Продвинутая концепция диеты v2.0 от Борже Фагерли. часть 1.
Цель многих тренирующихся может быть упрощенно представлена как "меньше жира, больше мышц". Многие люди шли по этому пути, некоторые добились результата у других не получилось. Тем не менее, слишком много тренирующихся пытаются работать с не структурированным и не проверенным планом, который в конечном итоге ведёт их в никуда.
После многих экспериментов, диалогов с "Четырех всадников (The Four Horsemen)" (Мартин Берхан, Лайл МакДональд и Алан Арагон) и интерпретации дополнительных исследований, мы представляем сообща мощный инструмент, чтобы помочь вам достичь ваших целей.
Мы представляем Продвинутую концепцию диеты v2.0.
Прежде чем продолжить чтение, я предполагаю, некоторый базовые понятия об управлении вашей диеты, с последующим переходом к концепция здоровья и фитнеса.
Вы должны установить "базовую" калорийность - примерное представление о том, сколько калорий вы должны потреблять.
С этого давайте и начнем.
[Spoiler (click to open)]Критическая анаболический импульс - Тренинг.
Принято правда, что вы должны съесть углеводы и белки сразу после тренировки для оптимального восстановления и роста. Но нужно ли обязательно потреблять 100 гр быстро усваиваемых углеводов после тренировки, состоящей из нескольких жимов и подъёмов на бицепс? Нет, не обязательно.
Большая часть исследований о потребностях гликогена происходит от исследований работы на выносливость спортсменов, а не силовых тренировок. В контексте силовой тренировки, Лайл МакДональд считает, что около 5 гр гликогена требуется для 2 подходов по 10 повторений. Это конечно зависит от характера нагрузки (изоляции или свободный вес) и используемого повторного-диапазона (больше повторений значит больше гликогена используется). Этот вид углеводов требуется для силового тренировки. Типичная силовая тренировка редко потребляет более 30-60 гр гликогена. [1]
Низкие запасы гликогена не способствует приросту силы и/или мышечного роста. Таким образом, диеты с низким содержанием углеводов или кетогенные диеты не являются оптимальными, если вы хотите нарастить мышечную массу. Это потому, что статус гликогена в печени и мышцах предоставляет ряд ключевых гормональных сигналов, которые способствуют анаболизму или катаболизму.
В связи с этим, исследования и практический опыт показывает, что большинство ваших ежедневных калорий должны быть направлены в период после тренировки.
Сразу после тренировки, поглощение углеводов находится на пике, это результате повышенной чувствительности к инсулину и усвоения глюкозы мышечными волокнами через рецепторы GLUT-4. Чувствительность к инсулину является мерой того, насколько эффективно пища всасывается в клетки при заданной секреции инсулина. В этом случае, мышечные клетки имеют высокую чувствительность к инсулину, а жировые клетки имеют низкую чувствительность, калории преимущественно идут на восстановление и рост, а не на хранение жира.
Другими словами, с хорошей чувствительностью к инсулину, мы достигаем благоприятного усваивания пищи.
Интересно, избегая большого количества углеводов после окончания упражнений и потребляя только белок и жир это может поддерживать повышенную чувствительности к инсулину в течение примерно 12-24 часов. Тем не менее, нужно отметить, что повышенная чувствительность к инсулину не увеличивает синтез мышечных белков (механизм роста).
Наоборот, мы видим много больше пользы пополнения запасов гликогена после тренировки. Одно из этих преимуществ вращается вокруг ингибирования AMPK. AMPK является "датчиком энергии", что увеличивает время мышечного сокращения, тем более, после тренировки на выносливость. AMPK в свою очередь ингибирует mTOR, который является основным сигналом для роста мышц.
Делая тренинг разумно и избегая черезмерного тренировочного объёма (авто-регулирование), сосредоточившись после окончания упражнений на приеме пищи, мы можем уменьшить AMPK и увеличить mTOR, что в пользу роста мышц.
Хотя низкое потребление углеводов повышает окисление жира, похоже что не повлияет на это, принимаемое умеренное количество углеводов.(в отличие от выпитых залпом декстрозы масс-гейнера с 100-200гр углеводов)
Другой протокол для повышения чувствительности к инсулину, это интервальное голодание. Это включает в себя ежедневные периоды без пищи от 12 до 16-18 часов. Есть эволюционные причины, почему люди не должны начинать день с плотного завтрака, и это не редкость услышать, что люди жалуются на вялость и медлительность после утреннего приема пищи.
Тем не менее, этот протокол требует привыкания, особенно если вы привыкли завтракать. Гормон грелин, который связан с чувством голода, как правило выделяется в определенный период времени. Если вы обычно завтракаете в 7 утра, то ваш грелин вероятно будет выше базовой линии в это время, что приводит к чувству голода.
