Тренировки и велосипеды: стоит ли доверять тесту Конкони?
За неимением ничего лучшего я тренируюсь по пульсу. Сначала определяю лактатный порог - он же порог анаэробной выносливости (ПАНО или АнП), а потом уже высчитываю соответствующие зоны: восстановительная, выносливости, темповая, пороговая и анаэробная. Детали всего этого процесса можно найти, например, в книге Янссена “ЧСС, лактат и тренировка выносливости” или в “Библии Велосипедиста” Джо Фрила.
Так как принцип разбиения на зоны и состояние мышечного закисления оба завязаны на частоту сердечных сокращений, мне стало интересно, соответствует ли пульс анаэробного/лактатного порога критической концентрации молочной кислоты в крови - 4 ммоль/л?
Для эксперимента мне понадобился велосипедный станок Tacx Flow, вело-компьтер Garmin Edge 800 с датчиком пульса и анализатор концентрации молочной кислоты крови The Edge - Blood Lactate Monitoring System, любезно предоставленный Владом.
Методика эксперимента: ступенчатый тест Конкони с замерами лактата в крови
Я следовал традиционному протоколу ступенчатого теста Конкони на велосипедном станке. Каждую минуту я увеличивал мощность на 20 Ватт, а в конце минуты записывал свой пульс. Весь тест проводился при постоянном каденсе, который я выбрал 80 об/мин. Мощность варьировалась от 150 Ватт до 370 Ватт - когда уже звезды из глаз сыпятся.
В этот раз я добавил в тест замеры концентрации лактата в крови, для чего использовал портативный анализатор молочной кислоты в крови - The Edge - Blood Lactate Monitoring System. Капля крови выдавливается на карточку с хим-реагентом, после чего карточка вставляется в считывающее устройство. Процесс считивания продолжается довольно долго - порядка 45 секунд, поэтому делать замеры каждую минуту довольно сложно. К тому же, пот льется ручьем и анализатор может просто забраковать измерения по одному ему известным причинам. За весь тест мне удалось собрать всего 4 удачных измерения и, к сожалению, анализатор капризничал именно в тот момент, когда мощность была близка к пороговой.
Эксперимент совсем бы провалился, не окажись у меня под рукой одноразовых ланцетов, которыми удобно колоть пальцы. Я пользовался ланцетами Unistik 3, которые так же любезно прислал мне Влад.
Результаты эксперимента: излом виден, точка ПАНО соответствует критической концентрации лактата
Для анализа результатов теста Конкони нужно по горизонтальной оси Х строить интенсивность (мощность в Ваттах или скорость в км/час), а по вертикальной оси Y строить пульс в уд/мин. В начале график должен быть линейным, но при дальнейшем увеличении нагрузки, пульс больше расти не должен, так работа мышц переходит в анаэробный режим, которому кислород не нужен (красные маркеры на графике).
Для определения точки отклонения пульса от линейного, нужно провести прямую через точки умеренной нагрузки, которые в моем случае соответствуют диапазону 260 - 310 Ватт. По этой кривой я определяю мощность 330 Ватт, как ту, которая соответствует точке излома. Пульс ПАНО я узнаю по вертикальной оси - 170 уд/мин. Эта точка представлена большим красным треугольником.
Для наблюдения за изменениями в концентрации молочной кислоты я добавил к графику еще одну вертикальную ось - Lactate [mmol/l]. Эти замеры представлены синими символами.
Точек на кривой “лактат-мощность” у меня не много, но, если верить похожим измерениям [1, 2], то до 4 ммоль/л концентрация лактата должна расти линейно, что позволило мне определить критическую мощность закисления на том же уровне, что и ПАНО - 325 Ватт.
Стоит ли доверять тесту Конкони?
Если верить клиническим исследованиям [1-3], то большинство людей, а именно 80%, могут спокойно доверять этому тесту. Даже в отсутствии строгой физиологической модели [3], которая бы описывала появления точки излома, определение порогового пульса этим методом очень неплохо коррелирует с прямыми измерениями концентрации лактата в крови.
В моем случае получилось наблюдать, как излом, так и удовлетворительное совпадение порогового пульса и критической концентрации лактата - 4 ммоль/л.
Все эти совпадения, к сожалению, не означают, что показаниям датчика пульса нужно слепо верить. Частота сердечных сокращений очень сильно зависит от погодных условий, недоедания, состояния утомленности и места проведения тренировки - как то на вело-станке или на улице.
Лично я за собой наблюдал, что в начале тренировочного лагеря на острове Гран-Канария я заезжал на один из местных 8 км подъемов на пульсе 160 уд/мин, в то время, как в конце недели, пульс падал до 155 уд/мин. Средняя скорость при этом не менялась. Мой пульс на станке так же на 5 уд/мин ниже, чем на улице.
