Плохое настроение или микродепрессия
Еслиу вас вдруг резко упало настроение, и вы ощущаете странную, вроде бы беспричинную тоску - возможно, у вас не просто дурное расположение духа, а настоящая микродепрессия. Как отличить ее от обычных последствий неудачного дня и что можно предпринять, чтобы мини-депрессия не переросла в полноценную «черную меланхолию»?
Помимо длительных депрессий существуют маленькие, буквально на день, а то и на несколько часов - микродепрессии. Одним из первых это слово ввел в обиход известный советский психолог и психиатр Владимир Леви.
Он же обратил внимание на то, что микродепрессия, если не принять меры, может легко перерасти в полноценную «черную меланхолию». Что с вами происходит - просто неудачный день или что-то более серьезное?
Последнее время выражение «у меня депрессия» превратилось в расхожий штамп, жалуются психиатры. Словом «депрессия» обозначают любое недомогание или дурное расположение духа. Но у настоящей депрессии, сколько бы она ни длилась, год или день, есть три симптома, которые позволяют отличить эту болезнь от обычного плохого настроения, невроза, ПМС, в конце концов. Эти симптомы таковы: двигательная заторможенность, сниженная интеллектуальная активность и тоска.
Человеку, которому довелось стать жертвой депрессии, не хочется двигаться. Вставать со стула, выходить из дома, вылезать из-под одеяла с утра. Наиболее частая жалобы депрессивных страдальцев: хочется лечь на кровать, свернуться калачиком, накрыться одеялом с головой и так остаться. Снижение интеллектуальной активности, разумеется, еще не значит, что вы резко поглупеете. Но мысли с трудом «ворочаются» в голове, словно замороженные, думать не хочется. Если по жизни вы остроумны и разговорчивы, то можете вдруг обнаружить, что вам трудно придумать удачную шутку и вообще не хочется говорить. Никакие активные «мозговые штурмы» в таком состоянии не радуют, человек рассеян, замкнут в себе. Главный признак депрессивного состояния в эмоциональной сфере - тоска, апатия. Кто-то описывает депрессию как серую пелену, падающую между человеком и остальным миром: привычные вещи перестают радовать, хорошая погода, вкусная еда и даже приятные события словно не имеют больше значения. Кто-то ощущает боль в груди, как будто случилось что-то ужасное. В любом случае это состояние отличается от обычного плохого настроения.
В случае микродепрессии это состояние длится недолго, но может иметь вполне серьезные последствия. Если вы нашли у себя только один симптом - все еще не так серьезно. Но при наличии двух или трех стоит принимать меры. Что делать, как не дать «микро» превратиться в «макро»?
Отыщите причину. Она есть всегда. Скорее всего, в недавнем прошлом произошло событие, которое выбило из колеи, затронуло какую-то вашу рану. Часто это бывает не одно, а целая цепочка болезненных происшествий (потому ваша психика и не выдержала). Проблема в том, что эти события не всегда легко распознать. Вспомните хорошенько, когда началось ваше подавленное состояние, а потом воскресите в памяти события предшествующей недели. Неприятным происшествием может быть семейная ссора или конфликт на работе, но чаще причины появления микродепрессии более тонкие, завуалированные. Например, вы вспомнили о приближении своего дня рождения, какой-то круглой даты, и задумались о конечности молодости и жизни в принципе. Часто такое состояние настигает людей перед встречами выпускников: давит перспектива сравнения с другими людьми, напоминание об ушедших годах и возможностях...
Поводом к тоске может, как ни странно, стать и радостное событие. Только чаще всего - произошедшее не у вас. К сожалению, успехи других людей порой ранят нас, потому что напоминают о собственных неудачах, реальных или мнимых. У друзей родился ребенок, а у вас еще нет ни семьи, ни даже любимого человека. Знакомый организовал выставку своих картин или едет в командировку за границу, а вы сидите на нелюбимой работе с низким окладом. И вдруг показалось, что так будет всегда. Не корите себя за зависть. Позвольте немного пожалеть себя, а потом задумайтесь: что в вашей жизни есть такого, чему могут позавидовать другие? Еще один плюс зависти - она позволяет обнаружить те стороны вашей жизни, где вы чувствуете неудовлетворенность. А значит, когда ваша микродепрессия пройдет, именно в этих сферах нужно будет что-то менять.
