Книга о белке, Лайл МакДональд, Часть 8.18: Питание вокруг тренировки.
Время питания и жировые отложения.
Одним из часто поднимаемых вопросов, это когда есть относительно тренировки и как это влияет на уровень жира в теле. Чаще всего такие обсуждения в среде бодибилдинга, но так же обсуждаемо спортсменами, которым необходимо поддерживать очень низкий уровень жира в организме для достижения оптимальной производительности.
Беспокойство обычно относится к потреблению больших количеств углеводов с высоким гликемическим индексом и повышение уровня инсулина вокруг периода тренировки. Ряд творческих стратегий для питания после тренировки были разработаны в попытке содействовать восстановлению при сведении к минимуму увеличение инсулина. В силе ли эта проблема до сих пор?
Исследования неоднократно показывали, что чувствительность мышц к инсулину увеличивается после силового тренинга и тренировки выносливости, хотя механизм разный для каждого вида тренинга(69). Увеличение чувствительности к инсулину так же зависит от общего объёма тренировки, проделанной с необходимым уровнем расхода калорий, не менее 500-900 ккал за тренировку (70,71). В то время как эти уровни могут превышать то, что типичный человек с сидячим образом жизни может достичь, но даже умеренно хорошо подготовленные спортсмены должны легко достигать их.
Тренировка индуцирует увеличение чувствительности мышц к инсулину, что вероятно является основным механизмом для такого явления как "окно возможностей" после тренировки, то есть в скелетные мышцы поступают питательные вещества в ускоренном темпе. Это означает, что вероятность накопления жира из за полученных калорий сводится к минимуму, если не устраняется вовсе. Так же исследования, изучающее тренинг выносливости, где в ходе тренировки исчерпывался запас гликогена тела, показали, что потреблённые углеводы идут на пополнение запасов гликогена в теле, в то время как организм продолжает тратить жирные кислоты качестве топлива72, 73. Это происходит, несмотря на увеличение уровня инсулина в крови из за углеводов.
Это справедливо и для больших приёмов углеводов. В одном исследовании участники получали 5 гр/кг углеводов (500 гр углеводов для 100кг спортсмена) после 90 минут умеренных физических нагрузок, при этом изучался De Novo Lipogenes (DNL это превращение углеводов в жир). При этом не было обнаружено DNL, более того, тело продолжало сжигать жир в пост-тренировочный период (74). По сути получается, что когда истощается гликоген от тренировки, то поступающие углеводы с пищей, идут на пополнение запасов гликогена в теле, в то время как тело продолжает использовать жирные кислоты в качестве топлива. Повышение инсулина после тренировки не мешает этому.
Учитывая рассмотренную информацию раньше, есть различные вопросы в отношении гормональной реакции на тренировки (особенно с точки зрения тестостерона и гормона роста), которые периодически обсуждают. Дебаты по поводу потенциальной значимости гормональной реакции на тренинг выходит за рамки этой книги. Достаточно сказать, что неизвестно, насколько важны достаточно не большие и короткие (один час или меньше) изменения гормонов к общей адаптации на тренировки. Тем не менее, даже если предположить, что они имеют важное значение, то нет данных, что потребление питательных веществ вокруг обучения негативно влияет на них.
В одно из первых исследований в области питания после тренировки показало, что углеводы и белки, потребляемые после силового тренинга, вызвали более выраженную реакцию гормона роста (GH), чем приём только белка или плацебо (40). Позднее исследование показало, что потребление 50 гр углеводов и 25 гр белка до и после тренировки привели к повышению уровня гормон роста (GH) (75). Интересно, что это же исследование показало, что питание после тренировки вызвало снижение уровня тестостерона в пос-тренировочный период, которое можно было бы истолковать как негативный эффект с точки зрения роста мышц. Тем не менее, это снижение, как полагают, представляет собой повышенный клиренс тестостерона в скелетных мышцах, а не уменьшение его производства как такового.
В поддержку этой идеи, выступают недавнее исследование, которое показало, что в сравнении с потреблением только воды, потребление углеводов, белков и жиров после тренировки привело к повышению уровня андрогенных рецепторов (тестостерон связывается с рецептором, который активирует рост в скелетных мышцах) (76). Повышенные количества андрогенных рецепторов будут связывать больше тестостерона, что возможно, объясняет снижение его уровня в крови после тренировки. Другие исследования, которые уже обсуждались ранее, показали, что потребление питательных веществ во время или после тренировки приводит к увеличению инсулина и снижению уровня картизола, что указывает на более анаболическое состояние.
В связи с этой проблемой, часто возникает вопрос, насколько необходимо потребление углеводов и калорий около или во время тренировки, когда спортсмен пытается уменьшить жир тела. На основании приведенных выше данных, кажется ненужным ограничивать калории вокруг тренировки. Читатели могли бы еще раз обратиться к исследованию по Крибб, который нашел небольшую потерю жира (1 кг) в группе потребляющих декстрозу, сывороточный протеин, креатин до и после тренировки (11).
И в самом деле, учитывая исключительную важность обеспечения интенсивности тренировки, а также содействия восстановлению в период диеты, получается что не нужно ограничивать калории вокруг тренировки. Вместо этого, калорийность нужно сокращать в других приемах пищи за день и соответственно сохранить питание до-, во время- и после тренировки. Это обеспечивает необходимое восстановление во время диеты и в то же время позволяет иметь подходящий дефицит в питании. Спортсмены, которые должны ограничивать калории, чтобы уменьшить массу тела, возможно захотят уменьшить своё питание вокруг тренировки до более низких значений чем в рекомендациях, это позволит им иметь больше пищи в другое время суток. Эта тема рассматривается более подробно в главе 13.