Многие книжки, к слову, пишут, что мощность, которая соответствует ПАНО - это очень хорошее приближения функциональной пороговой мощности - FTP, то есть той, которую можно поддерживать в течении часа. Спешу заверить, что в моем случае это совсем не так и на мощности лактатного порога я дольше 10 минут работать не могу.
Если мышцы закислены, то они закислены капитально
Влияние молочной кислоты на работоспособность мышц - это еще тот краеугольный камень спортивной физиологии [4]. С одной стороны, ионы водорода негативным образом влияют на процесс сокращения мышечных волокон, с другой же, ионы лактата могут быть переработаны в глюкозу, а потом и в АТФ. Умеренное закисление клетки способствует транспорту всевозможных веществ через мембрану, а вот избыточная концентрация Н+ может привести к разрушению митохондрий. Если вкратце, то это тема - только копья ломать.
На что хотелось бы обратить внимание, так это на скорость с которой молочная кислота начинает накапливаться в крови, когда нагрузка переваливает за пороговую. Увеличив мощность с 330 до 360 Ватт, концентрация лактата выросла в 2 раза, а в конце теста, где я дошел до уровня 370 Ватт, молочной кислоты в крови было аж 16 ммоль/л. Сравнивая эти показатели с критической концентрацией 4 ммоль/л можно, думаю, сделать вывод о том, что для сохранения митохондрий, анаэробными интервалами лучше не злоупотреблять, а если уж и ездить, то следить за тем, чтобы периоды восстановления между ними были достаточно продолжительными.
Если все так неоднозначно, то как же я тренируюсь?
Я продолжаю пользоваться датчиком пульса, но больше для того, чтобы проверять свои субъективные ощущения боли. К примеру, если я задумал интервальную тренировку на пороговой мощности, то организм сам подстраивается под то, чтобы выдержать запланированные, скажем, 10 минут. Следующий за этим период восстановления должен быть таким, чтобы в конце него пульс вернулся во вторую зону - зону выносливости.
Недостатком этого метода является то, что мозг склонен лентяйничать и мощность во время интервала будет не самой оптимальной, но единственный выход из такой ситуации - это покупка поверметра. Покак же тренируюсь по старинке, ведь тот же Эдди Меркс обходился всего двумя вещами - желанием и велосипедом.
Стоит полистать:
[1] A Review of the Concept of the Heart Rate Deflection Point, Michael. E. Bodner and Edward C. Rhodes, Sports Med 2000, 30 (1): 31-46
[2] Non-invasive determination of the anaerobic threshold based on the heart rate deflection point, A. Ignjatovic et al, Physical Education and Sports 2008, 6(1): 1-10
[3] Was the Conconi test validated by sporting success, expert opinion or good science? Ian Cook, SAJR SPER, 33(1), 2011
[4] Lactic acid and exercise performance : culprit or friend? Sports Med 2006, 36(4): 279-91
Так как принцип разбиения на зоны и состояние мышечного закисления оба завязаны на частоту сердечных сокращений, мне стало интересно, соответствует ли пульс анаэробного/лактатного порога критической концентрации молочной кислоты в крови - 4 ммоль/л?
Для эксперимента мне понадобился велосипедный станок Tacx Flow, вело-компьтер Garmin Edge 800 с датчиком пульса и анализатор концентрации молочной кислоты крови The Edge - Blood Lactate Monitoring System, любезно предоставленный Владом.
Методика эксперимента: ступенчатый тест Конкони с замерами лактата в крови
Я следовал традиционному протоколу ступенчатого теста Конкони на велосипедном станке. Каждую минуту я увеличивал мощность на 20 Ватт, а в конце минуты записывал свой пульс. Весь тест проводился при постоянном каденсе, который я выбрал 80 об/мин. Мощность варьировалась от 150 Ватт до 370 Ватт - когда уже звезды из глаз сыпятся.
В этот раз я добавил в тест замеры концентрации лактата в крови, для чего использовал портативный анализатор молочной кислоты в крови - The Edge - Blood Lactate Monitoring System. Капля крови выдавливается на карточку с хим-реагентом, после чего карточка вставляется в считывающее устройство. Процесс считивания продолжается довольно долго - порядка 45 секунд, поэтому делать замеры каждую минуту довольно сложно. К тому же, пот льется ручьем и анализатор может просто забраковать измерения по одному ему известным причинам. За весь тест мне удалось собрать всего 4 удачных измерения и, к сожалению, анализатор капризничал именно в тот момент, когда мощность была близка к пороговой.
Эксперимент совсем бы провалился, не окажись у меня под рукой одноразовых ланцетов, которыми удобно колоть пальцы. Я пользовался ланцетами Unistik 3, которые так же любезно прислал мне Влад.
Результаты эксперимента: излом виден, точка ПАНО соответствует критической концентрации лактата
Для анализа результатов теста Конкони нужно по горизонтальной оси Х строить интенсивность (мощность в Ваттах или скорость в км/час), а по вертикальной оси Y строить пульс в уд/мин. В начале график должен быть линейным, но при дальнейшем увеличении нагрузки, пульс больше расти не должен, так работа мышц переходит в анаэробный режим, которому кислород не нужен (красные маркеры на графике).
