Книга о белке, Лайл МакДональд, Часть 8.5: Питание вокруг тренировки.
Питание во время тренировки.
Третья фаза питания вокруг тренинга это поступление любых питательных веществ, потребляемых во время самого периода тренировки. Как уже упоминалось выше, существует потенциальное возможность питания в фазу непосредственно перед тренировкой в зависимости от того, считается или нет период разминки как часть тренировки.
В течение многих лет, основной задачей питания во время тренировки, особенно для тренирующихся на выносливость, была направлена на поддержание уровня глюкозы и воды в крови; это было особенно важно для длительных тренировок или соревнований. Более поздние исследования показали, что правильное время питания во время тренировки может повысить производительность в более коротких видах на выносливость, а также может принести пользу спортсменам тренирующим силу и мощность. Большинство исследований рассматривали только углеводы, более поздние исследования показали, что употребление небольших количеств белка во время тренировки, может ограничить разрушение мышц, может повысить производительность и дать другие преимущества как для спортсменов тренирующих выносливость, так и для спортсменов тренирующих силовые показатели.
Как уже упоминалось выше, в течение тренировки на выносливость, спортсмены имеют две основные цели в плане питания: поддержание уровня глюкозы и воды в крови. По изменению уровня глюкозы в крови, в ранних исследованиях предположили, что углеводы действительно необходимы только во время тренировок или соревнований продолжительностью более 90-120 минут. Более поздние исследования показали, что можно получить выигрыш в производительности для работы менее часа(12).
Поддержание адекватного водного баланса зависит от потребления достаточного количества жидкости во время тренировки (одного литра воды в час будет достаточно для поддержания около максимального уровня всасывания), добавление углеводов в умеренных количествах улучшает всасывание в желудке; добавление небольших количеств натрия и калия в основном делается для улучшения вкуса. Коммерческие напитки как правило предназначены для этих целей, обеспечивают достаточное количество углеводов и минералов, что позволяет обеспечить адекватное потребление жидкости и углеводов.
Кроме того, было показано, что потребление углеводов во время тренировки на выносливость, помогает ограничить рост уровня кортизола и нарушение функции иммунной системы, наряду с уменьшением окислительного стресса и необходимость использования белка в качестве топлива (13,14,15). Необходимо потреблять углеводы всегда во время тренировки на выносливость, за исключением тренировок проводимых специально натощак о которых упоминалось ранее или тренировок с очень низкой интенсивностью.
Вообще есть предел того сколько углеводов может усвоиться и эффективно использоваться во время тренировки на выносливость, в кишечнике максимальная скорость поглощения глюкозы 30-60 гр/час. Тем не менее при использовании комбинации глюкозы и фруктозы (которые используют различные кишечные транспортеры), всасывание углеводов увеличивается на 20-50% и может использоваться без расстройства желудка (12). Это приводит к более широкому использованию углеводов во время физических упражнений и может повысить производительность, избавляя мышечный гликоген от использования.
Надо отметить, что в то время как большинство исследований использовали простые сахара (такие как глюкоза или сахароза) во время тренировки, длинные цепи глюкозы такие как мальтодекстрин или мальтоза, также эффективны при использовании во время физических упражнений (16). Кроме того, сочетание мальтодекстрина и фруктозы, как было показано, способствуют более высокому уровню утилизации углеводов, чем мальтодекстрин в одиночку (17).
Сочетание глюкозы и фруктозы также улучшает поглощение жидкости из кишечника, которые могут помочь при поддержании водного баланса (18). При использовании комбинации глюкозы и фруктозы (обратите внимание, что сахароза состоит пополам из глюкозы и фруктозы), потребление углеводов 45-70 граммов в час могут быть потреблены в ходе тренировки на выносливость; как уже упоминалось выше их нужно смешать с литром воды.
Что касается тренировок с отягощениями, то раньше предполагалось, что углеводы во время (или до) тренировки были особенно важны, недавние исследования показали, что потребление 1,0 гр/кг (0,45 гр/фунт) углеводов уменьшает истощение мышечного гликогена, поддерживает повышенный уровень инсулина и снижает уровень кортизола.! Такое же количество углеводов может также повысить производительность (особенно для у тренировок продолжительностью час и более), и приводит к более высоким уровням глюкозы в крови после тренировки (19). Все эти эффекты могут иметь общее позитивное воздействие на восстановление, увеличение силы и мышечной массы ( это обсуждается в следующем разделе).
