Полумарафон. 21K
Здравствуйте, коллеги по беговому цеху :) Позвольте поделиться с вами своим рассказом о своем втором полумарафоне, к которому я осознанно готовилась 3 последних месяца и который свершился в минувшую субботу.
Может быть вам будет интересен мой опыт.
Я бегаю 2.5 года и всегда была из тех, кто прогуливал физру и чуть было не была отчислен из универа, потому что не могла сдать 2.5 км для зачета.
Оригинал взят у pomidorinka в Полумарафон. 21K
Ну вот и свершилось, то, чего вы так долго ждали :)))
3 месяца подготовки и как результат забег на 21 км.
Но начнем сначала.
Началось все с того, что 23 мая сего года я вышла на обычную утреннюю пробежку, километров так на 5, в итоге так мне было хорошо и так я забегалась, что пробежала свой первый в жизни полумарафон без какой-либо подготовки. Правда, хорошо мне было километра до 13го, а после было довольно тяжело, но я тогда решила не отступать, ведь у меня в планах на 2012 год стояло пробежать хотя бы один полумарафон. И вот думала я, в мае пробегу и весь год свободен от подвигов. На том и продержалась моя дурь. У меня сводило ноги, последние километров 6 я бежала медленнее, чем некоторые ходят и ног потом не чувствовала. Пробежала я его за 2:20.
Подробно как прошел первый незапланированный полумарафон ТУТ.
Несколько дней после и непосредственно во время самого забега, я думала ну нафиг эти извращения, буду потом бегать по 5-10 км и этого достаточно.
Но не тут-то было. В июле месяце в одном из дружественных блогов наткнулась на программу подготовки на разные дистанции от Асикс MyAsics и так мне понравилась его раскладка, что я тут же составила себе персональный план подготовки к полумарафону на 13е октября. Дату выбрала случайно, просто пальцем ткнула.
План аккуратно распечатала, повесила над кроватью и даже маркером отмечала особенно удачные пробежки.
И 12го июля началось!
Что мне больше всего понравилось в плане, так это сочетание быстрых, медленных, коротких и длинных пробежек. И достаточное время на восстановление. До этого плана я все делала неправильно. Я бегала то слишком много и слишком быстро, от чего у меня дико начинали болеть икры, ноги не успевали восстанавливаться и на некоторое время я выпадала из пробежек. Думала уже даже, что бег не мое, что мне не дано, я слабачка и все такое.
Но как только начала бегать по этому плану, все боли прошли. Хорошо еще то, что Асикс говорил не только какую дистанцию пробежать, но и темп. Благодаря Гармину, я бегала в заданном темпе, и ни о какой перегрузке речи не шло. Тренировки давались легко и радостно.
На неделе была одна медленная восстановительная, две средние быстрые или интервальные и одна длинная с постепенным увеличением дистанции.
Сначала меня пугали цифры больше 12 км, но постепенно к ним привыкла и в очень комфортном для меня режиме довела длинные пробежки до 16, а потом и 18 км.
Чувствовала себя отлично, никакого перетрена как раньше не было. Медленный джоггинг после длинных хорошо приводил ноги в порядок.
За время подготовки я успела побегать и в Карпатах и в Петербурге, во время путешествий. Раз план задан, то пропускать нельзя. Пробежки в горах незабываемы!
Я не пропустила ни одной тренировки по плану. Расписание пробежек мне очень помогло, никакой отсебятины. Один раз пропустила 5 км из-за концерта Мадонны, но потом их отработала на одном городском забеге на эти же 5 км.
Так же приняла в рамках тренировок участие в Московском Марафоне Мира в сентябре и побила свой личный рекорд на 10 км.
Вообще, очень интересно было по цифрам наблюдать, как растет скорость, но при этом повышается выносливость и никакого особого напряжения в теле, даже от длинных.
