Аэробная нагрузка vs Кардио
По просьбам радиослушателей :) С благодарностью некоей леди королевского (или почти королевского) титула, раскрутившей вашего покорного слугу на этот текст.
Дисклеймер: я не являюсь биологом, физиологом или тренером, не имею медицинского или биологического образования и так далее. Словом, все, что написано ниже - написано чистым любителем со всеми вытекающими из этого следствиями. Кроме того, я специально постарался уйти от специальных терминов вроде "разобщения окисления и фосфорилирования" и объяснить все на пальцах - опять-таки со всеми вытекающими из такого упрощения следствиями.
Почему меня раздражает термин "кардио"? Если коротко - "кардио" не нравится из-за неточности - если судить по нему, то получается что тренируется только сердечная мышца, а это далеко не так[^1]. Те упражнения, которые обычно имеют в виду, когда говорят "кардио" гораздо точнее называть аэробными (иногда их называют "циклическими", но по моему скромному мнению термин грешит той же размытостью что и "кардио").
Как человек, начинавший с Кеннета Купера я предпочитаю разделение упражнений по тому, насколько высоко потребление кислорода - это позволяет достаточно точно "рассортировать" их по характеру нагрузки и по воздействию на организм.
Если говорить грубо - то нагрузку можно разделить на силовую, анаэробную и аэробную. Штанга - спринт - марафон.
читать дальше в wordpress'e
Все физические упражнения сводятся к выполнению какой-то работы, для которой мышцам нужен источник энергии. Базовым источником энергии, который используют мышечные клетки служит Аденозинтрифосфат (АТФ). Существует три (точнее две с половиной) основных системы энергоснабжения организма - при выполнении работы он переключается между ними в зависимости от того, что ему требуется.
Для выполнения коротких по времени и требовательных по затратам энергии упражнений (подъем большого веса - типа штанги) мышцы используют те запасы энергии (АТФ), которые в них накоплены "по умолчанию" (АТФ, креатинфосфатный механизм получения энергии и прочие фосфаты). Таких "внутренних батареек мышцы" хватает не надолго - примерно на десять секунд, фактически это "аварийный запас" для экстренных случаев.
Для более продолжительной нагрузки (больше 30 секунд - что-то от спринтерского рывка, до средней дистанции бега, например) организм переключается на гликолиз - сжигание в качестве топлива глюкозы и гликогена, при котором не требуется кислорода. Такой режим работы называется анаэробным (без-воздушным). Анаэробный режим тоже позволяет развивать большую мощность - хотя и не такую большую, как силовой режим описанный выше. Однако, запасы топлива для этого режима ограничены, кроме того глюкоза это не самое энергетически выгодное топливо.
Поэтому примерно через двадцать минут (цифра очень ориентировочная - все зависит от конкретных условий) включается аэробная энергетическая система. В качестве топлива она использует жиры, которые окисляются кислородом. Жировых запасов у организма много, кроме того, жечь их энергетически выгоднее (в четыре раза по сравнению с глюкозой), но для такого процесса нужен кислород - для доставки которого требуется задействовать дыхательную и сердечно-сосудистую системы. Мощность аэробного режима гораздо ниже, чем анаэробного, но зато эту мощность он выдает очень долго (поэтому человек способен пробегать стокилометровки и прочие ультрамарафонские дистанции - хотя и не со спринтерской скоростью). Отвлекаясь на подробности - аэробный режим задействует практически все системы организма, соответственно, тренировка в таком режиме позволяет "прокачивать" большинство функциональных систем - транспорт кислорода, оптимальная утилизация продуктов сгорания жиров, капилляризация мышц, увеличение объема легких и сердца и так далее и тому подобное.
Важно, что чисто аэробной и чисто анаэробной нагрузок не бывает. Они работают параллельно, просто в какой-то момент времени энергия получается преимущественно из аэробной или анаэробной системы. По Каунсилмену (я привел книгу в списке литературы) - пловец плывущий 25 метров за 10 секунд испытывает на 85% анаэробную, на 15% аэробную нагрузку (точнее будет обеспечивать себя на 85% анаэробной, на 15% аэробной энергией), а на 1,5 км за 20 минут на 10% анаэробную, на 90% аэробную. Правда на 7 км за два часа - это будет уже практически чистая аэробная нагрузка (1:99) - но все равно что-то перепадет и анаэробной. Если кто-то скажет, что аэробные упражнения не тренируют мышцы можете предложить такому человеку в качестве примера посмотреть на ноги марафонцев.
Переключение систем работает "по запросу" на нагрузку. В повседневном, "крейсерском" режиме задействована аэробная система. И она работает до тех пор, пока не возникает необходимость "в форсаже" - когда пешеход переходит на бег или когда неспешно бегущему человеку нужно сделать рывок (например, если дорога резко уходит в гору) - в этот момент включается анаэробная система. Которая обладает всеми преимуществами и недостатками форсажа (много энергии, но недолго). Через некоторое время человек сбавляет темп и возвращается на питание от аэробной системы. Если ему перегораживает дорогу упавшее дерево, он останавливается, нажимает на него (включается силовая система) и бежит дальше. Однако, механизмы, которые этим управляют достаточно сложны и о них лучше читать отдельно.
