Сколько вешать в граммах
продолжаем читать про гибкий подход к диете имени Лайла МакДоналда, автора ужасающего сайта http://www.bodyrecomposition.com/
Кому какие рефиды нужны и в каком количестве, более подробно о категориях из таблицы (а более подробно о таблице было здесь)
Частота и продолжительность рефидов
«Диетическая категория» (% жира)
Тренировочная категория
Продолжительность
Частота
1 - 15% и ниже для мужчин, 24% и ниже для женщин
1
5 часов - 1 день
Каждые 3-5 дней
Или 1
1-2 дня
Каждые 7 дней
1 - 15% и ниже для мужчин, 24% и ниже для женщин
2
1 день
Каждые 7-10 дней
2 - 16-25% для мужчин, 25-34% для женщин
1
5 часов
Каждые 7 дней
2 - 16-25% для мужчин, 25-34% для женщин
Или 1
1 день
Каждые 10-14 дней
2
5 часов - 1 день
Каждые 14 дней
3 - 26%+ для мужчин, 35%+ для женщин
1
5 часов
Каждые 10-14 дней
3 - 26%+ для мужчин, 35%+ для женщин
2
5 часов - 1 день
Каждые 21 день
В общем, к категории 1 относятся спортсмены и бодибилдеры, которые пытаются добиться экстремально низкого % жира для соревнований или с эстетической целью. К тому же, они обычно входят в тренировочную категорию 1, то есть интенсивно тренируются (с весами или без). Конечно, в эту категорию могут входить и не спортсмены, но я сомневаюсь, что они будут в большинстве. Если у таких тренирующихся нет генетической предрасположенности к тому, чтобы долгое время поддерживать низкий процент жира (но тогда они вряд ли читали бы это), то именно у них сильнее всего проявляются на диете все гормональные проблемы и замедляется метаболизм, так что им нужно делать более продолжительные рефиды и чаще других - как указано в таблице. Психологические моменты сложнее поддаются предсказанию, но обычно народ на таком уровне уже довольно хорошо контролирует ситуацию и имеет развитый контроль пищевого поведения. И в то же время, достижение низкого % - довольно-таки противный процесс, так что психологические преимущества рефидов и свободных приемов пищи важны не меньше.
Как я уже говорил, обычно те, кто входит в категорию 1, интенсивно тренируются, истощая гликоген, так что сохранение спортивных показателей на диете становится для них очень актуальной проблемой. Честно говоря, такие тренирующиеся получили бы более удовлетворительный результат с чем-то вроде программы UltimateDiet 2.0 , но настолько жесткий план не каждому подойдет, так что здесь я предлагаю другой вариант.
Из-за сильного истощения запасов гликогена и интенсивности тренировок, а также благодаря хорошей инсулиновой чувствительности мышечной ткани и некоторым другим факторам, те, кто входит в диетическую и тренировочную категории 1 могут довольно многое себе позволить на рефиде. Это относится как к объему углеводов, так и к типу продуктов; даже если углеводы будут из менее «здоровых» источников, это меньше сказывается на общем результате. То есть, я не хочу сказать, что большинство может себе позволить делать рефид с одним только джанк-фудом, просто у некоторых чуть больше свободы действий.
Но хочу обратить внимание, что единственное различие между тренировочными категориями 1 и 2 в том, что категории 2 нужно всегда сначала пробовать идти по нижней границе диапазона углеводов; поскольку их запасы гликогена не так сильно истощаются к началу рефида, то все лишние углеводы могут отлично преобразовываться и заливаться в жировые клетки. С учетом всего вышесказанного, давайте посчитаем количество углеводов для рефидов разной продолжительности.
В таблице 1, для 5 часового рефида предлагается диапазон в 3-6,5гр углеводов на кг сухой массы. Так для кого-то с сухой массой в 72 кило, диапазон на 5 часовой рефид будет 230-480гр углеводов, которые следует разделить на 3 приема пищи. То есть примерно 80-160гр на каждый прием пищи. Что, на самом деле, не так много, если посмотреть на состав большинства высокоуглеводных продуктов (в некоторых больших баранках может быть 40гр углеводов, например, а в хорошей порции пасты - еще больше).
А также, в зависимости от того, насколько сильно израсходованы запасы гликогена, некоторые могут получить нужный результат, потребляя гораздо больше углеводов, чем допускает верхняя граница диапазона. Но я опять же советую всем начинать с предписанных цифр и потом, в зависимости от результата, повышать. Если после рефида вы выглядите более стройным, а мышцы ощущаются полнее, можно попробовать увеличить количество углеводов. Если же вы просыпаетесь отекшим и нерельефным, вы или съели слишком много углеводов или слишком много сахарозы или фруктозы, и вам следует изменить составляющие рефида либо количественно, либо качественно.
Как и следовало ожидать, для более продолжительного рефида количество углеводов повышается. Для однодневного рефида потребуется приблизительно 9-13гр на килограмм сухой массы тела. Так что для нашего индивидуума с 72 кг сухой массы нужно будет примерно 640-960гр углеводов на весь день. Так, разделенные на 6 приемов пищи, это будет примерно от 100 до 160 гр углеводов за один раз.
