Поддерживающая диета, планирование без подсчетов, часть-2

[shantramora]

картинка не совсем в тему, но мне понравилась:)

Оригинал живет где-то здесь
Автор Lyle McDonald - великий и ужасный

Самая грандиозная система питания (без подсчетов, для любых целей) обитает, разумеется, тут

Все мы прекрасно знаем эти рекомендации, но перетряхнуть залежавшиеся в голове истины никогда не помешает -)

В первой части мы увидели, что состав еды -  белки, жиры и углеводы может успешно повлиять  на количество съеденного. Здесь я дам вам некоторые рекомендации и объясню, как все это объединить для планирования поддерживающей диеты, чтобы не нужно было взвешивать и подсчитывать каждый кусочек еды.

Рекомендации

Вы уже должны примерно представлять суть моих рекомендаций. Ниже будет список «правил», которые помогут «избавить» вас от строгого подсчета калорий. Он основан на информации из предыдущей части с кое-какими полезными дополнениями. Потом я дам детальные пояснения по каждому пункту и расскажу, как применять эти правила на практике.

1. Ешьте чаще
2. Ешьте много нежирного белка
3. В каждый прием пищи включайте умеренное количество жиров
4. Ешьте побольше клетчатки - из овощей, фруктов и таких нерафинированных углеводов как бобовые
5. Ограничьте потребление рафинированных углеводов, таких, как хлеб, макароны, рис и каши
6. Ешьте медленно
7. Применяйте свободные приемы пищи и структурированные рефиды
8. Тренируйтесь

Ешьте чаще (все, что так красноречиво разоблачал Мартин , хотя к Мартину тоже есть претензии)

Довольно много исследований пришли к выводу, что более частое питание (равномерное разделение суточной калорийности на несколько приемов пищи) помогает лучше контролировать голод и это верно как для стройных индивидуумов, так и для людей с большим лишним весом (для которых контроль голода/аппетита может быть реальной проблемой). Возможно основная причина в том, что такое питание позволяет избегать сильного голода, который может появиться, когда между приемами пищи проходит слишком много времени. Голод усиливается, в том числе, и из-за понижения уровня глюкозы в крови. Наверняка каждый может припомнить ощущение головокружения, когда долго не было возможности поесть, и, в конце концов, жадное поглощение какой-нибудь плюшки из ближайшего киоска. А еще питание маленькими порциями помогает со временем уменьшить объем желудка. Желудок постепенно приспосабливается к стилю питания - если вы каждый день поглощаете огромные обеды, он растягивается. А натяжение желудка (при его наполнении) - это один из многих сигналов сытости, так что чем менее растянут желудок, тем быстрее он наполняется, и тем раньше вы ощущаете приятную сытость.

Следует, пожалуй, упомянуть, что некоторые другие исследования показывают, что перекусы между основными приемами пищи дают как раз противоположный эффект, увеличивая дневную калорийность и приводя к набору веса. Но в таких исследованиях перекусы (и я подозреваю, что они представляли собой какой-нибудь джанк-фуд) добавлялись к нормальной диете; не изучалось как таковое разделение нормальной еды на большее количество приемов пищи. А я говорю именно об этом - ешьте чаще и маленькими порциями. Скажем, бодибилдеры и спортсмены едят 5-6 (или больше) раз в день и воспринимают это как часть цены, которую они платят за успех. Но для большинства читателей это может быть неудобно - все мы живем, работаем и так далее. Хотя есть 5-6 раз в день было бы идеальным вариантом, но для большинства из нас это недостижимо.

В общем, для поддерживающей диеты самым адекватным вариантом было бы 4-6 приемов пищи в день. В среднем - 5 приемов пищи, завтрак, обед, ужин и 2 перекуса. Сразу скажу, что эти два перекуса тоже должны соответствовать вышеперечисленным правилам. Я понимаю, что включать в каждый перекус клетчатку было бы сложно, но постарайтесь сделать все, что в ваших силах. Идеальный перекус должен включать в себя белок, чуть-чуть жиров, немного клетчатки и все прочее. Перевод: сушки - это не перекус, одинокий фрукт - тоже не идеальный вариант, шоколадный батончик вообще не подлежит рассмотрению. Хлебец с сыром или индейкой и небольшим количеством соуса (майонез, горчица) - годится, фрукт и стакан нежирного молока - тоже потянет, даже какой-нибудь фитнес-батончик (попробуйте найти такой, чтобы там содержалось вменяемое соотношение БЖУ) тоже иногда вполне допустим. Да, идеально было бы, чтобы каждый прием пищи состоял из белка, жира, клетчатки и прочего, но, увы, это нереалистично.

