Доктор Любер. "Да здравствует Минимализм" - 2
Вторая часть уже весьма старой, но на тот момент весьма продвинутой статьи
Часть 2
Необходимое предисловие
Посыл предыдущей части статьи, напомню, был следующим: даже если судьбе было угодно произвести вас на свет не в семье «новорусского» купечества или потомственных графьев-рантье, а напряженная работа мозга вместо кресла столичного менеджера результировала лишь в токарный станок в Мухосранске без малейших перспектив, то это вовсе не «ставит крест» на всей вашей возможности простроить красивое мускулистое тело. Наличие денежного «пресса» - фактор приятственный, но для этой цели не определяющий - впечатляющих результатов в изменении тела можно достичь и обходясь минимумом.
В дополнение к этой идее выскажу еще несколько, возможно, не очень оригинальных, но изрядно «крамольных» с точки зрения существующего на данный момент в бодибилдинге «официоза». Одна из них заключается в том, что если для бодибилдера-профи объемы мышц - некая «идея-фикс» и средство зарабатывания денег, в силу чего «все пути и средства хороши», то тому, кто помимо занятий с «железом» должен (вынужден) еще и по 8-10 часов в день проводить на рабочем месте, да при этом не просто мечтательно протирать штаны у компьютера, а еще и что-то делать руками, перечень этих «путей и средств» не мешало бы ограничить рамками элементарного здравого смысла. Хотя бы для того, чтобы не создавать ненужных проблем вне стен тренажерного зала. Когда атлеты соревновательного уровня в «межсезонье» выглядят, мягко говоря, неэстетично, то происходит это как раз потому, что в указанную фазу они и должны выглядеть именно так - вошедший в обиход с 90-х годов прошлого столетия с «подачи» Йейтса «новый стандарт массы» иные пути прогрессировать и побеждать на соревнованиях попросту исключает.
Только не ждите, что я сейчас начну огульно хаять профессиональный бодибилдинг. Вовсе нет - с удовольствием смотрю кассеты с «Олимпией» и искренне восторгаюсь телами ее участников. Но - «сахар - белый, уголь - черный», бодибилдинг соревновательный и «для себя» - это две большие разницы. И когда бесконечно «далекий» от каких бы то ни было соревнований «чайник» радует взоры окружающих чем-то, даже в десятом приближении не напоминающим талию, и щеками, «которые из-за спины видать», с гордостью мотивируя такую «спортивность» и «атлетичность» «уходом» в «набор массы», то большинству этих самых окружающих лицезрение обладателя означенных причиндалов никаких параллелей с красотой тела не навевает и провоцирует собой исключительно негатив по отношению не только к конкретному «гоблину», но и подспудно ко всем, кто занимается с «железом». Можно, конечно, и наплевать на мысли окружающих, но как справедливо заметил пролетарский классик Пешков, он же - Горький: «Жить в обществе и быть свободным от общества нельзя». Бицепсы бицепсами, но надо ведь еще и как-то на работу устраиваться, деньги на хлеб насущный зарабатывать, женопоголовье покорять и т.д., а шансы «продвинуться» в этих плоскостях у потно-пыхтящего «клонированного колобка» при прочих равных условиях неизмеримо ниже, даже чем у среднетипичного «лимона на тонких ножках».
Помимо непрезентабельного внешнего вида «чрезмерное радение» на «ниве бодибилдинга» может подарить «неофиту» и целый ряд чисто функциональных неудобств. Упаси Господи, я вовсе не призываю к поголовному стремлению стать «суперменами», но (кидайте в меня камни!) никакая «суперобъемная» и «суперкачественная» мускулатура не окупает неспособности согнуться в поясе ниже параллели, и не то, чтобы пробежать, а хотя бы пройти, не задыхаясь, пару сотен метров - при любых доводах в пользу «узкоспециализации». Опять же уточню - для тех, у кого помимо бодибилдинга в жизни присутствует и еще «что-то».
