Тренировки и велосипеды: как избыточные тренировки доводят до судорог
UPDATE: Как оказалось, диагноз себя не подтвердил. Перетренированность, возможно, и имела место быть, но до конца года проблема появлялась несколько раз и всегда после увеличения тренировочных объемов и/или интенсивностей. Примеры таких: тренировочный лагерь на Гран-Канарии, в Ломбрадии или даже просто вело-путешествие по Франции. Спортивный врач, выслушав мою историю, посоветовал принимать магний в количестве не меньше 350 мг в день. В мультивитаминных комплексах магния значительно меньше, так что нужно принимать отдельно. Самая популярная форма - это оксид магния в таблетках, но он плохо усваивается, поэтому сразу после тренировок я пью ампулы с какой-то солью магния, а утром просто принимаю таблетку после еды. Пока помогает, и даже после недели на Кипре проблем не было...
Спорт - это, конечно, здоровье и молодость, но подход к тренировкам с избыточным энтузиазмом может привести к очень печальным последствиям.
История болезни
Я считаю себя неплохо подготовленным велосипедистом, но тренировками таки умудрился довести себя до состояния, когда, через пять минут езды на велосипеде, у меня начинались судороги обеих ног одновременно.
После того, как мне полегчало и я опять сел на велосипед, захотелось задаться вопросом: что же я делал не правильно и как тренироваться дальше, чтобы подобные неприятности больше не повторялись? В этой статье я постараюсь ответить на эти вопросы, пользуясь информацией, которую мне удалось почерпнуть из книг, сетевых ресурсов по спортивной физиологии а так же из самоанализа собственного тренировочного процесса и заключения врачей.
Я начал активно тренироваться еще в марте. Во время рабочей недели я дважды проезжал тренировочные 50-70 км, а на выходных ездил любительскую гонку протяженностью 100 и более километров. До этого, зимой, я тоже не бил баклуши: сидел раз в неделю на станке, выбирался регулярно бегать и ходил на скалодром.
Месяц назад, после длинных выходных на велосипеде, я нормально пережил вторник, но в среду не смог доехать на велосипеде с работы домой. На следующий день меня опять ожидало велосипедное фиаско и, в конечном итоге, мне пришлось ездить целую неделю на автомобиле.
Коллективная диагностика: авитаминоз, нехватка солей
Между тем, я изложил свою проблему отдельным постом, который напечатал в спортивных сообществах ru_healthlife и lifetime_sports. Большинство изложенных теорий и советов склонялись к популярному диагнозу: недостаток минералов и витаминов. Один из комментаторов даже заинтриговал меня более конкретной гипотезой о том, что проблема кроется в ненормальном поведении периферических нервов.
В конечном итоге, если следовать коллективному разуму, то восстанавливаться нужно витаминами B и D, а так же минеральными комплексами, которые содержат много калия, кальция и магния.
Не могу сказать, что я со скепсисом отношусь к подобным советам - не зря же я вопрошал к общественному мнению? Но что-то мне подсказывало, что ничего общего с авитаминозом или недостатком солей моя проблема не имеет: на диетах я не сижу и питаюсь разнообразно - с большим количеством овощей, фруктов и молочных продуктов в рационе. Тем не менее, я начал принимать витаминный комплекс B-forte, оксид магния в таблетках, а так же плотно подсел на бананы, изюм и курагу, как источник калия.
Самое интересное во всей этой истории то, что прямой связи между недостатком минеральных солей (электролитов) и судорогами спортивная физиология не знает, а все рекомендации по приему калиевых или магниевых таблеток основаны больше на эмпирическом опыте, чем на какой-то конкретной научной модели. Существуют даже эксперименты, где наглядно показывается полное отсутствие корреляции между судорогами и концентрацией солей. Тем не менее, все отдают себе отчет в том, что в вопросах, связанных со спортивной физиологией, слишком много переменных, которые тяжело контролировать в экспериментальных условиях, поэтому теорию электролитов никто пока не хоронит.
Тем не менее, один из недостатков теории заключается в том, что нехватка солей в организме не объясняет почему судороги происходят в определенных мышцах, а не по всему телу.
К чему я все это веду? За электролитами нужно следить - они организму нужны, но корень моей проблемы нужно искать в чем-то другом, и тут на помощь пришел анализ крови, который, кстати, показал, что концентрация витаминов и минералов у меня в норме.