Ешьте много нежирного белка

Как уже говорилось в предыдущей части, белок утоляет голод гораздо лучше, чем жиры или углеводы. К тому же, недавние исследования показали, что если количество белка в питании остается повышенным, это ограничивает набор веса после диеты, и этот вес будет набран больше мышцами, чем жиром. Честно говоря, если назвать единственную причину, почему я терпеть не могу стандартные диеты, то это потому что они включают слишком мало белка. Особенно это относится к высокоуглеводным диетам, иногда к умеренным (типа Zone), в низкоуглеводных диетах белка обычно более чем достаточно.

Каждый прием пищи на поддерживающей диете обязан содержать источник белка, это чрезвычайно способствует тому, чтобы калорийность оставалась в рамках приличий. Вопрос, конечно, в количестве. Оно зависит от вашего веса - если вы меньше, то и порция должна быть меньше, и наоборот. Диапазон примерно такой: 21-42 гр белка. Объем порции, содержащей 20 гр белка - это, примерно ваша сложенная чашечкой ладонь или колода карт. Стандартная порция в большинстве ресторанов как минимум в два раза больше.

Источники нежирного белка:

Куриная грудка без кожи

Нежирная рыба (тунец, треска, палтус, камбала, лобстер, краб)

Постное мясо (2-5% жира)

Нежирные молочные продукты (0-4%)

Яичные белки (количество желтков лучше ограничить)

Бастурма (из говядины)

Протеин в порошке

Более жирное мясо можно есть в умеренных количествах, как и яичные желтки (см ниже по поводу жиров). Кальций, особенно из молочных продуктов, также дает определенные преимущества в плане веса и жира, так что не забывайте про нежирные молочные продукты. И хотя я всегда рекомендую стараться по возможности получать все необходимые нутриенты из обычной еды, но иногда, чтобы обеспечить адекватное количество белка в рационе, приходится прибегать и к таким источникам как протеиновый порошок из банки.

В каждый прием пищи включайте умеренное количество жиров

Растущее число исследований подтверждает, что диеты с умеренным потреблением жира (около 25% дневной калорийности) более эффективны, как в плане здоровья, так и в плане результата.

Не вдаваясь в детали, скажу только, что есть 4 типа жиров, которые вам надо различать. Первый - это трансжиры, которые есть почти во всей переработанной пище (на упаковке они могут значиться как гидрогенизированный растительный жир). Так вот - трансжирам вообще не место в нормальной здоровой диете. Второй тип - это насыщенные жиры; содержатся в продуктах животного происхождения, твердые при комнатной температуре. Это тоже не самый здоровый тип жиров, лучше их ограничивать. Третий тип - мононенасыщенные жиры, из которых наиболее известный, пожалуй - оливковое масло. Здоровью оливковое масло точно не повредит, так что мононенасыщенные жиры должны превалировать среди источников жира в вашем питании.

И наконец, перейдем к полиненасыщенным жирам, которые также известны как незаменимые жирные кислоты (потому что ниоткуда, кроме как из еды, их не получишь); при комнатной температуре они жидкие. Если не вдаваться в подробности, то есть два основных «класса» полиненасыщенных жирных кислот - Омега-6 и Омега-3. В нашем рационе, как правило, вполне достаточно кислот Омега-6, но мало - Омега-3. Тогда как именно Омега-3 очень важны для нашего здоровья, и на диете особенно важно проследить, чтобы в рационе присутствовало необходимое количество этих незаменимых жирных кислот. Я сам предпочитаю принимать 6 капсул рыбьего жира ежедневно, альтернативный вариант для тех, кто не переносит рыбий жир - столовая ложка льняного масла ежедневно.

