Книга о белке, Лайл МакДональд, Часть 8.11: Питание вокруг тренировки.
Углеводы и белки после тренировки: влияние на синтез белка.
Как обсуждалось еще в главе 3, после тренировки увеличивается как синтез так и распад белка с преобладанием распада. Таким образом тело находится в состоянии чистого катаболического состояния(35). Если нет питательные веществ после тренировки, то тело будет оставаться в этом состоянии. Однако если питательные вещества поступают, после тренинга, то тело может получить чистое анаболическое состояние, то есть синтез новых белков будет преобладать над распадом. Еще раз надо отметить, что в то время как тренировки и на силу и на выносливость стимулируют синтез новых белков после тренинга, но конкретные синтезируемые белки отличаются после этих видов тренировок.
Нужно отметить, что в то время как тут сосредоточено внимание на питании именно после тренировки, но надо не забывать, что питательные вещества потребляемые до или во время тренировки могут питать тело и после тренинга. То есть например большое количество белка потребляемое за час до тренировки на силу по-прежнему будет давать аминокислоты в организм в период сразу после тренировки. Однако большинство исследований на сегодняшний день было сосредоточено на питательных веществах, потребляемых непосредственно после тренировки, которые и будут находиться в центре внимания данного обсуждения.
В главе 3 обсуждалась роль инсулина, аминокислот и их общий эффект на синтез и распад белка в плане того, как тело реагировало на приём пищи. Эффект от потребления питательных веществ после силовой тренировки, по существу идентичен, то есть рост уровня аминокислот в крови играет главную роль в стимулировании синтеза белка с минимальным воздействием на распада белка, увеличение инсулина в первую очередь тормозит распад белка с небольшим эффектом на синтез белка.
Наличие в белке пищи незаменимых аминокислот (EAAs) и аминокислот с разветвленной цепью (ВСАА), а в частности лейцина, по всей видимости играет основную роль в увеличении синтеза белка после тренировки, заменимые аминокислоты не влияют на этот процесс.
В недавнем исследовании относительно лейцина, подопытным после тренировки давали белок с углеводами или белок, углеводы и свободный лейцин (36). Было установлено, что более высокие уровни инсулина и синтеза белка были в группе со свободным лейцином. Однако количество белка в напитках испытуемых было довольно мало (примерно 13 грамм в час для 75 кг человека вместе с 6 граммами свободного лейцина), и невозможно понять, будет ли свободный лейцин давать дополнительные преимущества, если потребление белка было бы больше. Кроме того, напитки были даны в течение шести часов после тренировки (этот период имеет мало отношения к одному приёму после тренировки) и в целом измеренное преимущество было довольно мало.
Все полноценные белки высокого качества содержат значительное количество ВСАА, часть из которых это лейцин. Например 40 гр белка молочной сыворотки содержит около 10 граммов ВСАА и 4-5 граммов лейцина из них. Кажется маловероятным, что добавление еще несколько граммов лейцина к такому количеству белка, будет в значительной степени повлиять на синтез белка после тренировки. Спортсмены которые по какой то причине хотели бы уменьшить количество потребляемых белков после тренинга, возможно захотят рассмотреть вопрос о включении свободного лейцина для увеличения уровня инсулина и анаболического ответа.
Как уже говорилось в предыдущей главе, внеклеточные концентрации аминокислот (более вероятно чем внутриклеточные уровни) являются стимулом для синтеза белка и являются ограничивающим фактором в плане того, как много белка необходимо для создания максимального анаболического ответа. Концентрации аминокислот выше определенной точки не даст выше стимул для синтеза белка (37).
Мышцы реагируют на небольшое количество аминокислот (3-6 граммов незаменимых аминокислот эквивалентных 6-15 граммам белка из пищи), которые потребляются в течении часа после тренировки (38), но это количество вряд ли генерирует максимальный отклик. Другое исследование рассмотрело принимаемые перорально аминокислоты и не нашли дальнейшее увеличение синтеза белка для 40гр в сравнении с 20 граммами незаменимых аминокислот (это эквивалент примерно 80 и 40 граммов общего белка), которые потреблялись после тренировки (39). То есть оба количества аминокислот генерировали одинаковую реакцию воздействующую на синтез белка после тренировки.