Анализ крови и диагноз врача: разрушение мышечной ткани
Диагноз был прост - повреждение стенок мышечных клеток, на что указывает повышенное содержание фермента креатинкиназы и других ферментов (энзимов) в крови.
Креатинкиназа - это фермент, который нужен организму при высоких физических нагрузках для переработки АТФ и креатина в высокоэнергетичный креатинфосфат. Высокая концентрация этого фермента, с одной стороны, показывает, что интенсивные нагрузки имели место быть, но, принимая во внимание, что место ферментов в клетках, содержание креатинкиназы в крови - это свидетельство разрушения мышечной ткани. Последнее утверждение - это перефразированное мною объяснение немногословного голландского врача, так что если я делаю неверные выводы, то поправляйте меня.
Напрашивающийся вопрос очевиден: а при чем тут судороги?
Судороги - это неврологическая реакция организма на мышечную усталость в широком смысле этого слова (fatigue). Неврологическая теория (или теория мышечной усталости и спинальных рефлексов), которая объясняет появление судорог, как и теория электролитов, имеет свои недостатки, но, в моем случае, кажется более уместной. По крайней мере, эта теория объясняет, почему я наблюдал судороги только в мышцах передней части бедра - тех, что больше всего задействованы при езде на велосипеде.
Судороги, как крайний случай защитной реакция организма на накопленную мышечную усталость
Для того, чтобы разобраться с судорогами, нужно определиться с физиологическими процессами, с которыми связана усталость.
Сразу отмечу, что четкого объяснения появления мышечной усталости на сегодняшний день нет. Кратковременный износ объясняется накоплением молочной кислоты в мышцах, а вот дальше не все так ясно. Для вывода той же молочной кислоты из организма нужно чуть больше часа, а вот последствия интенсивных физических упражнений можно наблюдать на протяжении нескольких дней.
Все теории мышечной усталости так или иначе включают в себя действие нервной системы, но одни делают акцент на изменении в химических процессах, которые происходят в нейронах (за счет накопления молочной кислоты, например), в то время как другие ставят во главу угла защитную реакцию организма, во время которой происходит само-регуляция частоты и интенсивности мышечных сокращений. Выражаясь простым языком, в первом случае - что-то сломалось, а второй случай - это тормоза в голове (в части мозга, который называется гипоталамус, если уж быть точным).
В любом случае, если следовать неврологической теории усталости, то боль в мышцах - это защитная реакция организма направленная против само-разрушения. Тело, таким образом, хочет нам сообщить, что неплохо-бы и отдохнуть. В рамках этой теории и смежной неврологической теории судорог, сводит мышцы тогда, когда, вопреки боли, мышцы продолжают использоваться. В этом случае, нервная система пробует защитить мышцы от чрезмерного напряжения, что, в комбинации с усталостью, приводит к непроизвольному сокращению.
Неврологическая теории судорог довольно комплексная, но если кому интересно, то более подробно написано в статье на sportscientists.com. Суть теории сводиться к тому, что сокращением мышцы занимается двигательный нейрон альфа (alpha motor neuron), который получает импульс через спинальные рефлексы (spinal reflexes). На уровне же мышечных волокон проходит свой контроль, который регулируется нервно-мышечным веретеном (muscle spindles), которое способствует сокращению, и сухожилием гольджи (Golgi tendon), которое сокращению препятствует. В уставших мышцах, активность нервно-мышечных веретен увеличивается, а действие сухожилий гольджи притупляется, что приводит к сокращения мышцы при самом незначительном возбуждении, читай, судорогам.
Меня в этой теории привлекает то, что она отлично описывает все мои симптомы:
1. Я, скажем прямо, перетренировался и накопил чрезмерную мышечную усталость в самых работающих мышцах на велосипеде
2. Судороги у меня начинались только в тех случаях, когда я пользовался велосипедом. При ходьбе, где передние мышцы бедра менее активны, судороги не наблюдались.
3. Отказавшись от велосипеда на две недели, работа моих мышц пришла в норму и я опять сел в седло, как и раньше.
Хотя нет, не так как раньше. Ступив разок на грабли, попадаться больше не хочется, поэтому к тренировочному процессу я попробую подойти с умом и строгой дисциплиной, что означает больше скучных поездок в нужных зонах и меньше энтузиазма в попытках усидеть за товарищами, которые, заведомо, лучше подготовлены,чем я.
