Как скинуть балласт, не потеряв мышцы?

[katrinn]

Лет семь назад я начала заниматься фитнесом (ПЛ и прочая ТА) с исходными данными в 57 кг и желанием набрать хорошую мышечную массу. Набор веса шел с трудом, потому что психологически было тяжело начать есть много и питательно, набирая при этом не только сухие мышцы, но и жир

Comments

[muzikella]

4-5 циклов жиросжигания (с низкообъемными силовыми и легким кардио, а можно и без него) и массонабора (с высокообъемными силовыми). Самое главное манипулировать калориями. При жиросжигании небольшой дефицит - до 20% от поддерживающей калорийности, раз в неделю (а то и два) зигзаг до поддерживающей калорийности и можно даже чуть выше. На массонаборе (желательно, чтобы не короче 5-6 мес) +20 % поддерживающей калорийности (потом можно еще поднять). Чтобы уходило поменьше мышц, а набиралось на массонаборе поменьше жира - важен и баланс БЖУ, помимо калорий.

Безуглеводка - зло во всех смыслах. Тем более в 41 год, когда организм уже не прощает издевательств над собой.

[katrinn]

Мой организм кардио не прощает, а на безуглеводке живет и здравствует (я серьезно ). Калории вообще считать не умею, я неорганизована. Но и не прожорлива. Легко могу отказаться от любых продуктов.
Какая может быть примерная продолжительность таких циклов?

[muzikella]

Жиросжигание 3-4 месяца, гипертрофия - если Вы не хардгейнер - то хотя бы месяца 4. А лучше не меньше 6.

Безуглеводка не принесет Вам ничего хорошего. Все, что потеряете, наберете обратно с лихвой, плюс - как от всякого несбалансированного питания - заработаете проблемы со здоровьем. Если Вам даже легкое кардио организм не прощает (еще нужно посмотреть, какое кардио и в каком объеме Вы имеете в виду), то от безуглеводки будет штырить по-страшному. И даже если сейчас пронесет, то аукнется через лет 10.

Как можно считать себя спортсменом и планировать какие-то результаты, будучи неорганизованным. Спорт как тренировка функции требует высочайшей дисциплины. То же касается и спортивно-ориентированной эстетики.

[katrinn]

Организм терпит только плавание из кардио :)
Спортсменом я себя не считаю, я просто занимаюсь спортом и обычно иду к какой-то своей цели. Как и в других областях, зачастую потеряв интерес к предмету по ее достижению.
Поэтому я - не спортсмен. Но сейчас моя цель - взрастить хорошую, немаленькую мышечную массу. Как ее растить на "готовое тело" килограмм в 60 - я понимаю и умею. Как с пользой употребить мой лишний вес для увеличения мышечной массы - нет.

[muzikella]

Вы никак не употребите лишний жир для роста мышечной массы.

[katrinn]

Жир это топливо. Увеличивается мышечная масса - требуется больше топлива для ее сохранения. Не подкидывать дополнительные дровишки извне - начнут сгорать внутренние запасы.

[olegtern]

Кардио не прощает потому что вы не знаете свой поддерживающий уровень питания и на низких калориях (безуглеводка) добавляете еще дефицит калорий (кардио) - в результате получаете проблемы.

Озвучены дельные советы - спланировать длинные циклы. Если сейчас больше не устраивает процент жира - то сначала худеть, если мало мышц - можно начать с гипертрофии (но вообще лучше таки сначала снизить процент жира). Пытаться заставить организм адаптироваться к разнонаправленным задачам - чревато в лучшем случае отсутствием результата, в худшем - проблемами со здоровьем, перетреном, травмами.

У вас (были) хорошие результаты - значит к ним можно вернуться и сделать лучше. Потратьте время, научитесь контролить питание (тренироваться вы судя по всему умеете) - сможете худеть без потери силы и мышц и набирать без избытка жира.

[katrinn]

Да я и прислушиваюсь к этим советам и примеряю их на себя, безусловно.

Заодно пытаюсь уяснить, есть ли выбор: направо пойдешь - жир потеряешь, налево - мышцу нарастишь. Я никогда не работала в зале с многоповторами на малых весах. От этого ощущение, что халтуришь, недорабатываешь на тренировке. Привыкла к сетам по возрастающей, до максимума.

Есть такая книга "Пресс-диета" Дэвида Зинченко, в которой он говорит о том, что каждый новый килограмм мышечной массы заставляет организм ежедневно сжигать 100 ккалорий на его поддержание. Фактически, увеличив мышечную массу, но не увеличивая каллораж потребляемой пищи, мы будем сжигать жир.

Возможно, есть вариант забить на лишний вес, питаться нормально и работать в зале на массу, а жир сам уйдет? Психологически это сложновато, потому что результаты не будут так быстро заметны, как при просто диете. Зато я не теряю время в своей задаче роста мышц.
Так можно? Получится?

[olegtern]

О рекомпозиции все мечтают, но редко кто ее получает

[katrinn]

Олег, спасибо! Картинка для меня постепенно складывается.
Фактически, один цикл, направленный на рост мышечной массы, у меня уже прошел. Я собрала весь урожай дивидентов "новичка" в виде быстрого прироста мышечной массы (скорее, восстановления старых запасов).
Моя полуторанедельная безуглеводка, безусловно, подпортила эти результаты. Наверное, логично перейти сейчас на похудательный цикл. Скажем, на месячишко. Бассейн, многоповторные веса. Халява, короче.. И диета.

Хотя безумно хочется рекомпозиции и нормальных силовых тренировок. Очень мышцы соскучились по нормальным весам :)

[olegtern]

вы неверно представляете себе похудательный цикл с сохранением мышечной массы.

интенсивность (читай веса на штанге) - большая
объем силовых - низкий (2-4 сета, 10-15 КПШ, 1-2 раза в неделю группа мышц)
дефицит калорий - питанием
кардио и многоповторка - опционально для увеличения расхода калорий.

на сушке как раз таки веса должны быть нормальные, нередко даже больше чем на гипертрофии.

безуглеводку оставьте в покое, научитесь считать калории - через год за этот совет скажете спасибо.

[spinogrblzka]

чтобы вам легче представлялось что такой килограмм СУХОЙ ( без воды и жира)мышечной массы скажу лишь, что Дориан Йетс за всю свою карьеру набрал ее около 15 кг.

[moondtic]

погуглила фотки)))
некоторые так уверенно пишут о том, что у них мышечной массы около 60 кг., что лично у меня возникают вопросы)))))))))) ТС в том посте тоже так пишет о себе в одной из записи в жж...

[katrinn]

Йетс набрал 15 кг к тому, что у него уже было. Наверное, и было немало?

По поводу мышечной массы. У меня весоанализатор "Танита", который , вполне возможно, допускает некие погрешности, но просто так "подыгрывать клиенту" , решившему вдруг заняться спортом, не будет.
2 октября картинка была такая:

[moondtic]

ну что... вы знатный качок

[spinogrblzka]

Нет, именно за все время. Если вы когда-нибудь видели бастурму, то есть обезвоженную мышечную ткань, то должны понять, что я имею ввиду. И именно это имеется ввиду под "сухой" мышечной массой,которая разгоняет метаболизм на возможные 100 ккал на 1 кг, поэтому особенно на это рассчитывать не приходится.
Подобного рода весы показывают вес вашего тело, но без жира. Оно состоит в первую очередь из воды, крови, костей, внутренних органов, бактерий и т.п., и данный показатель не говорит, что у вас 54.8 кг мышц.