К чему я подвожу вас, дорогие читатели? Начитавшись статей в переводных журналах и наглядевшись там фотографий профессионалов в «пиковой форме», переполненный энтузиазмом «приобщающийся» порой даже не подозревает об этой «изнанке бодибилдинга». Ему и в страшном сне не может привидеться, что, прилагая немалые усилия на тренировках, соблюдая почасовую диету, да и вообще - загнав весь ритм своей жизни в жесткие рамки, «на выходе» можно получить внешне лощеную, но ни на что не способную кроме «демонстрации бицепсов» тяжело-сопящую развалину. Тем не менее - это так. А ведь девиз, сопровождающий появление бодибилдинга, но почему-то напрочь «похороненный» сейчас - «здоровье, сила и красота». Как и 40, и 20 лет назад простой любитель начинает заниматься с «железом» ради того, чтобы всегда «быть в форме», улучшить внешний вид и укрепить здоровье, подспудно мечтая развить при этом не только объемы и силу мышц, но и другие физические качества - выносливость, гибкость, координацию и т.д. - хотя бы по минимуму. Во всяком случае, желающих хорошо выглядеть только по 2-3 недели 1-2 раза в году, «умирать» при подъеме без лифта на второй этаж, или страдать от невозможности почесать затылок вследствие «негнущихся» рук среди начинающих мне видеть не доводилось. Соответственно - если не ставится цель выхода на соревновательную сцену (а ставится она, поверьте на слово, не так уж часто), то подход ко всему, что связано с бодибилдингом, должен существенно отличаться от «глянцево-зачумленных» «советов Чемпионов» из Muscle&Fitness.
(Помню, читал в одном из «бодибилдерских» изданий заметку о посещении тренажерного зала в негритянском (или пуэрториканском - не суть важно) квартале, в которой автор с ужасом рассказывает, что посетители помимо подъема отягощений еще и на ринге боксировали да «грушу» ногами лупили - типа, какое нехорошее прикладное применение бодибилдинга. А по мне - самое оно, и такой вот приземленный «прикладник» к реальной жизни приспособлен куда как лучше, чем витающий в облаках «потенциальный профи». Замечу также, что во времена моей молодости практически все подвальные «качалки» функционировали в аналогичном режиме, и построению пресловутых рук «под полтинник» это ничуть не мешало. Только вот их обладателя «мешком с дерьмом» за глаза не называли).
Три «кита»
Если эти идеи находят у вас отклик, и вы тоже не в восторге от превращения культуризма во что-то карикатурно-колобковое, либо наоборот - сильно отдающую «голубизной» «фитнес-косметику», то пойдем дальше. Занятия телестроительством традиционно зиждутся на трех «китах» - тренинге, восстановлении и питании, по каждому из которых следует сделать существенные оговорки (четвертый, не менее значимый, «кит» - фармакология, но тем, кому адресованы рекомендации данного цикла статей, думать о «химии» пока преждевременно - см. часть I).
Тренинг
Не уподобляйтесь некоему предмету в проруби, мечась из стороны в стороны в поисках «чудодейственной методики». Использование только «базовых» упражнений со свободными отягощениями и стремление к постоянному увеличению веса этих отягощений - другого пути к росту «натуральных» мышц попросту нет, все иные - «от лукавого».
Что касается «формы» мышц, то она задана генетически, и все разговоры об ее изменении при помощи изолирующих упражнений - из области беспочвенных домыслов. Бесконечные концентрированные подъемы гантели «пик» бицепса не вырастят, хоть «обконцентрируйся». Создать иное зрительное впечатление от какой-либо группы мышц можно только за счет изменения ее объема. В общем - «база», «база» и еще раз «база». Настройтесь на действительно тяжелую «пахоту» в зале.
Другое дело, что у этой «пахоты» есть немаловажный аспект, о котором многие сейчас почему-то забывают -культуризм предполагает построение пропорционального красивого тела и вовсе не требует максимального развития абсолютно всех мышц. Наоборот, развитие некоторых из них в определенных случаях надо сознательно тормозить. Классические каноны культуризма - широкие плечи, V-образный торс, узкая талия, маленькая задница. Опять же - кидайте камни, но брюки 56 размера на человеке среднего роста выглядят преотвратно при любом размере пиджака, и растиражированное изречение одного из московских «топ-атлетов» о том, что «культурист без ж…» - это баба без сисек» иначе как дебильным не только по форме, но и по сути назвать сложно.
Другая наиболее часто встречающаяся проблема «из этой песни» - трапециевидные мышцы, чрезмерное развитие которых безусловно сигнализирует о хороших силовых показателях в становой тяге, но визуально «стягивает» верх торса и напрочь «смазывает» впечатление ширины плеч. Косые мышцы живота - любая прямая нагрузка на них гарантирует нежелательное увеличение окружности талии. Все эти моменты надо тщательно отслеживать и чуть что - сразу «выписывать стопаря» тем или иным не в меру «резвым» мышцам. Покойный «железный гуру» - Винс Жиронда был полностью прав: «Культуризм - это создание зрительной иллюзии».