А что же по поводу потребления белка во время тренировки? В одном из ранних исследований, потреблялся 6% раствор углеводов (сахарозы) с 6 граммами незаменимых аминокислот во время тренировки с отягощениями (20). Было установлено, что инсулин остался выше, кортизол был ниже и распад мышц во время тренировки был снижен. Можно ожидать, чтобы это улучшит восстановление скелетной мышечной массы в долгосрочной перспективе. Как и для многих из подобных исследований на эту тему, важно понять, что это было сделано в голодном состоянии и результаты могут быть другими, если субъекты питались до тренировки.
В ещё одном недавнем исследовании давали примерно 62 грамма углеводов с 15 граммами белка (тип не указан) вокруг и во время силового тренинга.. Одна треть напитка была потреблена за 30 минут до тренировки другая треть во время тренировки и последняя треть сразу после тренировки. Хотя кортизол не был затронут, уровни инсулина были выше и исследование выявило значительное снижение распада белка во время тренировки, а также через 24 часа (21).
Для тренировок на выносливость, ранние исследования были сосредоточены исключительно на потреблении углеводов, недавние работы начали находить ряд потенциальных выгод, связанных с потреблением углеводов с белком во время тренировки на выносливость. Выгоды связаны с улучшенной производительностью, снижением повреждения мышц, улучшения восстановления и повышения производительности на последующих тренировках (22). Кроме того, добавление небольших количеств белка и углеводов может увеличить поглощение жидкости из желудка, в дальнейшем помогать с водным балансом во время физических упражнений.
Разнообразные работы были проделаны на сегодняшний день изучающие разное соотношение углеводов к белкам. Обычно соотношение берут как 4 к 1 углеводов к белкам соответственно (например 40-60 гр углеводов на 10-15 гр белка). По крайней мере, три опубликованные исследования показали, что это может улучшить производительность во время тренировки на выносливость (13), а в одном не было выявлено влияния (23). Интересно, что в этом последнем исследовании использовали большее количество белка (20гр/час), возможно это и дало избыток от оптимальных количеств (13). Пока не ясно, как добавление белка и углеводов во время тренировки на выносливость повышает производительность (22,24).
Из дополнительных преимуществ, это некоторые исследования показали, что добавление белка и углеводов во время тренировки снижает распад белка и повреждения мышц, повышает эффективность работы на последующих тренировках (22, 25). Углеводно белковый гель, доставляющий 40 гр углеводов в час и 10 граммов белка в час, недавно показал лучшую производительность во время работы на велосипеде, а также в снижении повреждения мышц (26).
Учитывая потенциальный вклад аминокислот в производстве энергии во время длительных тренировок на выносливость, выше исследования имеет некоторый смысл. Получая аминокислоты с питанием, можно ожидать, чтобы это сведёт к минимуму необходимость в распаде мышечного белка в процессе тренировка, это должно улучшить общее восстановление.
Как правило в исследованиях на сегодняшний день используется сывороточный протеин во время тренировки, хотя в недавней работе также использовали гидролизат казеина (22). Нет исследований, систематически сравнивающих различные виды белка во время тренировки на выносливость, но с практической точки зрения, логично предположить, что используя быстро усваиваемый протеин во время тренировки, позволит избежать расстройства желудка.
В качестве заключительного темы, связанной с питанием во время тренировки, следует вероятно говорить о аминокислотах BCAA, хотя тема обсуждается гораздо более подробно в главе 12. ВСАА с помощью различных путей, как было обнаружено, имеют потенциальную пользу при тренировке, они могут снизить усталость (хотя последние исследования ставят это под сомнение) и некоторые тренеры считают, что высокие дозы потребления BCAA во время силовых тренировок может улучшить адаптацию. Существует конечно некоторые исследования поддерживающие эту идею, хотя никто не сравнивал например, высокие дозы потребления BCAA в процессе тренинга с потреблением углеводов и белков молочной сыворотки, как это обсуждалось в этой главе.
