Rotational power или очередное "в боксе ноге не нужны" (c) Селуянов
Просвещаюсь у Эрика Кресси, известного "гуру плеч", о правильных методах поддержания их здоровья. Эрик в своё время сам травмировал плечо, но затем сначала помог себе, а теперь помогает остальным. Большая часть его клиентов -- это разнообразные метатели. Преимущественно бейсболисты, но есть и баскетболисты, парочка профессиональных боксеров и т.д.
Ну и попутно другие статьи читаю. О связи метаний и ударов я неоднократно писал (мы не толкаем цель, мы "кидаем" в неё предплечья/руки), поэтому с удовольствием изучаю его опыт работы с бейсболистами и предлагаемые программы тренировок. Иногда встречаются неожиданные и интересные вещи.
Он, например, много пишет о rotational power. Я как-то сам говорил, что примерно 2/3 "силы" удара приходит от вращения, но никогда не задумывался, в каких местах это вращение должно осуществляться. По мнению Кресси, для сохранения здоровья спортсмена не следует допускать вращения в нижней части спины (lumbar spine), вращение должно происходить за счет разработанных тазобедренных суставов и разработанного верха спины (thoracic spine). Низ спины должен оставаться монолитным, поэтому всякие стандартные упражнения на пресс, где происходит вращение в нижней части спины или гиперэкстензия мы запрещаем, а акцент делаем на антивращающих упражнениях и изометрическом сопротивлении гиперэкстензии (т.е. роллер, landmine и тому подобные упражнения). Богатая мысль, как по мне.
Для примера переведу часть одной понравившейся статьи:
1. Приблизительно 50-55% скорости подачи (в бейсболе -- shadow_ru) приходит от нижних конечностей.
2. Электромиография верхних конечностей во время броска ничто в сравнении с низом тела. Фактически, Shaffer et al. заявили, что "сравнительно низкий уровень активности в плечевых мышцах свидетельствует о том, что акцент в силовой программе должен делаться на мышцы корпуса и таза".
[...] Таким образом, по моему мнению мы должны делать следующее, чтобы избежать описанных проблем:
1. Оптимизировать мобильность таза. В частности по отношению к внутреннему и внешнему вращению. Также критически важно понять, как плохая мобильность в голеностопном суставе влияет на мобильность в тазобедренном. Вам нужны обе.
2. Улучшить диапазон движения в верхней части спины при вращении и разгибании.
3. Избавиться от традиционной работы с прессом и любой позиции из йоги или стретчинга, где происходит вращение или гиперэкстензия в нижней части спины.
4. Делать парней сильными в нижней части тела, а не только в верхней.
5. Не упускать из виду важность реактивной (эксцентрической) работы нижних и верхних конечностей. Я читал, что примерно 25-30% скорости приходят от эластичной энергии. Так что спринты, прыжки и бросания медицинболов.
Ну и попутно другие статьи читаю. О связи метаний и ударов я неоднократно писал (мы не толкаем цель, мы "кидаем" в неё предплечья/руки), поэтому с удовольствием изучаю его опыт работы с бейсболистами и предлагаемые программы тренировок. Иногда встречаются неожиданные и интересные вещи.
Он, например, много пишет о rotational power. Я как-то сам говорил, что примерно 2/3 "силы" удара приходит от вращения, но никогда не задумывался, в каких местах это вращение должно осуществляться. По мнению Кресси, для сохранения здоровья спортсмена не следует допускать вращения в нижней части спины (lumbar spine), вращение должно происходить за счет разработанных тазобедренных суставов и разработанного верха спины (thoracic spine). Низ спины должен оставаться монолитным, поэтому всякие стандартные упражнения на пресс, где происходит вращение в нижней части спины или гиперэкстензия мы запрещаем, а акцент делаем на антивращающих упражнениях и изометрическом сопротивлении гиперэкстензии (т.е. роллер, landmine и тому подобные упражнения). Богатая мысль, как по мне.
Для примера переведу часть одной понравившейся статьи:
1. Приблизительно 50-55% скорости подачи (в бейсболе -- shadow_ru) приходит от нижних конечностей.
2. Электромиография верхних конечностей во время броска ничто в сравнении с низом тела. Фактически, Shaffer et al. заявили, что "сравнительно низкий уровень активности в плечевых мышцах свидетельствует о том, что акцент в силовой программе должен делаться на мышцы корпуса и таза".
[...] Таким образом, по моему мнению мы должны делать следующее, чтобы избежать описанных проблем:
1. Оптимизировать мобильность таза. В частности по отношению к внутреннему и внешнему вращению. Также критически важно понять, как плохая мобильность в голеностопном суставе влияет на мобильность в тазобедренном. Вам нужны обе.
2. Улучшить диапазон движения в верхней части спины при вращении и разгибании.
3. Избавиться от традиционной работы с прессом и любой позиции из йоги или стретчинга, где происходит вращение или гиперэкстензия в нижней части спины.
4. Делать парней сильными в нижней части тела, а не только в верхней.
5. Не упускать из виду важность реактивной (эксцентрической) работы нижних и верхних конечностей. Я читал, что примерно 25-30% скорости приходят от эластичной энергии. Так что спринты, прыжки и бросания медицинболов.