Восстановление
Должно быть четкое понимание того, что тренинг и восстановление - процессы взаимосвязанные, и при отсутствии должного восстановления ни о каком прогрессе в тренинге речь идти не может, то есть тренировочные нагрузки не должны превышать уровень восстановительных способностей атлета. Чтобы заметить «перебор» (то бишь перетренированность), не надо быть «семи пядей во лбу» - есть ряд простых показателей: частота пульса, сон, аппетит, интерес к тренировкам, негативные изменения в которых однозначно сигнализируют о том, что нагрузки надо снизить. В принципе, рекомендованные ниже программы тренинга предполагают очень плавное наращивание и «периодизацию» нагрузок, вследствие чего вероятность перетренированности крайне низка. Общие же рекомендации по избежанию этой беды для «безхимического» культуриста таковы:
- проводить тренировки не чаще, чем через день (оптимально - 3; а иногда - и всего 2 раза в неделю). «Нехимику» придерживаться этого правила, кстати, следует как при проработке всего тела на одном занятии, так и при всевозможных «сплитах» - если какая-либо группа мышц нагружается действительно тяжело, то это неминуемо вызывает немалый стресс и во всем организме, который на следующий день попросту не восстановится. Как следствие - тренировка, проведенная на фоне такого «недовосстановления», пойдет «насмарку», хотя субъективно это может и не ощущаться;
- общий объем тренировочного занятия не должен выходить за границы максимум 30-40 подходов, включая «разминочные»;
- не следует использовать более одного-двух упражнений на группу мышц;
- не следует доводить мышцы «до отказа» в каждом подходе упражнения;
- использование принципов «суперсета», «трисета», «дроп-сетов», «форсированных» и «негативных» повторений, как правило, превышает рамки того, что может позволить себе «натурал»;
- со стажем занятий приходит и понимание того, как организм реагирует на те или иные нагрузки, что выливается в составление прогноза-графика использования этих нагрузок. Декларируемый многими профи принцип «беспорядка» (разнообразия «от фонаря») или наоборот, постоянное использование одинаковых нагрузок для «нехимика» - прямая дорога в overtrain;
- достаточный сон - не менее 7-8 часов в сутки;
- по возможности, периодические восстановительные процедуры - парная, сауна, массаж тела и т.д.;
- разумный подход к другим физическим упражнениям, помимо поднятия отягощений: ни в коем случае не полное исключение, но тщательное дозирование - выбор такого их объема и интенсивности, которые позволяли бы развивать требуемые физические качества и, в то же время, не мешали тренингу с «железом».
В нашей «качалке» 80-х стандартной рекомендацией были 15-20 минут работы на «груше» и со скакалкой после основной «культуристической» тренировки, и упражнения на гибкость в свободные от них дни. Разумеется, вполне возможны и другие варианты, главное - четко расставленные приоритеты. В учебнике спортивной физиологии написано: «Сочетание разноплановых по характеру нагрузок дает невыраженный средний результат», и это - аксиома. Тупо зацикленное «накачивание» неразумно, но и планы пожать лежа 200 кг, пробегая при этом марафон каждое утро и еженедельно сдавая экзамен на разноцветные «пояса» по всевозможным единоборствам, обречены на провал априори. Будьте реалистами! - отнесение к «другим физическим упражнениям» и, соответственно, снижение частоты близких контактов с противоположным полом - это, простите за невольный каламбур, «палка о двух концах». С одной стороны - вроде и правильно, с другой - одним из основных движущих мотивов прихода в тренажерный зал для большинства (к чему кривить душой) является стремление нравиться женскому полу со всеми «вытекающими». Добровольно «защемить» себя в том, ради чего тренируешься - ага, ждите! Другое дело, что во всем нужна мера - пять «подходов» к даме вряд ли дадут возможность полноценно тренироваться на следующий после «ночи любви» день. Впрочем, все строго индивидуально, поэтому совет тут могу дать (если в нем есть нужда, конечно) только «обтекаемый» - излишняя «самоотдача» вредна во всем.
Аналогично - прущий через край «энтузиазм» на тренировках - основная причина травм и хронических болей в суставах. В идеале - если хорошо разминаться и выполнять упражнения в естественной (физиологической) траектории, травм и растяжений быть не должно. Но это в идеале, на практике все не так «солнечно» - приглядитесь, сколько человек в зале делают все вроде бы правильно, но, тем не менее, постоянно мучаются от болей в локтях, плечах, коленях, пояснице. Чтобы не влиться ненароком в эту армию «страдальцев», следуйте простому рецепту: если ощущается острая боль в связках или заметное «неудобство» в суставах - тренировку следует отложить либо провести в «облегченном» варианте, и уж ни в коем случае не доводить до того, чтобы болезненные ощущения стали хроническими. Тренинг через боль «любой ценой» - прямой путь к неприятностям глобальным: если из состояния даже самой глубокой перетренированности всегда можно «выкарабкаться» по прошествии некоторого промежутка времени, то разрыв связок может «поставить крест» на занятиях с отягощениями вообще.