Кроме того, в то время как ранние исследования предполагали положительный эффект от ВСАА на выносливость и производительность обучения, так же было найдено отрицательное воздействие на производительность в связи с производством избыточного количества аммиака (возможная причина усталости) во время тренировки. В отличие от этого, потребление сывороточных белков во время тренировок не приводит к увеличению аммиака, что может быть более эффективной стратегией в целом.
В любом случае маловероятно чтобы от фармакологических доз ВСАА (20-40 граммов часто рекомендуемых), принятых в ходе тренировки, дало бы какую то выгоду. Кроме того, спортсменам использующим полностью рекомендации, которые даются в этой главе для периодов перед, во время и после тренировки, не к чему ВСАА (и незаменимые аминокислоты) вокруг тренировки.
Я должен также упомянуть, что некоторые атлеты тренирующие силу, особенно те, чьи тренировки включают длительные интервалы отдыха между сетами, будут получать обвалы уровня сахара в крови, когда они будут потребляют во время тренировки большое количество углеводов с высоким ГИ. Это особенно верно, если они используют декстрозу или глюкозу. Использование сахарозы или что-то похожее на Gatorade (который является сочетанием глюкозы, сахарозы и фруктозы) во время тренировки, может устранить эту проблему, так как скорость переваривания меньше. Однако для тех спортсменов, которые по прежнему имеют проблемы, избегать потребления углеводов во время тренировки, может быть единственным верным вариантом. Потребление разбавленного раствора сывороточного протеина или ВСАА, может быть предпочтительным.
На данный момент предпочтительным выглядит потребление 30-60 граммов в час быстро усваиваемых углеводов, таких как декстроза или сахароза (или смесь декстрозы, глюкозы и фруктозы) с 8-15 граммами легко перевариваемого белка, такого как сыворотка, это может быть полезным как для силового тренинга так и для тренинга выносливости спортсменов.
Используя комбинацию декстрозы, глюкозы и фруктозы позволит спортсменам тренирующим выносливость, потреблять до 70 граммов углеводов в час, это увеличит скорость окисления углеводов, что возможно сократит потребление гликогена мышц. Спортсмены тренирующие выносливость могут поэкспериментировать с увеличением количества углеводов, чтобы найти их индивидуальную усваиваемость, избегая при этом расстройства желудка. Нужно еще раз отметить, что в сахар (сахароза) является на пополам глюкозой и фруктозой.
Как уже упоминалось в этой главе, из-за различий в требованиях между различными видами тренинга, атлеты тренирующие силу, будут потреблять чуть меньше углеводов и немного больше белка, чем спортсмены тренирующие выносливость, которые будут потреблять относительно больше углеводов, и относительно меньше белка во время тренировки.
В таблице 3 ниже показаны рекомендуемое количество питательных веществ для использования во время тренировки. Количество указанны ниже будут смешаны в одном литре воды и выпито в течении всей тренировки со скоростью 250мл каждые 15 минут.
Таблица 3:
Примечание: углеводы, такие как мальтодекстрин, мальтоза или сахароза можно использовать вместо декстрозы, если это предпочтительно или лучше переносится спортсменом. Кроме того, соевый протеин может быть использован вместо сывороточного.
Большинство атлетов считают, что добавление небольших количеств калия и натрия улучшает вкус и позволяет их больше пить по сравнению с напитком без этих минералов. Смесь коммерческих спортивных напитков для поддержания водного баланса в крови, такие как Gatorade или Powerade вместе с сывороточным белком, смешанных в одном литре воды, дадут близкое приближение к исследованиям, проведенным на сегодняшний день. Количество Gatorade или Powerade порошка и белка молочной сыворотки, можно варьировать, чтобы достичь рекомендуемого уровня потребления как в таблице 3.
Например для спортсменов тренирующих силу 2-3 столовые ложки Gatorade порошка (это примерно на 30-45 граммов углеводов) с чуть более половины стандартной совком протеинового порошка (это примерно 12-15 граммов белка). Для спортсмена тренирующего выносливость надо 4 столовые ложки Gatorade примерно с 1/2 совка сыворотки, чтобы получить примерно 60 граммов углеводов и 10-15 граммов белка.
