Упражнение для работы с трудными чувствами
Недавно начала делать упражнение по работе с труднопереносимыми чувствами, и оно мне показалось удивительно эффективным, так что - делюсь. У кого английский свободный, могут скачать аудио и пдф с текстом по этой ссылке.
Задача упражнения - сделать непереносимое переносимым, и научиться действовать, несмотря на наличие этого сложного чувства. Например, выступать на публике, говорить "Нет", делать дела не смотря на сильную прокрастинацию, и так далее.
В этом упражнении, в отличие от схожих, мы не определяем, что за чувства/эмоции мы испытываем, не называем их, не ищем их причины. Также мы не пытаемся их изменить, преобразовать или сделать так, чтобы они прекратились и отпустили. Мы работаем только с кластерами ощущений в теле, которые связаны с этими чувствами, и учимся находиться с ними в безоценочном контакте.
Не смотря на то, что цель упражнения - научиться не разваливаться от трудных чувств, при правильном выполнении чувства могут измениться: преобразоваться во что-то более терпимое или вообще исчезнуть (временно или навсегда). Это может произойти через несколько часов после выполнения упражнения, но может и не произойти. Главное - не ставить себе цель избавиться от трудного чувства, иначе не сработает и зря потеряете время. Такой вот парадокс.
Я работала с застарелой эмоциональной проблемой и с несколькими сиюминутными (например, пару дней нахлобучивал зациклиенный гнев и пару дней нахлобучивал иррациональный, но очень сильный страх).
Работа с трудными чувствами важна не только потому, что они неприятные и с ними надо что-то сделать, чтобы перестало быть плохо и стало хорошо ("чтобы стало хорошо" НЕ является целью упражнения). Работать с ними важно, в основном, потому, что ради избегания этих чувств мы часто перестраиваем всю свою жизнь - не идем прямой дорогой, и петляем огородами, чтобы не встречаться с трудным чувством. Например, остаемся в токсичных отношениях, чтобы не иметь дело со страхом одиночества. Не просим повышения зарплаты на работе, чтобы не сталкиваться с тревогой и возможным стыдом от отказа. И еще многое другое делаем или не делаем, чтобы избежать встречи со страхом, стыдом, болью. Это все сильно влияет на качество жизни и на то, насколько мы можем использовать имеющиеся у нас возможности для его улучшения.
Итак, упражнение.
[читать дальше]1. Как положено, ложимся в спокойном, тихом месте, где никто не будет дергать.
2. Мысленно сканируем тело на предмет наличия в нем физических ощущений, связанных с эмоциями/чувствами.
Если ничего не получается найти, вспомните ситуацию, которая вызывает трудные чувства, и отследите, что в ответ на эти воспоминания появилось в теле.
Если ничего по-прежнему не обнаруживается, продолжайте лежать и искать до тех пор, пока это не начнет бесить. И тогда чисто для начала можно использовать все, что возникает в теле в связи с "меня бесит тут лежать и заниматься бесполезной фигней".
3. Мысленно разместите наблюдательный центр внутрь черепной коробки и наблюдайте оттуда за телесными ощущениями. Нас в рамках упражнения не интерсуют наши мысли по поводу этих ощущений или тех чувств, которые их вызвали. Мы будем сосредотачивать внимание только на ощущениях и на контакте с ними.
Поздоровайтесь с обнаруженным набором ощущений:
- Привет, энергия!
Мне в этом упражнении очень нравится, что эмоциональные переживания в теле называются просто "энергией". Это емко и одновременно нейтрально.
4. Дальше расскажите этой энергии вслух как она проживается в теле. Например:
- Энергия, ты плотная и тяжелая. Ты ощущаешься как напряжение мышц в шее и плечах, которое также распространяется вниз по спине. Ты ощущаешься, как мелкое и сдавленное дыхание.
Можно использовать сравнения вроде:
- Ты ощущаешься как темное облако вокруг моей головы.
- Ты похожа на тяжелую подушку на моем лице
Тут можно посмотреть, какие бывают ощущения от эмоций в теле.
