Виды беговых тренировок
Оригинал взят у taurus_ek в Виды беговых тренировок
Можно просто выходить на пробежку и бегать по привычному маршруту, но чтобы получить прогресс в результатах (если он, конечно, нужен) важно правильно организовывать тренировки и, в частности, не забывать о разных видах беговых нагрузок.
Виды беговых тренировок
1. Трусца
Интенсивность - очень низкая
Нагрузочный уровень - 1.
Очень медленный бег очень низкой интенсивности далеко до аэробного порога. Может применяться в самом начале втягивающего этапе или как восстановительный после травм/болезни или соревнований. Для совсем-совсем-новичков может быть основным тренировочным.
2. Легкий бег
Интенсивность - низкая
Нагрузочный уровень - 1-2.
Медленный бег низкой интенсивности ниже и на уровне аэробного порога "в разговорном темпе". Применяется как основной вид тренировки на втягивающем этапе, в качестве восстановительного в нагрузочном и как поддерживающий в соревновательном. Для совсем-новичков может быть основным тренировочным.
3. СБУ, старты, ускорения, а также эстафетные передачи, бег по песку, в воде, прыжковые и т.п....
Нагрузочный уровень - 1-2.
Описываю их одним махом. Используются как разминочные / заминочные компоненты тренировки, но в подводящий и нагрузочный периоды могут иметь самостоятельное значение как технические или балансирующие. Выполняются интервально с разной интенсивностью.
Развивающие виды беговых тренировок
4. Равномерный бег
Интенсивность - средняя
Нагрузочный уровень - 2-4.
Бег от аэробного до анаэробного порога разной продолжительности, обычно асфальтовый или по несложному грунту. Основной по количеству тренировок на нагрузочном этапе. Выступает как поддерживающий после тяжелых тренировок, для новичков может быть основным.
5. Кросс
Интенсивность - средняя
Нагрузочный уровень - 2-4.
В "классическом" виде - равномерный бег по выраженному рельефу и сложному покрытию в смешанном режиме от аэробного до анаэробного. Поддерживающий / развивающий, ключевой для "лесовиков". Может использоваться на втягивающем этапе, в частности, для тренировочного разнообразия.
6. Фартлек
Интенсивность - средняя / выше средней
Нагрузочный уровень - 2-4.
"Игра скоростью" - вариант шоссейного или кроссового бега с произвольным варьированием темпа от легкого до максимального по ощущениям без строгой регламентации. Соответственно, интенсивность от аэробного режима до глубоко анаэробного. Поддерживающий / развивающий. Показан на втягивающем этапе, в частности, для разнообразия.
7. Горки (бег по холмам)
Интенсивность - выше средней
Нагрузочный уровень - 3-4.
Бег по склону в режиме "вверх работаем - вниз отдыхаем" (вверх анаэробно, вниз аэробно), шоссейный или кроссовый, как специфический вариант - лыжная имитация. Поддерживающий / развивающий, особенно для горного бега / трейлов. Показан на втягивающем этапе как нетравматичная замена интервальным тренировкам.
Профильные виды беговых тренировок
(все в развивающий период цикла)
8. Интервальный
Интенсивность - очень высокая / субпредельная
Нагрузочный уровень - 3-5.
Имеет множество вариантов: интервальный, повторный, переменный... Вообще, пробегание отрезков в режиме "отрезок быстро - отрезок медленно", "отрезок работаем - отрезок отдыхаем"; желательно стадион или манеж. Варьируется длина отрезков (от спринтерских до средних), число повторений, темп прохождения быстрого / медленного отрезка, фиксированием дистанции / времени: вариантов масса. Соприкасается с фартлеком и горками, переходит в темповый и спурты в крайних случаях и т.п.
Интенсивность от высокой до субпредельной, в работе выраженный и глубокий анаэробный режим. Цель - развитие скорости и скоростной выносливости.
9. Темповый
Интенсивность - высокая / очень высокая
Нагрузочный уровень - 3-5.
Быстрое вплоть до субмаксимального пробегание длинного отрезка (от средних дистанций до длинных), возможно, повторно после отдыха; стадион, манеж, асфальт. Интенсивность высокая и очень высокая, анаэробный режим. Цель - развитие скоростной выносливости.
10. Целевой ("бег на пульсе")
Интенсивность высокая
Нагрузочный уровень - 4-5.
Бег в соревновательном темпе и несколько выше на дистанцию сопоставимую с соревновательной (скажем, для марафона - половинка-30 км), вместо удержания темпа часто используют удержание целевого пульса. Цель - развитие специфической выносливости.
11. Длительный
Интенсивность - низкая / ниже средней
Нагрузочный уровень - 4-5.
Бег в медленном аэробном темпе продолжительное время. Специфичен для марафонцев. Цель - развитие липидного обмена, которое достигается выжиганием наличного гликогена длительным бегом низкой интенсивности. Дорастает до супердлительного-"изнуряющего" и длительного в прогрессивном режиме.
12 Контрольный, соревновательный
Интенсивность - высокая / предельная
Нагрузочный уровень - 4-5.