С каждой неделей пробежки на равные дистанции становились за меньшее количество времени при одинаково затрачиваемых усилиях
За две недели то "соревнования" началась подводка, т.е. тейпер - снижение нагрузки с целью выйти на пик формы к "соревнованию". Соревнование в кавычках, ибо я псих бегун одиночка и если и соревнуюсь, то с собой, бегая чаще всего рано утром в одиночестве. Хотя в городских забегах принимаю участие для развлечения.
Во время тейпера благополучно набрала 1.5 кило :) Организм офигел от свалившегося счастья и две недели просто лежал на диване и отказывался делать больше, чем плановые пробежки, которые сократились до 5-8 км.
И вот оно, 13е октября.
Тут надо отметить, что на все летние пробежки я выходила сразу после пробуждения натощак примерно в 7 утра. На длинные больше 12 км брала с собой воду и пару фиников. Никаких гелей и спортпита не принимаю.
С наступлением осени стало утром противно, темно, холодно и часто мокро, поэтому, пока рассветет от скуки успеваешь что-нибудь съесть. И хорошо, если это будет пол банана и пара фиников. Однажды я не заметила, а наелась хлеба. За час он не успел провалиться, и у меня сильно болел бок и тошнило. Решила больше ошибок не делать… Но решение не удалось :)
Итак, проснувшись в день забега, расстроилась, что на улице очень хмуро, темно и дождь. Проснулась в 7, пока ждала более светлого времени, успела съесть две баранки, с надеждой, что пока я жду окончания дождя, они улягутся. Но дождь был мелкий и похоже на целый день, поэтому уже через 1.5 часа после баранок я выдвинулась на полумарафон, захватив с собой воду и 4 финика.
Тейпер пошел на пользу, я набралась много сил и первые 5-6 км скакала аки лань! В ногах была невероятная легкость и казалось, что я могу все 42 км пробежать. Наивная! Даже горки совсем не сбивали ритм и дыхание. А маршрут у меня был таков, что первые 7 км в основном в горку, потом 2 км хороший такой спуск по проспекту Андропова на Воробьевскую набережную, во время этого спуска я всегда хорошо расслаблялась и потом уже ровненько по набережной оставшиеся километры бежала.
Но баранки сыграли злую шутку, и на 7ом примерно километре начал болеть бок. Сначала я его игнорировала, пыталась продышать, зажимала бок рукой. Пока держала его, было терпимо, как только отпускала руку, сразу как иглой в бок. Темп сразу упал.
Терпела я терпела и сделала остановку. По опыту предыдущих пробежек вывела для себя, что если болит бок, то лучше полностью остановиться и подождать пока отпустит. Переход на шаг не помогает, нужно именно постоять на месте. Раз постояла примерно полминуты. Побежала, болит..
Опять постояла, повтягивала живот. Вроде отпустило. Побежала.
Он все болит и болит и все сильнее.
Тут как раз начался мой любимый спуск на набережную и решила я терпеть. Ну прям сильно больно было, чуть не заплакала. И дышала я в него, и материла, и говорила, что ему меня не победить :)
Резкая боль прошла, но остаточная практически до конца дистанции преследовала.
В итоге с горки я скатилась очень медленно, могла бы пару минут выиграть.
Так же я не стала ничего есть и боялась пить. Хотя после выхода на прямую набережную на 11ом км чувствовала, что устала и нужна подзарядка. На 13ом я все таки съела один финик. Вроде пронесло и боль не усилилась. Так же на 13ом км я встретила свою подружку, которая бежала мне на встречу.
И мы радостно с воплями "Галяяя! Викааа!" сделали с ней high five, что отвлекло от боли и еще на адреналине я поскакала гораздо бодрее.
Кстати, недавно в журнале дорогой avatarakali обсуждали, что на длинных пробежках у бегунов что-то клинит в мозгу и очень трудно бывает посчитать даже два плюс два. Ты пытаешься, но не можешь.