Для определения точки отклонения пульса от линейного, нужно провести прямую через точки умеренной нагрузки, которые в моем случае соответствуют диапазону 260 - 310 Ватт. По этой кривой я определяю мощность 330 Ватт, как ту, которая соответствует точке излома. Пульс ПАНО я узнаю по вертикальной оси - 170 уд/мин. Эта точка представлена большим красным треугольником.
Для наблюдения за изменениями в концентрации молочной кислоты я добавил к графику еще одну вертикальную ось - Lactate [mmol/l]. Эти замеры представлены синими символами.
Точек на кривой “лактат-мощность” у меня не много, но, если верить похожим измерениям [1, 2], то до 4 ммоль/л концентрация лактата должна расти линейно, что позволило мне определить критическую мощность закисления на том же уровне, что и ПАНО - 325 Ватт.
Стоит ли доверять тесту Конкони?
Если верить клиническим исследованиям [1-3], то большинство людей, а именно 80%, могут спокойно доверять этому тесту. Даже в отсутствии строгой физиологической модели [3], которая бы описывала появления точки излома, определение порогового пульса этим методом очень неплохо коррелирует с прямыми измерениями концентрации лактата в крови.
В моем случае получилось наблюдать, как излом, так и удовлетворительное совпадение порогового пульса и критической концентрации лактата - 4 ммоль/л.
Все эти совпадения, к сожалению, не означают, что показаниям датчика пульса нужно слепо верить. Частота сердечных сокращений очень сильно зависит от погодных условий, недоедания, состояния утомленности и места проведения тренировки - как то на вело-станке или на улице.
Лично я за собой наблюдал, что в начале тренировочного лагеря на острове Гран-Канария я заезжал на один из местных 8 км подъемов на пульсе 160 уд/мин, в то время, как в конце недели, пульс падал до 155 уд/мин. Средняя скорость при этом не менялась. Мой пульс на станке так же на 5 уд/мин ниже, чем на улице.
Многие книжки, к слову, пишут, что мощность, которая соответствует ПАНО - это очень хорошее приближения функциональной пороговой мощности - FTP, то есть той, которую можно поддерживать в течении часа. Спешу заверить, что в моем случае это совсем не так и на мощности лактатного порога я дольше 10 минут работать не могу.
Если мышцы закислены, то они закислены капитально
Влияние молочной кислоты на работоспособность мышц - это еще тот краеугольный камень спортивной физиологии [4]. С одной стороны, ионы водорода негативным образом влияют на процесс сокращения мышечных волокон, с другой же, ионы лактата могут быть переработаны в глюкозу, а потом и в АТФ. Умеренное закисление клетки способствует транспорту всевозможных веществ через мембрану, а вот избыточная концентрация Н+ может привести к разрушению митохондрий. Если вкратце, то это тема - только копья ломать.
На что хотелось бы обратить внимание, так это на скорость с которой молочная кислота начинает накапливаться в крови, когда нагрузка переваливает за пороговую. Увеличив мощность с 330 до 360 Ватт, концентрация лактата выросла в 2 раза, а в конце теста, где я дошел до уровня 370 Ватт, молочной кислоты в крови было аж 16 ммоль/л. Сравнивая эти показатели с критической концентрацией 4 ммоль/л можно, думаю, сделать вывод о том, что для сохранения митохондрий, анаэробными интервалами лучше не злоупотреблять, а если уж и ездить, то следить за тем, чтобы периоды восстановления между ними были достаточно продолжительными.
Если все так неоднозначно, то как же я тренируюсь?
Я продолжаю пользоваться датчиком пульса, но больше для того, чтобы проверять свои субъективные ощущения боли. К примеру, если я задумал интервальную тренировку на пороговой мощности, то организм сам подстраивается под то, чтобы выдержать запланированные, скажем, 10 минут. Следующий за этим период восстановления должен быть таким, чтобы в конце него пульс вернулся во вторую зону - зону выносливости.
Недостатком этого метода является то, что мозг склонен лентяйничать и мощность во время интервала будет не самой оптимальной, но единственный выход из такой ситуации - это покупка поверметра. Покак же тренируюсь по старинке, ведь тот же Эдди Меркс обходился всего двумя вещами - желанием и велосипедом.
Стоит полистать:
[1] A Review of the Concept of the Heart Rate Deflection Point, Michael. E. Bodner and Edward C. Rhodes, Sports Med 2000, 30 (1): 31-46
[2] Non-invasive determination of the anaerobic threshold based on the heart rate deflection point, A. Ignjatovic et al, Physical Education and Sports 2008, 6(1): 1-10
[3] Was the Conconi test validated by sporting success, expert opinion or good science? Ian Cook, SAJR SPER, 33(1), 2011
[4] Lactic acid and exercise performance : culprit or friend? Sports Med 2006, 36(4): 279-91