в работе иммунной системы и пр.
Кстати, по статистике около 80% тяжелых автомобильных аварий со смертельными исходами и травмами связаны с засыпанием за рулем.
Источник: http://www.vedun.ru/l_new.php?scrmode=comp&article=20150414-001