У меня всегда по математике были хорошие оценки, поэтому во время бега мне неплохо удается прикинуть, за какое время я прибегу, если буду бежать с текущим темпом. Я себя этим развлекаю во время бега. Но вот, когда я увидела Вику, меня так заклинило, что я еле-еле вспомнила слово "Вика" :)))
Вот я понимаю, что это она бежит, что ее зовут Вика, но сложить буквы в слова никак. Может быть это отличие гуманитариев и технарей в беге? :)
На 15ом километре я стала реально уставать, а мне еще надо было выбраться с набережной, а это крутая горка из Нескучного сада, которая меня добила. После нее еще километра два ноги еле шевелились, потом на ровной дороге отпустило и я снова свой нормальный темп набрала. Съела еще финик.
Хотя уже понимала, что ногам капут, но продолжала немного ускоряться. Что нам, после 18 км всего 3 пробежать?
И вот я уже почти около дома, делаю последний круг вокруг любимого пруда, рядом с которым обычно тренируюсь иииии…. Ой мама, переход на шаг это отдельное удовольствие. Почувствуй себя буратиной, называется.
Казалось, что все тело задеревенело. Попыталась немного растянуться, но прям аж больно.
Руки в наклоне ниже икр не опускались, спина стальная, ноги такие же.
Как итог: 21 км пробежала за 2:03, что почти на 20 минут быстрее моего "дурного" полумарафона без подготовки. Думаю, если бы я не останавливалась с больным боком и если бы не адская горочка на 16ом км, то было бы на 2-3 минуты быстрее.
Вообще, в конце было довольно тяжело. Вроде я до этого бегала по 18 км и вполне легко их переносила, а тут еще плюс 3 км и очень ощутимая разница.
И если еще две недели я всерьез думала о том, чтобы в следующем году готовиться в полному марафону, то теперь я очень напугана и совсем не уверена, что мне это по силам.
Бежать я перестала где-то за километр от дома, и этот километр пешком был очень тяжелым, идти не хотелось, ноги деревянные.
Хотя мне советовали так не делать, но сразу после длинных пробежек, мне очень хочется в горячую ванну. Что я и сделала. В ней хорошо, и тело размягчается.
График пробежки с Гармина
Ну и всякие любимые инстаграмные коллажи с любимых пробежек :)
Может быть вам будет интересен мой опыт.
Я бегаю 2.5 года и всегда была из тех, кто прогуливал физру и чуть было не была отчислен из универа, потому что не могла сдать 2.5 км для зачета.
Оригинал взят у pomidorinka в Полумарафон. 21K
Ну вот и свершилось, то, чего вы так долго ждали :)))
3 месяца подготовки и как результат забег на 21 км.
Но начнем сначала.
Началось все с того, что 23 мая сего года я вышла на обычную утреннюю пробежку, километров так на 5, в итоге так мне было хорошо и так я забегалась, что пробежала свой первый в жизни полумарафон без какой-либо подготовки. Правда, хорошо мне было километра до 13го, а после было довольно тяжело, но я тогда решила не отступать, ведь у меня в планах на 2012 год стояло пробежать хотя бы один полумарафон. И вот думала я, в мае пробегу и весь год свободен от подвигов. На том и продержалась моя дурь. У меня сводило ноги, последние километров 6 я бежала медленнее, чем некоторые ходят и ног потом не чувствовала. Пробежала я его за 2:20.
Подробно как прошел первый незапланированный полумарафон ТУТ.
Несколько дней после и непосредственно во время самого забега, я думала ну нафиг эти извращения, буду потом бегать по 5-10 км и этого достаточно.
Но не тут-то было. В июле месяце в одном из дружественных блогов наткнулась на программу подготовки на разные дистанции от Асикс MyAsics и так мне понравилась его раскладка, что я тут же составила себе персональный план подготовки к полумарафону на 13е октября. Дату выбрала случайно, просто пальцем ткнула.
План аккуратно распечатала, повесила над кроватью и даже маркером отмечала особенно удачные пробежки.
И 12го июля началось!
