Как научиться быстро бегать? 10 ВЗРЫВНЫХ упражнений на скорость и ловкость для всех спортсменов!
10 ВЗРЫВНЫХ упражнений на скорость и ловкость для всех спортсменов! (Сеты и повторения включены!)
Быть взрывным (скорость первого шага) вне игры - вот что дает элитным спортсменам преимущество в спорте (футбол, баскетбол, футбол, бейсбол и т. Д.). Эти 10 упражнений на взрывную скорость и ловкость помогут развить ваши быстро сокращающиеся волокна, чтобы получить преимущество над противником на корте или поле.
Нет никакого оправдания, чтобы не добавлять их в свою тренировку, потому что вы можете делать их где угодно, даже дома! После нескольких тренировок вы не только увидите, как увеличивается ваша скорость, но и ваш вертикальный прыжок, быстрота смены направления, взрывная сила и общий атлетизм.
Вот разбивка каждого упражнения:
4 Square Agility Drill - 3 упражнения
Как выполнять: разложите 4 предмета ромбом вокруг себя (С, Ю, В, З, как циркуль), как на изображении ниже. Встаньте посреди объектов и выполните следующие действия: 1. Бегите вправо и коснитесь объекта. 2. Бегите назад, чтобы коснуться объекта слева. 3. Бегите к середине и дотроньтесь объект, с которым вы изначально сталкивались. 4. Развернись и бегите назад. Повторите, начиная дважды справа и дважды слева.
Боковые прыжки на одной ноге - 2 подхода | 10 повторений
Как выполнять: расположите маркеры на прямой линии. Затем перепрыгните одной ногой вниз и назад, затем поменяйте ногу и сделайте то же самое. Это одно повторение.
На одной ноге на одной ноге - 2 подхода | 10 повторений
Как выполнять: начните стоять на одной ноге, как на первом изображении. Отсюда вы собираетесь взорваться сбоку от одной ноги и приземлиться на ту же ногу, с которой вы спрыгнули. Отсюда сделайте то же самое, вернувшись в обратном направлении.
Захваты для выпадов с 3 прыжками - 1 подход | 10 повторений
Как выполнять: вы трижды подпрыгнете на 2-3 дюйма от земли. На третьем прыжке вы взорветесь и приземлитесь в выпаде, пока вы там будете, вы задержитесь на 2-3 секунды. Убедитесь, что приземлились мягко и контролируемо. После выпада вы сбросите и повторите.
Удары прикладом одной ногой - 2 подхода | 10 повторений
Как выполнять: встаньте на одну ногу и начните прыгать. При каждом прыжке вы будете приземляться на одну и ту же ногу, пытаясь ударить задницей в воздухе. Помогает, если вы используете руки в движении, как если бы вы бежали.
Прыжки на одной ноге - 2 подхода | 6 повторений
Начните с колен, как показано на изображении ниже. Отсюда контролируемым образом поднимите руки над головой и используйте их, чтобы оторваться от земли и принять положение на корточках. Когда вы махаете руками вниз, а затем вверх, обязательно толкайте бедра вперед. После приземления убедитесь, что приземлились только на одну ногу.
боковые прыжки на одной ноге - 2 подхода | 6 повторений
Начните с прыжка и приземлитесь на одну ногу. Как только вы приземлитесь, вы сразу перейдете к прыжку в стороны на одной ноге. Как только вы приземлитесь на вторую ногу, вы повторитесь, возвращаясь назад.
3 прыжка с группировкой - 1 подход | 10 повторений
Вы трижды подпрыгнете на 2-3 дюйма от земли. На третьем прыжке вы взорветесь и прижмете колени к груди. Убедитесь, что приземлились мягко и управляемо. После выпада вы сбросите и повторите.
Прыжки с группировкой - 2 подхода | 6 повторений
Начните с прыжка и приземлитесь на одну ногу. Как только вы приземлитесь на ножки кабины, вы взорветесь в воздухе и прижмете колени к груди.
Прыжки в длину - 3 прыжка в длину
Как выполнять: обе ступни должны стоять рядом друг с другом. Затем вы будете махать руками и прыгать как можно дальше. Мы рекомендуем вам иметь рядом с собой рулетку, чтобы отслеживать, где приземляется ваша задняя пятка.
