миф о "дыхательных пулловерах"
сделав очередные замеры плечевого пояса и грудной клетки созрела и назрела заметка в которой будет подтверждены миф о полезности "дыхательных пулловеров".
сначала, как положено, что такое пулловер?
упражнение для развития широчайших мышц спины (latissimmus dorsi).
синергистами (помощниками) являются :
pectoralis (ака грудные), deltoid (в простонародье плечи), triceps (предплечье).
техника выполнения, на мой взгляд, довольно проста, и так как один раз увидеть лучше, то вот, с любимого сайта http://www.exrx.net
с кабелем:
со штангой:
более распространённая форма - с гантелью.
полное описание на английском http://exrx.net/WeightExercises/LatissimusDorsi/BBPullover.html
что такое "дыхательный пулловер"?
впервые с описанием этого упражнения в целях расширения грудной клетки я столкнулась в книге макроберта ("думай"). не уверена что идея принадлежит именно макроберту, описание данной системы можно встретить на любом спортивном форуме.
а заключается в следующем:
после высоко повторного (10, в некоторых источниках 20) подхода приседаний,
без передышки, лечь поперёк скамьи и выполнить подход пулловеров,
максимально наполняя лёгкие воздухом в эксцентрической фазе (отведение рук назад в данном случае) и максимально выдыхая в концентрической (подьем рук).
что бы сконцентрироваться на сбитом после приседаний дыхании, выполнять пулловер следует медленно, сосредоточившись на дыхании и задействованных мышцах.
чем отличается "дыхательный" от "обычного"?
1. положение тела относительно скамьи во время выполнения упражнения в "обычном" варианте параллельно, дабы избежать лишней нагрузки на поясничный отдел, а в "дыхательном" поперечно, что бы увеличить прогиб спины.
2. количество подходов и повторений в "обычном" зависит от вашей программы (3 по 10-12 при работе на массу, 3-4 по 5-6 при работе на силу), в "дыхательном" число подходов равно подходам приседаний, а рекомендуемый диапазон повторов 10-20.
зачем?
1. большая грудная клетка выглядит более впечатляюще. не будем кривить душой, не все родились с шикарной генетикой и/или не отлынивали от подтягиваний на уроке физкультуры. а хорошо выглядеть хотят все.
2. коррекция фигуры. и женской тоже. например, когда цель "вылепить" желанный X или хотя бы H из такого распространненого А или О, то надо не только уменьшать низ (чем так увлекаются дамы), но и "увеличивать" верх.
3. физиологически, большая грудная клетка, больше места для внутренних органов. например лёгких. лучшее снабжение организма кислородом и кровью, даже в той малой толике в которой возможно.
4. а возможно ли? конечно, если вам меньше 18 лет. далее, теоретически, скелет уже окончательно сформирован. однако, на практике, каждый организм индивидуален, кто то закончил рост в 15 лет, кто-то "добирает" сантиметры до 24. кого то "прет" от упражнения, а остальные пишут отрицательные отзывы.
не попробуешь, не узнаешь.
личные наблюдения
по замерам, за год целенаправленных занятий паэрлифтингом, в программу которых был выключен, не смотря на протесты тренера и насмешки некоторых "соседей по залу", "дыхательный пулловер", мой плечевой пояс увеличился на 11см (11%), а обхват грудной клетки на 9см (11%), при том что обьемы не были первостепенной целью.
смешно будет утверждать что виной этому именно пулловер, однако, смело можно утверждать что определённое влияние все же есть. достаточным знаком для меня является лёгкая мышечная боль при вдохе на следующий день после выполнения тренировки с пулловером.
выводы
помня о том что каждый организм уникален, и на один и тот же возбудитель реагирует по разному, я советую попробовать данное упражнение.
если не "растягивание грудной клетки" которое под вопросом, то нагрузка на широчайшие мышцы спины, даваемая этим упражнением - однозначно оправдывает включение оного в цикл тренировок.