Что мне больше всего понравилось в плане, так это сочетание быстрых, медленных, коротких и длинных пробежек. И достаточное время на восстановление. До этого плана я все делала неправильно. Я бегала то слишком много и слишком быстро, от чего у меня дико начинали болеть икры, ноги не успевали восстанавливаться и на некоторое время я выпадала из пробежек. Думала уже даже, что бег не мое, что мне не дано, я слабачка и все такое.
Но как только начала бегать по этому плану, все боли прошли. Хорошо еще то, что Асикс говорил не только какую дистанцию пробежать, но и темп. Благодаря Гармину, я бегала в заданном темпе, и ни о какой перегрузке речи не шло. Тренировки давались легко и радостно.
На неделе была одна медленная восстановительная, две средние быстрые или интервальные и одна длинная с постепенным увеличением дистанции.
Сначала меня пугали цифры больше 12 км, но постепенно к ним привыкла и в очень комфортном для меня режиме довела длинные пробежки до 16, а потом и 18 км.
Чувствовала себя отлично, никакого перетрена как раньше не было. Медленный джоггинг после длинных хорошо приводил ноги в порядок.
За время подготовки я успела побегать и в Карпатах и в Петербурге, во время путешествий. Раз план задан, то пропускать нельзя. Пробежки в горах незабываемы!
Я не пропустила ни одной тренировки по плану. Расписание пробежек мне очень помогло, никакой отсебятины. Один раз пропустила 5 км из-за концерта Мадонны, но потом их отработала на одном городском забеге на эти же 5 км.
Так же приняла в рамках тренировок участие в Московском Марафоне Мира в сентябре и побила свой личный рекорд на 10 км.
Вообще, очень интересно было по цифрам наблюдать, как растет скорость, но при этом повышается выносливость и никакого особого напряжения в теле, даже от длинных.
С каждой неделей пробежки на равные дистанции становились за меньшее количество времени при одинаково затрачиваемых усилиях
За две недели то "соревнования" началась подводка, т.е. тейпер - снижение нагрузки с целью выйти на пик формы к "соревнованию". Соревнование в кавычках, ибо я псих бегун одиночка и если и соревнуюсь, то с собой, бегая чаще всего рано утром в одиночестве. Хотя в городских забегах принимаю участие для развлечения.
Во время тейпера благополучно набрала 1.5 кило :) Организм офигел от свалившегося счастья и две недели просто лежал на диване и отказывался делать больше, чем плановые пробежки, которые сократились до 5-8 км.
И вот оно, 13е октября.
Тут надо отметить, что на все летние пробежки я выходила сразу после пробуждения натощак примерно в 7 утра. На длинные больше 12 км брала с собой воду и пару фиников. Никаких гелей и спортпита не принимаю.
С наступлением осени стало утром противно, темно, холодно и часто мокро, поэтому, пока рассветет от скуки успеваешь что-нибудь съесть. И хорошо, если это будет пол банана и пара фиников. Однажды я не заметила, а наелась хлеба. За час он не успел провалиться, и у меня сильно болел бок и тошнило. Решила больше ошибок не делать… Но решение не удалось :)
Итак, проснувшись в день забега, расстроилась, что на улице очень хмуро, темно и дождь. Проснулась в 7, пока ждала более светлого времени, успела съесть две баранки, с надеждой, что пока я жду окончания дождя, они улягутся. Но дождь был мелкий и похоже на целый день, поэтому уже через 1.5 часа после баранок я выдвинулась на полумарафон, захватив с собой воду и 4 финика.
Тейпер пошел на пользу, я набралась много сил и первые 5-6 км скакала аки лань! В ногах была невероятная легкость и казалось, что я могу все 42 км пробежать. Наивная! Даже горки совсем не сбивали ритм и дыхание. А маршрут у меня был таков, что первые 7 км в основном в горку, потом 2 км хороший такой спуск по проспекту Андропова на Воробьевскую набережную, во время этого спуска я всегда хорошо расслаблялась и потом уже ровненько по набережной оставшиеся километры бежала.