Третья фаза питания вокруг тренинга это поступление любых питательных веществ, потребляемых во время самого периода тренировки. Как уже упоминалось выше, существует потенциальное возможность питания в фазу непосредственно перед тренировкой в зависимости от того, считается или нет период разминки как часть тренировки.
В течение многих лет, основной задачей питания во время тренировки, особенно для тренирующихся на выносливость, была направлена на поддержание уровня глюкозы и воды в крови; это было особенно важно для длительных тренировок или соревнований. Более поздние исследования показали, что правильное время питания во время тренировки может повысить производительность в более коротких видах на выносливость, а также может принести пользу спортсменам тренирующим силу и мощность. Большинство исследований рассматривали только углеводы, более поздние исследования показали, что употребление небольших количеств белка во время тренировки, может ограничить разрушение мышц, может повысить производительность и дать другие преимущества как для спортсменов тренирующих выносливость, так и для спортсменов тренирующих силовые показатели.
Как уже упоминалось выше, в течение тренировки на выносливость, спортсмены имеют две основные цели в плане питания: поддержание уровня глюкозы и воды в крови. По изменению уровня глюкозы в крови, в ранних исследованиях предположили, что углеводы действительно необходимы только во время тренировок или соревнований продолжительностью более 90-120 минут. Более поздние исследования показали, что можно получить выигрыш в производительности для работы менее часа(12).
Поддержание адекватного водного баланса зависит от потребления достаточного количества жидкости во время тренировки (одного литра воды в час будет достаточно для поддержания около максимального уровня всасывания), добавление углеводов в умеренных количествах улучшает всасывание в желудке; добавление небольших количеств натрия и калия в основном делается для улучшения вкуса. Коммерческие напитки как правило предназначены для этих целей, обеспечивают достаточное количество углеводов и минералов, что позволяет обеспечить адекватное потребление жидкости и углеводов.
Кроме того, было показано, что потребление углеводов во время тренировки на выносливость, помогает ограничить рост уровня кортизола и нарушение функции иммунной системы, наряду с уменьшением окислительного стресса и необходимость использования белка в качестве топлива (13,14,15). Необходимо потреблять углеводы всегда во время тренировки на выносливость, за исключением тренировок проводимых специально натощак о которых упоминалось ранее или тренировок с очень низкой интенсивностью.
Вообще есть предел того сколько углеводов может усвоиться и эффективно использоваться во время тренировки на выносливость, в кишечнике максимальная скорость поглощения глюкозы 30-60 гр/час. Тем не менее при использовании комбинации глюкозы и фруктозы (которые используют различные кишечные транспортеры), всасывание углеводов увеличивается на 20-50% и может использоваться без расстройства желудка (12). Это приводит к более широкому использованию углеводов во время физических упражнений и может повысить производительность, избавляя мышечный гликоген от использования.
Надо отметить, что в то время как большинство исследований использовали простые сахара (такие как глюкоза или сахароза) во время тренировки, длинные цепи глюкозы такие как мальтодекстрин или мальтоза, также эффективны при использовании во время физических упражнений (16). Кроме того, сочетание мальтодекстрина и фруктозы, как было показано, способствуют более высокому уровню утилизации углеводов, чем мальтодекстрин в одиночку (17).
Сочетание глюкозы и фруктозы также улучшает поглощение жидкости из кишечника, которые могут помочь при поддержании водного баланса (18). При использовании комбинации глюкозы и фруктозы (обратите внимание, что сахароза состоит пополам из глюкозы и фруктозы), потребление углеводов 45-70 граммов в час могут быть потреблены в ходе тренировки на выносливость; как уже упоминалось выше их нужно смешать с литром воды.
Что касается тренировок с отягощениями, то раньше предполагалось, что углеводы во время (или до) тренировки были особенно важны, недавние исследования показали, что потребление 1,0 гр/кг (0,45 гр/фунт) углеводов уменьшает истощение мышечного гликогена, поддерживает повышенный уровень инсулина и снижает уровень кортизола.! Такое же количество углеводов может также повысить производительность (особенно для у тренировок продолжительностью час и более), и приводит к более высоким уровням глюкозы в крови после тренировки (19). Все эти эффекты могут иметь общее позитивное воздействие на восстановление, увеличение силы и мышечной массы ( это обсуждается в следующем разделе).