Для того, чтобы следовать новому плану, хотелось бы определиться конкретно, что же я делал в злосчастные выходные неправильно.
Теория восстановления и работа над собственными ошибками
Есть один замечательный график, который можно увидеть во всех книжках по спортивной физиологии. Этот график очень четко описывает процесс улучшения физических способностей и накопление усталости, даже не вдаваясь в физиологические подробности.
Верхний график я бы назвал "Тише едешь - дальше будешь". Говорит он о том, что после каждой тренировки, во время которой функциональные способности организма ухудшаются, должен следовать период достаточного восстановления, во время которого происходит процесс "суперкомпенсации", который, в конечном итоге, и является залогом все время улучшающейся физической подготовки.
Нижний график демонстрирует случай "поспешишь - людей насмешишь", где общие функциональные возможности организма ухудшаются за счет недостаточного восстановления после тренировок. Как долго могут ухудшаться функциональные возможности? В моем случае до тех пор, пока не начнут мучать судороги.
Как довести себя до судорог за три дня? В моем случае ответ есть в моих логах на Strava:
1. в субботу я проехал 100 км гонку рядом с домом
2. в воскресенья я проехал 80 км гонку в Арденнах, где было несколько крутых подъемов
3. в понедельник была "восстановительная" поездка с моим товарищем, который значительно лучше подготовлен чем я
Для оценки, анаэробный порог (ПАНО) у меня около 175, поэтому пульс 156 - это потолок второй зоны, а 163 соответствует переходу в красную зону.
Как можно видеть, во время 100 км гонки, я крутил на границе красного (пульс 163) всю вторую часть дистанции и уже после этого мне нужно было взять, как минимум, день отдыха.
Вместо этого я поехал короткую реплику гонки Льеж - Бастонь, которая у меня ассоциировалась с легкой вело-прогулкой и, по ощущениям, такой и была, но … кривая пульса утверждает, что проехал я гонку во второй зоне (142-156), с частыми вылазками в красную зону (> 163).
Восстановительная тренировка на следующий день - это просто курам на смех. Вместо того, чтобы крутить на пульсе ниже 130, я проехал 60 километров на пульсе 150, что хоть еще и соответствует второй аэробной зоне, но интенсивность в данном случае характеризуется, как средняя.
Не удивительно, что мой организм взбунтовался и отреагировал как смог - судорогами. Вспомните, кстати комментарий про периферийные нервы, который я упомянул в начале статьи. Автором этого комментария был innuendosmile и, как мне кажется, его предположение максимально точно описывает то, что со мной произошло. Даже восстановление заняло, как и предполагалось 2-3 недели.
Последнюю неделю я тренировался исключительно в первой зоне, а на выходных проехал 145 километров по арденнским холмам с общим набором высоты 1400 метров. Проехал я в экономном режиме, за чем следила моя девушка, которая быстрее просто не может. На некоторых подъемах я все-таки решил проверить свои функциональные способности и выложился по полной, загнав пульс до 189, чего я раньше у себя не наблюдал. Думаю, что пульс мог быть и выше, но подъем закончился. Такой высокий пульс считаю признаком моего восстановления и знаком того, что до этого, я всегда недовосстанавливался и ехал просто уставшим.
Используемая литература и другие источники информации
У меня хоть и имеется докторская степень, но к медицине она не имеет ни малейшего отношения, поэтому этот пост пердлагаю рассматривать, как реферат с элементами самоанализа. Ошибки в интерпретации почерпнутой информации возможны и я буду признателен тем, кто на них укажет, а пока, список тех источников информации, которые были использованы в этой статье:
1. Блог sportsscientists.com, который ведут два доктора физиологии из Кейптауна. В рубрике Featured series: muscle cramps можно почитать о "теории электролитов", "теории рефлексов", а так же о плюсах и минусах каждой из них. Мышечной усталости посвящен целый раздел блога - Fatigue.
2. "ЧСС, лактат и тренировки на выносливость", Петер Янсен. Отличная книга с неплохим описанием физиологических процессов и экспериментальных примеров, но при этом сохраняющая стиль популярной научной литературы.
3. "The cyclist's training bible", Joe Friel. Очень популярное пособие для тренирующихся велосипедистов. Очень много информации, но так же очень много мотивационного булшита. Частенько приходится пролистывать страницы "по диагонали", пока доберешься до полезной информации.