В идеале, мононенасыщенные жиры (например, оливковое масло в качестве заправки для салата) должны составлять основную долю жиров в вашем диетическом питании, обеспечивая ваш организм незаменимыми жирными кислотами; остаточная часть жиров будет представлена насыщенными жирами, от которых все равно никуда не денешься. Хорошо, теперь что касается количества - я считаю, что 10-14 грамм с каждым приемом пищи - это оптимальное количество, и по 5-7 гр - для перекусов. И еще, хотя я и говорил, что вам не придется ничего считать или мерять, но именно в плане жиров, я вынужден взять свои слова назад.

Пойдите на кухню, достаньте бутылку растительного масла и столовую ложку. Налейте масло в ложку - это и будет 14 гр жира, и это максимум того, что вы можете себе позволить в каждый прием пищи. Да, не разгуляешься. Зато теперь вы можете понять, как можно легко и незаметно перебрать калорий из-за лишнего жира в питании - даже небольшое количество жира содержит тонну калорий. Я очень (ОЧЕНЬ) рекомендую вам измерять количество жира в питании на поддержание - по крайней мере, поначалу. Если вы попытаетесь мерять количество жира на глазок, это может привести к серьезным проблемам, добавляя вам сотни лишних калорий.

К тому же, белковые продукты уже могут содержать какое-то количество жира, в диапазоне от почти нулевого до довольно-таки значительного. Так что вам все же лучше иметь представление о количестве жира в вашем питании. Я бы сказал, что если вы получаете белок из продуктов, содержащих жир, то добавлять его специально не нужно. Скорее всего, вы уже получаете его достаточно. А если ваши белковые продукты не содержат жир (куриная грудка, обезжиренный творог), вы можете дополнительно добавлять небольшое количество жира (скажем, немного масла в салат).

Получайте клетчатку из фруктов, овощей и нерафинированных углеводов (таких, как бобовые)

Клетчатка - штука просто замечательная не только для здоровья, но и для снижения веса и для поддерживающей диеты. Благодаря ей еда дольше остается в желудке, продлевая ощущение сытости, к тому же продукты, богатые клетчаткой, такие, как овощи, требуют какое-то время для пережевывания, то есть вы едите медленнее, и ваш мозг успевает осознать, что вы поели. К тому же овощи и фрукты обеспечивают вас необходимыми витаминами и минералами. В принципе, всякие каши, злаки и цельнозерновой хлеб также содержат клетчатку, но их мы поместим в следующую категорию.

Замечу, что хотя в большинстве овощей (исключая, понятное дело, крахмалистые овощи) настолько мало калорий, что можно есть их практически без ограничений, но тут тоже есть определенные подводные камни. Например, к бобовым и к салатам, обычно добавляются разные заправки, представляющие собой жиры, углеводы или комбинацию того и другого.

С фруктами тоже стоит быть осторожнее, особенно с калорийными, такими как виноград и изюм. Вообще, сухофрукты - это какой-то кошмар (воду из них выгоняют, избавляясь попутно как от клетчатки, так и от объема), в них куча калорий, к тому же производитель зачастую добавляет в них сахар. А пакетированные фруктовые соки - это, по-моему,  вообще один из самых бесполезных и вредных продуктов - в них нет ни клетчатки, ни объема, зато полно калорий. Так что пропускайте соответствующие полки в супермаркете и смело ешьте фрукты (но не объедайтесь одними только ими), и все будет хорошо.

С бобовыми или корнеплодами, такими как картофель, все немного сложнее. Переесть их не так просто, но все-таки возможно. В них вполне достаточно клетчатки (а картошку рекомендуется лопать с кожурой) и объема, так что проблема, по большей части, не в них самих, а в том, что народ добавляет к ним в качестве заправок. Печеная картошка (ну, может с небольшим количеством кетчупа или сальсы) - это одно, а пюре с маслом и майонезом - это совсем другое. Салаты с бобовыми тоже обычно плавают в масле, а к овощным салатам народ часто добавляет всяческие жирные соусы.

И наверно в эту категорию следует добавить орехи. Хотя орехи - это хороший источник белка и здоровых жиров, очень просто съесть их слишком много, и в них просто монструозное число калорий. Если уж вы решили полакомиться орехами, то уж пожалуйста, меряйте их точно так же, как жир.