А что же по поводу потребления белка во время тренировки? В одном из ранних исследований, потреблялся 6% раствор углеводов (сахарозы) с 6 граммами незаменимых аминокислот во время тренировки с отягощениями (20). Было установлено, что инсулин остался выше, кортизол был ниже и распад мышц во время тренировки был снижен. Можно ожидать, чтобы это улучшит восстановление скелетной мышечной массы в долгосрочной перспективе. Как и для многих из подобных исследований на эту тему, важно понять, что это было сделано в голодном состоянии и результаты могут быть другими, если субъекты питались до тренировки.
В ещё одном недавнем исследовании давали примерно 62 грамма углеводов с 15 граммами белка (тип не указан) вокруг и во время силового тренинга.. Одна треть напитка была потреблена за 30 минут до тренировки другая треть во время тренировки и последняя треть сразу после тренировки. Хотя кортизол не был затронут, уровни инсулина были выше и исследование выявило значительное снижение распада белка во время тренировки, а также через 24 часа (21).
Для тренировок на выносливость, ранние исследования были сосредоточены исключительно на потреблении углеводов, недавние работы начали находить ряд потенциальных выгод, связанных с потреблением углеводов с белком во время тренировки на выносливость. Выгоды связаны с улучшенной производительностью, снижением повреждения мышц, улучшения восстановления и повышения производительности на последующих тренировках (22). Кроме того, добавление небольших количеств белка и углеводов может увеличить поглощение жидкости из желудка, в дальнейшем помогать с водным балансом во время физических упражнений.
Разнообразные работы были проделаны на сегодняшний день изучающие разное соотношение углеводов к белкам. Обычно соотношение берут как 4 к 1 углеводов к белкам соответственно (например 40-60 гр углеводов на 10-15 гр белка). По крайней мере, три опубликованные исследования показали, что это может улучшить производительность во время тренировки на выносливость (13), а в одном не было выявлено влияния (23). Интересно, что в этом последнем исследовании использовали большее количество белка (20гр/час), возможно это и дало избыток от оптимальных количеств (13). Пока не ясно, как добавление белка и углеводов во время тренировки на выносливость повышает производительность (22,24).
Из дополнительных преимуществ, это некоторые исследования показали, что добавление белка и углеводов во время тренировки снижает распад белка и повреждения мышц, повышает эффективность работы на последующих тренировках (22, 25). Углеводно белковый гель, доставляющий 40 гр углеводов в час и 10 граммов белка в час, недавно показал лучшую производительность во время работы на велосипеде, а также в снижении повреждения мышц (26).
Учитывая потенциальный вклад аминокислот в производстве энергии во время длительных тренировок на выносливость, выше исследования имеет некоторый смысл. Получая аминокислоты с питанием, можно ожидать, чтобы это сведёт к минимуму необходимость в распаде мышечного белка в процессе тренировка, это должно улучшить общее восстановление.
Как правило в исследованиях на сегодняшний день используется сывороточный протеин во время тренировки, хотя в недавней работе также использовали гидролизат казеина (22). Нет исследований, систематически сравнивающих различные виды белка во время тренировки на выносливость, но с практической точки зрения, логично предположить, что используя быстро усваиваемый протеин во время тренировки, позволит избежать расстройства желудка.
В качестве заключительного темы, связанной с питанием во время тренировки, следует вероятно говорить о аминокислотах BCAA, хотя тема обсуждается гораздо более подробно в главе 12. ВСАА с помощью различных путей, как было обнаружено, имеют потенциальную пользу при тренировке, они могут снизить усталость (хотя последние исследования ставят это под сомнение) и некоторые тренеры считают, что высокие дозы потребления BCAA во время силовых тренировок может улучшить адаптацию. Существует конечно некоторые исследования поддерживающие эту идею, хотя никто не сравнивал например, высокие дозы потребления BCAA в процессе тренинга с потреблением углеводов и белков молочной сыворотки, как это обсуждалось в этой главе.
