Джон Кабат-Зинн "Выход из депрессии" - oсновные мысли
В отличие от аутотренинга никакого насилия над мыслями. Oсознавать все приходящие мысли и чувства и принимать их
=======
До настоящего времени все виды терапии, и антидепрессанты и когнитивная психотерапия, прописывались людям, только когда они уже были в состоянии депрессии. Мы рассуждали, что если бы мы смогли идентифицировать ключевой ингредиент в когнитивной психотерапии, мы могли бы обучить людей этим навыкам в период, когда они находятся в нормальном состоянии. Мы решили не ждать, когда в следующем эпизоде произойдет катастрофа, а попробовать натренировать людей в использовании этих навыков, чтобы пресечь депрессию в корне, а лучше вовсе предотвратить.
есть разница между теми из нас, кто уже испытывал приступ депрессии, и теми, кто не испытывал: депрессия налаживает в нашем мозгу связь между грустным настроением и негативными мыслями, так что даже обычная грусть может запустить значительные негативные размышления.
====
По крайней мере пятьдесят процентов переживших депрессию обнаружили, что она возвращается, хотя им казалось, они полностью выздоровели. После второго или третьего эпизода риск рецидива вырастает до восьмидесяти-девяноста процентов. Первый приступ острой депрессии обычно происходит лет в двадцать с небольшим. такие люди подвержены особенно высокому риску рецидива.
Будучи чем-то расстроены сейчас, мы запускаем негативные мысли, которые являются старыми и совершенно бесполезными схемами мышления из прошлого.
========
Самокопание всегда приводит к обратным результатам. Оно только усугубляет наши несчастья.
Альтернатива самокопанию:
^ учиться воспринимать собственные мысли как психические события, которые проплывают у нас в сознании, как облака по небу, и не преувеличивать их важность. Мысль о том, что вы недостойны, никчемны, нелюбимы, сможет наконец быть воспринята вами как просто мысль, а не абсолютная истина, и вы сможете научиться такими мыслями пренебрегать;
^ начать жить здесь и сейчас, в каждой секунде настоящего. Когда мы наконец перестаем цепляться за прошлое и беспокоиться о будущем, мы открываем для себя богатые источники информации, которые помогают нам жить более полноценной жизнью, не позволяют попадать в воронку ухудшающегося настроения;
====
Бо́льшую часть времени нам в принципе нелегко сконцентрировать внимание на настоящем, хотя мы и пытаемся. Наш разум блуждает и прыгает с темы на тему, как обезьяны в джунглях прыгают с ветки на ветку.
=============
Начните обращать внимание на то, как вы чувствуете себя в данный момент, о чем думаете, как воспринимаете что-либо в принципе. Развивать осознанное внимание - значит обращать внимание на реальность вокруг, как она есть в настоящий момент,
=========
«Я полагаю, дело в том, что я не думала о всех тех вещах, которые могли произойти, если я не сделаю этого или не сделаю того. Я оставалась в настоящем моменте в большей степени, чем раньше.
я сфокусировалась на небольших своих действиях, на чистке картошки
Обычно я всегда думаю наперед: “Ой, что, если это не будет сделано? Что, если я это не сделаю?” Я думаю, таких мыслей стало меньше».
Привнесение осознавания в эти бытовые занятия:
^ Мытье посуды.
^ Чистка зубов.
^ Принятие душа.
^ Вождение машины.
^ Выход из дома.
^ Вход в дом.
^ Подъем по лестнице.==============
Даже небольшое количество направленного внимания, привнесенного в какой-то конкретный отрезок времени, может разорвать цепь событий, ведущих к постоянным тревожным мыслям
============
Пример с монахом-новичком - ни о чем не думай! думай все время!
Пытаться подавить нежелательные мысли - совсем неэффективный способ уравновесить и прояснить свой разум.
==========
Осознанная концентрация внимания на дыхании удерживает нас в настоящем, являясь своеобразным якорем, с помощью
которого мы опять можем оказаться «здесь-и-сейчас»
========
Осознанная йога стоя (мягкая хатха-йога)
=======
Мысли могут фактически застигнуть нас врасплох и обмануть. Незаметно для себя мы начинаем верить, что они истинны, что они - это мы, а мы - это они.
Когда мы теряемся в мыслях, мы начинаем отождествлять себя с ними. Мысли сметают наш разум и уносят его прочь, и, конечно, вскоре нас может унести довольно далеко.
Если мы обнаружили, что оказались заложниками потока мыслей и он унес нас прочь, то фокусиремся на дыхании и помним, что каждый вдох - это новое начало, а каждый выдох - новое освобождение.
Мысли - не факты!
=====
Философствование и анализ не работают, если плохое настроение уже активировалось. Помнить, что мысли - это «просто мысли», - вот более мудрая стратегия.
========
Направленное внимание в повседневной жизни
Когда мы подавлены, когда нам плохо, когда кажется, что не осталось ни минутки свободного времени, тогда быть внимательным особенно трудно. В то же время именно в эти моменты мы наиболее всего нуждаемся в этой осознанной внимательности.
========
Когнитивная терапия основанная на направленном внимании (КТОНВ)
«Мини-медитация» - 3-минутной дыхательной медитацией. В КТОНВ - это первый шаг, чтобы справиться со сложными ситуациями и чувствами - быстрый и удивительно эффективный способ переключиться в состояние бытия, когда мы в этом особенно нуждаемся.
=======
Напоминать себе, что мы - это не наши мысли и что мысли - это не факты .
Это напоминание может быть само по себе весьма эффективным, и его положительное действие будет увеличиваться со временем.
===
Если мы будем практиковать развитие направленного внимания, трудности, тревоги, тяжелые воспоминания и люди, которые нас раздражают, не исчезнут из нашей жизни и мы не перестанем на них реагировать.
Но пространство, которое мы им отводим в своей душе, когда осознаем их ежемоментно, становится больше. Мы даем себе больше свободы в настоящем и воплощать это в жизни, где бы мы в этот момент ни находились. Мы можем научиться доверять себе, открывая для себя, что мы хороши уже такими, какими являемся, и что мы можем принимать себя такими.==============
www.mindfulnesscds.com