Но баранки сыграли злую шутку, и на 7ом примерно километре начал болеть бок. Сначала я его игнорировала, пыталась продышать, зажимала бок рукой. Пока держала его, было терпимо, как только отпускала руку, сразу как иглой в бок. Темп сразу упал.
Терпела я терпела и сделала остановку. По опыту предыдущих пробежек вывела для себя, что если болит бок, то лучше полностью остановиться и подождать пока отпустит. Переход на шаг не помогает, нужно именно постоять на месте. Раз постояла примерно полминуты. Побежала, болит..
Опять постояла, повтягивала живот. Вроде отпустило. Побежала.
Он все болит и болит и все сильнее.
Тут как раз начался мой любимый спуск на набережную и решила я терпеть. Ну прям сильно больно было, чуть не заплакала. И дышала я в него, и материла, и говорила, что ему меня не победить :)
Резкая боль прошла, но остаточная практически до конца дистанции преследовала.
В итоге с горки я скатилась очень медленно, могла бы пару минут выиграть.
Так же я не стала ничего есть и боялась пить. Хотя после выхода на прямую набережную на 11ом км чувствовала, что устала и нужна подзарядка. На 13ом я все таки съела один финик. Вроде пронесло и боль не усилилась. Так же на 13ом км я встретила свою подружку, которая бежала мне на встречу.
И мы радостно с воплями "Галяяя! Викааа!" сделали с ней high five, что отвлекло от боли и еще на адреналине я поскакала гораздо бодрее.
Кстати, недавно в журнале дорогой avatarakali обсуждали, что на длинных пробежках у бегунов что-то клинит в мозгу и очень трудно бывает посчитать даже два плюс два. Ты пытаешься, но не можешь.
У меня всегда по математике были хорошие оценки, поэтому во время бега мне неплохо удается прикинуть, за какое время я прибегу, если буду бежать с текущим темпом. Я себя этим развлекаю во время бега. Но вот, когда я увидела Вику, меня так заклинило, что я еле-еле вспомнила слово "Вика" :)))
Вот я понимаю, что это она бежит, что ее зовут Вика, но сложить буквы в слова никак. Может быть это отличие гуманитариев и технарей в беге? :)
На 15ом километре я стала реально уставать, а мне еще надо было выбраться с набережной, а это крутая горка из Нескучного сада, которая меня добила. После нее еще километра два ноги еле шевелились, потом на ровной дороге отпустило и я снова свой нормальный темп набрала. Съела еще финик.
Хотя уже понимала, что ногам капут, но продолжала немного ускоряться. Что нам, после 18 км всего 3 пробежать?
И вот я уже почти около дома, делаю последний круг вокруг любимого пруда, рядом с которым обычно тренируюсь иииии…. Ой мама, переход на шаг это отдельное удовольствие. Почувствуй себя буратиной, называется.
Казалось, что все тело задеревенело. Попыталась немного растянуться, но прям аж больно.
Руки в наклоне ниже икр не опускались, спина стальная, ноги такие же.
Как итог: 21 км пробежала за 2:03, что почти на 20 минут быстрее моего "дурного" полумарафона без подготовки. Думаю, если бы я не останавливалась с больным боком и если бы не адская горочка на 16ом км, то было бы на 2-3 минуты быстрее.
Вообще, в конце было довольно тяжело. Вроде я до этого бегала по 18 км и вполне легко их переносила, а тут еще плюс 3 км и очень ощутимая разница.
И если еще две недели я всерьез думала о том, чтобы в следующем году готовиться в полному марафону, то теперь я очень напугана и совсем не уверена, что мне это по силам.
Бежать я перестала где-то за километр от дома, и этот километр пешком был очень тяжелым, идти не хотелось, ноги деревянные.
Хотя мне советовали так не делать, но сразу после длинных пробежек, мне очень хочется в горячую ванну. Что я и сделала. В ней хорошо, и тело размягчается.
График пробежки с Гармина
Ну и всякие любимые инстаграмные коллажи с любимых пробежек :)
