Как подтянуть живот
Позапрошлой зимой у меня случился поясничный коллапс: я не могла встать с кровати, не могла самостоятельно одеться. Это меня так напугало, что я мигом поскакала к врачам. Врачи никаких патологий не выявили, назначили физиотерапию, на которую я не пошла... На работе пожаловалась коллегам, и одна из них мне принесла диск с упражнениями для поясницы от Дикуля. Я его очень по диагонали посмотрела, запомнила и записала себе первые несколько упражнений и стала их дома делать. На диске было сказано, что в периоды острой боли их надо делать до 4 раз в день. Поскольку мне было ОЧЕНЬ больно, то я делала как раз по 4. На работе закрывалась в кабинете, ложилась на пол - и вперёд. И по разу дома утром и вечером. Упражнения очень простые, занимают буквально 15 минут. Абсолютно ненапряжные. Но! Во-первых, у меня быстро перестала болеть спина! Во-вторых, к концу второго дня я с удивлением обнаружила, что живот у меня плоский (хотя на тот момент у меня ещё было полно лишнего жирка). Тут я уже по-внимательнее пересмотрела диск, стала ещё правильнее делать упражнения. И периодически я к ним возвращаюсь уже ради животика. Но обязательное условие: делать хотя бы дважды в день.
Итак:
Исходное положение для всего цикла: лёжа на спине, руки вдоль тела, колени согнуты. Все упражнения делаем очень медленно и плавно. Малейшие болевые ощущения недопустимы.
- 1 - Дыхание диафрагмой: лечь на ровную поверхность, ноги согнуты в коленях, одна рука на груди, другая - на животе. Дышим диафрагмой, следя за тем, чтобы грудь не поднималась. Делаем медленные вдохи и выдохи 10 раз.
- 2 - Ходьба лёжа: попеременно поднимаем согнутые ноги, имитируя ходьбу по лестнице. В течение минуты (у меня примерно 20 раз обеими ногами).
- 3 - Разведение коленей: разводим колени, очень медленно, сводим обратно. Так 10 раз.
- 4 - Прижимаем колено к груди: на вдохе вытягиваем прямые руки за голову, на выдохе руками подтягиваем колено к груди. Делаем всё медленно! 10 раз.
- 5 - На вдохе вытягиваем прямые руки за голову, на выдохе тянемся руками к согнутым коленям, приподнимая голову и плечи и - важно! - прижимая поясницу к полу. Я обычно фиксирую положение на 2-5 секунд ещё.
- 6 - "Велосипед" одной ногой: делаем "велосипед" одной ногой, потом другой, по 10 раз, потом обратный "велосипед", потом другой ногой - тоже по 10 раз.
- 7 - "Мостик на локтях": лёжа на спине, руки вдоль тела согнуты в локтях под прямым углом, ноги согнуты в коленях. На выдохе поднимаем таз, опираясь на согнутые в локтях руки - важно! -, напрягая ягодицы. Я опять же фиксирую позу на 2-5 секунд. Делаем очень медленно.
- 8 - Исходное положение всё то же, но согнутые в коленях ноги расставлены шире плеч. Кладём оба бедра на левую сторону, касаясь коленом правой ноги левой пятки, пружиним на счёт 1-2-3-4-5, потом то же на другую сторону. по 10 раз на каждую сторону.
- 9 - "Пресс-папье", по факту это упражнение "вакуум", воспетое всеми качками, включая Арнольда Шварценеггера :)) Исходное положение то же самое. На вдохе поднимаем грудную клетку, голова при этом остаётся на полу. На выдохе опускаем грудную клетку и сильно прижимаем поясницу к полу. Копчик также разворачиваем внутрь. Делаем очень медленно и со смыслом.
И, кстати, это реально отличные упражнения для поясницы.
Итак:
Исходное положение для всего цикла: лёжа на спине, руки вдоль тела, колени согнуты. Все упражнения делаем очень медленно и плавно. Малейшие болевые ощущения недопустимы.
- 1 - Дыхание диафрагмой: лечь на ровную поверхность, ноги согнуты в коленях, одна рука на груди, другая - на животе. Дышим диафрагмой, следя за тем, чтобы грудь не поднималась. Делаем медленные вдохи и выдохи 10 раз.
- 2 - Ходьба лёжа: попеременно поднимаем согнутые ноги, имитируя ходьбу по лестнице. В течение минуты (у меня примерно 20 раз обеими ногами).
- 3 - Разведение коленей: разводим колени, очень медленно, сводим обратно. Так 10 раз.
- 4 - Прижимаем колено к груди: на вдохе вытягиваем прямые руки за голову, на выдохе руками подтягиваем колено к груди. Делаем всё медленно! 10 раз.
- 5 - На вдохе вытягиваем прямые руки за голову, на выдохе тянемся руками к согнутым коленям, приподнимая голову и плечи и - важно! - прижимая поясницу к полу. Я обычно фиксирую положение на 2-5 секунд ещё.
- 6 - "Велосипед" одной ногой: делаем "велосипед" одной ногой, потом другой, по 10 раз, потом обратный "велосипед", потом другой ногой - тоже по 10 раз.
- 7 - "Мостик на локтях": лёжа на спине, руки вдоль тела согнуты в локтях под прямым углом, ноги согнуты в коленях. На выдохе поднимаем таз, опираясь на согнутые в локтях руки - важно! -, напрягая ягодицы. Я опять же фиксирую позу на 2-5 секунд. Делаем очень медленно.
- 8 - Исходное положение всё то же, но согнутые в коленях ноги расставлены шире плеч. Кладём оба бедра на левую сторону, касаясь коленом правой ноги левой пятки, пружиним на счёт 1-2-3-4-5, потом то же на другую сторону. по 10 раз на каждую сторону.
- 9 - "Пресс-папье", по факту это упражнение "вакуум", воспетое всеми качками, включая Арнольда Шварценеггера :)) Исходное положение то же самое. На вдохе поднимаем грудную клетку, голова при этом остаётся на полу. На выдохе опускаем грудную клетку и сильно прижимаем поясницу к полу. Копчик также разворачиваем внутрь. Делаем очень медленно и со смыслом.
И, кстати, это реально отличные упражнения для поясницы.