Рецепт личного рекорда
С давнего времени я питал слабость к стартам Михаила Громова и до сих пор помню свои впечатления от Весеннего Грома в 2016 году. Мы бежали его с отцом, я был в прекрасной форме, если не брать во внимание ноющий ахилл, и рассчитывал поставить личный рекорд. Точнее, выбежать полумарафон из 1:45, а если получится, обогнать отца. Тогда я слегка переоценил свои силы и после 13 километра начал ощутимо сдавать. В итоге еле приполз за 1:46. Папа пробежал за 1:42.
В прошлом году Мышкинский полумарафон дал понять, что весна не время для личных рекордов (хотя Угличский обидный PR в 1:44:04 держится с мая 2017 года). Весна - это время для спокойного открытия стартового сезона. Впрочем, на этот раз, я не планировал бежать полумарафон «из двух». Ну я так с работы бегаю без еды, воды и подготовки. Решил держаться в районе 1:50, может 1:46, не быстрее.
Появление в нашей семье автомобиля позволило приехать на старт заранее, а удобное расположение парковки и стартового городка быстро получить номер. В итоге у меня было полно времени, чтобы записать серию коротких видео и размяться перед дистанцией 5-километровой пробежкой. Пожалуй, надо сказать пару слов о подготовке и что я делал всю предыдущую неделю.
Для начала стоит отметить, что зимой я активно занимался лыжами, уделяя время велостанку и пробежкам по 20-25 км в неделю. С начала марта начал резко увеличивать беговые объемы до 40-50 км в неделю. В конце марта на место лыж пришел велосипед и в начале апреля получилось даже проехать 100км за 3,5 часа. Бег же, помимо привычных десяток, я разнообразил полумарафонами с работы и утренними трейлами по лесу. Это позволило уменьшить нагрузку на ахилл и вообще распределить беговые тренировки.
В начале предстартовой недели я сделал короткую темповую, чтобы оценить работу организма на уровне ПАНО. В общем и целом, к Весеннему грому я подошел в достаточно хорошей форме, хотя, повторюсь, не планировал ставить рекорды. Со среды я больше не бегал, в четверг съездил на работу на велосипеде. В пятницу сходил в спортзал и провел очень слабую тренировку на мышцы спины и груди. В общем, даже ощутил некую усталость. Так что всю субботу я устраивал себе праздник живота.
Позавтракал творогом с вареньем, съел какое-то немереное количество фруктов всех мастей, орехов наверное пол кило, потом пришла череда конфет и даже сахарной булки из нашей местной пекарни. В обед наелся так, что еда даже через три часа не успела перевариться. А завершил все праздненство традиционными спагетти с сыром и еще чем-то сладким, по-моему половиной плитки горького шоколада. В общем, как говорил Искандер на стриме канала «Бег вреден», сейчас еще съем пончик, а завтра выиграю забег. Но пончика не было 😂
Утром в воскресенье проснулся заряженным по самое небалуйся! Позавтракал традиционной овсянкой с кофе и был таков. После разминки съел банан, попил воды, взял с собой три геля SiS IsoGel разных вкусов и пошел стоять очередь в туалет перед стартом. За это утро я умудрился справить малую нужду 3 раза и сейчас собирался сделать это в четвертый. При этом никаких негативных сигналов со стороны ЖКТ не поступало. И за 8 минут до начала я уже был в толпе бегущих на 1:49. Точнее, планирующих пробежать.
На этот раз я решил взять с собой колонку, которую приспособил в задний карман бегового рюкзака. Короткий тест показал, что бежать с ней очень весело и удобно. Единственное, чего я не учел, это какое-то несусветное количество музыкантов вдоль трассы. Но по большому счету мы друг другу не мешали. Еще думал, что окружающие могут неоднозначно воспринять музыку. Но Rammstein на старте и одобрительные возгласы народа: «О, музончик подъехал» дали понять, что это была правильная идея.
