Растяжка после бега
Click to viewЗабыл вчера отметить ещё один момент - добавил растяжку на ноги после длительного бега.
Сначала думал загуглить готовый комплекс, чтобы не изобретать велосипед, но как то не нашёл авторитетных видео, собрался уже сам составлять, как наткнулся на "Иога для бегунов" от Сергея Сидоренко. Начал смотреть - и очень зашло. Понравилась подача материала (технологично, без эзотерики и не слишком упрощёно) и сам подход к йоге - примерно в том же стиле, что даёт Виктор Бойко, через расслабление. По факту Сергей объясняет как за счет упражнений можно самому получить тот же результат, который даёт приём у мануальщика или остеопата
На мастер-классе Сергей рассказывает про основные проблемы бегунов, объясняет почему возникает та или иная проблема (чаще всего из-за спазма какой либо мышцы), и как растянуть эту самую проблемную мышцу. Например, есть такая распространённая проблема - подошвенный фасциит (и в запущенном случае - пяточная шпора). Симптом - боль по утрам при опоре на пятку, когда расходишься - боль исчезает. Года два назад я "набегал" такое - то ли из-за смены кроссовок, то ли из-за существенного роста беговых объёмов. Было крайне неприятно. Пытался гуглить, что с этим делать - везде советуют растягивать икроножную мышцу. Делал - не помогло. Болевые ощущения прошли только после того, как на полгода завязал с бегом. Оказывается, растягивать икроножную мышцу было мало - под ней и чуть ниже на ноге находится камбаловидная мышца, которая тоже вносит свой вклад. И, главная засада в том, что растягивая икроножную - камбаловидную не растянуть. Притом что тянется она легко, почти тем же самым упражнением. Просто икроножная крепится вверху выше колена - и её тянут с прямой ногой, а камбаловидная крепится под коленом - и её тянут с чуть согнутой ногой, чтобы исключить икроножную из процесса. Всё просто - если знаешь. Но до этого нигде не видел такого разъяснения.
Видео рекомендую посмотреть целиком, но чтобы быстро глянуть по конкретной проблеме - краткий тайм-лайн:
32:40 Планетарный фасциит - тянуть икроножную и камбаловидную
47:40 Тенденит ахиллового сухожилия - икроножная
49:40 Колено прыгуна - наружный пучок квадрицепса
1:04:18 Расколотая голень (боль с внешней стороны голени)
1:11:18 Синдром ИТБ тракта (боль с внешней стороны колена) - слабость средней ягодичной и перенапряжение подвздошной
1:29:50 Колено велосипедиста (синдром гусиной лапки) - внутренние приводящие мышцы
1:43:05 L5S1 (боль в поясничных позвонках из-за гиперлордоза) - слабость пресса и квадрицепсов, зажатость подвздошно-поясничных
Так же рассказывается про тейпы - почему помогают и почему лучше не злоупотреблять, наконец то сложилось в голове, как кусок лейкопластыря может снять боль
В общем, интересное и полезное видео, скорее всего как с самоизоляцией закончится - схожу на живое занятие, интересно пообщаться