Побалуйте себя. Наверное, у каждого в арсенале есть несколько доступных средств для поднятия настроения. Сходить в гости или посидеть с друзьями в кафе, включить любимую музыку, отправиться в парк, купить какую-то безделушку. Хорошо поднимает настроение сладкое и в принципе любимая еда. Но здесь нужно быть осторожным: избыток сладостей (а также кофе и крепкого чая)раскачивает эмоциональное состояние, от резкого подъема приводя к такому же резкому спаду. Если вы «завязывающий» сладкоежка, или сидите на диете и боитесь сорваться, лишняя порция еды в плохом настроении может сослужить вам плохую службу. На следующий день вы станете ругать себя, погрузитесь в чувство вины, а ваша микродепрессия расцветет пышным цветом, постепенно превращаясь в депрессию полноценную. Поэтому будьте начеку и все-таки не позволяйте себе увлечься заеданием проблем.
Выходите на воздух, больше двигайтесь. Депрессия может иметь эндогенные причины: недостаточная выработка или быстрый распад серотонина, другие сбои в обмене веществ. Свежий воздух и активное движение как нельзя лучше стабилизируют состояние, разгоняют кровоток, а усталость после долгих прогулок избавляет от мрачных мыслей. К микродепрессиям и перепадам настроения часто склонны астеники - люди с пониженным давлением, бледной кожей и плохим кровообращением. Если нет возможности выйти погулять прямо сейчас, хотя бы распахните форточки и пройдитесь по комнате. Но как только появится возможность, устройте себе длительную прогулку, по возможности в приятное место.
Поговорите с кем-то. В состоянии настоящей депрессии, пусть и кратковременной, поделиться своими горестями - не грех. Люди, склонные к депрессивным состояниям, совсем необязательно жалобщики. Напротив, от этой напасти нередко страдают сильные натуры, которые держат все в себе. Именно поэтому их и настигает тоска. Найдите человека, которому вы не постесняетесь излить душу и который не будет лечить вас рецептами в духе «соберись, тряпка», а просто выслушает. Для тех, у кого рядом не нашлось такого «душевного друга», спасением может стать личный дневник или интернет. На психологических форумах, в блогах и чатах можно найти виртуальную поддержку. Не так важно, что именно вам скажут, самое главное - выговориться и знать, что вас кто-то услышал.
Автор: Анна Заславская
Самомотивация как осознанный выбор
Самомотивация - это обман. Любая мотивация - обман. Если вам нужно, чтобы вас кто-то мотивировал или что-то мотивировало, - то уже это первый индикатор того, что вами что-то не так. Потому что, если вы любите то, что вы делаете, то мотивировать вас дополнительно не нужно.
Все знают, по крайней мере те, кто занимается бизнесом, что мотивация действует один, максимум два месяца. Если вам повысили зарплату, то через один или два месяца это не является больше дополнительным стимулом. Поэтому, если вам требуется какая-то мотивация, регулярно тем более, или самомотивация - то это какая-то ерунда. В названии статьи есть ответ или подсказка - как, каким образом себя само мотивировать.
Самомотивация как осознанный выбор
Вообще, выбор - это основа всего того о чем я говорю на своих семинарах и консультациях. Есть две ключевые вещи, которые дают ответы практически на все вопросы. И которые помогают разобраться практически со всем:
1. Принятие. Принятие того, что есть в твоей жизни здесь и сейчас таким, какое оно есть.
2. Выбор. Вы делаете тот или иной выбор.
Проблема заключается в том, что подавляющее большинство людей не живут в текущем моменте, не принимают то, что есть таким, какое оно есть, сопротивляется этому и не делают выбор. И еще большинство людей живут в концепциях, в теориях, которые они почерпнули из разных источников, но которые не имеют ни какого отношения к тому, что мы делает каждый день.
