Как качаться и не накачаться
Продолжаем "путёвые заметки". На этот раз о тренировках.
Я занимаюсь в зале 4 раза в неделю. В основном мои тренировки - это круговые или суперсеты. Во-первых, мне реально жалко тратить время на отдых между подходами. Во-вторых, у меня нет цели стать значительно больше, но есть задача стать крепче, "поднять" попу и сбросить жир, для чего вполне подходят суперсеты. Правда, раз в неделю я все же добавляю классическую тренировку на низ, просто для разнообразия и работы с чуть бОльшими весами.
За неделю у меня получается 2 тренировки на низ (с акцентом на ягодицы) и 2 тренировки на верх (с акцентом на плечи). Все тренировки заканчиваются 20-минутным кардио на эллипсе.
Тренировка 1. Круговая, верх. Веса актуальны для 3-4 рабочих кругов.
1. Тяга штанги к подбородку. (17.5 кг на 12 раз)
2. Горизонтальная тяга (34 кг х 12)
3. Подъемы гантелей на бицепс (8 кг х 12)
4. Жим гантелей за голову (8 кг х 12)
5. Французский жим гантелей стоя (6 кг х 12)
6. "Молотки" (6 кг х 12)
7. Скручивания.
Между кругами отдых 90 сек просто так или 5 минут на эллипсе.
Тренировка 2. Ягодицы. Суперсеты. 3-4 рабочих подхода. Отдых между суперсетами 90 секунд.
1. Ягодичный мостик (20 кг х 20-25) + румынская тяга (50 х 10)
2. Отведение ноги назад в кроссовере (5 кг х 20-25) + болгарские сплит-приседы с гантелями как же я их ненавижу (15 кг х 8)
3. Махи ногой в сторону в кроссовере (4 кг х 20) + плие-приседания (25 кг х 10)
Тренировка 3. Круговая, верх. 3-4 рабочих круга.
1. Тяга гантели одной рукой к поясу (17.5 кг х 12)
2. Жим Арнольда (6 кг х 12)
3. Вертикальная тяга к груди (27 кг х 12)
4. Подъемы на бицепс лежа в кроссовере (11 кг х 12)
5. Подъемы гантелей через стороны (5 кг х 12-15)
6. Разгибания рук на блоке (11 кг х 12-15)
Тренировка 4. Ягодицы. Классическая. 4 рабочих подхода. Отдых между подходами 90-120 секунд.
1. Выпады в Смите (35 кг х 10)
2. Румынская тяга (55 кг х 8)
3. Жим ногами (79 кг х 10).
4. Гиперэкстензии (15 кг х 12)
По такой схеме занимаюсь месяца три. Из всего, что я пробовала (билдерский кач с уклоном в лифтинг, многоповторки на "рельеф", среднеповторки на "массу"), это пока лучший вариант для меня, потому что он позволяет мне идти к цели, давая хоть какой-то результат. Веса растут, организм хорошо адаптируется, поэтому я иногда меняю упражнение и варьирую интенсивность и объем тренировок.
И последнее. Да, я не приседаю, не тяну классику, не жму, не подтягиваюсь, не делаю упражнений на грудь. Понимаю, я еретик :) Но у меня травмированная поясница и силиконовые сиськи. Что меня извиняет :)
Я занимаюсь в зале 4 раза в неделю. В основном мои тренировки - это круговые или суперсеты. Во-первых, мне реально жалко тратить время на отдых между подходами. Во-вторых, у меня нет цели стать значительно больше, но есть задача стать крепче, "поднять" попу и сбросить жир, для чего вполне подходят суперсеты. Правда, раз в неделю я все же добавляю классическую тренировку на низ, просто для разнообразия и работы с чуть бОльшими весами.
За неделю у меня получается 2 тренировки на низ (с акцентом на ягодицы) и 2 тренировки на верх (с акцентом на плечи). Все тренировки заканчиваются 20-минутным кардио на эллипсе.
Тренировка 1. Круговая, верх. Веса актуальны для 3-4 рабочих кругов.
1. Тяга штанги к подбородку. (17.5 кг на 12 раз)
2. Горизонтальная тяга (34 кг х 12)
3. Подъемы гантелей на бицепс (8 кг х 12)
4. Жим гантелей за голову (8 кг х 12)
5. Французский жим гантелей стоя (6 кг х 12)
6. "Молотки" (6 кг х 12)
7. Скручивания.
Между кругами отдых 90 сек просто так или 5 минут на эллипсе.
Тренировка 2. Ягодицы. Суперсеты. 3-4 рабочих подхода. Отдых между суперсетами 90 секунд.
1. Ягодичный мостик (20 кг х 20-25) + румынская тяга (50 х 10)
2. Отведение ноги назад в кроссовере (5 кг х 20-25) + болгарские сплит-приседы с гантелями как же я их ненавижу (15 кг х 8)
3. Махи ногой в сторону в кроссовере (4 кг х 20) + плие-приседания (25 кг х 10)
Тренировка 3. Круговая, верх. 3-4 рабочих круга.
1. Тяга гантели одной рукой к поясу (17.5 кг х 12)
2. Жим Арнольда (6 кг х 12)
3. Вертикальная тяга к груди (27 кг х 12)
4. Подъемы на бицепс лежа в кроссовере (11 кг х 12)
5. Подъемы гантелей через стороны (5 кг х 12-15)
6. Разгибания рук на блоке (11 кг х 12-15)
Тренировка 4. Ягодицы. Классическая. 4 рабочих подхода. Отдых между подходами 90-120 секунд.
1. Выпады в Смите (35 кг х 10)
2. Румынская тяга (55 кг х 8)
3. Жим ногами (79 кг х 10).
4. Гиперэкстензии (15 кг х 12)
По такой схеме занимаюсь месяца три. Из всего, что я пробовала (билдерский кач с уклоном в лифтинг, многоповторки на "рельеф", среднеповторки на "массу"), это пока лучший вариант для меня, потому что он позволяет мне идти к цели, давая хоть какой-то результат. Веса растут, организм хорошо адаптируется, поэтому я иногда меняю упражнение и варьирую интенсивность и объем тренировок.
И последнее. Да, я не приседаю, не тяну классику, не жму, не подтягиваюсь, не делаю упражнений на грудь. Понимаю, я еретик :) Но у меня травмированная поясница и силиконовые сиськи. Что меня извиняет :)