Если все посчитать, то ясно, что объем углеводов вместе с белком и небольшим количеством жиров поднимает уровень калорийности до поддерживающего или даже выше. Если вы удивляетесь, почему цифры немного отличаются от тех, что в Ultimatediet 2.0, то это потому что в данном случае я не могу быть уверен, что человек начинает рефид с достаточно истощенными запасами гликогена; так что лучше заложить число углеводов поменьше, чем перебрать.
И все поступающие углеводы пойдут не в жир, а в мышцы и в печень во-первых, и на обеспечение энергетических нужд во-вторых. Так что на короткое время, с учетом истощения гликогеновых депо, тело может справиться с избытком углеводов, не запасая их в виде жира. Вопрос партиционирования калорий (куда они пойдут, в мышцы или в жир) мучительно подробно рассмотрен в Ultimate
Diet 2.0 (об этом можно почитать тут) . И наконец, для двухдневного рефида следует просто добавить к стандартному однодневному рефиду второй день избыточного потребления углеводов. И, поскольку запасы гликогена в мышцах практически восполнены, на второй день вам уже не требуется так много углеводов. Так что в первый день вам нужно будет 9-13 гр на кило сухой массы, но на второй день - только половина этого количества.
Категория 2
Сложнее всего с категорией 2. Это могут быть спортсмены, которые слегка растеряли форму (или занимаются спортом, где не сильно мешает наличие толстой задницы) или не спортсмены, которые просто хотят избавиться от лишнего жира/веса чтобы лучше выглядеть или по какой-то другой причине. Физически, они между категориями 1 и 3 - в плане скорости метаболизма, контроля голода, инсулиновой чувствительности и всего прочего. Психологически, у них может быть неплохой контроль пищевого поведения, хотя иногда они могут быть слегка небрежными в этом плане, или у них есть небольшой лишний все и они пытаются капитально пересмотреть свое питание.
В общем, я не могу с потрясающей достоверностью предположить, что будет происходить с этой категорией. Для тех, кто относится к тренировочной категории 1 (то есть в чей график входят регулярные, сравнительно интенсивные силовые тренировки), подойдет 5ти часовой рефид раз в неделю, или однодневный рефид каждые 10-14 дней. Может быть, если вы у вас очень интенсивные и продолжительные тренировки, вам стоит рассмотреть рекомендации для категории 1. То есть, если вы практически каждую неделю истощаете запасы гликогена в мышцах, то делать рефиды вам нужно чаще.
Гораздо проще с теми, кто входит в тренировочную категорию 2. Общая ежедневная активность также истощает гликоген, но не так быстро. А также, общая проблема с замедлением метаболизма приводит к тому, что нет необходимости в частых рефидах. Так что вполне достаточно будет однодневного или 5ти часового рефида раз в две недели. Снова напоминаю, что лучше начать с нижней границы диапазона (как по продолжительности, так и по количеству углеводов), чтобы оценить свою реакцию и затем увеличивать и то, и другое, пока реакция остается положительной.
Категория 3
Это спорный вопрос, нужен ли рефид тем, кто входит в категорию 3. По ряду причин, вдаваться в которые здесь нет возможности, на самом деле им не требуется рефид в той же самой мере, как тем, кто входит в категории 1 и 2, так что я включаю сюда категорию 3 просто как вариант для рассмотрения. Часто у тех, кто входит в категорию 3, есть проблемы с контролем пищевого поведения и рефид может представлять собой потенциальную опасность. Он слишком легко может спровоцировать возврат к старым привычкам в питании, которое вы как раз стараетесь наладить. И это особенно верно, если вы не учли мои предостережения о том, каких действий следует избегать, из предыдущей части.
Как уже говорилось, вкусовым сосочкам требуется время (3-6 недель) чтобы адаптироваться к новому стилю питания и новым привычкам нужно время, чтобы закрепиться. Многие психологи говорят, что требуется как минимум 3 недели, чтобы какое-то действие вошло в привычку, и я считаю, это вовсе не совпадение, что многие бросают диету и тренировки примерно через 3 недели после начала программы, как раз перед тем, как все это начинает входить в привычку.
И кстати, тем, кто входит в категорию 3, обычно свойственна некоторая инсулинрезистентность (проще говоря, их организм не так уж хорошо реагирует на гормон инсулин). Так что потребление большого количества углеводов, которое необходимо при рефиде, может вызвать как раз те самые проблемы, которых мы пытаемся избежать. По этой причине тем, кто входит в диетическую категорию 3, лучше избегать рефидов (хотя они кажутся такими заманчивыми) первые 5-6 недель диеты или около того.
За 5-6 недель вы как раз успеете приспособиться к новым пищевым привычкам, а снижение веса улучшит инсулиновую чувствительность. После этого можно будет попробовать сделать короткий 5часовой рефид и посмотреть на реакцию. И если, как уже говорилось, вы замечаете, что от рефида больше вреда, чем пользы, если вам тяжело после него вернуться к диете или возникают еще какие-то проблемы, то лучше отказаться от рефидов. Для начала можно просто включать в недельный график свободные приемы пищи и полный перерыв (о нем позднее). И уже после того как вы перейдете в категорию 2, появится реальная необходимость в структурированных рефидах.