Чтобы соотнести эти цифры с другими исследованиями в дальнейшем, надо всё соотнести с массой тела субъектов исследования, это составляет примерно 0.15-0.30 гр/кг аминокислот или примерно 0.3-0.75 гр/кг общего белка (30-75 гр белка для 100 кг спортсмена). Потребление большего количества белка после тренировки чем приведённые количества, не будет иметь дополнительного преимущества или эффекта, так как скелетные мышцы технически просто не смогут использовать все аминокислоты выше определенного уровня.
Функция углеводов в питании после тренировки в первую очередь это повышение инсулина. Как уже упоминалось выше, добавление белка к углеводам повышает чувствительность к инсулину. Потребление после тренировки углеводов с высоким гликемическим индексом вместе с белком, должно обеспечить оптимальный инсулиновый ответ, чтобы максимизирует чистое увеличение синтеза белка после тренировки.
Данные выше указывают на то, что после тренировки с отягощениями съесть только белок лучше, чем съесть только углеводы, но белок вместе с углеводами даёт превосходные результаты(40,41). Множество исследований несут эту идею с комбинацией углеводов и белка, имеющую большое влияние на синтез белка в результате тренинга, чем по раздельности (42,43). Углеводы сами по себе значительно менее ценны (44,45).
Хотя большинство исследований на сегодняшний день уже сделано по подготовке спортсменов тренирующих силу, но так же потребление после тренировки смеси белков и углеводов показало положительный эффект у спортсменов развивающих выносливость. Потребление смеси углеводов и белков после тренировки на выносливость улучшает синтез белка (46) и недавнее исследования показало, что потребление после кросса белка в сочетании с углеводами и антиоксидантами, значительно сократило маркеры распада белка и боли (47).
Спортсмены тренирующие выносливость, стремящиеся к максимальной эффективности и адаптации, должны обеспечить после тренировки достаточное потребление как углеводов так и белков. Это не только потенциал для улучшения ресинтеза гликогена, но также улучшает восстановление и общую адаптацию к тренировкам.
Как обсуждалось еще в главе 3, после тренировки увеличивается как синтез так и распад белка с преобладанием распада. Таким образом тело находится в состоянии чистого катаболического состояния(35). Если нет питательные веществ после тренировки, то тело будет оставаться в этом состоянии. Однако если питательные вещества поступают, после тренинга, то тело может получить чистое анаболическое состояние, то есть синтез новых белков будет преобладать над распадом. Еще раз надо отметить, что в то время как тренировки и на силу и на выносливость стимулируют синтез новых белков после тренинга, но конкретные синтезируемые белки отличаются после этих видов тренировок.
Нужно отметить, что в то время как тут сосредоточено внимание на питании именно после тренировки, но надо не забывать, что питательные вещества потребляемые до или во время тренировки могут питать тело и после тренинга. То есть например большое количество белка потребляемое за час до тренировки на силу по-прежнему будет давать аминокислоты в организм в период сразу после тренировки. Однако большинство исследований на сегодняшний день было сосредоточено на питательных веществах, потребляемых непосредственно после тренировки, которые и будут находиться в центре внимания данного обсуждения.
В главе 3 обсуждалась роль инсулина, аминокислот и их общий эффект на синтез и распад белка в плане того, как тело реагировало на приём пищи. Эффект от потребления питательных веществ после силовой тренировки, по существу идентичен, то есть рост уровня аминокислот в крови играет главную роль в стимулировании синтеза белка с минимальным воздействием на распада белка, увеличение инсулина в первую очередь тормозит распад белка с небольшим эффектом на синтез белка.
Наличие в белке пищи незаменимых аминокислот (EAAs) и аминокислот с разветвленной цепью (ВСАА), а в частности лейцина, по всей видимости играет основную роль в увеличении синтеза белка после тренировки, заменимые аминокислоты не влияют на этот процесс.
