Полезные уроки при сколиозе. Урок 1
Эйлат Альмагор
Ниже стенограмма перевода первого урока из серии “Scoliosis Lessons” доступных в аудио на сайте http://learning-throughmovement.com/. Также скачать оригинальный аудио можно с торрента на rutracker.org. Эта серия уроков будет полезна всем кто хочет иметь здоровую спину. Продолжение следует....
Встаньте. Для начала сдвиньте стопы поближе. Не совсем близко. Закройте глаза. Ощутите, что вы делаете, когда вам кажется, что вы просто стоите неподвижно. Раздвиньте слегка стопы, чтобы было удобно. Медленно. Убедитесь, что вы не сжимаете челюсти. Нет напряжения подмышками, в животе. Ощутите, как вы слегка смещаете вес от одной стопе к другой непроизвольно. Голова как-то перемещается? В каком направлении? Как вы возвращаетесь в нейтральное положение? Оставьте это и пройдитесь.
Снова встаньте. Стопы на этот раз не сдвигайте слишком близко. Убедитесь, что у вас достаточно места, чтобы поднять руки и вытянуть их в стороны на уровне плеч. Представьте, что у вас длинная палка лежит на руках, вдоль лопаток. Поднимите руки чуть выше уровня плеч и опустите их немного. Опустите руки вниз. Отдохните. Снова поднимите руки и вытяните их в стороны на уровне плеч. Вытягивайте в сторону правую руку слегка, представляя, что вас кто-то тянет за нее. И возвращайте руку. Можете позволить груди следовать за рукой, не теряя контакт стоп с полом? Левая пятка у вас уверенно стоит на полу. Опустите руки вниз.
На этом уроке вы делаете 2-3 движения и опускаете руки вниз, чтобы отдохнуть. Когда вам станет легко, можете стоять весь урок с поднятыми руками. Но в начале это не просто. В конце концов, вы почувствуете, что когда лопатки опускаются куда-то, становится очень просто стоять с вытянутыми руками.
Сделайте движение в другую сторону. Правая пятка остается на полу. Теперь вытягивайте то левую руку, то правую руку. Оставьте все и пройдитесь.
Встаньте. Поднимите руки и вытяните их в стороны. Кисти свободно свешиваются вниз. Повернитесь вместе с головой и руками направо. Таз более-менее указывает прямо. Руки направо. В этом положении вытягивайте левую руку вперед, затем правую руку назад. Очень медленно. Представьте, что вас кто-то вас тянет за руку. Пройдитесь.
Я вам предлагаю сейчас укороченную версию урока Моше. Трудно удерживать поднятые руки из-за укороченных у многих людей мышц, идущих от головы и шеи к плечам. Если лопатки скользят по спине, вы можете найти место, в котором станет легко удерживать руки. Это процесс обучения, но это также то, к чему стоит стремиться. Идея в том, что лопатки могут скользить вниз по спине по направлению к тазу в то время, как вы стоите прямо. Этот процесс мы и изучаем в разных позах и направлениях.
Поднимите руки на удобную высоту. Вытягивайте правую руку и смещайте голову так, чтобы правое ухо приближалось к правому плечу. И назад. Теперь в другую сторону. Тянитесь левой рукой, приближая левое ухо к левому плечу. Опустите руки. Обычно трудно положить ухо на плечо. Просто представьте, что у вас на плече маленькая подушка, на которую вы можете положить голову. Снова повторите. В одну сторону, затем в другую. Вы как дерево, качающееся на ветру. Оставьте это и пройдитесь.
Повторите. Теперь вытягивая правую руку, приближайте левое ухо к левой руке. Когда вытягиваете левую руку, приближайте правое ухо к правой руке. Медленные мягкие движения из стороны в сторону. Кисти свободно висят вниз. Оставьте это и пройдитесь.
Вы вытягиваете руку, как будто вас кто-то за нее тянет. Рука пытается уйти от тела, но это невозможно. Поэтому в определенный момент в движение вовлекаются другие части тела. Вы вытягиваете руку так, как будто она начинается от ребер. Вы можете делать это как с головой, идущей вместе с рукой, так и с головой, идущей в другую сторону. Постепенно вы начнете ощущать, что рука удлиняется больше. Но ноги остаются на полу.
Основная идея урока - выполнять это движение в скручивании, не теряя равновесие.