Ограничьте потребление простых углеводов, таких, как хлеб, макароны, рис и каши

Хотя углеводы важны для здоровья и хорошего самочувствия, они довольно калорийны (посмотрите, какой объем занимает 100гр макарон, и сколько в них калорий). Приготовьте эту порцию и прикиньте, сколько вы съели бы без оглядки на диету - пожалуй, в два-три раза больше. И это без заправок, таких как сырный соус. То же самое относится к рису или крупам. Так что я опять же рекомендую вам как-то контролировать размер порций (может быть, не так строго, как с жирами) - потратьте некоторое время на то чтобы научиться определять размер порции макарон, риса или других продуктов, которые входят в ваш рацион. Примерный размер порции - это то, что поместится в сложенную чашечкой ладонь, может быть чуть больше.

(«девачковая» порция сырой крупы - около 30гр)

У некоторых начинаются проблемы даже с небольшой порцией углеводов (обычно это люди с большим лишним весом и инсулинрезистентностью). В этом случае лучше вовсе исключить крупы и злаки и ограничиться овощами, фруктами и такими корнеплодами как картофель.

Ешьте медленнее

Дело в том, что ваш мозг не сразу получает сигнал (посредством рецепторов и разных гормонов в потоке крови), что вы едите. Задержка в среднем составляет 20 минут, хотя у некоторых и того дольше. Так что если вы едите быстро, вы, скорее всего, съедите больше. Кстати, в этом одно из преимуществ продуктов, богатых клетчаткой, особенно салата; они требуют времени на пережевывание. Так что ничего удивительного, что исследования подтверждают - те, кто ест салат перед основным приемом пищи, съедают меньше.

Не забывайте о свободных приемах пищи и рефидах

Хотя диета на поддержание направлена на, собственно, поддержание веса, я полагаю, что свободные приемы пищи все равно будут не лишними. Несмотря на то, что мои рекомендации по организации диеты и не являются слишком жесткими, все равно есть ряд ограничений (например, вы не можете есть все, что хотите в неограниченном количестве). Так что, позволяя себе свободный прием пищи раз или пару раз в неделю, вы получаете психологическую передышку, которая способствует тому, чтобы все остальное время вы придерживались своих новых здоровых привычек в питании.

Если поддерживающая диета планируется на длительный срок, то можно добавить в нее и рефиды, но для двухнедельного перерыва в диете они не требуются.

Тренируйтесь

Здесь не место для того, чтобы детально расписывать тренировочную программу. Да, реалистичный объем тренировок не так уж сильно влияет на снижение веса в количественном плане, хотя очень даже важен для качества - те, кто тренируется, теряют меньше мышц и больше жира. Некоторые отмечают, что тренировки помогают лучше придерживаться диеты. И, может быть, самое важное для нас, это огромная роль тренировок в поддержании веса - они помогают поддерживать вес и предотвращать его набор. Одна из причин, то что тренировки помогают компенсировать замедление метаболизма после диеты. Чисто психологически, тренировки тоже способствуют соблюдению диеты и приверженности более здоровому питанию. Конечно, некоторые склонны полагать, что раз уж они сожгли какое-то количество калорий на тренажерах, они «заработали» чизбургер и молочный коктейль, и съедают гораздо больше калорий, чем потратили за всю тренировку. Но, в любом случае, если вы не тренировались, то переход к поддерживающей диете - это просто отличное время, чтобы начать.

Для предотвращения набора веса рекомендуется сжигать примерно 2500 калорий при помощи тренировок за неделю - меньше тоже неплохо, но недостаточно. Это довольно много, если учесть, что в среднем, человек сжигает 10 калорий в минуту в течение аэробной тренировки умеренной интенсивности, и меньше - при низкоинтенсивной нагрузке. Так что если тренироваться 6 раз в неделю, то нужно будет сжигать по 400 ккал в день (по 45 минут, если вы готовы напрячься или по 90 в более расслабленном темпе). Боюсь, что у вас не выйдет ограничиться 20-минутными прогулками несколько раз в неделю.

(Детальная, легко доступная для понимания и вообще очень ценная информация по вопросу, как именно тренировки и их отсутствие влияют на вес, есть в журнале диетолога Евгении Кобыляцкой  и здесь   И вообще, эта серия ее статей - просто кладезь пользы и удовольствия  - от чтения.)
Продолжение следует...