Чуть не упустил из виду - есть определенная категория «осторожных атлетов», готовая чем угодно оправдывать элементарную лень. Ну, да и Бог с ними - в зале больше свободного «железа» останется.
Дальнейшие комплексы - комплекс №1
1. Жим лежа
Техника выполнения этого упражнения на начальных этапах Системы заметно отличается от стандартной. Вдох при опускании штанги, выдох при ее поднятии - это само собой разумеется, но, во-первых, темп равномерный, то есть, никаких «взрывных» и «супермедленных» движений - начинающим они ни к чему. Во-вторых, ступни ног следует поставить на скамью, исключив тем самым какую бы то ни было помощь со стороны туловища и ног. В-третьих, хват - шире плеч сантиметров на 10 с каждой стороны и при опускании локти следует разводить в стороны, а не прижимать к туловищу, такой «чисто грудной» стиль.
Первый подход - «разминочный»: выполнить 15-20 повторений с грифом штанги. Затем - установить тот вес, с которым вы способны выполнить 12 повторений. Выполнить, однако, только 10. Пауза - ровно столько, чтобы восстановить дыхание, и второй подход - попытка выполнить все те же 10 повторений. Больше десяти не нужно, даже если получается. Не сможете 10 - ничего страшного, значит - на этом подходе на сегодня закончили. Смогли 10 - третий подход по тому же принципу. И так - до тех пор, пока не сможете выполнить 5 подходов по 10 повторений с одним весом. Затем - увеличение веса отягощения на 5-10 кг (на столько, чтобы быть в состоянии выполнить 10 повторений в первом подходе) и - новый набор количества подходов. Warning! Ни о каких 5 подходах «до отказа» речь не идет: предельные усилия - только в последних повторениях последнего подхода.
Примечание: если еще до сих пор вам не удалось обзавестись штангой и (или) скамьей для жима (или найти поблизости тренажерный зал) - не беда. На этом этапе вполне можно заменить жим лежа отжиманиями на брусьях (с максимально широким разведением локтей, строго вертикальным корпусом и дополнительным отягощением, закрепленным на поясе или на ногах. Первый «разминочный» подход - без веса, затем - прогрессия аналогично жиму лежа.
2. Подтягивание широким хватом до груди
Техника исполнения и дыхание - классически рекомендованные. Единственное «но» - никаких ремней на запястьях, чем тратить дополнительное время на работу по развитию мышц предплечья, куда как рациональнее развивать их «сами собой».
Прогрессия строится так: изначально - 60 повторений по сумме подходов. Все подходы - «до отказа». Как только достигнете выполнения 10 повторений в последнем из них, поступайте следующим образом: первый подход - «разминочный», 15-20 повторений без дополнительного веса, затем закрепляете отягощение на поясе и - подход на 10 повторений. Второй подход - вновь 10 повторений. Если получится меньше - ничего страшного, все равно, несмотря на заведомо меньшее количество повторений - и третий, и четвертый, и пятый подходы. Цель - 5 подходов по 10 повторений с этим отягощением и последующее увеличение веса, т.е. схема выполнения подтягиваний иная, чем в жиме лежа: кол-во подходов стабильно от тренировки к тренировке - I «разминочный» и 5 «рабочих».
3. Приседания
Очень нестандартный взгляд на это упражнение - исключительно в силу неприязненного отношения к брюкам «56-го сайзу» (см. начало статьи).
Первая неделя занятий - приседания без отягощения, 100 повторений в сумме подходов. Вторая неделя - 200 повторений. Третья, четвертая - если нет явного дискомфорта, то 300. И продолжать приседать без отягощений до тех пор, пока эти 300 повторений не начнут «умещаться» в 3 подхода. Затем - переходить к приседаниям со штангой. Техника специфическая - линия спины строго вертикальна, для этого надо подложить подставку под пятки. Ступни параллельны и строго на ширине плеч - ни в коем случае не шире. Таким образом достигается исключение из работы мышц ягодиц и низа спины, и нагрузка акцентируется именно на бедрах.
Первый подход - 50 повторений без веса. Второй - 30 повторений с грифом. Третий подход - если можете выполнить 30 повторений с весом, большим, чем вес грифа - значит, установите этот вес, нет - оставьте гриф пустым и выполните подход опять же только с ним. Если приседали с дополнительным отягощением - значит, выполните еще один подход. Цель - 3 подхода по 30 повторений с этим отягощением (плюс, разумеется, два разминочных - 50 повторений без отягощения и 30 повторений с грифом) и последующее увеличение веса.
