6 - дневная тренировка
Размещаю свою 6 - дневную тренировку в домашних условиях/на турнике. С помощью этой программы можно держаться в отличной форме, и даже прогрессировать, уделяя в день от 20 - максимум до 45 минут, это очень удобно, особенно для занятых людей. Прорабатываются все мышцы тела, как результат - сухое и рельефное телосложение, выносливость, скорость, сила, тонус. Из инвентатря понадобится турник, и гантели.
День 1 (легкий)
Приседания с гантелями 3 Х 50
Перерыв между подходами 1-2 минуты
Выпрыгивания 50 раз (за как можно меньшее количество подходов)
Тренировка Сандова с гантелями
День 2 (тяжелый)
Тренировка Чарльза Поликуина для спины:
1. Подтягивания широким хватом - на максимум
2. 10 секунд отдых
3. Подтягивания средним хватом - на максимум
4. 10 секунд отдых
5. Потдягивания средним обратным хватом - на максимум
6. 10 секунд отдых
7. Подтягивания узким обратным хватом - на максимум
8. Отдых 3 минуты
9.Повторить шаги с 1 по 8 дважды, плача и проклиная тренера
Пресс:
Скручивания на полу (кранчи) 3 Х 20
Подъемы ног лежа 3Х 15-20
Упор на полу 3 Х максимальное время
День 3 (легкий)
Отжимания
Сделать 200 отжиманий за как можно меньшее количество подходов
Тренировка Сандова с гантелями
День 4 (легкий)
Приседания с гантелями 3 Х 30
Перерыв между подходами 1-2 минуты
Выпрыгивания 30 раз (за как можно меньшее количество подходов)
Пресс:
Наклоны стоя 3Х 15
«Велосипед» 3Х 15-20
Упор на боку 3 Х 45 секунд (для каждой стороны)
День 5 (тяжелый)
Программа Hannibal for King
Ваша тренировка должна укладываться по времени в 45 минут.
За это время вы сделаете:
275 отжиманий
70 подтягиваний
165 отжиманий на брусьях
70 подтягиваний обратным хватом
1) Отжимания - 30/29/28/27/26/25/24/23/22/21/20
2) Подтягивания (прямой хват) - 10/9/8/7/6/5/5/5/5/5/5
3) Отжимания на брусьях - 20/19/18/17/16/15/14/13/12/11/10
4)Подтягивания(обратный хват) - 10/9/8/7/6/5/5/5/5/5/5
День 6 (легкий)
Тренировка Сандова с гантелями
Пресс:
Скручивания на полу 3 Х 20
Наклоны стоя 3 Х 15
Расширенный упор на полу 1 Х 3 минуты
- упор на полу - 1 минута
- упор с поднятой правой ногой - 30 секунд
- упор с поднятой левой ногой - 30 секунд
- упор на одной руке (левой) - 30 секунд
- упор на одной руке (правой) - 30 секунд
День 7
Заслуженный отдых
Тренировка не сложная, разве что тяжело будет тем, кто совсем плохо подтягивается и отжимается. Для уровня выше среднего, новичкам лучше начинать с простого.
День 1 (легкий)
Приседания с гантелями 3 Х 50
Перерыв между подходами 1-2 минуты
Выпрыгивания 50 раз (за как можно меньшее количество подходов)
Тренировка Сандова с гантелями
День 2 (тяжелый)
Тренировка Чарльза Поликуина для спины:
1. Подтягивания широким хватом - на максимум
2. 10 секунд отдых
3. Подтягивания средним хватом - на максимум
4. 10 секунд отдых
5. Потдягивания средним обратным хватом - на максимум
6. 10 секунд отдых
7. Подтягивания узким обратным хватом - на максимум
8. Отдых 3 минуты
9.Повторить шаги с 1 по 8 дважды, плача и проклиная тренера
Пресс:
Скручивания на полу (кранчи) 3 Х 20
Подъемы ног лежа 3Х 15-20
Упор на полу 3 Х максимальное время
День 3 (легкий)
Отжимания
Сделать 200 отжиманий за как можно меньшее количество подходов
Тренировка Сандова с гантелями
День 4 (легкий)
Приседания с гантелями 3 Х 30
Перерыв между подходами 1-2 минуты
Выпрыгивания 30 раз (за как можно меньшее количество подходов)
Пресс:
Наклоны стоя 3Х 15
«Велосипед» 3Х 15-20
Упор на боку 3 Х 45 секунд (для каждой стороны)
День 5 (тяжелый)
Программа Hannibal for King
Ваша тренировка должна укладываться по времени в 45 минут.
За это время вы сделаете:
275 отжиманий
70 подтягиваний
165 отжиманий на брусьях
70 подтягиваний обратным хватом
1) Отжимания - 30/29/28/27/26/25/24/23/22/21/20
2) Подтягивания (прямой хват) - 10/9/8/7/6/5/5/5/5/5/5
3) Отжимания на брусьях - 20/19/18/17/16/15/14/13/12/11/10
4)Подтягивания(обратный хват) - 10/9/8/7/6/5/5/5/5/5/5
День 6 (легкий)
Тренировка Сандова с гантелями
Пресс:
Скручивания на полу 3 Х 20
Наклоны стоя 3 Х 15
Расширенный упор на полу 1 Х 3 минуты
- упор на полу - 1 минута
- упор с поднятой правой ногой - 30 секунд
- упор с поднятой левой ногой - 30 секунд
- упор на одной руке (левой) - 30 секунд
- упор на одной руке (правой) - 30 секунд
День 7
Заслуженный отдых
Тренировка не сложная, разве что тяжело будет тем, кто совсем плохо подтягивается и отжимается. Для уровня выше среднего, новичкам лучше начинать с простого.