Лучшие техники для тренировки концентрации
Научившись концентрироваться, вы заметите, что многие задачи решать стало гораздо легче. Вы будете быстрее справляться с работой, больше успевать, более полно наслаждаться жизнью вообще.
Техника 1. Осознавание дыхания - одна из ключевых техник йоги, широко применяемая в буддизме. Есть множество техник, позволяющих наработать навык осознавания дыхания, концентрации внимания на дыхании. Людям с сильной волей рекомендуется сразу приступить к центральной технике - просто наблюдать своё дыхание, как можно дольше за присест - хотя бы по 15 минут, а лучше 30-60. Людям с богатым воображением и неспокойным творческим умом лучше взять другие техники: например, анулом-вилом пранаяму. Всем полезно также освоить технику полного йоговского дыхания и, кроме того, дыхания капалабхати, бхастрика и уджайи.
Техника 2. Тратака - медитация с концентрацией взгляда. Чаще всего практикуют тратаку на пламени свечи. Но можно медитировать и на приятный для взгляда объект - например, красивый пейзаж, портрет гуру или даже просто на чёрную точку на белом листе бумаги. Все, что приковывает взгляд, подходит для тратаки. Основная фаза выполнения - когда вы закрыли глаза и всматриваетесь в остаточный образ; в это время не надо позволять уму блуждать в мыслях, иначе тренировка будет слабее. Тратака хорошо разгружает нервы, успокаивает, даёт ясность ума.
Техника 3. Наблюдение ощущений - необходимый навык и для безопасной практики асан хатха-йоги, и для комфортной медитации, и для углубления практики пранаям. Начните тренироваться в шавасане в конце или в начале комплекса асан. Лёжа неподвижно, просматривайте всё тело внутренним взором, переходя от одной области к другой. Не исключайте ни одного квадратного сантиметра поверхности тела из своих наблюдений. А также погрузитесь внутрь тела - понаблюдайте ощущения от внутренних тканей и органов. Это не сложно. Лучше всего использовать повязку на глаза, чтобы лучше сконцентрироваться на внутренних ощущениях. Если внимание отвлекается, возвращайте его на осознавание дыхания (техника 1). Основная сложность в этой технике - это не позволять уму переходить грань между ощущениями и воображением, или отвлекаться на размышления (так, например, ощущая дыхание и лёгкие, нетрудно задуматься о дыхании, о пранаямах, о проблеме загрязнения окружающей среды в городе, а то и об отдыхе на даче, и так далее!).
Техника 4. Дришти - это концентрация на выбранной точке. Это может быть любая точка в теле, на теле (или даже рядом с телом - например, над макушкой или за затылком благоприятные точки). Это уже прямая, интенсивная тренировка концентрации внимания! Этот метод рекомендуется людям с сильной волей. Дришти можно делать и отдельно как самостоятельную практику (желательно не менее 5-10 минут в подходе), и включать в практику асан: например, удерживая какую-то позу йоги, концентрировать внимание на межбровье или на макушке головы или другой точке. Второй метод чуть сложнее, т.к. внимания, осознанности не всегда хватает и на «правильное» выполнение позы, и на дришти. Но зато дополнительная польза в том, что в асане вы не думаете ни о чём постороннем, ум чист.
Техника 5. Родственная дришти техника - чидакаша дхарана, медитация на «мысленный экран» перед закрытыми глазами. Её стоит делать только после освоения четырёх предыдущих. Т.к. вы уже натренировали свои навыки в дришти, концентрироваться на область позади закрытых глаз будет легко. Переведите взгляд чуть выше, смотрите вверх исподлобья, при этом глаза лучше расслабить, насколько это возможно, и не морщить лоб. Затем наблюдайте образы, которые будут появляться в уме - но «локализироваться» словно бы посреди лба. В этой точке воображение как бы пересекается со зрением, в этой точке ум рисует образы, которые мы видим перед мысленным взором. По мере тренировки образы, рисуемые умом (и подсознанием) будут становиться всё ярче. При возникновении любых проблем с этой практикой надо искать совета знающего мастера йоги. Эта техника не подходит людям с серьёзными психологическими травмами или склонным к депрессии, т.к. образы могут стать пугающими. В технике чидакаша дхараны есть два подхода: «рисовать» выбранный образ на уровне лба (и тогда это почти то же самое, что тратака), либо пассивно наблюдать образы, возникающие в этой точке сами собой (наработка состояния сакши - «свидетеля»). Оба подхода хороши и тренируют разные грани концентрации.
По материалам статьи Алексея Соколовского на hanuman.ru