Термин "аэробная" ("анаэробная") нагрузка хорош тем, что сразу указывает главный критерий - расход кислорода и механизмы связанные с получением энергии. Не смотря на то, что все более сложные моменты, подробности и нюансы остаются за бортом (типа медленных-быстрых и красных-белых мышечных волокон, того каким образом регулируется включение этих систем и всего такого прочего), понимая соотношение энергетических систем можно определять тренирующий эффект того или иного упражнения сразу "на глаз". За силовые показатели отвечают запасы АТФ в мышцах (силовой режим), за скоростные - анаэробный режим, за выносливость - аэробный режим. Деление по типам телосложения (Кречмеровский астеник-пикник-атлетик или западные эндо-, экто- и мезоморф) тоже хорошо укладывается в людей с предрасположенностью к анаэробной/аэробной нагрузкам (и нетренированных :). Словом, система практически полезна и позволяет навести в голове порядок.
Больше того, при обсуждениях этой темы всплыл неочевидный для меня момент адаптации к холодовому воздействию - поскольку оно идет тоже через энергетические системы и имеет свои нюансы и вкусности, но это тема на отдельный разговор и отдельные размышления.
Внеклассное чтение и использованная литература:
Кеннет Купер - Аэробика для хорошего самочувствия [1989, DjVu, RUS] :: RuTracker.org (ex torrents.ru) - базовая книга для меня
Джеймс Каунсилмен - Спортивное плавание - Есть отдельный раздел по тренировкам и их эффекту. Лучше искать второе издание - там интереснее изложены механизмы тренировки.
Гилмор и Лидьярд - Бег ради жизни
Aerobic exercise - Wikipedia
Anaerobic exercise - Wikipedia
Цикл заметок Алекса Хатчинсона:
The Third Energy System | Runner's World
The Unkillable Lactate Myth | Runner's World
И его книга (ссылка на Амазон, но в торрентах я тоже видел):
Which Comes First, Cardio or Weights?: Fitness Myths, Training Truths, and Other Surprising Discoveries from the Science of Exercise
[^1]: Вообще говоря этот термин - довольно дурацкая калька с английского cardio, который в свою очередь сокращение от cardiovascular - "упражнения развивающие сердечно-сосудистую систему", что ближе к истине, но все равно не точно.
Дисклеймер: я не являюсь биологом, физиологом или тренером, не имею медицинского или биологического образования и так далее. Словом, все, что написано ниже - написано чистым любителем со всеми вытекающими из этого следствиями. Кроме того, я специально постарался уйти от специальных терминов вроде "разобщения окисления и фосфорилирования" и объяснить все на пальцах - опять-таки со всеми вытекающими из такого упрощения следствиями.
Почему меня раздражает термин "кардио"? Если коротко - "кардио" не нравится из-за неточности - если судить по нему, то получается что тренируется только сердечная мышца, а это далеко не так[^1]. Те упражнения, которые обычно имеют в виду, когда говорят "кардио" гораздо точнее называть аэробными (иногда их называют "циклическими", но по моему скромному мнению термин грешит той же размытостью что и "кардио").
Как человек, начинавший с Кеннета Купера я предпочитаю разделение упражнений по тому, насколько высоко потребление кислорода - это позволяет достаточно точно "рассортировать" их по характеру нагрузки и по воздействию на организм.
Если говорить грубо - то нагрузку можно разделить на силовую, анаэробную и аэробную. Штанга - спринт - марафон.
читать дальше в wordpress'e
Все физические упражнения сводятся к выполнению какой-то работы, для которой мышцам нужен источник энергии. Базовым источником энергии, который используют мышечные клетки служит Аденозинтрифосфат (АТФ). Существует три (точнее две с половиной) основных системы энергоснабжения организма - при выполнении работы он переключается между ними в зависимости от того, что ему требуется.
Для выполнения коротких по времени и требовательных по затратам энергии упражнений (подъем большого веса - типа штанги) мышцы используют те запасы энергии (АТФ), которые в них накоплены "по умолчанию" (АТФ, креатинфосфатный механизм получения энергии и прочие фосфаты). Таких "внутренних батареек мышцы" хватает не надолго - примерно на десять секунд, фактически это "аварийный запас" для экстренных случаев.
Для более продолжительной нагрузки (больше 30 секунд - что-то от спринтерского рывка, до средней дистанции бега, например) организм переключается на гликолиз - сжигание в качестве топлива глюкозы и гликогена, при котором не требуется кислорода. Такой режим работы называется анаэробным (без-воздушным). Анаэробный режим тоже позволяет развивать большую мощность - хотя и не такую большую, как силовой режим описанный выше. Однако, запасы топлива для этого режима ограничены, кроме того глюкоза это не самое энергетически выгодное топливо.
