Таурин: польза и риски
Таурин представляет собой непротеиногенную (т.е. не встраивающуюся в белки) серосодержащую бета-аминокислоту, повсеместно присутствующую в организме, особенно много его в сердце, сетчатке глаза, мозге и скелетных мышцах, а также в белых клетках крови, иммунных клетках.
Таурин участвует в синтезе других аминокислот и входит в состав желчи, которая необходима для переваривания жиров, усвоения жирорастворимых витаминов и поддержания нормального уровня холестерина в крови. Он управляет работой клеточных мембран, удерживая калий и магний внутри клеток, а избыток натрия - снаружи.
Эта аминокислота не считается незаменимой, но участвует практически во всех аспектах здоровья: усиливает иммунную систему, укрепляет сердечную мышцу, стабилизирует сердечный ритм, предотвращает образование тромбов, способствует пищеварению, помогает уменьшить накопление жидкости в организме, играет важную роль в защите тканей легких.
Организм способен вырабатывать таурин самостоятельно (за исключением периодов тяжелой болезни и стресса) с помощью других питательных веществ (витамин В-6, аминокислоты метионин и цистеин), а также получать таурин из продуктов питания: мясных, молочных и морепродуктов, яйцах. Типичная диета обеспечивает от 9 до 400 мг таурина в день.
К дефициту таурина могут приводить аритмии, нарушения процессов образования тромбоцитов, кандидоз, стресс, заболевания кишечника, дефицит цинка. Злоупотребление алкоголем нарушает способность организма усваивать многие питательные вещества, в том числе таурин.
Эстроген-заместительная терапия и химиотерапия блокируют выработку таурина в организме. Такое же действие оказывает недостаток полезных бактерий в желудочно-кишечном тракте.
Добавки таурина полезны людям с дефицитом, в том числе веганам, людям получающим внутривенное питание, людям страдающим хронической сердечной недостаточностью. Рекомендуется таурин и недоношенным детям, т.к. он важен для здоровья и развития глаз и мозга. Таурин включен в состав большинства детских смесей.
Польза таурина для здоровья, подробнее
Зрение
В сетчатке глаз содержится высокая концентрация полиненасыщенных жиров, которые нуждаются в постоянной антиокислительной защите, которую обеспечивают разные питательные вещества, в том числе и таурин. Дефицит таурина приводит к повреждению сетчатки, пигментной дегенерации сетчатки, вырождению жёлтого пятна.
В дозировках до 3 г прописывается после операций на глаза, для сокращения периода реабилитации. Для здоровья глаз, рекомендуется принимать в комплексе с добавками для зрения.
Сердечные заболевания и диабет
Важные добавки для сердца: коэнзим, магний, таурин, л-карнитин, альфа липоевая кислота.
Исследования (2020) показывают, что таурин оказывает противовоспалительное действие на сердечно-сосудистые заболевания и может улучшить состояние при диабете 1 и 2 типа.
Аритмия - нарушение сердечного ритма, зачастую совпадает с потерей магния и таурина. Добавки таурата магния или таурина и магния, играют ключевую роль в стабилизации сердечного ритма и предотвращают прилипание холестерина к стенкам артерий. (ст. ATA Mg - больше, чем магний)
Одно исследование (2003) в Японии, показало, что прием 3 г таурина в день в течение семи недель, приводит к значительному снижению массы тела и уровня триглицеридов, которые являются факторами риска сердечных заболеваний. Также снизился индекс атерогенности - показатель, который отображает состояние сердечно-сосудистой системы и используется для прогнозирования риска атеросклероза и сердечных заболеваний.
Несколько исследований доказали, что таурин полезен при застойной сердечной недостаточности. Например, плацебо-контролируемое исследование (1985) показало, что прием 2 г таурина 3 раза в день в течение четырех недель, приводит к значительным улучшениям при одышке, учащенном сердцебиении, накоплении жидкости.
Другое небольшое исследование (1992) показало, что таурин (3 г в день) более эффективен чем CoQ10 (30 мг в день) при сердечной недостаточности.
Исследование (2016) с участием 97 человек с предгипертонией (120-139 / 80-89) выявило, что прием 1,6 г таурина ежедневно в течение 12 недель, снижает давление. Эффект длится до 3 месяцев, при этом в течение первых восьми недель не было значительного снижения давления.
Помимо диуретического действия, таурин укрепляет сердечную мышцу и поддерживает баланс кальция. Он защищает от токсического действия лекарств, используемых в химиотерапии (адриамицин), которые могут провоцировать сердечный приступ и аритмию.
Заболевания печени
Одно исследование (1983) предполагает, что добавки с таурином (12 г в день) могут быть полезны при остром вирусном гепатите.
Исследование (2016) на крысах с экспериментально индуцированным повреждением печени, показало, что очень высокие дозы таурина уменьшают опасное повышение уровня аммиака в крови, которое происходит при повреждении печени.
Таурин помогает (2018) уменьшить мышечные спазмы, связанные с циррозом печени (в икрах, ступнях и пальцах ног, руках и пальцах, бёдрах). Чтобы избежать возможных побочных эффектов со стороны ЖКТ пациенты первоначально принимали 500 мг таурина от Now Foods два раза в день в течение двух недель, а затем удвоили эту дозу (1000 мг два раза в день) еще на две недели.