Целевой темп на целевой (или смежной для контрольного бега) дистанции.
Можно просто выходить на пробежку и бегать по привычному маршруту, но чтобы получить прогресс в результатах (если он, конечно, нужен) важно правильно организовывать тренировки и, в частности, не забывать о разных видах беговых нагрузок.
Виды беговых тренировок
1. Трусца
Интенсивность - очень низкая
Нагрузочный уровень - 1.
Очень медленный бег очень низкой интенсивности далеко до аэробного порога. Может применяться в самом начале втягивающего этапе или как восстановительный после травм/болезни или соревнований. Для совсем-совсем-новичков может быть основным тренировочным.
2. Легкий бег
Интенсивность - низкая
Нагрузочный уровень - 1-2.
Медленный бег низкой интенсивности ниже и на уровне аэробного порога "в разговорном темпе". Применяется как основной вид тренировки на втягивающем этапе, в качестве восстановительного в нагрузочном и как поддерживающий в соревновательном. Для совсем-новичков может быть основным тренировочным.
3. СБУ, старты, ускорения, а также эстафетные передачи, бег по песку, в воде, прыжковые и т.п....
Нагрузочный уровень - 1-2.
Описываю их одним махом. Используются как разминочные / заминочные компоненты тренировки, но в подводящий и нагрузочный периоды могут иметь самостоятельное значение как технические или балансирующие. Выполняются интервально с разной интенсивностью.
Развивающие виды беговых тренировок
4. Равномерный бег
Интенсивность - средняя
Нагрузочный уровень - 2-4.
Бег от аэробного до анаэробного порога разной продолжительности, обычно асфальтовый или по несложному грунту. Основной по количеству тренировок на нагрузочном этапе. Выступает как поддерживающий после тяжелых тренировок, для новичков может быть основным.
5. Кросс
Интенсивность - средняя
Нагрузочный уровень - 2-4.
В "классическом" виде - равномерный бег по выраженному рельефу и сложному покрытию в смешанном режиме от аэробного до анаэробного. Поддерживающий / развивающий, ключевой для "лесовиков". Может использоваться на втягивающем этапе, в частности, для тренировочного разнообразия.
6. Фартлек
Интенсивность - средняя / выше средней
Нагрузочный уровень - 2-4.
"Игра скоростью" - вариант шоссейного или кроссового бега с произвольным варьированием темпа от легкого до максимального по ощущениям без строгой регламентации. Соответственно, интенсивность от аэробного режима до глубоко анаэробного. Поддерживающий / развивающий. Показан на втягивающем этапе, в частности, для разнообразия.
7. Горки (бег по холмам)
Интенсивность - выше средней
Нагрузочный уровень - 3-4.
Бег по склону в режиме "вверх работаем - вниз отдыхаем" (вверх анаэробно, вниз аэробно), шоссейный или кроссовый, как специфический вариант - лыжная имитация. Поддерживающий / развивающий, особенно для горного бега / трейлов. Показан на втягивающем этапе как нетравматичная замена интервальным тренировкам.
Профильные виды беговых тренировок
(все в развивающий период цикла)
8. Интервальный
Интенсивность - очень высокая / субпредельная
Нагрузочный уровень - 3-5.
Имеет множество вариантов: интервальный, повторный, переменный... Вообще, пробегание отрезков в режиме "отрезок быстро - отрезок медленно", "отрезок работаем - отрезок отдыхаем"; желательно стадион или манеж. Варьируется длина отрезков (от спринтерских до средних), число повторений, темп прохождения быстрого / медленного отрезка, фиксированием дистанции / времени: вариантов масса. Соприкасается с фартлеком и горками, переходит в темповый и спурты в крайних случаях и т.п.
Интенсивность от высокой до субпредельной, в работе выраженный и глубокий анаэробный режим. Цель - развитие скорости и скоростной выносливости.
9. Темповый
Интенсивность - высокая / очень высокая
Нагрузочный уровень - 3-5.
Быстрое вплоть до субмаксимального пробегание длинного отрезка (от средних дистанций до длинных), возможно, повторно после отдыха; стадион, манеж, асфальт. Интенсивность высокая и очень высокая, анаэробный режим. Цель - развитие скоростной выносливости.
10. Целевой ("бег на пульсе")
Интенсивность высокая
Нагрузочный уровень - 4-5.
Бег в соревновательном темпе и несколько выше на дистанцию сопоставимую с соревновательной (скажем, для марафона - половинка-30 км), вместо удержания темпа часто используют удержание целевого пульса. Цель - развитие специфической выносливости.
11. Длительный
Интенсивность - низкая / ниже средней
Нагрузочный уровень - 4-5.
Бег в медленном аэробном темпе продолжительное время. Специфичен для марафонцев. Цель - развитие липидного обмена, которое достигается выжиганием наличного гликогена длительным бегом низкой интенсивности. Дорастает до супердлительного-"изнуряющего" и длительного в прогрессивном режиме.
12 Контрольный, соревновательный
Интенсивность - высокая / предельная
Нагрузочный уровень - 4-5.
Целевой темп на целевой (или смежной для контрольного бега) дистанции.