Хорошей новостью является то, что грелин является гибким гормоном в плане времени выделения, и через некоторое время (обычно 1-2 недели), приспосабливается к вашему новому пищевому поведению.
Следует отметить, что Мартин Берхан из leangains.com сторонник интервального голодания, он и его клиенты используют этот метод круглый год для поддержания низкого содержания жира в организме и при построении мышечной массы, увеличения силы. На лептин также скорее всего положительно влияет интервальное голодание, и это может объяснить, почему некоторые могут поддерживать тела с низким содержанием жира без типичных побочных эффектов.
Вопреки мифу о том, что более частое питание увеличивает метаболизм, на самом деле существует несколько преимуществ более редкого приема пищи.
Состав углеводов, белков и жиров.
Я разработал модель основанную на метаболических типах, которые я использовал, когда создал диету и фитнес-программы для клиентов. Статья находится в работе, но вот краткое резюме.
Большинство может определить как они относятся к питанию. По этим данным можно разделить людей на два типа: симпатико-доминантные (S) и парасимпатической доминантные (P).
Прежде чем пойти дальше, вы должны понять, что эти как и все модели вообще, предназначены для основы. Пока вы можете тяготеют к одному из вариантов, но конечная цель, чтобы вы смогли через планирование и исполнение, переключаться между ними по желанию.
Черты симпатическо доминирующие (S).
Высокая чувствительность к инсулину вместе с контролируемым и опосредованным окислением глюкозы. Буквально нагревается и имеет стабильную, высокую энергию после еды с большим количеством углеводов.
Выше выносливость с возможностью выдерживать больше тренировок, но может перетренироваться при сочетании высоко интенсивной и высоко объёмного тренинга. Как правило, аналитический, логический, предметно-ориентированный перфекционист, который любит планировать и быть готовым к любым неожиданностям. Комментарии: следить за отказом анализируя. Просыпается рано утром и часто предпочитает перекусить вместо полноценного приёма пищи. Как правило, держит под рукой соль и жир. Много соли и жира (например орехи), может привести к привычке, после сложно перестать постоянно это есть.
Некоторые исследования показывают, взаимосвязь между симпатическим доминированием и вероятностью получения расстройства пищевого поведения
Следует отметить важный фактор, что люди с симпатическим доминированием, как правило имеют более низкий уровень серотонина и высокий уровень кортизола. Потребление углеводов повышают серотонин и снижает уровень кортизола, что объясняет их поведение. Вывод в том, что такие люди не очень хорошо воспринимают низко углеводные диеты.
Большие количества упражнений, особенно кардио, также приведет к повышению уровня кортизола. Это в свою очередь приводит к задержке воды. Для разочарованного худеющего это настоящий психологический стресс, на который как ни парадоксально, они реагируют урезанием калорий (и углеводов) и увеличением физических упражнений.
Таким образом, низко углеводные диеты + тренинг с большим количеством кардио, плохо подходит для симпатически доминирующей личности.
Черты парасимпатическо доминирующие (P).
Обычно имеют мощное тело и низкую чувствительность к инсулину.
Обычно уставшие и раздутые после еды с большим количеством углеводов.
Взрывные с низкой выносливостью, должны привыкать к физической нагрузке в течение долгого времени.
Любят поднимать тяжести, но могут перегореть от максимального веса, большого объема тренинга и высокой частоты тренировок.
Авто регуляция почти необходима для данного типа.
Импульсивный, любит перемены, стремится действовать и вовлекаться, стремится получить вознаграждение в виде результатов.
Быстро устаёт, делая одно и то же.
Как правило смотрит на картину целиком и переполняется или теряет интерес от слишком больших подробностей.
Любит не спать ночью и спать по утрам.
Любит есть большие блюда, и лучше спит после обильного приема пищи перед сном.
Предпочитает соленые и жирные продукты.
Сладкие продукты, сахар и углеводы, особенно продукты из пшеницы, могут привести к зажёру, после трудно ему прекратить есть.
Уровень дофамина низкий и/или чувствительность дофаминовых рецепторов снижена у людей с парасимпатической доминантой.
Белок является питательным веществом, хорошо стимулирующее секрецию дофамина и следовательно, высоко белковая диета идеально подойдет для таких людей.
Этот тип личности к сожалению ошибочно диагностируется как СДВГ у детей, когда это может быть просто чувствительность к сахару, пшенице и углеводам.
Это тот случай, когда изменение в диете, может привести к радикальному (положительному) изменению в поведении.
Жир является более калорийным источником, так же он помогает уменьшить колебания сахара в крови. Это можно соотнести уровень деятельности с общим потреблением калорий.