Главное при этом - избегать давать этой энергии ярлыки вроде "ты ощущаешься, как депрессия и нервозность" и сосредоточиться только на физических характеристиках. Ярлыки уводят от того, что ощущается, к интерпритациям и "историям" в голове. "Истории" - это одна из вещей, которые делают переживание невыносимым и не дают ему завершиться, потому что помимо "боль в груди и сдавленное дыхание" к нему добавляется "меня никто не любит и никогда не полюбит", что накручивает боль сильнее, чем она на самом деле, и уводит от контакта с ней.
Опишите все свои ощущения как можно подробнее, уделите этому несколько минут. Это самая важная часть упражнения.
5. Далее, когда почувствуете, что полностью описали связанные с эмоцией ощущения, обратитесь к ней с такими словами:
- Энергия, можешь оставаться там, где ты есть.
- Энергия, я могу с тобой справиться.
- У меня нет намерения тебя подавлять.
- Я хочу, чтобы мне было с тобой комфортно.
- Спасибо за то, что ты пытаешься мне что-то сообщить.
- Спасибо, что делаешь меня живым человеком.
Задача в том, чтобы не только полностью войти в контакт с ощущениями от эмоции, полностью их почувствовать, но и ощутить, как их присутствие в теле вполне выносимо. Помимо всего прочего, упражнение дает почуствовать, что даже очень трудные и сильные эмоции занимают не все тело, а только какой-то отдельный участок. То есть, показывает, что вы целиком - больше и сильнее любых чувств, и не оно вас поглощает целиком и полностью, а вы вмещаете его внутрь себя, и там внутри еще полно не занятого этим чувством пространства. Даже если вдруг чувство, кажется, разместилось во всем теле, в левой пятке, как правило, ничего не происходит :)
Упражнение надо делать полторы-две недели минимум. Сначала может ничего нового не происходить внутри и не меняться, но через примерно неделю появляются результаты. Вы себя начнете чувствовать заметно устойчивее, а ваша способность не разваливаться от трудных чувств ощутимо увеличится. Вы почувствуете, что можете делать дела даже тогда, когда это чувство внезапно нахлобучило. Ваш страх перед ним начнет снижаться.
Если продолжать практиковать это упражнение, то входить в контакт с трудными чувствами будет получаться на лету - "привет, энергия! спасибо тебе за сообщение! хочешь - оставайся, хочешь - уходи, а я пока буду продолжать своими делами заниматься".
Задача упражнения - сделать непереносимое переносимым, и научиться действовать, несмотря на наличие этого сложного чувства. Например, выступать на публике, говорить "Нет", делать дела не смотря на сильную прокрастинацию, и так далее.
В этом упражнении, в отличие от схожих, мы не определяем, что за чувства/эмоции мы испытываем, не называем их, не ищем их причины. Также мы не пытаемся их изменить, преобразовать или сделать так, чтобы они прекратились и отпустили. Мы работаем только с кластерами ощущений в теле, которые связаны с этими чувствами, и учимся находиться с ними в безоценочном контакте.
Не смотря на то, что цель упражнения - научиться не разваливаться от трудных чувств, при правильном выполнении чувства могут измениться: преобразоваться во что-то более терпимое или вообще исчезнуть (временно или навсегда). Это может произойти через несколько часов после выполнения упражнения, но может и не произойти. Главное - не ставить себе цель избавиться от трудного чувства, иначе не сработает и зря потеряете время. Такой вот парадокс.
Я работала с застарелой эмоциональной проблемой и с несколькими сиюминутными (например, пару дней нахлобучивал зациклиенный гнев и пару дней нахлобучивал иррациональный, но очень сильный страх).
Работа с трудными чувствами важна не только потому, что они неприятные и с ними надо что-то сделать, чтобы перестало быть плохо и стало хорошо ("чтобы стало хорошо" НЕ является целью упражнения). Работать с ними важно, в основном, потому, что ради избегания этих чувств мы часто перестраиваем всю свою жизнь - не идем прямой дорогой, и петляем огородами, чтобы не встречаться с трудным чувством. Например, остаемся в токсичных отношениях, чтобы не иметь дело со страхом одиночества. Не просим повышения зарплаты на работе, чтобы не сталкиваться с тревогой и возможным стыдом от отказа. И еще многое другое делаем или не делаем, чтобы избежать встречи со страхом, стыдом, болью. Это все сильно влияет на качество жизни и на то, насколько мы можем использовать имеющиеся у нас возможности для его улучшения.