Как перестать сопротивляться
Сопротивление, на мой взгляд, является актуальной темой для всех, потому что мы помногу раз на день сталкиваемся с сопротивлением. Вы едете на машине, вас кто-то подрезает, первая реакция - естественно, сопротивление. Вы приходите на работу, общаетесь с начальником или не общаетесь с ним, и это тоже вызывает сопротивление.
Так как все-таки перестать сопротивляться?
Начнем с того, что все события, что происходят в жизни, сами по себе нейтральны. В любом событии нет никакого заранее привнесенного смысла. Оно - никакое. Но в то время, когда событие происходит, каждый из нас создает свою интерпретацию этого события.
Проблема в том, что мы ассоциируем это событие со своей интерпретацией. Мы объединяем это в единое целое. С одной стороны, это логично и, с другой, это привносит огромную путаницу в нашу жизнь. Мы думаем, что как мы смотрим на вещи это то, как оно и есть. На самом деле это то, как оно и нет, потому что на самом деле оно абсолютно никак. В этой фразе нет никакого смысла. Это не игра слов, задумайтесь. В этой фразе смысла нет. Если смысл не в том, что я говорю, тогда давайте подумаем, в чем смысл, если не в том, что я говорю. Смысл в том, что мы смотрим на вещи, исходя из своей одной интерпретации. И у нас есть система интерпретаций, у нас есть набор привычек. Привычек мыслить определенным образом, привычек действовать определенным образом. И этот набор привычек приводит нас снова и снова к одним и тем же результатам. Это касается каждого из нас, это касается каждого дня в нашей жизни.
Что делаю я. Я предлагаю свои интерпретации. Я долго мучился, а может это правильно, а может не правильно, может нужны, а может не нужны. И вот что я решил для себя. Лучшее что я могу сделать это то, что я могу этими интерпретациями поделиться. И вам совсем не надо с ними соглашаться. Вы можете просто их принять. Что значит принять, это значит позволить этим интерпретациям быть такими, какие они есть. Вы можете с ними поиграть, вы можете посмотреть работают они в вашей жизни или нет. Особенно обратите внимание на что-то чему вы будите сопротивляться.
Почему мы всегда чему-то сопротивляемся.
Смотрите, мы живем в настоящем, но опираемся всегда на прошлый опыт. Прошлое диктует нам как выжить сегодня в настоящем. Прошлое определяет то, что мы делаем сейчас. У нас накоплен “богатый жизненный опыт” мы считаем, что это самое ценное, что у нас есть и мы живем исходя из этого жизненного опыта.
Почему мы это делаем
Потому что когда мы родились, со временем мы поняли, что нам даны мозги. Для чего нам нужны мозги, давайте подумаем. Они нам нужны для того чтобы существовать, чтобы двигаться по наиболее выгодному пути для нас. Мозг анализирует то, что происходит сейчас, причем он делает как машина. И сравнивает с тем, что было и то, что ему кажется безопасным он воспроизводит. Наши мозги, по сути нас оберегают. И должен вас огорчить, но наша интерпретация происходящей ситуации - это единственная функция мозга, которая реально ему дана, это то, что он делает и больше он, по сути, не делает ничего. Мы книги читаем, смотрим фильмы, чего-то делаем, для чего мы это все делаем? Для того чтобы выжить. Таким образом, мозг выживает, он повторяет то, что было.
Если основываться на этом, то мы двигаемся в будущее, по сути, воспроизводя прошлый опыт снова и снова, находясь в определенной парадигме. И таким образом, мы обречены на то чтобы двигаться как по рельсам, в определенном ритме, с определенными убеждениями, с определенными установками, мы делаем свою жизнь безопасной. Прошлый опыт нас оберегает, но одновременно с этим он нас ограничивает. Например, сопротивление. Мозги решили что сопротивляться безопасней, поэтому мы сопротивляемся. Расстановка приоритетов, мы их снова и снова расставляем каким- то образом для чего, так удобней так комфортней, так безопасней. Самомотивация. Мозги говорят, тебе надо какую-то мотивацию, тебе нужно сейчас чего-то придумать, тебе этого уже не достаточно. И так далее. Все это мы знаем из прошлого опыта.
Почему вы это читаете?