Такие люди, как правило преуспевают на низко углеводной диете и кетогенных диетах для потери жира. Однако с увеличением объема тренировки, потребность в углеводах может увеличиться, по этому регулярные углеводные загрузки, должны быть частью общей стратегии.
После многих экспериментов, диалогов с "Четырех всадников (The Four Horsemen)" (Мартин Берхан, Лайл МакДональд и Алан Арагон) и интерпретации дополнительных исследований, мы представляем сообща мощный инструмент, чтобы помочь вам достичь ваших целей.
Мы представляем Продвинутую концепцию диеты v2.0.
Прежде чем продолжить чтение, я предполагаю, некоторый базовые понятия об управлении вашей диеты, с последующим переходом к концепция здоровья и фитнеса.
Вы должны установить "базовую" калорийность - примерное представление о том, сколько калорий вы должны потреблять.
С этого давайте и начнем.
[Spoiler (click to open)]Критическая анаболический импульс - Тренинг.
Принято правда, что вы должны съесть углеводы и белки сразу после тренировки для оптимального восстановления и роста. Но нужно ли обязательно потреблять 100 гр быстро усваиваемых углеводов после тренировки, состоящей из нескольких жимов и подъёмов на бицепс? Нет, не обязательно.
Большая часть исследований о потребностях гликогена происходит от исследований работы на выносливость спортсменов, а не силовых тренировок. В контексте силовой тренировки, Лайл МакДональд считает, что около 5 гр гликогена требуется для 2 подходов по 10 повторений. Это конечно зависит от характера нагрузки (изоляции или свободный вес) и используемого повторного-диапазона (больше повторений значит больше гликогена используется). Этот вид углеводов требуется для силового тренировки. Типичная силовая тренировка редко потребляет более 30-60 гр гликогена. [1]
Низкие запасы гликогена не способствует приросту силы и/или мышечного роста. Таким образом, диеты с низким содержанием углеводов или кетогенные диеты не являются оптимальными, если вы хотите нарастить мышечную массу. Это потому, что статус гликогена в печени и мышцах предоставляет ряд ключевых гормональных сигналов, которые способствуют анаболизму или катаболизму.
В связи с этим, исследования и практический опыт показывает, что большинство ваших ежедневных калорий должны быть направлены в период после тренировки.
Сразу после тренировки, поглощение углеводов находится на пике, это результате повышенной чувствительности к инсулину и усвоения глюкозы мышечными волокнами через рецепторы GLUT-4. Чувствительность к инсулину является мерой того, насколько эффективно пища всасывается в клетки при заданной секреции инсулина. В этом случае, мышечные клетки имеют высокую чувствительность к инсулину, а жировые клетки имеют низкую чувствительность, калории преимущественно идут на восстановление и рост, а не на хранение жира.
Другими словами, с хорошей чувствительностью к инсулину, мы достигаем благоприятного усваивания пищи.
Интересно, избегая большого количества углеводов после окончания упражнений и потребляя только белок и жир это может поддерживать повышенную чувствительности к инсулину в течение примерно 12-24 часов. Тем не менее, нужно отметить, что повышенная чувствительность к инсулину не увеличивает синтез мышечных белков (механизм роста).
Наоборот, мы видим много больше пользы пополнения запасов гликогена после тренировки. Одно из этих преимуществ вращается вокруг ингибирования AMPK. AMPK является "датчиком энергии", что увеличивает время мышечного сокращения, тем более, после тренировки на выносливость. AMPK в свою очередь ингибирует mTOR, который является основным сигналом для роста мышц.
Делая тренинг разумно и избегая черезмерного тренировочного объёма (авто-регулирование), сосредоточившись после окончания упражнений на приеме пищи, мы можем уменьшить AMPK и увеличить mTOR, что в пользу роста мышц.
Хотя низкое потребление углеводов повышает окисление жира, похоже что не повлияет на это, принимаемое умеренное количество углеводов.(в отличие от выпитых залпом декстрозы масс-гейнера с 100-200гр углеводов)
Другой протокол для повышения чувствительности к инсулину, это интервальное голодание. Это включает в себя ежедневные периоды без пищи от 12 до 16-18 часов. Есть эволюционные причины, почему люди не должны начинать день с плотного завтрака, и это не редкость услышать, что люди жалуются на вялость и медлительность после утреннего приема пищи.
Тем не менее, этот протокол требует привыкания, особенно если вы привыкли завтракать. Гормон грелин, который связан с чувством голода, как правило выделяется в определенный период времени. Если вы обычно завтракаете в 7 утра, то ваш грелин вероятно будет выше базовой линии в это время, что приводит к чувству голода.
Хорошей новостью является то, что грелин является гибким гормоном в плане времени выделения, и через некоторое время (обычно 1-2 недели), приспосабливается к вашему новому пищевому поведению.