Итак, упражнение.
[читать дальше]1. Как положено, ложимся в спокойном, тихом месте, где никто не будет дергать.
2. Мысленно сканируем тело на предмет наличия в нем физических ощущений, связанных с эмоциями/чувствами.
Если ничего не получается найти, вспомните ситуацию, которая вызывает трудные чувства, и отследите, что в ответ на эти воспоминания появилось в теле.
Если ничего по-прежнему не обнаруживается, продолжайте лежать и искать до тех пор, пока это не начнет бесить. И тогда чисто для начала можно использовать все, что возникает в теле в связи с "меня бесит тут лежать и заниматься бесполезной фигней".
3. Мысленно разместите наблюдательный центр внутрь черепной коробки и наблюдайте оттуда за телесными ощущениями. Нас в рамках упражнения не интерсуют наши мысли по поводу этих ощущений или тех чувств, которые их вызвали. Мы будем сосредотачивать внимание только на ощущениях и на контакте с ними.
Поздоровайтесь с обнаруженным набором ощущений:
- Привет, энергия!
Мне в этом упражнении очень нравится, что эмоциональные переживания в теле называются просто "энергией". Это емко и одновременно нейтрально.
4. Дальше расскажите этой энергии вслух как она проживается в теле. Например:
- Энергия, ты плотная и тяжелая. Ты ощущаешься как напряжение мышц в шее и плечах, которое также распространяется вниз по спине. Ты ощущаешься, как мелкое и сдавленное дыхание.
Можно использовать сравнения вроде:
- Ты ощущаешься как темное облако вокруг моей головы.
- Ты похожа на тяжелую подушку на моем лице
Тут можно посмотреть, какие бывают ощущения от эмоций в теле.
Главное при этом - избегать давать этой энергии ярлыки вроде "ты ощущаешься, как депрессия и нервозность" и сосредоточиться только на физических характеристиках. Ярлыки уводят от того, что ощущается, к интерпритациям и "историям" в голове. "Истории" - это одна из вещей, которые делают переживание невыносимым и не дают ему завершиться, потому что помимо "боль в груди и сдавленное дыхание" к нему добавляется "меня никто не любит и никогда не полюбит", что накручивает боль сильнее, чем она на самом деле, и уводит от контакта с ней.
Опишите все свои ощущения как можно подробнее, уделите этому несколько минут. Это самая важная часть упражнения.
5. Далее, когда почувствуете, что полностью описали связанные с эмоцией ощущения, обратитесь к ней с такими словами:
- Энергия, можешь оставаться там, где ты есть.
- Энергия, я могу с тобой справиться.
- У меня нет намерения тебя подавлять.
- Я хочу, чтобы мне было с тобой комфортно.
- Спасибо за то, что ты пытаешься мне что-то сообщить.
- Спасибо, что делаешь меня живым человеком.
Задача в том, чтобы не только полностью войти в контакт с ощущениями от эмоции, полностью их почувствовать, но и ощутить, как их присутствие в теле вполне выносимо. Помимо всего прочего, упражнение дает почуствовать, что даже очень трудные и сильные эмоции занимают не все тело, а только какой-то отдельный участок. То есть, показывает, что вы целиком - больше и сильнее любых чувств, и не оно вас поглощает целиком и полностью, а вы вмещаете его внутрь себя, и там внутри еще полно не занятого этим чувством пространства. Даже если вдруг чувство, кажется, разместилось во всем теле, в левой пятке, как правило, ничего не происходит :)
Упражнение надо делать полторы-две недели минимум. Сначала может ничего нового не происходить внутри и не меняться, но через примерно неделю появляются результаты. Вы себя начнете чувствовать заметно устойчивее, а ваша способность не разваливаться от трудных чувств ощутимо увеличится. Вы почувствуете, что можете делать дела даже тогда, когда это чувство внезапно нахлобучило. Ваш страх перед ним начнет снижаться.
Если продолжать практиковать это упражнение, то входить в контакт с трудными чувствами будет получаться на лету - "привет, энергия! спасибо тебе за сообщение! хочешь - оставайся, хочешь - уходи, а я пока буду продолжать своими делами заниматься".