Начала акробатики :)
Поскольку упражнения на турнике бывают самые разнообразные, в том числе перелеты, обороты, горизонты и т.д. (мы же все к этому стремимся в перспективе, не правда ли?:)) подумалось, а почему бы в курс молодого бойца факультативно не ввести начальные основы акробатики. Разумеется, самое лучшее заниматься под присмотром опытного и требовательного тренера, но, если нет такой возможности - не позволяет время, или до какого-то населенного пункта еще не добралась акроцивилизация, то некоторые несложные элементы можно попробовать делать самим, а здесь обсуждать, делиться опытом и хвастаться результатами. Я сама начала заниматься акробатикой всего три месяца назад. Не сказала бы, что я очень много чего умею, но могу рассказать, как правильно делать начальные элементы, с чего начинать и какие ошибки могут быть.
И так, стойка на руках и стойка на голове.
Для начала необходимо размяться - попрыгать, сделать несколько наклонов, потянуться, покачать пресс, несколько раз отжаться.
Для стойки на голове понадобится туристический коврик и стена. Встаем на четвереньки на некотором расстоянии от стены, опускаем голову на коврик, сначала на лоб, потом перекатываемся чуть дальше. Руки ставим на ладони, пальцами вперед, так, чтобы между головой и руками получился правильный треугольник. Поднимаем таз повыше, смещаем центр тяжести так, чтобы ноги можно было оторвать от пола без рывка, подтягиваем колени к груди - берем группировку и медленно выпрямляем ноги вверх. Желательно, чтобы в первый раз вас кто-то страховал одной рукой под спину, а другой за ноги помогал подняться в стойку. Стойка может не получаться только из-за того, что само положение тела непривычно и движение - выход из группировки в стойку пока не знакомо. Прижиматься близко к стене не нужно, она нужна не как дополнительная опора, а как страховка от падения на спину, не больше. Шею расслаблять не следует, иначе можно долго потом чувствовать все позвонки. Опора идет как на голову, так и на руки. Руками помогаем себе держать равновесие.
Стойка на руках.
Обязательно разминка и растяжка. Разминка должна в себя включать наклоны, отжимания, ходьбу в упоре (домиком), обязательно размять запястья - взять замок и покрутить. Так же размять руки в плечевых и локтевых суставах. Растяжка - шпагаты, складка, плечи.
Подводящим упражнением для стойки на руках является краб - садимся в упор присев, коленями упираемся в локти и немного наклоняясь вперед отрываем ноги от пола. Руки на ширине плеч, кисти пальцами вперед, пальцы широко расставлены. Пытаемся держать равновесие не только за счет баланса, но и упираясь пальцами в пол. Похожее упражнение есть в йоге, называется, по-моему, какасана и должно быть знакомо тем, кто занимался. Долго не стоим, буквально по несколько секунд.
Следующий этап - выход в стойку у стены. Понадобится гимнастический коврик, или мат и человек, который поможет выйти в стойку первый раз. Никакими выдающимися физическими способностями для выхода в стойку обладать не надо, но как и в стойке на голове, организм скорее всего будет сопротивляться тому, чтобы принимать такое непривычное и с его т.з. весьма опасное положение. Для того и нужен еще один человек, чтобы помочь выйти в стойку первые несколько раз. Встаем напротив стены на расстоянии полутора шагов, поднимаем руки вверх - готовимся, делаем шаг, опускаем руки на пол и замахиваясь одной ногой вверх, а другой немного толкаясь от пола встаем на руки. Страхующий встает сбоку, со стороны маховой ноги и, когда нога оказывается в самой верхней точке, за эту ногу доталкивает до стойки. Необходимо следить, чтобы руки находились на ширине плеч. Для этого можно вытянуть руки прямо перед собой и посмотреть, как это должно выглядеть. Не стоит переоценивать себя, у девушек это довольно узко:). Кисти надо ставить пальцами вперед. Руки держать прямыми, ноги вместе, носочки вытянуть, взгляд только на руки. Долго стоять на руках не надо. Для начала нужно просто научиться уверенно выходить в стойку сначала с помощью партнера, а потом самостоятельно.
Основные ошибки: широко поставленные руки - так стоять тяжело, стоите не на костях, а за счет мышц. Согнутые руки, кисти пальцами куда угодно, только не вперед, взгляд не на руки, проваленная поясница, согнутые ноги, не вытянутые носочки. Вот так стоять не надо, это не правильно.