Начали бодрячком, даже слишком. Я довольно быстро достал пейсов, оказалось, что у них своя музыка и я выбежал вперед. Бежалось легко. Не забывая о том, что ломить со старта смысла нет я было подумал сбавить. Но тут же решил, что незачем. Лучше бежать в удовольствие. Чем и занялся. Музыка и реакция окружающих придавали сил. Я бежал и ловил кайф. Километры пролетали незаметно. После третьего темп чуть упал, но пятерку я все равно выбежал из 25 минут, а десятку прошел за 48.
Погода радовала! Ярко светило солнце, но нельзя сказать что было жарко. В майке и шортах самое то. На 4-ом километре я глотнул воды, на 7-ом сьел первый гель. Больше ничего не хотелось. Где-то к 11-ому километру начал добирать пейсов на 1:44. Причем это получилось совершенно само собой. Из колонки как раз играли Safri Duo - Played a live. Я сделал потише чтобы миновать пейсмейкеров с музыкой и тут услышал сзади разочарованное: У-у-у, такой трек. Пообещал включить после обгона.
Оказалось, пацана зовут Артур и он из беговой секты компании Мосгортранс. Мы обошли пейсов и под музыку разговорились. Сначала про планы на забег, потом про тейпы. Артур меня спрашивает:
На какое время бежишь?
На 1:49, - отвечаю. - Но что-то пошло не так!
Так и болтали с ним где-то километра до 16-го. Сзади, будто движущийся хищный город, нас преследовали пейсмейкеры со своей группой. Мы же во что бы то ни стало пытались выжить и улепетывали от них со всех ног. Но после 16-го километра я решил увеличить отрыв. Артур не поддержал, зато мой темп подхватил другой парень, Женя, упорно не желающий пропускать меня вперед. - Ну что, финишный рывок? - бросил я ему на ходу? - А почему бы и нет, - ответил Женек и рванул.
Мы снова летели с ним по 4:30 и я думал, насколько меня хватит? Выручало то, что под ногами была утоптанная грунтовка, которая пружинила и всячески компенсировала ударную нагрузку. Больше ничего не мешало ломить на все деньги. Разве что в тягунах я немножко залезал в долг, но формы хватало отдать его на выполаживании. Так и держались до самой финишной прямой, выходя на которую я конечно же включил Eye of the Tiger и предложил Жене еще ускориться.
Он не поддержал, так что последние 500 метров мы играли в салочки с какой-то девочкой. В итоге я решил не портить ей финишную фотку, отпустил на пару метров вперед и финишировал чуть погодя. А за мной Женька, вон он выглядывает на фотке. Вот так совершенно незаметно и без особых усилий я пробежал первый полумарафон в этом сезоне за 01:41:33 (chip time). Цель была пробежать в удовольствие и не навредить подготовке. Считаю, что она выполнена на 100%. Мог бы быстрее, из 1:39 выбежать так точно. Но это не было целью данного мероприятия.
Click to viewРецепт лично моего рекорда достаточно прост:
1. Не бегать вторую половину недели перед стартом.
2. Не исключать тренировки, оставив лайтово велосипед и спортзал.
3. За пару дней до старта начать углеводную загрузку, добавив в последний день быстрые углеводы.
4. Одеться по погоде, чтобы зябнуть, но не замерзать.
5. Хорошо размяться, пробежать 3-5 километров.
6. Закинуть перед стартом банан.
7. Хорошо разложиться по дистанции.
8. Подобрать плейлист.
Как видите, ничего особенного. В беге вообще нет ничего такого. Есть можно как обычно, спать по-дольше и не забывать тренироваться. На фоне высоких нагрузок можно добавить массаж, баню, спортпит, дневной сон, фармакологию. Но тут уже каждый сам для себя решает. У меня пока очень мало времени остается на то, чтобы думать о себе. А уж на какие-то активности помимо тренировок тем более. Единственное, думаю протеинчик попить. Что-то меня количество белка в рационе перестало устраивать. Стартов впереди еще много. Но самый главный далеко впереди!