6 эффективных упражнений для осиной талии
Тонкая девичья талия всегда привлекала вожделенные взгляды мужчин и выгодно выделяла свою обладательницу среди подруг. Но чего стоит тонкая талия на фоне обвисшего животика? Поэтому, говоря о спортивных упражнениях для осиной талии, приходится констатировать необходимость параллельной работы над эстетикой пресса. В этом смысле идеальными будут спортивные элементы, включающие подъемы туловища, сопровождающиеся скручиваниями корпуса под разными углами.
В этой статье мы рассмотрим 6 таких упражнений. Для достижения максимального эффекта выполнять предложенный комплекс следует не реже 5 раз в неделю. Каждое упражнение необходимо повторить 12-16 раз. Весь комплекс состоит из 3 категорий упражнений: классические скручивания, боковые скручивания и подъемы ног. Если вы новичок в фитнесе, то для начала можете в тренировку включать только по одному упражнению из каждой категории. Со временем, когда почувствуете, что готовы, увеличьте количество подходов к каждому упражнению до 2 раз, делая короткий 30-секундный перерыв между сетами.
Начните тренировку с небольшой разминки: в положении стоя выполните по 3 вращения плечами и руками по часовой и против часовой стрелки, а также по 3 поворота и наклона корпуса вправо-влево.
Очень важно перед каждым упражнением сделать вдох, втянуть живот и ягодицы и выпрямить спину. Не забывайте об этом в течение всей тренировки!
Итак, начинаем!
1-я категория упражнений: классические скручивания
Данная категория упражнений направлена на работу прямой брюшной мышцы, отвечающей за формирование плоского живота.
Упражнение № 1. Неполный подъем корпуса на два счета
Исходное положение: лежа на спине, колени согнуты, стопы на полу параллельно друг другу, руки согнуты в локтях, ладони на затылке.
Выполните вдох. На счет «раз» на выдохе поднимите голову, плечи и лопатки от пола. Работайте только прессом! Зафиксируйте подъем. На счета «два» вернитесь в исходное положение.
Упражнение № 2. Скручивания с поднятыми руками
Исходное положение: лежа на спине, выпрямите ноги и скрестите их в районе лодыжек, прямые руки поднимите над головой.
Выполните вдох. На счет «раз» на выдохе поднимите голову, плечи и лопатки от пола. Рукам потянитесь к носкам. На счет «два» снова поднимите руки над головой и вернитесь в исходное положение. После 6-8 повторов поменяйте порядок скрещивания ног и выполните еще 6-8 повторов.
2-я категория упражнений: боковые скручивания
Данная категория упражнений направлена на работу косых брюшных мышц, отвечающих за формирование осиной талии и противостоящих образованию «ушек» на бедрах. Прямая брюшная мышца также работает во время выполнения упражнений 2-й категории.
Упражнение № 3. Косые скручивания с вытянутой рукой
Исходное положение: как в упражнении №1
Выполните вдох. На счет «раз» на выдохе поднимите голову, плечи и лопатки от пола. Правым локтем потянитесь к левому колену. На счет «два» выполните поворот корпуса в противоположную сторону, выпрямите левую руку и потянитесь ею к правому колену. На счет «три» вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение в зеркальном отражении.
Упражнение № 4. Боковые скручивания с разведением рук
Исходное положение: сидя на полу, колени согнуты, стопы на полу, параллельно друг другу, руки согнуты в локтях, кончики средних пальцев соединены друг с другом на уровне плеч.
Выполните вдох. На счет «раз» на выдохе поверните корпус в сторону и одновременно разведите руки в стороны так, чтобы они образовали одну прямую линию к полу (задняя рука выше передней). На счет «два» вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение в противоположную сторону в зеркальном отражении.
3-я категория упражнений: подъемы ног
Данная категория упражнений направлена на работу ног, в процессе которой оказываются задействованы мышцы пресса, спины и бедер.
Упражнение № 5. «Велосипед»
Исходное положение: лежа на спине, прямые руки вдоль корпуса ладонями вниз, прямые ноги перпендикулярно полу.
Выполните вдох. На счет «раз» на выдохе согните одну ногу в колене и потяните его к груди. Другую ногу при этом опустите немного вниз. Поясницу не отрывайте от пола! На счет «два» вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение с другой ноги.
Упражнение № 6. «Велосипед» одной ногой
Исходное положение: как в упражнении №5.
Выполните вдох. На счет «раз» на выдохе медленно опустите одну ногу к полу, едва касаясь его. На счет «два» согните колено опущенной ноги и снова выпрямите (словно крутите педаль велосипеда). На счет «три» вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение с другой ноги.
В завершение тренировки обязательно выполните несколько упражнений на растяжку.
Занимаясь дома, помните, что обрести стройные формы сложно, выполняя упражнения, направленные на работу лишь брюшных мышц. Включайте предложенные элементы в комплексную 45-60-минутную тренировку, и тогда вы всегда будете оставаться подтянутой, а ваша талия - осиной. Удачи!
Фотографии: Наталья Гришко, модель - Наталья Гришко.
источник