Набор мышечной массы: углеводы или белки после тренировки?
Уж не счесть, сколько было споров на этот счет. И все равно, половина атлетов твердит, что сразу после силовой тренировки необходимо съедать белковую пищу, а вторая половина - что лучше подойдут углеводы.
С новой силой этот спор разжегся после известного высказывания на сей счет знаменитого тренера выдающихся атлетов - Джорджа Фараха. Суть этого высказывания была в том, что белок, съеденный после силовой тренировки, не будет снижать повышенный уровень гормона роста (ГР), в отличие от углеводов, что и поспособствует лучшему приросту мышц.
Давайте разберемся в этом вопросе, подходя к нему с научной точки зрения.
При повышенной физической нагрузке, коей и является тренировка, в организме снижается уровень глюкозы и повышается секреция гормона роста. Такова реакция человеческого организма на стресс, а ведь подавлять тот или иной стресс - чуть ли не первичная функция нашего с вами тела.
Дело в том, что этот повышенный уровень ГР организм делает не для наращивания мышц (о да, ему они вовсе не нужны, мышцы для нашего тела являются обузой, но об этом в другой раз), а для мобилизации иных энергетических ресурсов с целью обеспечения собственной работоспособности. Эдакий экстренный метод выживания.
Одновременно с этим, включается процесс глюконеогенеза - механизм образования глюкозы из неуглеводных источников.
И получается так, что белок, съеденный после тренировки с намерением нарастить за счет него мышцы, начинает использоваться организмом как топливо, расходный материал для восполнения энергоресурсов, но, увы, не как строительный материал для роста мышечной ткани.
А если уж говорить о самом скачке ГР, то он настолько незначительный, что ожидать какого-то реально заметного эффекта от него не стоит. Особенно, если вы тренируетесь ненатурально, для вас этот скачок - что мертвому припарка.
Таким образом, делаем вывод, что для лучшего прироста мышц эффективнее будет сначала восполнить энергозатраты организма с помощью углеводов, а уже после дать ему белок в качестве строительного материала.
Лучшим вариантом для этой цели будет амилопектин - углеводная спортивная добавка, обладающая быстрым усвоением и низким гликемическим индексом. Если же его нет возможности достать, то, как вариант, можно использовать пастилу или зефир. Их ГИ составляет 75, а отсутствие в составе жиров поможет хорошему усвоению.
На фото показан прогресс спортсмена за 3 месяца тренировок, действовавшего по описанной схеме, в качестве углеводного приема использовалась пастила.