Жировой обмен
Для расщепления холестерина организму нужна желчь - фермент, который вырабатывается в печени с помощью таурина. В присутствии таурина желчь остается в жидком состоянии и менее склонна к образованию желчных камней и застою желчи (холестаз). Особенно это важно для людей, у которых удален желчный пузырь или печень не работает должным образом. Таурин также помогает переваривать жиры людям с фиброзом желчного.
Судороги
Некоторые эксайтотоксичные химикаты (возбудители мозга), например, глутамат натрия и аспартам, снижают концентрацию таурина в организме, что тоже может быть причиной судорог.
Болезнь Паркинсона
Таурин участвует в регенерации клеток головного мозга, что может быть полезно для лечения нейродегенеративных состояний. Тем более исследования (2015) показывают, что у людей с болезнью Паркинсона более низкий уровень таурина по сравнению с контрольной группой.
Из некоторых исследований (2018) видно, что таурин помогает уменьшить тяжесть симптомов за счет изменения активности определенного фермента, участвующего в митохондриальной функции. Хотя здесь необходимы дополнительные исследования.
Метаболический синдром
Известно, что метаболический синдром повышает риск сердечных заболеваний, инсульта и диабета. Это группа состояний, которые включают высокое давление, избыток жира на животе, повышенный уровень холестерина или триглицеридов и высокий уровень сахара в крови.
В обзоре 2016 года проанализирована комбинация исследований на людях и животных, и сделан вывод, что таурин оказывает эффективное действие против метаболического синдрома, которое включает снижение уровня триглицеридов, улучшение резистентности к инсулину, снижение холестерина и артериального давления.
Для предотвращения метаболического синдрома таурин полезен в сочетании с регулярной физической активностью и здоровой, сбалансированной диетой.
Пародонтит
Таурин действует как антиоксидант, это значит, что он может бороться со свободными радикалами и предотвратить (2021) окислительный стресс в организме. Исследование (2014) в Индии показало, что прием таурина пациентами с хроническим пародонтитом, снижает окислительный стресс в деснах и крови.
Спортивные результаты
В исследовании (2013) восемь бегунов на средние дистанции, принимали 1000 мг таурина за два часа до пробежки, это повысило производительность в среднем на 1,7%. Другое исследование (2003) в Японии показало, что добавки с таурином были связаны с улучшением силы и выносливости благодаря его способности действовать как антиоксидант и защищать от повреждений ДНК, вызванных физическими упражнениями.
Таурин может помочь предотвратить мышечные травмы и увеличить (2010) сжигание жира во время упражнений.
В сочетании с аминокислотами с разветвленной цепью (BCAA), таурин может способствовать (2013) восстановлению мышц после тренировки. 2 г таурина + 3,2 г BCAA.
Для домашних животных таурин используют, чтобы предотвратить осложнения и улучшить состояние питомцев с серьезным диагнозом дилатационной кардиомиопатии (ДКМП), которое связано с дефицитом таурина.
Дозировки таурина
Рекомендуемые ежедневные дозы от 500 до 3000 мг для людей и от 125 мг для домашних животных. Дозы до 3000 мг безопасны (2008) и связаны с минимальным риском побочных эффектов. Начинайте с более низкой дозировки и постепенно повышайте ее, чтобы оценить свою переносимость.
Для терапевтических целей доза колеблется от 1 до 10 г, чаще всего назначают 1-2 г в день, 1-3 раза в день. У некоторых людей дозы 5 г и выше могут оказывать слабительное действие.
Животным можно давать таурин для людей, поскольку обычно он дешевле.
Побочные эффекты и предостережения
Осторожно при почечной недостаточности (2002), при язвенной болезни желудка или двенадцатиперстной кишки, поскольку таурин может повышать выделение кислоты в желудке.
При употреблении в составе энергетических напитков, потенциальная опасность может увеличиться. Энергетические напитки были связаны (2008) с серьезными проблемами для здоровья, которые вызваны комбинацией таурина с кофеином и другими потенциально вредными ингредиентами и их высокими дозами.
Таурин понижает кровяное давление, поэтому людям с низким давлением и тем, кто принимает лекарства для снижения давления, следует использовать его с осторожностью.
С одной стороны, таурин может быть полезен при депрессии и тревоге, с другой - ухудшить симптомы биполярного расстройства и мании. Если у вас есть расстройства психики, поговорите с врачом, прежде чем начинать прием таурина.
Таурин может действовать как мочегонное, следовательно, может мешать некоторым лекарствам, таким как литий, что может снизить его эффективность.
Проверенные добавки таурина
ALLMAX, Таурин, без добавок, веганский, без глютена, 3000 мг, 400 г Таурин имеет слабый вкус - 2 г растворенные в стакане воды, придают воде легкий кисловатый привкус. ✅ Прошел проверку.
NOW Foods, таурин, 500 мг, 100 капсул ✅ Проверен. Такой же в дозировке 1000 мг на капсулу.
Solgar, таурин, 500 мг, 250 капсул ✅ Проверен.
Thorne, Таурин, 90 капсул, 500 мг в 1 капсуле. ✅ Проверен.
Source Naturals, Таурин 1000, 1000 мг
По сути, вам нужна добавка, которая содержит заявленный таурин, не обязательно покупать таурин у дорогих брендов.
Купить Таурин на iHerb
❤️ Не забудьте поделиться статьей с друзьями!
Как сказать мне спасибо? Используйте промокод FUH7300 в каждом заказе, так вы получаете дополнительную скидку и поддерживаете этот блог. Все актуальные Промокоды и Акции iHerb здесь.
Телеграм канал