Кроме того, в то время как ранние исследования предполагали положительный эффект от ВСАА на выносливость и производительность обучения, так же было найдено отрицательное воздействие на производительность в связи с производством избыточного количества аммиака (возможная причина усталости) во время тренировки. В отличие от этого, потребление сывороточных белков во время тренировок не приводит к увеличению аммиака, что может быть более эффективной стратегией в целом.
В любом случае маловероятно чтобы от фармакологических доз ВСАА (20-40 граммов часто рекомендуемых), принятых в ходе тренировки, дало бы какую то выгоду. Кроме того, спортсменам использующим полностью рекомендации, которые даются в этой главе для периодов перед, во время и после тренировки, не к чему ВСАА (и незаменимые аминокислоты) вокруг тренировки.
Я должен также упомянуть, что некоторые атлеты тренирующие силу, особенно те, чьи тренировки включают длительные интервалы отдыха между сетами, будут получать обвалы уровня сахара в крови, когда они будут потребляют во время тренировки большое количество углеводов с высоким ГИ. Это особенно верно, если они используют декстрозу или глюкозу. Использование сахарозы или что-то похожее на Gatorade (который является сочетанием глюкозы, сахарозы и фруктозы) во время тренировки, может устранить эту проблему, так как скорость переваривания меньше. Однако для тех спортсменов, которые по прежнему имеют проблемы, избегать потребления углеводов во время тренировки, может быть единственным верным вариантом. Потребление разбавленного раствора сывороточного протеина или ВСАА, может быть предпочтительным.
На данный момент предпочтительным выглядит потребление 30-60 граммов в час быстро усваиваемых углеводов, таких как декстроза или сахароза (или смесь декстрозы, глюкозы и фруктозы) с 8-15 граммами легко перевариваемого белка, такого как сыворотка, это может быть полезным как для силового тренинга так и для тренинга выносливости спортсменов.
Используя комбинацию декстрозы, глюкозы и фруктозы позволит спортсменам тренирующим выносливость, потреблять до 70 граммов углеводов в час, это увеличит скорость окисления углеводов, что возможно сократит потребление гликогена мышц. Спортсмены тренирующие выносливость могут поэкспериментировать с увеличением количества углеводов, чтобы найти их индивидуальную усваиваемость, избегая при этом расстройства желудка. Нужно еще раз отметить, что в сахар (сахароза) является на пополам глюкозой и фруктозой.
Как уже упоминалось в этой главе, из-за различий в требованиях между различными видами тренинга, атлеты тренирующие силу, будут потреблять чуть меньше углеводов и немного больше белка, чем спортсмены тренирующие выносливость, которые будут потреблять относительно больше углеводов, и относительно меньше белка во время тренировки.
В таблице 3 ниже показаны рекомендуемое количество питательных веществ для использования во время тренировки. Количество указанны ниже будут смешаны в одном литре воды и выпито в течении всей тренировки со скоростью 250мл каждые 15 минут.
Таблица 3:
Примечание: углеводы, такие как мальтодекстрин, мальтоза или сахароза можно использовать вместо декстрозы, если это предпочтительно или лучше переносится спортсменом. Кроме того, соевый протеин может быть использован вместо сывороточного.
Большинство атлетов считают, что добавление небольших количеств калия и натрия улучшает вкус и позволяет их больше пить по сравнению с напитком без этих минералов. Смесь коммерческих спортивных напитков для поддержания водного баланса в крови, такие как Gatorade или Powerade вместе с сывороточным белком, смешанных в одном литре воды, дадут близкое приближение к исследованиям, проведенным на сегодняшний день. Количество Gatorade или Powerade порошка и белка молочной сыворотки, можно варьировать, чтобы достичь рекомендуемого уровня потребления как в таблице 3.
Например для спортсменов тренирующих силу 2-3 столовые ложки Gatorade порошка (это примерно на 30-45 граммов углеводов) с чуть более половины стандартной совком протеинового порошка (это примерно 12-15 граммов белка). Для спортсмена тренирующего выносливость надо 4 столовые ложки Gatorade примерно с 1/2 совка сыворотки, чтобы получить примерно 60 граммов углеводов и 10-15 граммов белка.