конечно, если нет проблем со спиной.
удачи!
сначала, как положено, что такое пулловер?
упражнение для развития широчайших мышц спины (latissimmus dorsi).
синергистами (помощниками) являются :
pectoralis (ака грудные), deltoid (в простонародье плечи), triceps (предплечье).
техника выполнения, на мой взгляд, довольно проста, и так как один раз увидеть лучше, то вот, с любимого сайта http://www.exrx.net
с кабелем:
со штангой:
более распространённая форма - с гантелью.
полное описание на английском http://exrx.net/WeightExercises/LatissimusDorsi/BBPullover.html
что такое "дыхательный пулловер"?
впервые с описанием этого упражнения в целях расширения грудной клетки я столкнулась в книге макроберта ("думай"). не уверена что идея принадлежит именно макроберту, описание данной системы можно встретить на любом спортивном форуме.
а заключается в следующем:
после высоко повторного (10, в некоторых источниках 20) подхода приседаний,
без передышки, лечь поперёк скамьи и выполнить подход пулловеров,
максимально наполняя лёгкие воздухом в эксцентрической фазе (отведение рук назад в данном случае) и максимально выдыхая в концентрической (подьем рук).
что бы сконцентрироваться на сбитом после приседаний дыхании, выполнять пулловер следует медленно, сосредоточившись на дыхании и задействованных мышцах.
чем отличается "дыхательный" от "обычного"?
1. положение тела относительно скамьи во время выполнения упражнения в "обычном" варианте параллельно, дабы избежать лишней нагрузки на поясничный отдел, а в "дыхательном" поперечно, что бы увеличить прогиб спины.
2. количество подходов и повторений в "обычном" зависит от вашей программы (3 по 10-12 при работе на массу, 3-4 по 5-6 при работе на силу), в "дыхательном" число подходов равно подходам приседаний, а рекомендуемый диапазон повторов 10-20.
зачем?
1. большая грудная клетка выглядит более впечатляюще. не будем кривить душой, не все родились с шикарной генетикой и/или не отлынивали от подтягиваний на уроке физкультуры. а хорошо выглядеть хотят все.
2. коррекция фигуры. и женской тоже. например, когда цель "вылепить" желанный X или хотя бы H из такого распространненого А или О, то надо не только уменьшать низ (чем так увлекаются дамы), но и "увеличивать" верх.
3. физиологически, большая грудная клетка, больше места для внутренних органов. например лёгких. лучшее снабжение организма кислородом и кровью, даже в той малой толике в которой возможно.
4. а возможно ли? конечно, если вам меньше 18 лет. далее, теоретически, скелет уже окончательно сформирован. однако, на практике, каждый организм индивидуален, кто то закончил рост в 15 лет, кто-то "добирает" сантиметры до 24. кого то "прет" от упражнения, а остальные пишут отрицательные отзывы.
не попробуешь, не узнаешь.
личные наблюдения
по замерам, за год целенаправленных занятий паэрлифтингом, в программу которых был выключен, не смотря на протесты тренера и насмешки некоторых "соседей по залу", "дыхательный пулловер", мой плечевой пояс увеличился на 11см (11%), а обхват грудной клетки на 9см (11%), при том что обьемы не были первостепенной целью.
смешно будет утверждать что виной этому именно пулловер, однако, смело можно утверждать что определённое влияние все же есть. достаточным знаком для меня является лёгкая мышечная боль при вдохе на следующий день после выполнения тренировки с пулловером.
выводы
помня о том что каждый организм уникален, и на один и тот же возбудитель реагирует по разному, я советую попробовать данное упражнение.
если не "растягивание грудной клетки" которое под вопросом, то нагрузка на широчайшие мышцы спины, даваемая этим упражнением - однозначно оправдывает включение оного в цикл тренировок.
конечно, если нет проблем со спиной.
удачи!