Очень часто мне доводилось читать рекомендации на начальных стадиях занятий культуризмом сочетать приседания с выполнением так называемого «дыхательного пуловера» - опускания легкой штанги или гантелей на прямых или чуть согнутых в локтях руках за голову лежа поперек скамьи - якобы это способствует «расширению грудной клетки». При выполнении приседаний в высоком числе повторений увеличение окружности грудной клетки наблюдается всегда, независимо от выполнения «пуловера». Верите в его значимость и чувствуете в себе силы - Бога ради. Но если вы выполняете 30 действительно тяжелых приседаний «на одном дыхании» (чуть не забыл о важном моменте: одно приседание - один вдох-выдох, ни о каком «сделать несколько вдохов-выдохов в верхней точке траектории для того, чтобы продышаться», речь не идет - это самообман), сильно сомневаюсь в способности выполнить «что-то еще».
4. Поднос прямых ног к перекладине в висе
«Лучшее для развития средней части тела» - такую оценку этому упражнению давали и подвальные «качки» 80-х, и Джей Катлер (журнал MD, №1 2004 г., стр. 57).
Техника выполнения: на выдохе плавный подъем прямых ног до касания перекладины мысками или подъемами и медленное опускание. Стараясь при этом избегать раскачивания корпуса вперед-назад. Разумеется, никаких кистевых ремней.
50 повторений по сумме подходов, стремясь к выполнению не менее 15-20 в каждом. Поверьте на слово - это та нагрузка, рядом с которой по эффективности воздействия на мышцы пресса никакие «сжимания», «римские стулья» и иже с ними даже «близко не стоят». Аргумент лобовой - просто попробуйте! Единственное - избавьтесь от заблуждений, что с помощью упражнений «на пресс» можно «сжечь» жир именно в этой области. Чудес на свете не бывает, а локальное жиросжигание («точечная редукция») - явление именно из этой области. Отчетливо видные «кубики пресса» - плод либо генетики, либо продуманного сочетания диеты и аэробных (длительных низкоинтенсивных) нагрузок. Чрезмерное же увлечение «работой на пресс» вместо желаемого «жиросжигания» вполне может вылиться даже в увеличение окружности талии - мышцы пресса как и все другие скелетные мышцы имеют свойство откликаться увеличением объема на прогрессирующие силовые нагрузки. 50 повторений подъема ног в висе трижды в неделю, как правило, такого «эффекта перебора» не вызывают, не требуют много времени для выполнения и, в то же время, позволяют держать брюшную полость в достаточном тонусе.
Вот такой очередной «простенький» комплекс.
При первом, опять же - поверхностном, взгляде на него напрашиваются некие ассоциации с творчеством МакРоберта, но это - только на первый взгляд, при многих бесспорно интересных идеях автора «Думай 1 и 2», его подход к объему и частоте тренинга, на мой взгляд, «минималистичен за гранью разумного». «Тренировки» из 1-2-3 упражнений по 1 подходу 1-2 раза в неделю вряд ли способны дать мышцам достаточный стимул к росту, да и энтузиазм (как чрезмерный, так и вполне приемлемый) такой, с позволения сказать, «тренинг» погасит довольно быстро. Предложенный же в данной статье комплекс - это «классическая» высокообъемная методика с той лишь поправкой, что предназначена она для начинающих, чьи восстановительные способности еще невелики, и, соответственно, количество упражнений ограничено, но в то же время нагрузку получают все основные «нужные» группы мышц. Отсутствие же «прямой» работы на малые группы мышц типа бицепса и трицепса объясняется тем, что они и так получают достаточную нагрузку при выполнении «базы». Более того, на начальных стадиях тренинга с отягощениями включение такой «прямой» работы на малые группы мышц ведет только к замедлению, а то и полной остановке их роста вследствие так называемой «локальной перетренированности» - проверено на практике не одним поколением культуристов. Не наступайте на те же грабли!
Периодизация - термин, означающий чередование нагрузок по интенсивности и объему от тренировки к тренировке - порой в весьма изощренных формах. На «продвинутых» стадиях без этого никак, а вот на начальных (первых полгода-год занятий) «теория периодизации» нужна лишь для ознакомления. Нагрузки в предлагаемых комплексах не столь глобальны, для стабильного прогресса в тренинге достаточным будет просто отслеживать проявления симптомов общей перетренированности, и, в случае их наличия, давать себе лишние день-два полного отдыха.