Тренировки с собственным весом
В одном из недавних постов возникла небольшая дискуссия о возможности и эффективности домашних тренировок без спортивного инвентаря в целях повышения общей физической подготовки. Мы все понимаем, что тренировки с использованием специализированного инструментария будут значительно эффективнее тренировок без оного, но что делать если он по каким-то причинам недоступен? Под катом несколько предположений о том, как сделать тренировку вне тренажерного зала более эффективной.
Во-первых, зададимся вопросом, а имеет ли смысл вообще делать какие-либо физические упражнения самостоятельно? Ответ на вопрос не так однозначен как кажется, тем более его затрудняет информационный шум субъектов, зарабатывающих на спорте деньги: тренеры и владельцы спортзалов и магазинов транслируют одно, продавцы «магазинов на диване» противоположное.
Тем не менее, на первом курсе любого физкультурного вуза дают ответ на этот вопрос: тренировка имеет смысл, если она соответствует основным принципам организации тренировочного процесса (они неоднократно приводились в сообществе, но не лишним будет и напомнить), которые в вольном изложении звучат так:
· повторность и регулярность
· баланс работы и отдыха
· постепенное увеличение нагрузок
Таким образом, если домашние тренировки соответствуют этим постулатом, эффект от них рано или поздно будет получен. Но, в отличие от тренировок со специальным инвентарем, эффект этот будет существенно ограничен.
В связи с частым использованием слова «эффект» и «эффективность» хочется внести ясность с этим термином. Под ним я подразумеваю достижение (полное или частичное) целей тренировки. А цели тренировки прекрасно сформулировал уважаемый ssf20:
1. Укрепление и поддержания здоровья
2. Увеличение силы и/или выносливости, улучшение координации, качества движений.
3. Исправление нарушений осанки, восстановление нарушенных функций опорно-двигательного аппарата.
Разумеется, их можно формализовать, сужать и расширять, но это тема для целого отдельного поста.
Как видите, достижение любой из вышеприведенных целей с помощью правильно организованных тренировок с собственным весом вполне возможно.
А теперь давайте перейдем от теории к практике: что делать то?
Сначала я бы определился с тренировочным протоколом: с какой интенсивностью и каким соотношением нагрузки и отдыха тренироваться. В современной спортивной науке очень много вариантов и обоснований. И, на мой взгляд, наиболее логично здесь будет выбирать более комфортный формат работы самостоятельно, лишь бы тренировка соответствовала вышеприведенным принципам. Также будет интересно прочитать Ваш личный опыт в комментариях. Отмечу лишь набирающий популярность протокол Табата (2n сек работа + n сек отдых, как правило 20/40 - 10/20) и ЕМОМ (каждую минуту начало нового подхода) - лично для меня они очень хорошо подошли для домашних тренировок.
Упражнения. Упражнений и их вариантов очень много, не вижу смысла в их перечислении, нужен коллективный разум сообщества, чтобы собрать список наиболее эффективных. Я ограничусь теми, что мне нравятся, и буду благодарен модераторам и участникам, если они укажут на бесполезные/вредные в их числе, а также расширят перечень:
1. Берпи. Варианты: берпи с высоким прыжком/касанием закрепленного на высоте предмета. Попробуйте берпи с подтягиванием - вам понравится)
2. Планка. Варианты: на прямых руках (для новичков) и на боку.
3. Отжимания/подтягивания/приседания. Думаю комментарии по этим упражнениям не нужны, замечу лишь, что в книге «Тренировочная зона» приведены интересные прогрессирующие последовательности вариантов их выполнения, например для отжиманий: от стены / в наклоне / с колен / обычные / узкие / от опоры / на 1 руке / с хлопком
4. Зашагивания и приседания на одной ноге на возвышении
5. Прыжки в длину. Разумеется, на мягком основании, например меня здорово выручали на пляже.
6. Стойка (ходьба для тех кто может) на руках. Отжимания в стойке на руках.
7. Поднос ног к перекладине. С вариантами для разного уровня сложности: от подъема колен до задержки в разных положениях.
8. Любые статодинамические упражнения
9. Циклические упражнения: бег, джампинг джерк (не знаю как это по-русски), скакалка - используются для заполнения пауз между упражнениями, если хочется «пожестить» - максимально усложнить тренировку и сжечь побольше калорий
10. Интервальный бег и челночный бег
11. Разумеется - растяжка. Ее и в зале делают безо всякого инвентаря, кроме разве что резинки. Видел в комментах положительный отзыв о видео P90X - X Stretch.
И напоследок еще один немаловажный аспект «домашних» тренировок - из-за относительной легкости каждого отдельного повторения их должно быть много) Впрочем, при соблюдении принципов повторности, регулярности и постепенного увеличения нагрузок, это правило выполнится автоматически: например, при добавлении одного отжимания в неделю за год добавится 50.
Люди, обладающие неудачным опытом таких тренировок, скорее всего, не соблюдали какой-то из тренировочных принципов, а ведь следовать им не сложно: а - тренироваться регулярно, б - запоминать или записывать нагрузку, в - понемногу ее повышать. И все получится! Я гарантирую, что начав регулярно заниматься в соответствии с этими правилами Вы улучшите свои физические качества и самочувствие, иначе верну время потраченное на чтение этого текста*)
Пишите про свой опыт тренировок вне спортивных залов, и, может быть, мы вместе подарим кому-нибудь радость нового обретения физической активности)
Лайфхак для тех кто дочитал: купите гирю и книжку Лариной и Ваши «домашние» тренировки в целях ОФП не будут уступать никаким другим. Правда, это уже идет в разрез с темой поста.
