кардио
В марафоне теперь кардио.
HIIT - высокоинтенсивный интервальный тренинг, в котором чередуются фазы высокой и низкой нагрузки. Например (всё это занимает 10-15 минут).
15 секунд быстрый бег, 45 секунд быстрая ходьба х 8 раз
или
20 секунд быстрый бег, 40 секунд быстрая ходьба х 8 раз
или
30 секунд быстрый бег, 60 секунд быстрая ходьба х 4 раза
или
10 секунд очень быстрый бег х 20 секунд средний бег х 6 раз
Кардиотренировка жир не сжигает, зато раскачивает метаболизм. Менять тренировки надо, чтоб организм не привыкал.
Я буду делать 10-15 минутную бегоходьбу перед силовыми через день, в другие дни просто длительную ходьбу на выносливость.
Тюремный тренинг: протокол Табата, для его выполнения не требуется никакое дополнительное оборудование, лишь клочок места 2х2 метра и всего 4 минуты, не считая разминки. Суть методики в том, что вам нужно выполнить 8 упражнений, по 20 секунд каждое, с перерывами по 10 секунд между ними. Контрольная группа, которая занималась по этому протоколу, сжигала в 9 раз больше жира, чем та, что занималась обычным кардио.
5 минут разминка на разогрев мышц
8 интервалов (20+10) в 20 секунд входят 8-10 упр, 10 секунд дыхание.
2 минуты заминка/растяжка
Какие упражнения можно использовать - те, которые одновременно задействуют как можно больше мышц и при этом довольно простые:
- присед или фронтальный присед, начиная с собственного веса, до приседа со штангой или гантелями
- подтягивания
- отжимания
- прыжки на скакалке в быстром темпе
- скручивания на пресс, лежа на спине
- лежа на полу, не опуская ног на пол, наносить удары обоими ногами по невидимому противнику
- burpees (выпад назад - скачок вверх)
HIIT - высокоинтенсивный интервальный тренинг, в котором чередуются фазы высокой и низкой нагрузки. Например (всё это занимает 10-15 минут).
15 секунд быстрый бег, 45 секунд быстрая ходьба х 8 раз
или
20 секунд быстрый бег, 40 секунд быстрая ходьба х 8 раз
или
30 секунд быстрый бег, 60 секунд быстрая ходьба х 4 раза
или
10 секунд очень быстрый бег х 20 секунд средний бег х 6 раз
Кардиотренировка жир не сжигает, зато раскачивает метаболизм. Менять тренировки надо, чтоб организм не привыкал.
Я буду делать 10-15 минутную бегоходьбу перед силовыми через день, в другие дни просто длительную ходьбу на выносливость.
Тюремный тренинг: протокол Табата, для его выполнения не требуется никакое дополнительное оборудование, лишь клочок места 2х2 метра и всего 4 минуты, не считая разминки. Суть методики в том, что вам нужно выполнить 8 упражнений, по 20 секунд каждое, с перерывами по 10 секунд между ними. Контрольная группа, которая занималась по этому протоколу, сжигала в 9 раз больше жира, чем та, что занималась обычным кардио.
5 минут разминка на разогрев мышц
8 интервалов (20+10) в 20 секунд входят 8-10 упр, 10 секунд дыхание.
2 минуты заминка/растяжка
Какие упражнения можно использовать - те, которые одновременно задействуют как можно больше мышц и при этом довольно простые:
- присед или фронтальный присед, начиная с собственного веса, до приседа со штангой или гантелями
- подтягивания
- отжимания
- прыжки на скакалке в быстром темпе
- скручивания на пресс, лежа на спине
- лежа на полу, не опуская ног на пол, наносить удары обоими ногами по невидимому противнику
- burpees (выпад назад - скачок вверх)