Несколько замечаний по рефидам и альтернативный метод планирования
Я уже говорил, что предлагаемые мной рекомендации основаны наполовину на научных данных, наполовину - на опыте, наполовину - на интуиции и наполовину - на догадке. Да, я в курсе, что при сложении получится больше, чем один.
В любом случае, я выявил, что с большинством людей эти рекомендации просто отлично работают. Но, когда вы имеете дело с человеческой биологией, всегда найдутся какие-то отклонения и потому я хочу рассмотреть некоторые исключения из вышеописанного.
Во-первых, это народ, который отлично переносит диету без всяких рефидов. Они в меньшинстве, но все-таки это бывает; я подозреваю, что это может быть обусловлено свойствами их обмена веществ (позволяющем им легко сбрасывать вес). Они не видят никакой необходимости в рефидах, но не осознают, что их, с таким эффективным обменом веществ - меньшинство.
Некоторые, напротив, реагируют на рефиды очень скверно, особенно на слишком продолжительные или слишком частые. Они отмечают, что набирают очень много веса, который не спешит их покидать, как должен был бы, и, в конечном итоге, рефиды больше вредят их диете, чем помогают. Честно говоря, я не представляю, в чем тут дело, но я достаточно часто это видел, чтобы знать, что так бывает. Если окажется, что вы в этой категории, и вы точно ничего не напортачили (в плане количества и качества углеводов), то вам лучше остановиться на свободных приемах пищи и полном перерыве.
И обязательно будут те, у кого не выгорит с моей схемой, кому средняя частота/продолжительность окажутся не совсем в тему. Поэтому я хотел бы описать альтернативный метод планирования рефидов, хотя хочу заранее предостеречь, что с этим способом очень легко проколоться.
Этот метод попросту представляет собой субъективный подход к проведению рефидов, он основан на допущении, что вы довольно хорошо распознаете потребности своего тела (и разума) и можете быть честным с самим собой. Потому что слишком уж легко слишком часто находить обоснования для очередного рефида. Если вы считаете, что можете оказаться склонны попасться в эту ловушку, то вам лучше пропустить следующие пару абзацев, потому что то, что я собираюсь описать, может заронить опасные идеи.
Вы должны уже иметь представление о некоторых адаптационных процессах, которые происходят в организме на диете, о замедлении метаболизма и всем остальном. Одна из этих адаптаций - это возрастающий голод/аппетит (между которыми есть определенная разница, но сейчас это неважно). С научной точки зрения, голод - это краткосрочное желание поесть. То есть вы проголодались, поели, насытились и прекратили есть. Аппетит же - более продолжительное переживание. Конечно, они перекрываются. Пример, который может помочь разобраться в этом - скажем, пожилые люди часто сообщают о потере аппетита, но все еще чувствуют голод. Так, они, ощущая голод, съедают что-то, и останавливаются, чувствуя сытость, в целом же они едят меньше. Химические процессы в мозгу, которые все это регулируют, неописуемо сложны.
Одно из ключевых веществ в этом всем - это нейропептид Y . Когда его уровень повышается, начинает казаться, что все внимание организма приковано к еде. Скажем, крысы, которым были сделаны инъекции нейропептида Y, отказывались от секса ради сахарного сиропа. Короче, это еще один биологический механизм для сохранения вашей жизни, когда вы умираете от голода (а диета - это тот же самый голод в мелком масштабе), в конце концов, ваше тело заставляет вас думать только о еде. Еще стоит добавить, что нейропептид Y (вместе с кучей других факторов) играет роль также и в замедлении метаболизма на диете, гормональных проблемах и всех прочих неприятностях.
Я поднимаю этот вопрос, потому что некоторые (особенно по мере того, как они становятся стройнее) достигают точки, после которой они уже не просто голодны. Они ощущают, что буквально одержимы едой. Часто, и здесь ключевым является четкое и тонкое ощущение своего тела, они буквально чувствуют, как разные биологические системы организма (скорость обмена и т.д.) останавливаются. Уровень энергии падает, ощущается упадок сил, исчезает либидо, и т.д.; они чувствуют, как это происходит. Ага, я знаю, это звучит бредово и психоделично, но некоторые люди это чувствуют. И это хороший показатель того, что уровень нейропептида Y превысил все разумные пределы, и что пора бы сделать рефид (или даже полный перерыв). И это еще один способ инкорпорировать в вашу диету структурированные рефиды. Но этот вариант подойдет только если вы способны быть действительно честным с самим собой и хорошо ощущаете все сигналы своего тела. Нужно иметь хорошо развитую способность отличать банальный голод, вызванный диетой, от всепожирающей одержимости едой, которая появляется, когда уровень нейропептида Y действительно срывает крышу. Но, как уже говорилось, некоторые склонны слишком часто «чувствовать», что им реально «необходим» рефид. И потом они удивляются, почему же диета не работает. Ну да…