Одним из часто поднимаемых вопросов, это когда есть относительно тренировки и как это влияет на уровень жира в теле. Чаще всего такие обсуждения в среде бодибилдинга, но так же обсуждаемо спортсменами, которым необходимо поддерживать очень низкий уровень жира в организме для достижения оптимальной производительности.
Беспокойство обычно относится к потреблению больших количеств углеводов с высоким гликемическим индексом и повышение уровня инсулина вокруг периода тренировки. Ряд творческих стратегий для питания после тренировки были разработаны в попытке содействовать восстановлению при сведении к минимуму увеличение инсулина. В силе ли эта проблема до сих пор?
Исследования неоднократно показывали, что чувствительность мышц к инсулину увеличивается после силового тренинга и тренировки выносливости, хотя механизм разный для каждого вида тренинга(69). Увеличение чувствительности к инсулину так же зависит от общего объёма тренировки, проделанной с необходимым уровнем расхода калорий, не менее 500-900 ккал за тренировку (70,71). В то время как эти уровни могут превышать то, что типичный человек с сидячим образом жизни может достичь, но даже умеренно хорошо подготовленные спортсмены должны легко достигать их.
Тренировка индуцирует увеличение чувствительности мышц к инсулину, что вероятно является основным механизмом для такого явления как "окно возможностей" после тренировки, то есть в скелетные мышцы поступают питательные вещества в ускоренном темпе. Это означает, что вероятность накопления жира из за полученных калорий сводится к минимуму, если не устраняется вовсе. Так же исследования, изучающее тренинг выносливости, где в ходе тренировки исчерпывался запас гликогена тела, показали, что потреблённые углеводы идут на пополнение запасов гликогена в теле, в то время как организм продолжает тратить жирные кислоты качестве топлива72, 73. Это происходит, несмотря на увеличение уровня инсулина в крови из за углеводов.
Это справедливо и для больших приёмов углеводов. В одном исследовании участники получали 5 гр/кг углеводов (500 гр углеводов для 100кг спортсмена) после 90 минут умеренных физических нагрузок, при этом изучался De Novo Lipogenes (DNL это превращение углеводов в жир). При этом не было обнаружено DNL, более того, тело продолжало сжигать жир в пост-тренировочный период (74). По сути получается, что когда истощается гликоген от тренировки, то поступающие углеводы с пищей, идут на пополнение запасов гликогена в теле, в то время как тело продолжает использовать жирные кислоты в качестве топлива. Повышение инсулина после тренировки не мешает этому.
Учитывая рассмотренную информацию раньше, есть различные вопросы в отношении гормональной реакции на тренировки (особенно с точки зрения тестостерона и гормона роста), которые периодически обсуждают. Дебаты по поводу потенциальной значимости гормональной реакции на тренинг выходит за рамки этой книги. Достаточно сказать, что неизвестно, насколько важны достаточно не большие и короткие (один час или меньше) изменения гормонов к общей адаптации на тренировки. Тем не менее, даже если предположить, что они имеют важное значение, то нет данных, что потребление питательных веществ вокруг обучения негативно влияет на них.
В одно из первых исследований в области питания после тренировки показало, что углеводы и белки, потребляемые после силового тренинга, вызвали более выраженную реакцию гормона роста (GH), чем приём только белка или плацебо (40). Позднее исследование показало, что потребление 50 гр углеводов и 25 гр белка до и после тренировки привели к повышению уровня гормон роста (GH) (75). Интересно, что это же исследование показало, что питание после тренировки вызвало снижение уровня тестостерона в пос-тренировочный период, которое можно было бы истолковать как негативный эффект с точки зрения роста мышц. Тем не менее, это снижение, как полагают, представляет собой повышенный клиренс тестостерона в скелетных мышцах, а не уменьшение его производства как такового.
В поддержку этой идеи, выступают недавнее исследование, которое показало, что в сравнении с потреблением только воды, потребление углеводов, белков и жиров после тренировки привело к повышению уровня андрогенных рецепторов (тестостерон связывается с рецептором, который активирует рост в скелетных мышцах) (76). Повышенные количества андрогенных рецепторов будут связывать больше тестостерона, что возможно, объясняет снижение его уровня в крови после тренировки. Другие исследования, которые уже обсуждались ранее, показали, что потребление питательных веществ во время или после тренировки приводит к увеличению инсулина и снижению уровня картизола, что указывает на более анаболическое состояние.
В связи с этой проблемой, часто возникает вопрос, насколько необходимо потребление углеводов и калорий около или во время тренировки, когда спортсмен пытается уменьшить жир тела. На основании приведенных выше данных, кажется ненужным ограничивать калории вокруг тренировки. Читатели могли бы еще раз обратиться к исследованию по Крибб, который нашел небольшую потерю жира (1 кг) в группе потребляющих декстрозу, сывороточный протеин, креатин до и после тренировки (11).
И в самом деле, учитывая исключительную важность обеспечения интенсивности тренировки, а также содействия восстановлению в период диеты, получается что не нужно ограничивать калории вокруг тренировки. Вместо этого, калорийность нужно сокращать в других приемах пищи за день и соответственно сохранить питание до-, во время- и после тренировки. Это обеспечивает необходимое восстановление во время диеты и в то же время позволяет иметь подходящий дефицит в питании. Спортсмены, которые должны ограничивать калории, чтобы уменьшить массу тела, возможно захотят уменьшить своё питание вокруг тренировки до более низких значений чем в рекомендациях, это позволит им иметь больше пищи в другое время суток. Эта тема рассматривается более подробно в главе 13.