Следует отметить, что Мартин Берхан из leangains.com сторонник интервального голодания, он и его клиенты используют этот метод круглый год для поддержания низкого содержания жира в организме и при построении мышечной массы, увеличения силы. На лептин также скорее всего положительно влияет интервальное голодание, и это может объяснить, почему некоторые могут поддерживать тела с низким содержанием жира без типичных побочных эффектов.
Вопреки мифу о том, что более частое питание увеличивает метаболизм, на самом деле существует несколько преимуществ более редкого приема пищи.
Состав углеводов, белков и жиров.
Я разработал модель основанную на метаболических типах, которые я использовал, когда создал диету и фитнес-программы для клиентов. Статья находится в работе, но вот краткое резюме.
Большинство может определить как они относятся к питанию. По этим данным можно разделить людей на два типа: симпатико-доминантные (S) и парасимпатической доминантные (P).
Прежде чем пойти дальше, вы должны понять, что эти как и все модели вообще, предназначены для основы. Пока вы можете тяготеют к одному из вариантов, но конечная цель, чтобы вы смогли через планирование и исполнение, переключаться между ними по желанию.
Черты симпатическо доминирующие (S).
Высокая чувствительность к инсулину вместе с контролируемым и опосредованным окислением глюкозы. Буквально нагревается и имеет стабильную, высокую энергию после еды с большим количеством углеводов.
Выше выносливость с возможностью выдерживать больше тренировок, но может перетренироваться при сочетании высоко интенсивной и высоко объёмного тренинга. Как правило, аналитический, логический, предметно-ориентированный перфекционист, который любит планировать и быть готовым к любым неожиданностям. Комментарии: следить за отказом анализируя. Просыпается рано утром и часто предпочитает перекусить вместо полноценного приёма пищи. Как правило, держит под рукой соль и жир. Много соли и жира (например орехи), может привести к привычке, после сложно перестать постоянно это есть.
Некоторые исследования показывают, взаимосвязь между симпатическим доминированием и вероятностью получения расстройства пищевого поведения
Следует отметить важный фактор, что люди с симпатическим доминированием, как правило имеют более низкий уровень серотонина и высокий уровень кортизола. Потребление углеводов повышают серотонин и снижает уровень кортизола, что объясняет их поведение. Вывод в том, что такие люди не очень хорошо воспринимают низко углеводные диеты.
Большие количества упражнений, особенно кардио, также приведет к повышению уровня кортизола. Это в свою очередь приводит к задержке воды. Для разочарованного худеющего это настоящий психологический стресс, на который как ни парадоксально, они реагируют урезанием калорий (и углеводов) и увеличением физических упражнений.
Таким образом, низко углеводные диеты + тренинг с большим количеством кардио, плохо подходит для симпатически доминирующей личности.
Черты парасимпатическо доминирующие (P).
Обычно имеют мощное тело и низкую чувствительность к инсулину.
Обычно уставшие и раздутые после еды с большим количеством углеводов.
Взрывные с низкой выносливостью, должны привыкать к физической нагрузке в течение долгого времени.
Любят поднимать тяжести, но могут перегореть от максимального веса, большого объема тренинга и высокой частоты тренировок.
Авто регуляция почти необходима для данного типа.
Импульсивный, любит перемены, стремится действовать и вовлекаться, стремится получить вознаграждение в виде результатов.
Быстро устаёт, делая одно и то же.
Как правило смотрит на картину целиком и переполняется или теряет интерес от слишком больших подробностей.
Любит не спать ночью и спать по утрам.
Любит есть большие блюда, и лучше спит после обильного приема пищи перед сном.
Предпочитает соленые и жирные продукты.
Сладкие продукты, сахар и углеводы, особенно продукты из пшеницы, могут привести к зажёру, после трудно ему прекратить есть.
Уровень дофамина низкий и/или чувствительность дофаминовых рецепторов снижена у людей с парасимпатической доминантой.
Белок является питательным веществом, хорошо стимулирующее секрецию дофамина и следовательно, высоко белковая диета идеально подойдет для таких людей.
Этот тип личности к сожалению ошибочно диагностируется как СДВГ у детей, когда это может быть просто чувствительность к сахару, пшенице и углеводам.
Это тот случай, когда изменение в диете, может привести к радикальному (положительному) изменению в поведении.
Жир является более калорийным источником, так же он помогает уменьшить колебания сахара в крови. Это можно соотнести уровень деятельности с общим потреблением калорий.
Такие люди, как правило преуспевают на низко углеводной диете и кетогенных диетах для потери жира. Однако с увеличением объема тренировки, потребность в углеводах может увеличиться, по этому регулярные углеводные загрузки, должны быть частью общей стратегии.