Все мы хотим выйти за рамки привычной результативности за рамки привычных результатов потому, что если мы оставим все как есть то мы будем получать все то что мы уже получали в прошлом. Мы делаем сейчас чуть больше или чуть меньше, чуть хуже или чуть лучше, но опять, по сравнению с прошлым. И, как правило, чего- то яркого, экстраординарного, выходящего за рамки привычного мы не создаем.
Все, что мы имеем - работа, зарплата, отношения, это все является следствием твоих привычек. Все, что ты не имеешь - также является следствием твоих привычек.
Возникает вопрос, нужно ли менять привычки? Нет, конечно, выработать новую привычку не обязательно. Достаточно эти привычки осознать, заметить, что мы действуем по привычке. Если мы эти привычки видим, осознаем, то мы этими привычками владеем, мы контролируем ситуацию, а если мы привычки не замечаем, то привычки владеют нами. Например привычка упираться, сопротивляться, если мы поймем что мы хотим этим доказать и научимся расставлять приоритеты то эта привычка не будет, в какой то момент, владеть нами.
Помните профессора Павлова, который ставил эксперименты над собаками. Он ставил еду, зажигал лампочку, у собаки выделялась слюна, вырабатывался условный рефлекс. Через некоторое время еду не ставили, а лампочка зажигали, и у собаки все равно выделялась слюна. И он вычислил, что каждый человек живет именно так. Нам чего-то давали, зажигали лампочку, но этого уже не дают, а лампочка зажигается, и мы действуем по привычке. Например, старый начальник, с которым вы проработали какое-то время, был козлом. Пришел новый начальник, и вы по-привычке считаете,
что он козел относитесь к нему как козлу, разговариваете как с козлом и так далее, а новый начальник милейшей души человек.
Что с этим делать?
Предлагаю посмотреть на некоторые моменты, которые связаны с восприятием. Прежде чем ты реагируешь, ты определенным образом воспринимаешь. То есть интерпретируешь то, что происходит вокруг тебя. И твои интерпретации формируют твое отношение. И твое отношение уже может формировать как реакцию, так и проакцию. Проакция это что-то новое, которое не основано на прошлом опыте, что ты можешь выбрать в этот конкретный момент. Вопрос заключается в том, как выбрать. И опять повторюсь, для начала надо принять ситуацию такой какая она есть и исходя из этого делать выбор.
Вот такая картина вырисовывается. Надеюсь все, что здесь изложено как-то поможет вам.
Автор - Евгений Волков
Как победить хандру
Ниже вашему вниманию будут предложены несколько способов борьбы с хандрой, которые вполне приемлемы и доступны.
Найдите занятие по душе
Ничто так не бодрит, как занятие любимым делом в свободное время. Вспомните: чем вам нравилось заниматься в детстве?
Может быть, рисовать или делать аппликации, собирать конструктор или читать книгу. Ответов может быть несколько. Прислушайтесь к своим желаниям. Дома, в кругу семьи, можно позволить себе очень многое. Возможно, что плетение из бисера, оригами, искусство икебаны или популярная техника сблизит всю семью, позволив разделить хобби и, возможно, достичь в нем весомых результатов.
Однако если вам хочется побыть в уединении, не отказывайте себе в этом. Завернувшись в пушистый теплый плед и устроившись на диване с любимой книгой, можно мысленно путешествовать по странам и вымышленным мирам, отслеживая события, посмотреть фильмы, глубоко запавшие в душу. Или просто спокойно посидеть, слушая близкую вам музыку, перебирая четки и думая о вечном. Словом, выбор - за вами!
Начните двигаться
Постарайтесь сразу не отвергать этот пункт. Ведь никто не заставляет пробежать марафонскую дистанцию или тягать пудовые гири. Все должно быть в меру, больше того - движение должно приносить удовольствие. Да, ощущая усталость, хочется постоянно находиться в горизонтальном положении. Но, попробуйте потянуться, как следует, встать, подвигаться, потанцевать. Вы заметите, как улучшается настроение. Мышцы, отзываясь на движения, придут в тонус, наполняя все тело бодростью и энергией.