*предложение не является публичной офертой. количество времени компенсируемого по акции ограниченно. за подробностями обращайтесь куда хотите)
Во-первых, зададимся вопросом, а имеет ли смысл вообще делать какие-либо физические упражнения самостоятельно? Ответ на вопрос не так однозначен как кажется, тем более его затрудняет информационный шум субъектов, зарабатывающих на спорте деньги: тренеры и владельцы спортзалов и магазинов транслируют одно, продавцы «магазинов на диване» противоположное.
Тем не менее, на первом курсе любого физкультурного вуза дают ответ на этот вопрос: тренировка имеет смысл, если она соответствует основным принципам организации тренировочного процесса (они неоднократно приводились в сообществе, но не лишним будет и напомнить), которые в вольном изложении звучат так:
· повторность и регулярность
· баланс работы и отдыха
· постепенное увеличение нагрузок
Таким образом, если домашние тренировки соответствуют этим постулатом, эффект от них рано или поздно будет получен. Но, в отличие от тренировок со специальным инвентарем, эффект этот будет существенно ограничен.
В связи с частым использованием слова «эффект» и «эффективность» хочется внести ясность с этим термином. Под ним я подразумеваю достижение (полное или частичное) целей тренировки. А цели тренировки прекрасно сформулировал уважаемый ssf20:
1. Укрепление и поддержания здоровья
2. Увеличение силы и/или выносливости, улучшение координации, качества движений.
3. Исправление нарушений осанки, восстановление нарушенных функций опорно-двигательного аппарата.
Разумеется, их можно формализовать, сужать и расширять, но это тема для целого отдельного поста.
Как видите, достижение любой из вышеприведенных целей с помощью правильно организованных тренировок с собственным весом вполне возможно.
А теперь давайте перейдем от теории к практике: что делать то?
Сначала я бы определился с тренировочным протоколом: с какой интенсивностью и каким соотношением нагрузки и отдыха тренироваться. В современной спортивной науке очень много вариантов и обоснований. И, на мой взгляд, наиболее логично здесь будет выбирать более комфортный формат работы самостоятельно, лишь бы тренировка соответствовала вышеприведенным принципам. Также будет интересно прочитать Ваш личный опыт в комментариях. Отмечу лишь набирающий популярность протокол Табата (2n сек работа + n сек отдых, как правило 20/40 - 10/20) и ЕМОМ (каждую минуту начало нового подхода) - лично для меня они очень хорошо подошли для домашних тренировок.
Упражнения. Упражнений и их вариантов очень много, не вижу смысла в их перечислении, нужен коллективный разум сообщества, чтобы собрать список наиболее эффективных. Я ограничусь теми, что мне нравятся, и буду благодарен модераторам и участникам, если они укажут на бесполезные/вредные в их числе, а также расширят перечень:
1. Берпи. Варианты: берпи с высоким прыжком/касанием закрепленного на высоте предмета. Попробуйте берпи с подтягиванием - вам понравится)
2. Планка. Варианты: на прямых руках (для новичков) и на боку.
3. Отжимания/подтягивания/приседания. Думаю комментарии по этим упражнениям не нужны, замечу лишь, что в книге «Тренировочная зона» приведены интересные прогрессирующие последовательности вариантов их выполнения, например для отжиманий: от стены / в наклоне / с колен / обычные / узкие / от опоры / на 1 руке / с хлопком
4. Зашагивания и приседания на одной ноге на возвышении
5. Прыжки в длину. Разумеется, на мягком основании, например меня здорово выручали на пляже.
6. Стойка (ходьба для тех кто может) на руках. Отжимания в стойке на руках.
7. Поднос ног к перекладине. С вариантами для разного уровня сложности: от подъема колен до задержки в разных положениях.
8. Любые статодинамические упражнения
9. Циклические упражнения: бег, джампинг джерк (не знаю как это по-русски), скакалка - используются для заполнения пауз между упражнениями, если хочется «пожестить» - максимально усложнить тренировку и сжечь побольше калорий
10. Интервальный бег и челночный бег
11. Разумеется - растяжка. Ее и в зале делают безо всякого инвентаря, кроме разве что резинки. Видел в комментах положительный отзыв о видео P90X - X Stretch.
И напоследок еще один немаловажный аспект «домашних» тренировок - из-за относительной легкости каждого отдельного повторения их должно быть много) Впрочем, при соблюдении принципов повторности, регулярности и постепенного увеличения нагрузок, это правило выполнится автоматически: например, при добавлении одного отжимания в неделю за год добавится 50.
Люди, обладающие неудачным опытом таких тренировок, скорее всего, не соблюдали какой-то из тренировочных принципов, а ведь следовать им не сложно: а - тренироваться регулярно, б - запоминать или записывать нагрузку, в - понемногу ее повышать. И все получится! Я гарантирую, что начав регулярно заниматься в соответствии с этими правилами Вы улучшите свои физические качества и самочувствие, иначе верну время потраченное на чтение этого текста*)
Пишите про свой опыт тренировок вне спортивных залов, и, может быть, мы вместе подарим кому-нибудь радость нового обретения физической активности)
Лайфхак для тех кто дочитал: купите гирю и книжку Лариной и Ваши «домашние» тренировки в целях ОФП не будут уступать никаким другим. Правда, это уже идет в разрез с темой поста.
*предложение не является публичной офертой. количество времени компенсируемого по акции ограниченно. за подробностями обращайтесь куда хотите)