Этот сложный ЗОЖ. Про жиры
Вот и пришла пора разобраться с жирами. Начинаю с основ, потом плавно перейду к деталям. Тема невероятно обширная, но важная. Записываю для себя на будущее. Кому интересно- милости прошу под кат.
Липиды это группа органических макромолекул, которая имеет один единственный общий признак- они гидрофобны, т. е. отталкивают воду. Они состоят по большей части из углеводородов, но могут очень различаться по структуре и фукциям. В основном липиды выполняют три биологические функции:
Жиры состоят из двух компонентов, глицерина и трех молекул жирной кислоты. Глицерин все знают- это простейший трехатомный спирт. Жирные кислоты- карбоновые кислоты с неразветвленными углеродными цепями длинной от 4 до 26 углеродов. В ходе этерификации глицерина с тремя жирными кислотами выделяется 3 молекулы воды и образуется жир.
Кислоты в жире могут быть разными или идентичными. Они могут быть насыщенными (алкановыми, с одинарными связями между углеродами), и ненасыщенными (алкеновыми), т. е. содержать двойные связи между атомами углерода. Также существуют полиненасыщенные (алкадиановыи и алкатриеновые) кислоты, которые имеют от двух до четырех двойных связей между углеродами. Они являются незаменимыми для человека, так как не могут быть синтезированы человеческим телом и должны поступать с пищей. К ним относятся линоленовая, линолевая и арахидоновая кислоты. Но примечательно, что арахидоновую человек может синтезировать сам из линолевой.
Кстати название кислоты не связано с пауками (как я сначала подумала), а происходит от латинского arachis, т е арахис. Хотя эта кислота не встречается в растениях или арахисе.
Мы называем эти жирные кислоты Омега-н-кислоты. Хочу тут еще два слова сказать о наименовании кислот, оно интересное, потому что выпадает из рамок. Видно, что в органической химии я больше всего любила занятия по номенклатуре веществ)) Полиненасыщенные жирные кислоты классифицируют по месту нахождения двойной связи в цепочке. При этом местонахождение двойной связи считают с конца цепи, от последнего углерода, так называемого омега-атома.
Теперь мы можем сказать, что линоленовая кислота относится к омега-3, а линолевая и арахидоновая к омега-6. Из линоленовой кислоты человек синтезирует другие важнейшие омега-3 кислоты: Докозагексаеновую (DHA) и эйкозапентаеновую (ЕРА). В природе обе эти кислоты содержатся почти исключительно в рыбе и разных морских гадах. Но про это уже надо отдельно писать.
В зависимости от того, какие жирные кислоты прикреплены к глицерину, мы различаем насыщенные и ненасыщенные жиры. Различить их очень просто- насыщенные жиры при комнатной температуре твердые, а ненасыщенные жидкие. Например сливочное масло и оливковое. Это связано с тем, что они имеют разную структуру. В то время, как цепи насыщенных жирных кислот условно прямые, цепи ненасыщенных в месте двойного соединения загибаются. На картинке это показано. Из-за этого у жиров разная компактность.
Это было предисловие. Теперь перейдем к тому, что нас на самом деле интресует: где можно найти какие жиры и какие из них лучше для нас? Эта иллюстрация из книги «Personal Nutrition» показывает содержание жирных кислот в грамах в чайной ложке различных масел.
Красным выделено количество насыщенных кислот в маслах, синим количество мононенасыщенных, а желтым и зеленовато-синим полиненасыщенных линолевой и линоленовой кислот. На картинке мы видим, что самое большое количество насыщенных кислот приходится на кокосовое, пальмоядровое и какао-масло. Сюрприз, да? А мы все думали, что самый страшный наш враг это животные жиры и особенно сливочное масло. Но оно стоит только на четвертом месте. Льяное масло содержит самый высокий процент линоленовой кислоты, а оливковое и сафроновое больше всего мононенасыщенных кислот.
Итак, какое же из масел наиболее полезно, а какое лучше избегать? Вопрос на самом деле очень сложный. Существует мнение, которое говорит о том, что нужно избегать насыщенных жиров, так как они откладываются бляшками на стенках сосудов и повышают риск сердечных приступов, и налегать на ненасыщенные, потому что они «полезны».
Но это мнение уже опровергнуто не раз. В 2014 году группа ученых провела анализ 72 исследований и пришла к выводу, что нет никаких научных и статистических доказательств того, что замена насыщенных жиров ненасыщенными снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.
На самом деле и полиненасыщенные жиры могуть быть вредными. Было проведено исследование (в нем участвовало 458 мужчин от 30 до 59 лет с сердечными проблемами), в котором насыщенные жиры (животные жиры и маргарин) были заменены на омега-6-линолевую кислоту (сафлоровое масло). И угадайте, какие были результаты? Группа, которая потребляла линолевую кислоту, имела более высокую смертность, чем контрольная группа. Так что никаких преимуществ потребления ненасыщенных взамен насыщенных кислот не было установлено.
В этом году вышло также две публикации (эта и эта), которые показывают, что регулярное потребление орехов снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Одна из них анализирует все исследования о влиянии потребления орехов на сердечно-сосудистые болезни и рак до 2014 года.