Если вы и спорт - это две параллельные прямые, которые никогда не пересекутся, то запишитесь на танцы. Кружась в движениях вальса или исполняя страстное танго, зажигая под рок-н-ролл или осваивая модные танцы, вы и думать забудете про хандру! Танцы - не для вас? Отлично, подойдет плавание в бассейне или аквааэробика. Замечено, что печаль и грусть бесследно растворяются в воде. Достаточно посетить занятия пару-тройку раз, как ноги сами поведут вас в нужную сторону, а значит, что от хандры ровным счетом ничего не останется.
Внесите в свою жизнь цвет
Воздействие цветом помогает восстановить душевное равновесие, являясь при этом серьезным лечебным фактором при множестве различных заболеваний. Для устранения осенней хандры замечательно подойдут сочные детали интерьера или одежды оранжевого, желтого, зеленого и красного цвета. Будет ли это яркая папка на рабочем столе, букет цветов, открытка или смешная безделушка - решать вам. Попросите детей украсить дверцу холодильника разноцветными магнитиками, повесьте на кухню новые занавески или купите салфетки с жизнерадостными рисунками - жить станет намного веселее!
Выберете нужный аромат
Давно уже подмечено, что запахи способны вернуть человеку уверенность в себе и внутреннее равновесие, зарядить оптимизмом, также они улучшают настроение, помогая бороться с болезнями.
Принимая утренний душ, воспользуйтесь гелем с ароматом апельсина и мяты перечной. Эти запахи бодрят и обостряют внимание. В течение дня вдыхайте ароматы эфирных масел ели, лимона, шалфея, чабреца, розы, вербены и можжевельника - они повышают работоспособность и прогоняют усталость прочь. Если нет возможности носить с собой флакончик с маслом - смочите носовой платок в смеси, состоящей из пяти частей жирных масел или спирта и одной части эфирного масла. Периодическое вдыхание такого парфюма избавит от излишней раздражительности. Подберите аромат на свой вкус - и хорошее настроение вам обеспечено.
Включите в рацион продукты для настроения
Во время хандры обычно хочется сладенького. Со стола буквально сметаются булки, конфеты и печенья. Ничего, кроме лишних килограммов, это не принесет. Лучше заедать плохое настроение апельсинами и грейпфрутами. Оранжевые плоды помогут избавиться от нервозности и подавленности. Бананы и темный шоколад помогут сконцентрировать внимание и улучшить память, настроиться на рабочий лад. Все молочные продукты, особенно сыр, благодаря содержащемуся в них веществу триптофан, способны сделать нас спокойными и счастливыми.
Специи, в частности, красный перец, карри, корица, гвоздика, мускатный орех, имбирь и кардамон также призваны повышать настроение и иммунитет. Прислушайтесь к мнению ученых: добавьте в рацион, хотя бы два раза в неделю, блюда из рыбы и морепродуктов, горсть семечек или орехов, мясо индейки, немного инжира или фиников - и хандра забудет к вам дорогу.
Не забывайте про воду
Несмотря на то, что жаркое лето позади, о воде забывать не стоит. Взрослому человеку необходимо в день выпивать не менее 8-10 стаканов воды. Напитки, содержащие кофеин, заменить воду не могут - они нередко действуют как мочегонное и способствуют обезвоживанию организма. Хорошо заваривать травяные чаи, например, со смородиновым листом, зверобоем, душицей. Выбирайте аромат, созвучный вашему темпераменту и наслаждайтесь каждым глотком полезного чая.
Станьте ближе к любимым
Чаще обнимайте и целуйте свою вторую половину, напоминая, что любовь сильна по-прежнему. Придя с работы, уделите внимание детям, насладитесь их обществом, слушая милую болтовню и «страшные секреты». Можно приготовить вкусное блюдо, испечь пирог, или, в крайнем случае, купить торт и конфеты и порадовать визитом родителей. Позвонить друзьям и назначить встречу на ближайшие выходные. Поверьте, от хандры существует множество лекарственных и народных средств, но ничего не излечивает лучше любви. Пусть она всегда живет в вашем сердце!
Автор: Tanistaia