Посмотрите это видео, чтобы стать более взрывным и быстрым
Быть взрывным (скорость первого шага) вне игры - вот что дает элитным спортсменам преимущество в спорте (футбол, баскетбол, футбол, бейсбол и т. Д.). Эти 10 упражнений на взрывную скорость и ловкость помогут развить ваши быстро сокращающиеся волокна, чтобы получить преимущество над противником на корте или поле.
Нет никакого оправдания, чтобы не добавлять их в свою тренировку, потому что вы можете делать их где угодно, даже дома! После нескольких тренировок вы не только увидите, как увеличивается ваша скорость, но и ваш вертикальный прыжок, быстрота смены направления, взрывная сила и общий атлетизм.
Вот разбивка каждого упражнения:
4 Square Agility Drill - 3 упражнения
Как выполнять: разложите 4 предмета ромбом вокруг себя (С, Ю, В, З, как циркуль), как на изображении ниже. Встаньте посреди объектов и выполните следующие действия: 1. Бегите вправо и коснитесь объекта. 2. Бегите назад, чтобы коснуться объекта слева. 3. Бегите к середине и дотроньтесь объект, с которым вы изначально сталкивались. 4. Развернись и бегите назад. Повторите, начиная дважды справа и дважды слева.
Боковые прыжки на одной ноге - 2 подхода | 10 повторений
Как выполнять: расположите маркеры на прямой линии. Затем перепрыгните одной ногой вниз и назад, затем поменяйте ногу и сделайте то же самое. Это одно повторение.
На одной ноге на одной ноге - 2 подхода | 10 повторений
Как выполнять: начните стоять на одной ноге, как на первом изображении. Отсюда вы собираетесь взорваться сбоку от одной ноги и приземлиться на ту же ногу, с которой вы спрыгнули. Отсюда сделайте то же самое, вернувшись в обратном направлении.
Захваты для выпадов с 3 прыжками - 1 подход | 10 повторений
Как выполнять: вы трижды подпрыгнете на 2-3 дюйма от земли. На третьем прыжке вы взорветесь и приземлитесь в выпаде, пока вы там будете, вы задержитесь на 2-3 секунды. Убедитесь, что приземлились мягко и контролируемо. После выпада вы сбросите и повторите.
Удары прикладом одной ногой - 2 подхода | 10 повторений
Как выполнять: встаньте на одну ногу и начните прыгать. При каждом прыжке вы будете приземляться на одну и ту же ногу, пытаясь ударить задницей в воздухе. Помогает, если вы используете руки в движении, как если бы вы бежали.
Прыжки на одной ноге - 2 подхода | 6 повторений
Начните с колен, как показано на изображении ниже. Отсюда контролируемым образом поднимите руки над головой и используйте их, чтобы оторваться от земли и принять положение на корточках. Когда вы махаете руками вниз, а затем вверх, обязательно толкайте бедра вперед. После приземления убедитесь, что приземлились только на одну ногу.
боковые прыжки на одной ноге - 2 подхода | 6 повторений
Начните с прыжка и приземлитесь на одну ногу. Как только вы приземлитесь, вы сразу перейдете к прыжку в стороны на одной ноге. Как только вы приземлитесь на вторую ногу, вы повторитесь, возвращаясь назад.
3 прыжка с группировкой - 1 подход | 10 повторений
Вы трижды подпрыгнете на 2-3 дюйма от земли. На третьем прыжке вы взорветесь и прижмете колени к груди. Убедитесь, что приземлились мягко и управляемо. После выпада вы сбросите и повторите.
Прыжки с группировкой - 2 подхода | 6 повторений
Начните с прыжка и приземлитесь на одну ногу. Как только вы приземлитесь на ножки кабины, вы взорветесь в воздухе и прижмете колени к груди.
Прыжки в длину - 3 прыжка в длину
Как выполнять: обе ступни должны стоять рядом друг с другом. Затем вы будете махать руками и прыгать как можно дальше. Мы рекомендуем вам иметь рядом с собой рулетку, чтобы отслеживать, где приземляется ваша задняя пятка.
Посмотрите это видео, чтобы стать более взрывным и быстрым
Click to view