Темп на марафоне

[banana_crunch]

Готовлюсь к марафону, который будет проходить 30го октября. 11го пробежал полумарафон, что бы узнать на что способен.

За неделю до этого пробежал одну темповую на 10к, 4:47 мин/км, средний пульс 175. Пробежал легко, но это по ровному, а полумарафон был довольно холмистым. Поэтому решил бежать не по темпу, а по ощущениям и стараясь держать ровный

Comments

[k_e_johnson]

Чисто из любопытства - а какой макс пульс у Вас и какие зоны?
Я на Вас достаточно похож - первая половинка 1.50, вторая 1.46 (был больной, но до 1.40 все равно не достал бы даже здоровый).

У меня вот макс 192 (видел в конце пятерки когда прибавил), так вот считаю идеальным бежать 167-175 первую половину и 175-178 вторую.
Первый ПМ так и бежал, бежалось легко, резерв был (холмов не было, оба - московские по набережным). Результат намного лучше плана (план был выбежать из 2х, потом улучшил до 1.55, идеальным считал 1.50, что почти сделал (22 секунд не хватило, при том, что на 30 секунд забегал, простите, в туалет).
Второй ПМ может быть не очень показательный (после болезни, за два дня до забега вообще пульс был +10..15 к норме, свернул пробежку), но бежал 175-177 первую и около 180-185 вторую половину - и особо не смог набежать на финиш. План (1.45) - не сделал. Считаю тактику неудачной и считаю не применимой на марафоне (по крайней мере свой первый так точно не попегу).
В общем как по мне - идеально бежать в третьей зоне, фигачить в четвертой 4 часа - очень большая и нездоровая нагрузка.
Я себе (на половинки) рисую план по километрам, первые 3-4-5 темп на 30 секунд медленнее, потом выхожу на целевой, на последних 3-х пытаюсь добавить.

Как по мне, в нескольких длительных надо попробовать темп под пульс между 150-155 и 180 (те же 165-170). Гармин-планы, например предлагают забеги типа "час в Z2/ легком темпе + час в целевом темпе" - вполне вариант проверить/ подобрать темп быстрее прогулочного, но который можно долго держать.

PS: Вроде все рекорды на 10+ км сделаны с негативными сплитами (те. вторая половина быстрее).

[banana_crunch]

Максимальный 200, правда, в этом году больше 194 не видел. Пульс покоя - 60, так что 3-я зона - 159-172, 4-я - 173-186.

Я бы с радостью "фигачил в 4-й" (марафонский забег в любом случае к здоровью отношения не имеет, здоровье - это подготовка). Но кто ж позволит... даже на половинке пульс стал проседать до 178, ближе к концу.

Негативные сплиты - замечательно, но после 35-го километра не я буду выбирать темп, а темп выберет меня :).

[k_e_johnson]

Искренне завидую, у меня пульс всегда к концу растет, особенно если накатываю к финишу.
Но если и не накатываю - растет.

Но я бегаю меньше года, до этого не бегал вообще

[banana_crunch]

Чему завидовать-то, это означает, что неправильно выбрал темп в начале, и соответственно не смог удержать мощность в конце. А финальный рывок не считается, там я тоже смог до 187 довести. Но это именно что "лебединая песня" :).

[k_e_johnson]

Эээ, не смог удержать мощность - в смысле "снижаем темп, а вместе с ним и пульс"?
Мне все равно сложно понять, ибо я темпом более менее пульс могу регулировать. Ну в том смысле что сделать нужный пульс вообще не вопрос, обычно проблема в том, что темп при нужном пульсе хотелось бы быстрее.

Зы, изначально думал, что к концу при постоянном темпе пульс снижается(у меня так редко и обычно макс через полчаса от начала).

[banana_crunch]

Ну да, последние километры темп был 5:25-5:30. Пульс я могу более менее контролировать на ровном, но не с горками.

[k_e_johnson]

Вынужден сказать, что таки осознал о чем Вы говорите про падение пульса в конце.

Прочувствовал на веломарафоне - после 2.5-3 часов езды конкретно заскучал (ноги забились сильно), что дало +5-8 минут минут к времени круга (47 минут -> 55 минут), пульс в итоге расслабленный, добавить особо резерва нету (влом добавлять уж точно).

Имхо (которое и до старта было, впрочем) - от отсутствия тренировки к таким конкретно нагрузкам (вело у меня был по остаточному принципу в этом году).

Хотя я бы писал не "падение пульса" а "падение темпа"