В недавнем исследовании относительно лейцина, подопытным после тренировки давали белок с углеводами или белок, углеводы и свободный лейцин (36). Было установлено, что более высокие уровни инсулина и синтеза белка были в группе со свободным лейцином. Однако количество белка в напитках испытуемых было довольно мало (примерно 13 грамм в час для 75 кг человека вместе с 6 граммами свободного лейцина), и невозможно понять, будет ли свободный лейцин давать дополнительные преимущества, если потребление белка было бы больше. Кроме того, напитки были даны в течение шести часов после тренировки (этот период имеет мало отношения к одному приёму после тренировки) и в целом измеренное преимущество было довольно мало.
Все полноценные белки высокого качества содержат значительное количество ВСАА, часть из которых это лейцин. Например 40 гр белка молочной сыворотки содержит около 10 граммов ВСАА и 4-5 граммов лейцина из них. Кажется маловероятным, что добавление еще несколько граммов лейцина к такому количеству белка, будет в значительной степени повлиять на синтез белка после тренировки. Спортсмены которые по какой то причине хотели бы уменьшить количество потребляемых белков после тренинга, возможно захотят рассмотреть вопрос о включении свободного лейцина для увеличения уровня инсулина и анаболического ответа.
Как уже говорилось в предыдущей главе, внеклеточные концентрации аминокислот (более вероятно чем внутриклеточные уровни) являются стимулом для синтеза белка и являются ограничивающим фактором в плане того, как много белка необходимо для создания максимального анаболического ответа. Концентрации аминокислот выше определенной точки не даст выше стимул для синтеза белка (37).
Мышцы реагируют на небольшое количество аминокислот (3-6 граммов незаменимых аминокислот эквивалентных 6-15 граммам белка из пищи), которые потребляются в течении часа после тренировки (38), но это количество вряд ли генерирует максимальный отклик. Другое исследование рассмотрело принимаемые перорально аминокислоты и не нашли дальнейшее увеличение синтеза белка для 40гр в сравнении с 20 граммами незаменимых аминокислот (это эквивалент примерно 80 и 40 граммов общего белка), которые потреблялись после тренировки (39). То есть оба количества аминокислот генерировали одинаковую реакцию воздействующую на синтез белка после тренировки.
Чтобы соотнести эти цифры с другими исследованиями в дальнейшем, надо всё соотнести с массой тела субъектов исследования, это составляет примерно 0.15-0.30 гр/кг аминокислот или примерно 0.3-0.75 гр/кг общего белка (30-75 гр белка для 100 кг спортсмена). Потребление большего количества белка после тренировки чем приведённые количества, не будет иметь дополнительного преимущества или эффекта, так как скелетные мышцы технически просто не смогут использовать все аминокислоты выше определенного уровня.
Функция углеводов в питании после тренировки в первую очередь это повышение инсулина. Как уже упоминалось выше, добавление белка к углеводам повышает чувствительность к инсулину. Потребление после тренировки углеводов с высоким гликемическим индексом вместе с белком, должно обеспечить оптимальный инсулиновый ответ, чтобы максимизирует чистое увеличение синтеза белка после тренировки.
Данные выше указывают на то, что после тренировки с отягощениями съесть только белок лучше, чем съесть только углеводы, но белок вместе с углеводами даёт превосходные результаты(40,41). Множество исследований несут эту идею с комбинацией углеводов и белка, имеющую большое влияние на синтез белка в результате тренинга, чем по раздельности (42,43). Углеводы сами по себе значительно менее ценны (44,45).
Хотя большинство исследований на сегодняшний день уже сделано по подготовке спортсменов тренирующих силу, но так же потребление после тренировки смеси белков и углеводов показало положительный эффект у спортсменов развивающих выносливость. Потребление смеси углеводов и белков после тренировки на выносливость улучшает синтез белка (46) и недавнее исследования показало, что потребление после кросса белка в сочетании с углеводами и антиоксидантами, значительно сократило маркеры распада белка и боли (47).
Спортсмены тренирующие выносливость, стремящиеся к максимальной эффективности и адаптации, должны обеспечить после тренировки достаточное потребление как углеводов так и белков. Это не только потенциал для улучшения ресинтеза гликогена, но также улучшает восстановление и общую адаптацию к тренировкам.