Очень полезно посмотреть это видео.
Здесь не только показано как выполнять правильно элементы, но, что очень нравится лично мне, показано как спокойно и технично это все надо делать. Желаю всем удачи, надеюсь у всех все получится =)
upd: может сделать тег акробатика, или что-то вроде того?
И так, стойка на руках и стойка на голове.
Для начала необходимо размяться - попрыгать, сделать несколько наклонов, потянуться, покачать пресс, несколько раз отжаться.
Для стойки на голове понадобится туристический коврик и стена. Встаем на четвереньки на некотором расстоянии от стены, опускаем голову на коврик, сначала на лоб, потом перекатываемся чуть дальше. Руки ставим на ладони, пальцами вперед, так, чтобы между головой и руками получился правильный треугольник. Поднимаем таз повыше, смещаем центр тяжести так, чтобы ноги можно было оторвать от пола без рывка, подтягиваем колени к груди - берем группировку и медленно выпрямляем ноги вверх. Желательно, чтобы в первый раз вас кто-то страховал одной рукой под спину, а другой за ноги помогал подняться в стойку. Стойка может не получаться только из-за того, что само положение тела непривычно и движение - выход из группировки в стойку пока не знакомо. Прижиматься близко к стене не нужно, она нужна не как дополнительная опора, а как страховка от падения на спину, не больше. Шею расслаблять не следует, иначе можно долго потом чувствовать все позвонки. Опора идет как на голову, так и на руки. Руками помогаем себе держать равновесие.
Стойка на руках.
Обязательно разминка и растяжка. Разминка должна в себя включать наклоны, отжимания, ходьбу в упоре (домиком), обязательно размять запястья - взять замок и покрутить. Так же размять руки в плечевых и локтевых суставах. Растяжка - шпагаты, складка, плечи.
Подводящим упражнением для стойки на руках является краб - садимся в упор присев, коленями упираемся в локти и немного наклоняясь вперед отрываем ноги от пола. Руки на ширине плеч, кисти пальцами вперед, пальцы широко расставлены. Пытаемся держать равновесие не только за счет баланса, но и упираясь пальцами в пол. Похожее упражнение есть в йоге, называется, по-моему, какасана и должно быть знакомо тем, кто занимался. Долго не стоим, буквально по несколько секунд.
Следующий этап - выход в стойку у стены. Понадобится гимнастический коврик, или мат и человек, который поможет выйти в стойку первый раз. Никакими выдающимися физическими способностями для выхода в стойку обладать не надо, но как и в стойке на голове, организм скорее всего будет сопротивляться тому, чтобы принимать такое непривычное и с его т.з. весьма опасное положение. Для того и нужен еще один человек, чтобы помочь выйти в стойку первые несколько раз. Встаем напротив стены на расстоянии полутора шагов, поднимаем руки вверх - готовимся, делаем шаг, опускаем руки на пол и замахиваясь одной ногой вверх, а другой немного толкаясь от пола встаем на руки. Страхующий встает сбоку, со стороны маховой ноги и, когда нога оказывается в самой верхней точке, за эту ногу доталкивает до стойки. Необходимо следить, чтобы руки находились на ширине плеч. Для этого можно вытянуть руки прямо перед собой и посмотреть, как это должно выглядеть. Не стоит переоценивать себя, у девушек это довольно узко:). Кисти надо ставить пальцами вперед. Руки держать прямыми, ноги вместе, носочки вытянуть, взгляд только на руки. Долго стоять на руках не надо. Для начала нужно просто научиться уверенно выходить в стойку сначала с помощью партнера, а потом самостоятельно.
Основные ошибки: широко поставленные руки - так стоять тяжело, стоите не на костях, а за счет мышц. Согнутые руки, кисти пальцами куда угодно, только не вперед, взгляд не на руки, проваленная поясница, согнутые ноги, не вытянутые носочки. Вот так стоять не надо, это не правильно.
Очень полезно посмотреть это видео.
You can watch this video on www.livejournal.com
Здесь не только показано как выполнять правильно элементы, но, что очень нравится лично мне, показано как спокойно и технично это все надо делать. Желаю всем удачи, надеюсь у всех все получится =)
upd: может сделать тег акробатика, или что-то вроде того?