Также есть очень интересная статья о кокосовом масле. Как мы уже знаем, оно содержит до 92% насыщенных жиров. Шри-Ланский ученый не хотел мирится с тем, что все насыщенные жиры окрестили ужасно вредными и доказал, что потребляемое на Шри-Ланке кокосовое масло не только не вредно, но полезно, потому что кроме всего прочего помогает организму увеличить всасываемость ионов кальция и магния. Кроме того оно имеет совсем другой метаболизм, чем животные жиры, так как не подвергаются переэтерификации, а сразу же используются телом.
Это очень малая часть исследований, которых я просмотрела. Картина на самом деле еще более обширная. Но так как я думаю, что до сюда и так никто не дочитал, на этом стоит закончить.
Какие же выводы можно сделать из всего этого:
Ненасыщенные жиры не панацея, а насыщенные не злейший враг. Нажо фильтровать поступающую информацию и делать выводы. Нет ничего абсолютно полезного, также как и нет ничего абсолютно вредного. Все дело в том, с какого угла посмотреть.
Так что грызем орешки, нажем масло на хлеб и радуемся жизни!
Источники (кроме статей, на которые уже даны ссылки):
Campbell, Mary, und Shawn Farrell. Biochemistry. Cengage Learning, 2014.
Koolman, Jan, und Klaus-Heinrich Röhm. Color Atlas of Biochemistry. Thieme, 2005.
Murray, Robert K., David Bender, Victor W. Rodwell, Kathleen M. Botham, Peter J. Kennelly, und P. Anthony Weil. Harper’s Illustrated Biochemistry. Lange Medical Books/McGraw-Hill, 2009.
Nelson, David Lee, und Michael M. Cox. Lehninger Principles of Biochemistry. W.H. Freeman, 2013.
Voet, Donald, Judith G. Voet, und Charlotte W. Pratt. Fundamentals of Biochemistry: Life at the Molecular Level. John Wiley & Sons, 2012.
и три статьи с таблицами содержания жирных кислот в маслах:
Chowdhury, Krishna, et al. "Studies on the fatty acid composition of edible oil." Bangladesh Journal of Scientific and Industrial Research 42.3 (2007): 311-316.
Kostik, Vesna, Shaban Memeti, and Biljana Bauer. "Fatty acid composition of edible oils and fats." Journal of Hygienic Engineering and Design 4 (2013): 112-116.
Zambiazi, Rui C., et al. "Fatty acid composition of vegetable oils and fats." B. CEPPA, Curitiba 25.1 (2007): 111-120.
Липиды это группа органических макромолекул, которая имеет один единственный общий признак- они гидрофобны, т. е. отталкивают воду. Они состоят по большей части из углеводородов, но могут очень различаться по структуре и фукциям. В основном липиды выполняют три биологические функции:
- Являются незаменимыми компонентами биологических мембран
- Липиды, содержащие углеводородные цепи, служат запасом энергии
- Участвуют во внутри- и межклеточных передачах сигналов
Жиры состоят из двух компонентов, глицерина и трех молекул жирной кислоты. Глицерин все знают- это простейший трехатомный спирт. Жирные кислоты- карбоновые кислоты с неразветвленными углеродными цепями длинной от 4 до 26 углеродов. В ходе этерификации глицерина с тремя жирными кислотами выделяется 3 молекулы воды и образуется жир.
Кислоты в жире могут быть разными или идентичными. Они могут быть насыщенными (алкановыми, с одинарными связями между углеродами), и ненасыщенными (алкеновыми), т. е. содержать двойные связи между атомами углерода. Также существуют полиненасыщенные (алкадиановыи и алкатриеновые) кислоты, которые имеют от двух до четырех двойных связей между углеродами. Они являются незаменимыми для человека, так как не могут быть синтезированы человеческим телом и должны поступать с пищей. К ним относятся линоленовая, линолевая и арахидоновая кислоты. Но примечательно, что арахидоновую человек может синтезировать сам из линолевой.
Кстати название кислоты не связано с пауками (как я сначала подумала), а происходит от латинского arachis, т е арахис. Хотя эта кислота не встречается в растениях или арахисе.
Мы называем эти жирные кислоты Омега-н-кислоты. Хочу тут еще два слова сказать о наименовании кислот, оно интересное, потому что выпадает из рамок. Видно, что в органической химии я больше всего любила занятия по номенклатуре веществ)) Полиненасыщенные жирные кислоты классифицируют по месту нахождения двойной связи в цепочке. При этом местонахождение двойной связи считают с конца цепи, от последнего углерода, так называемого омега-атома.
Теперь мы можем сказать, что линоленовая кислота относится к омега-3, а линолевая и арахидоновая к омега-6. Из линоленовой кислоты человек синтезирует другие важнейшие омега-3 кислоты: Докозагексаеновую (DHA) и эйкозапентаеновую (ЕРА). В природе обе эти кислоты содержатся почти исключительно в рыбе и разных морских гадах. Но про это уже надо отдельно писать.
