пресс, косые для ленивых и новичков (статика).
не помню писал ли я, что увлекся книгой "Тренировка заключенных." Пола Уэйда, но я точно писал что послал к херам спортзал. Так мир упражнений с собственным весом больше, разноообразнее и интереснее, чем мир тренажеров.
Маленькие аксиомы по прессу:
1) Хочешь чтобы пресс был виден - убери жир.
2) При любом упражнении на пресс он качается весь (т.е. ты не можешь полностью изолировать отдельные кубики)
3) Делай, блеать, упражнения на спину хотя бы 1.5 больше, чем на пресс! (я имею ввиду гиперэкстензии прежде всего)
4) Невыебывайся пытаясь сразу сделать тяжелое упражнение или до хера подходов - не будь лошарой! (ну это общее правило)
А теперь сами упражнения:
1) Ложимся на спину на диване (поперек дивана) так чтобы н оги свисали, а край дивана приходился аккурат под задницей. Поднимаем ноги на угол 45 градусов, держим их вместе, руки можно держать на груди или где угодно, но вес ног должен удерживаться засчет мышц пресса. Угол наклона ног можно варьировать. Можно плечи и голову отрывать не сильно от дивана. Держать ноги для начала 3 раза по 30 сек.
Задача держать как можно дольше под углом ноги. Дышать незабываем!!
2) Тоже самое, но лежим на боку и ноги должны быть параллельно земле - это на косые. Тело должно быть вытянуто. По 30 сек на каждый бок и по 3 раза. Задача та же - держать как можно дольше. Дыши!
3) Все тоже самое, но на животе. Тело вытянуто, ноги параллельно земле, руки за головой. 3 по 45 сек. Задача та же, дышим!
В идеале дойти аж до боли в мышцах.
Маленькие аксиомы по прессу:
1) Хочешь чтобы пресс был виден - убери жир.
2) При любом упражнении на пресс он качается весь (т.е. ты не можешь полностью изолировать отдельные кубики)
3) Делай, блеать, упражнения на спину хотя бы 1.5 больше, чем на пресс! (я имею ввиду гиперэкстензии прежде всего)
4) Невыебывайся пытаясь сразу сделать тяжелое упражнение или до хера подходов - не будь лошарой! (ну это общее правило)
А теперь сами упражнения:
1) Ложимся на спину на диване (поперек дивана) так чтобы н оги свисали, а край дивана приходился аккурат под задницей. Поднимаем ноги на угол 45 градусов, держим их вместе, руки можно держать на груди или где угодно, но вес ног должен удерживаться засчет мышц пресса. Угол наклона ног можно варьировать. Можно плечи и голову отрывать не сильно от дивана. Держать ноги для начала 3 раза по 30 сек.
Задача держать как можно дольше под углом ноги. Дышать незабываем!!
2) Тоже самое, но лежим на боку и ноги должны быть параллельно земле - это на косые. Тело должно быть вытянуто. По 30 сек на каждый бок и по 3 раза. Задача та же - держать как можно дольше. Дыши!
3) Все тоже самое, но на животе. Тело вытянуто, ноги параллельно земле, руки за головой. 3 по 45 сек. Задача та же, дышим!
В идеале дойти аж до боли в мышцах.