Поэтому примерно через двадцать минут (цифра очень ориентировочная - все зависит от конкретных условий) включается аэробная энергетическая система. В качестве топлива она использует жиры, которые окисляются кислородом. Жировых запасов у организма много, кроме того, жечь их энергетически выгоднее (в четыре раза по сравнению с глюкозой), но для такого процесса нужен кислород - для доставки которого требуется задействовать дыхательную и сердечно-сосудистую системы. Мощность аэробного режима гораздо ниже, чем анаэробного, но зато эту мощность он выдает очень долго (поэтому человек способен пробегать стокилометровки и прочие ультрамарафонские дистанции - хотя и не со спринтерской скоростью). Отвлекаясь на подробности - аэробный режим задействует практически все системы организма, соответственно, тренировка в таком режиме позволяет "прокачивать" большинство функциональных систем - транспорт кислорода, оптимальная утилизация продуктов сгорания жиров, капилляризация мышц, увеличение объема легких и сердца и так далее и тому подобное.
Важно, что чисто аэробной и чисто анаэробной нагрузок не бывает. Они работают параллельно, просто в какой-то момент времени энергия получается преимущественно из аэробной или анаэробной системы. По Каунсилмену (я привел книгу в списке литературы) - пловец плывущий 25 метров за 10 секунд испытывает на 85% анаэробную, на 15% аэробную нагрузку (точнее будет обеспечивать себя на 85% анаэробной, на 15% аэробной энергией), а на 1,5 км за 20 минут на 10% анаэробную, на 90% аэробную. Правда на 7 км за два часа - это будет уже практически чистая аэробная нагрузка (1:99) - но все равно что-то перепадет и анаэробной. Если кто-то скажет, что аэробные упражнения не тренируют мышцы можете предложить такому человеку в качестве примера посмотреть на ноги марафонцев.
Переключение систем работает "по запросу" на нагрузку. В повседневном, "крейсерском" режиме задействована аэробная система. И она работает до тех пор, пока не возникает необходимость "в форсаже" - когда пешеход переходит на бег или когда неспешно бегущему человеку нужно сделать рывок (например, если дорога резко уходит в гору) - в этот момент включается анаэробная система. Которая обладает всеми преимуществами и недостатками форсажа (много энергии, но недолго). Через некоторое время человек сбавляет темп и возвращается на питание от аэробной системы. Если ему перегораживает дорогу упавшее дерево, он останавливается, нажимает на него (включается силовая система) и бежит дальше. Однако, механизмы, которые этим управляют достаточно сложны и о них лучше читать отдельно.
Термин "аэробная" ("анаэробная") нагрузка хорош тем, что сразу указывает главный критерий - расход кислорода и механизмы связанные с получением энергии. Не смотря на то, что все более сложные моменты, подробности и нюансы остаются за бортом (типа медленных-быстрых и красных-белых мышечных волокон, того каким образом регулируется включение этих систем и всего такого прочего), понимая соотношение энергетических систем можно определять тренирующий эффект того или иного упражнения сразу "на глаз". За силовые показатели отвечают запасы АТФ в мышцах (силовой режим), за скоростные - анаэробный режим, за выносливость - аэробный режим. Деление по типам телосложения (Кречмеровский астеник-пикник-атлетик или западные эндо-, экто- и мезоморф) тоже хорошо укладывается в людей с предрасположенностью к анаэробной/аэробной нагрузкам (и нетренированных :). Словом, система практически полезна и позволяет навести в голове порядок.
Больше того, при обсуждениях этой темы всплыл неочевидный для меня момент адаптации к холодовому воздействию - поскольку оно идет тоже через энергетические системы и имеет свои нюансы и вкусности, но это тема на отдельный разговор и отдельные размышления.
Внеклассное чтение и использованная литература:
Кеннет Купер - Аэробика для хорошего самочувствия [1989, DjVu, RUS] :: RuTracker.org (ex torrents.ru) - базовая книга для меня
Джеймс Каунсилмен - Спортивное плавание - Есть отдельный раздел по тренировкам и их эффекту. Лучше искать второе издание - там интереснее изложены механизмы тренировки.
Гилмор и Лидьярд - Бег ради жизни
Aerobic exercise - Wikipedia
Anaerobic exercise - Wikipedia
Цикл заметок Алекса Хатчинсона:
The Third Energy System | Runner's World
The Unkillable Lactate Myth | Runner's World
И его книга (ссылка на Амазон, но в торрентах я тоже видел):
Which Comes First, Cardio or Weights?: Fitness Myths, Training Truths, and Other Surprising Discoveries from the Science of Exercise
[^1]: Вообще говоря этот термин - довольно дурацкая калька с английского cardio, который в свою очередь сокращение от cardiovascular - "упражнения развивающие сердечно-сосудистую систему", что ближе к истине, но все равно не точно.