В зависимости от того, какие жирные кислоты прикреплены к глицерину, мы различаем насыщенные и ненасыщенные жиры. Различить их очень просто- насыщенные жиры при комнатной температуре твердые, а ненасыщенные жидкие. Например сливочное масло и оливковое. Это связано с тем, что они имеют разную структуру. В то время, как цепи насыщенных жирных кислот условно прямые, цепи ненасыщенных в месте двойного соединения загибаются. На картинке это показано. Из-за этого у жиров разная компактность.
Это было предисловие. Теперь перейдем к тому, что нас на самом деле интресует: где можно найти какие жиры и какие из них лучше для нас? Эта иллюстрация из книги «Personal Nutrition» показывает содержание жирных кислот в грамах в чайной ложке различных масел.
Красным выделено количество насыщенных кислот в маслах, синим количество мононенасыщенных, а желтым и зеленовато-синим полиненасыщенных линолевой и линоленовой кислот. На картинке мы видим, что самое большое количество насыщенных кислот приходится на кокосовое, пальмоядровое и какао-масло. Сюрприз, да? А мы все думали, что самый страшный наш враг это животные жиры и особенно сливочное масло. Но оно стоит только на четвертом месте. Льяное масло содержит самый высокий процент линоленовой кислоты, а оливковое и сафроновое больше всего мононенасыщенных кислот.
Итак, какое же из масел наиболее полезно, а какое лучше избегать? Вопрос на самом деле очень сложный. Существует мнение, которое говорит о том, что нужно избегать насыщенных жиров, так как они откладываются бляшками на стенках сосудов и повышают риск сердечных приступов, и налегать на ненасыщенные, потому что они «полезны».
Но это мнение уже опровергнуто не раз. В 2014 году группа ученых провела анализ 72 исследований и пришла к выводу, что нет никаких научных и статистических доказательств того, что замена насыщенных жиров ненасыщенными снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.
На самом деле и полиненасыщенные жиры могуть быть вредными. Было проведено исследование (в нем участвовало 458 мужчин от 30 до 59 лет с сердечными проблемами), в котором насыщенные жиры (животные жиры и маргарин) были заменены на омега-6-линолевую кислоту (сафлоровое масло). И угадайте, какие были результаты? Группа, которая потребляла линолевую кислоту, имела более высокую смертность, чем контрольная группа. Так что никаких преимуществ потребления ненасыщенных взамен насыщенных кислот не было установлено.
В этом году вышло также две публикации (эта и эта), которые показывают, что регулярное потребление орехов снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Одна из них анализирует все исследования о влиянии потребления орехов на сердечно-сосудистые болезни и рак до 2014 года.
Также есть очень интересная статья о кокосовом масле. Как мы уже знаем, оно содержит до 92% насыщенных жиров. Шри-Ланский ученый не хотел мирится с тем, что все насыщенные жиры окрестили ужасно вредными и доказал, что потребляемое на Шри-Ланке кокосовое масло не только не вредно, но полезно, потому что кроме всего прочего помогает организму увеличить всасываемость ионов кальция и магния. Кроме того оно имеет совсем другой метаболизм, чем животные жиры, так как не подвергаются переэтерификации, а сразу же используются телом.
Это очень малая часть исследований, которых я просмотрела. Картина на самом деле еще более обширная. Но так как я думаю, что до сюда и так никто не дочитал, на этом стоит закончить.
Какие же выводы можно сделать из всего этого:
Ненасыщенные жиры не панацея, а насыщенные не злейший враг. Нажо фильтровать поступающую информацию и делать выводы. Нет ничего абсолютно полезного, также как и нет ничего абсолютно вредного. Все дело в том, с какого угла посмотреть.
Так что грызем орешки, нажем масло на хлеб и радуемся жизни!
Источники (кроме статей, на которые уже даны ссылки):
Campbell, Mary, und Shawn Farrell. Biochemistry. Cengage Learning, 2014.
Koolman, Jan, und Klaus-Heinrich Röhm. Color Atlas of Biochemistry. Thieme, 2005.
Murray, Robert K., David Bender, Victor W. Rodwell, Kathleen M. Botham, Peter J. Kennelly, und P. Anthony Weil. Harper’s Illustrated Biochemistry. Lange Medical Books/McGraw-Hill, 2009.
Nelson, David Lee, und Michael M. Cox. Lehninger Principles of Biochemistry. W.H. Freeman, 2013.
Voet, Donald, Judith G. Voet, und Charlotte W. Pratt. Fundamentals of Biochemistry: Life at the Molecular Level. John Wiley & Sons, 2012.
и три статьи с таблицами содержания жирных кислот в маслах:
Chowdhury, Krishna, et al. "Studies on the fatty acid composition of edible oil." Bangladesh Journal of Scientific and Industrial Research 42.3 (2007): 311-316.
Kostik, Vesna, Shaban Memeti, and Biljana Bauer. "Fatty acid composition of edible oils and fats." Journal of Hygienic Engineering and Design 4 (2013): 112-116.
Zambiazi, Rui C., et al. "Fatty acid composition of vegetable oils and fats." B. CEPPA, Curitiba 25.1 (2007): 111-120.