Вопрос о подготовке к полумарафону

Aug 18, 2015 23:57

Кто бегает полумарафоны и марафоны, подскажите, за сколько времени до старта надо взять паузу и прекратить длинные пробежки? Готовлюсь к Минскому полумарафону (13 сентября), бегаю в среднем два раза в неделю по 10 км, иногда 17-20 км. Занимаюсь несколько лет, но результаты у меня пока скромные, п.ч. начинал пробежки с весом под 110 кг (при росте ( Read more... )

полумарафон

Leave a comment

Comments 25

taurus_ek August 19 2015, 08:56:42 UTC
Я для марафонов последнюю длительную делаю за две недели и "быструю полудлительную" за неделю, чтобы "продышаться". Последнюю "супердлительную" можно сделать за 3 недели, если в хорошей форме и чувствуешь, что быстро переваришь, или за месяц.

UPD: Прочитал внимательно вводные данные. Вам можно не заморачиваться и отпустить себя за неделю до старта.

Reply

germanist007 September 2 2015, 17:37:37 UTC
Спасибо! :)

Reply


zanozakat August 19 2015, 09:05:20 UTC
зависит от скорости вашего восстановления, но вроде как за 5 дней можно восстановиться после любой длительной. а у вас они не 3х часовые.

пробежать 15км за неделю до полумарафона - это вполне нормально и придает увереннность. но потом лучше резко сократить километраж и на неделе, когда полумарафон, бегать по 5-8км

Reply

germanist007 September 2 2015, 17:28:38 UTC
Спасибо! Так и поступлю. А не подскажете еще, как углеводами в последнюю неделю загружаться? И как относиться к спортивному питанию/добавкам? Я пью сейчас жидкий L-карнитин, положительный эффект чувствую.

Reply


fiesta_eterna August 19 2015, 09:10:25 UTC
Я пока только "половинки" бегала, обычно контрольную (удержание темпа + нужный километраж) пробежку делаю за 2 недели до забега. Далее - пробежки на удержание темпа, но меньший километраж - не 18-20, а 8-10. Все это чередую с легким "слоупоковским" бегом, чтобы организм не переутомлялся. Интервалы в это время не бегаю. Как-то так.

Reply

germanist007 September 2 2015, 17:31:00 UTC
Спасибо за рассказ про свой опыт! Интервалы - пока для меня китайская грамота... Как подбирать дистанцию/темп/количество - это обязательно с тренером или можно самому по книжкам понять?

Reply

fiesta_eterna September 3 2015, 07:58:46 UTC
с тренером ни разу не бегала :)
Я делаю 800м очень быстрого бега + 400м легкой трусцы, 6 таких сетов. Если сложно выдержать 800 на предельной скорости - делайте 400 м ускорения + 200 трусцы, только сетов уже чуть больше. Можете погуглить фартлек и программы интервальных тренировок, вдруг найдете для себя более подходящие варианты. А вообще самое надежное - слушать свой организм ;)

пс. я тоже готовлюсь к полумарафону, правда после жёсткой травмы, сейчас перегрузок боюсь вдвойне)). Бегаю скоростные 8-10 км (далее буду увеличивать до 12), чередую с трусцой, 1 раз в неделю - длительная пробежка в комфортном темпе. На забег скорее всего выйду с "позорным" пэйсом в 6-6,30 мин/км :)
ппс. Ой, у вас забег уже через неделю. Напишите потом, как все прошло? И да, за неделю лучше со спорт. питанием не экспериментировать, половинка спокойно бежится на резервах организма (ешьте последнюю неделю углеводы чуть больше обычного).
Удачи и хорошего результата вам ;).

Reply

germanist007 September 3 2015, 08:03:57 UTC
А вот эти серии ускорений/замедлений 800-400-800-400 и т.д. делаются с перерывами или вся цепочка подряд?

Их смысл в чем - увеличивать среднюю скорость?

Да, постараюсь написать потом здесь в комментариях, как все прошло.

Гели уже заказал, так что все-таки попробую в выходные.

Reply


zzsports August 19 2015, 09:54:58 UTC
Ваши длинные можно хоть за пару дней. Ну чтоб перестраховаться пять дней - неделя.

Reply

partysons August 19 2015, 09:56:36 UTC
Бежал полумарафон в воскресение. До этого пробежал 22 км в пятницу. Занимаюсь сезон. Полумарафон пробежал за 1.45

Reply

zzsports August 19 2015, 10:11:33 UTC
У меня ни раз было, что две половинки с интервалом в неделю, и между ними в среду тренировочные 15-17 со сложным рельефом. Но все зависит от.
Самый простой и самый сложный совет слушать свой организм.

Reply

germanist007 September 2 2015, 17:38:28 UTC
У... 1.45 для меня - заоблачный результат.

Reply


akimka August 19 2015, 14:11:56 UTC
лучше всего пробежать околомарафон (миль 20) в выходные перед, а последнюю неделю сделать легкой. Как бы сделал я:

Вскр - 30 км
пн - 8 км скорость марафона (т.е. медленно) - отдых
вт - отдых
ср - 5 км на лактатном пороге (быстро)
чт - 5 км на скорости марафона
пт -сб - ничего
вскр - марафон

Reply

larsage August 20 2015, 10:16:46 UTC
1. Речь о полумарафоне.
2. Вопрошающий в основном бегает пару раз в неделю по 10 км

Reply


Leave a comment

Up