Поддерживающая диета, планирование без подсчетов, часть-3
А теперь соберем все вместе
(рекомендации по переходу на поддерживающий режим с низко-, умеренно- и выскоуглеводных диет)
Прдолжение, начало здесь и здесь,
Автор Lyle McDonald
Одно немаловажное замечание - я понятия не имею, какой именно диеты вы придерживались до того, как сделать перерыв. Я предложил вам систему питания, при которой в каждый прием пищи должны входить нежирные белки, небольшое количество (которое вы отслеживаете) жиров, неограниченное количество овощей, немого фруктов и контролируемый объем крахмалистых углеводов. Если не принимать во внимание около миллиона соображений, которые я обычно учитываю перед тем, как порекомендовать конкретному человеку конкретную диету, то вышеописанный план настолько близок к идеалу, насколько возможно.
Проблема в том, как прийти к этому идеалу, ведь изменения, которые вам нужно будет внести, зависят от типа диеты, которой вы придерживались. Любителям низкоуглеводной диеты, питавшимся в основном белками, жирами и (я надеюсь) овощами, нужно будет абсолютно иначе применить мои рекомендации, чем тем, кто придерживался высокоуглеводной диеты с ограничением жиров.
Начнем с низкоуглеводных диет. В любую низкоуглеводную диету входит большое количество белка и достаточно много овощей, а вот количество жира может быть различным. Сейчас в моду входят низкоуглеводные диеты с ограничением количества жира, что мне кажется движением в правильном направлении. В общем, с такой диеты достаточно легко перейти в поддерживающий режим, который я рекомендую. Количество белка остается неизменным, но следует выбирать менее жирные продукты. Надеюсь, в вашем меню достаточно овощей, но рекомендую отследить количество жира в ваших заправках для салата - отдайте предпочтение нежирным сырам (в природе в Ашане есть амбер 10%) и обезжиренным заправкам - таким как, например, йогурт, уксус, лимонный сок. И не забывайте о том, что надо есть как минимум 100гр углеводов в день. Если вы в ситуации, когда даже небольшое количество злаковых или крахмалистых углеводов приводит к проблемам, то остановите свой выбор на фруктах. 4 среднего размера яблока или банана как раз и содержат около 100гр углеводов, так что просто ешьте фрукты с каждым приемом пищи.
Еще вам придется уменьшить количество жиров в рационе - впрочем, все зависит от того, какого варианта низкоуглеводной диеты вы придерживаетесь. Некоторые популярные низкоуглеводные диеты разрешают все, что угодно, вне зависимости от количества (и качества) жиров в продукте. Для поддерживающей диеты (или перерыва в диете) такая стратегия абсолютно не годится, так что прошу вас обратить внимание на тип и количество жиров в питании. Да, это значит, что вам придется читать этикетки, а это геморойно. Но в долгосрочной перспективе вы от этого только выиграете. Если даже ваша низкоуглеводная диета хоть в какой-то степени ограничивает количество жиров, то вам все равно следует попытаться отслеживать их качество (тип), а еще лучше - продолжать регистрировать и количество.
Перейдем к диетам с умеренным содержанием углеводов (что-то вроде 40У/30Б/30Ж). В большинстве таких диет дается достаточное количество белка и умеренное количество жиров с углями. И все они создают дефицит калорийности, предписывая их последователям отдавать предпочтение нерафинированным углеводам, таким, как овощи и фрукты, и крахмалистые углеводы с низким ГИ, а также содержат здоровые жиры. Честно говоря, если бы мне пришлось выбирать один-единственный вариант диеты, подходящий большинству людей, я бы выбрал нечто подобное.
Скажем, мои рекомендации для поддерживающего режима близки к таким диетам. То есть основная рекомендация именно для поддерживающего питания - это просто увеличение калорийности (за счет углеводов и жиров, белка и так достаточно). Конечно, процентное соотношение в этом случае изменится, но в данном случае это неважно, просто добавьте какие-то категории продуктов, которых вы прежде избегали.
И, в заключение, высокоуглеводные диеты, существенно ограничивающие количество жиров. Их бывает куча разновидностей, так что даже не буду пытаться обрисовать какой-то единый стандарт. Скажу только что, исходя из моего опыта, в таких диетах бывает маловато белка, как с точки зрения собственно диеты, так и для поддержания. Обратите внимание на этот вопрос и постарайтесь следовать предложенным мной рекомендациям (по объему порций и источникам нежирного белка).
Что касается ограничения жиров, то технически, любой рацион, включающий меньше 30% (калорийности) жиров - это уже низкожировая диета. Но порой встречаются индивидуумы, пытающиеся вообще исключить жиры из питания, иногда доходя до менее чем 10%. Так делать не следует. Хорошая диета должна содержать примерно 25% жиров от общей дневной калорийности - это полезнее для здоровья, эффективнее и, кроме того, такой диеты гораздо легче придерживаться. В общем, если вы сидели на ограничивающей жиры диете, обратите внимание на то, чтобы получать нужное количество жиров (с упором на мононенасыщенные). С углеводами у вас и так, я думаю, все в порядке, просто следите, чтобы основу составляли овощи, присутствовали фрукты и было поменьше рафинированных продуктов.
Конечно, в природе есть множество диет, не подпадающих в вышеописанную изящную схему. Я не могу включить сюда их все, и сомневаюсь даже, что со всеми знаком. Все, что я могу предложить - сравните свою диету с основными типами, которые я описал, и подгоните переход к поддерживающему режиму под свое текущее питание.