Поднимите руки. Поверните голову и руки направо. Теперь скользите одной рукой, затем другой. В одну сторону вы можете вытягиваться намного больше. Сокращайте амплитуду в эту сторону, чтобы движение было симметричным. Теперь вы можете головой следовать за рукой, или в противоположную сторону. Вы можете выполнять это с клиентом, пока он не ощутит все движения. Опустите руки, вернитесь в середину и пройдитесь.
Теперь в другую сторону. Поднимите руки, поверните руки и голову налево. Важно, чтобы голова оставалась между руками. Вытягивайте левую руку, затем правую, пока не ощутите расслабление межреберных мышц. Пусть голова следует за рукой. Затем в противоположном направлении. 2-3 движения и отдыхайте. Пройдитесь.
Другая идея урока - вовлечь центр тела в действия рук. Чтобы руки не пытались двигаться сами по себе, а вместе с грудью, ребрами и позвоночником.
Попробуйте просто поднять руки, не поворачиваясь. Вытягивайте то одну руку, то другую, определяя диапазон движения, в котором ощущается легкость. И снова пройдитесь.
Мы сделаем еще одну вариацию - руки будут указывать ладонями в потолок, а не в пол.
Вытягивайте левую руку, затем правую руку. Ребра вовлекаются в движение. Стопы твердо стоят на полу.
Теперь поверните голову и посмотрите на руку, которая вытягивается. Оставьте все и пройдитесь.
На уроке важен не окончательный результат, а процесс. Само движение. Когда вы идете на концерт, вам важна не последняя нота. Здесь также.
Поднимите руки. Повернитесь направо. Медленно вытягивайте левую руку и поворачивайте голову посмотреть на нее. Затем вытягивайте правую руку и поворачивайте голову посмотреть на нее.
Можете попробовать движение в парах. Положите руки на ребра партнера близко к подмышкам, чтобы он ощутил движение там во время вытягивания рук. Постепенно партнер будет все больше интересоваться не движением руки, а маленьким движением в ребрах под вашими руками. Следите, чтобы партнер не отрывал стопы. 3 движения и отдых.
Попробуйте также поворачивать голову и смотреть на руку, которая становится короче. Отворачивайтесь от вытягиваемой руки.
Здесь нет растяжки. Все движение только в груди, в ребрах. Важно делать движение, когда вы повернуты - несимметричны. Ощущайте, как ребра скользят относительно друг друга. Мы все время даем мозгу новые задачки. Это наш метод. То, что происходит в этом движении на самом деле, - грудь скользит относительно таза. Таз остается на месте.
Можно подойти к этой дифференциации таза и груди с другой стороны. Поддерживайте партнера под лопатками. Попросите его теперь скользить тазом в каждую сторону. В начале партнер может не поднимать руки. Партнер сдвигает таз направо, затем налево. Вы очень мягко придерживаете его под лопатками, пока он не научится скользить тазом относительно груди.
Поднимите руки. Повернитесь направо. Вытягивайте одну руку, затем другую. Стало проще? Затем попробуйте сдвигать таз, перенося вес с одной стопы на другую, оставляя грудь на месте. Можете попросить партнера поддержать вас под руками. Оставьте это и пройдитесь.
Лягте на спину. Это хорошие идеи, чтобы с ними поиграть. Как вы лежите? Покатайте голову.
Поставьте стопы. Легко наклоняйте колени слегка направо и налево. Оставьте ноги по центру. Вытяните руки в стороны на уровне плеч. Ладони указывают в потолок. Скользите обеими руками немного налево, затем направо. От правой кисти к левой кисти у вас длинная палка. Вы перемещаете всю палку на полу налево и направо. Вы поворачиваете голову? Или скользите головой направо и налево? В какую сторону? Вы можете поворачивать голову к удлиняемой руке, или к укорачиваемой руке. Можете также скользить головой к удлиняемой руке, или к укорачиваемой руке. Теперь вытяните руки направо немного и останьтесь в этой позе. Наклоняйте колени направо и налево. Верните руки в середину. Скользите налево. Если можете, скользите головой и руками налево. Пусть колени теперь наклоняются налево и направо. Верните все в середину и отдохните.
Тот же урок, в том виде, как мы его делаем сейчас, может дать вам кучу идей. Вы можете вносить вариации по очереди. Не делайте все варианты в один день. В один день делайте одну комбинацию, в следующий день - другую. Иногда стоя, иногда лежа. Ладони вверх или вниз. С наклоном коленей или без. Роль практика метода - помочь вам, предоставив кучу маленьких вариаций, с которыми вы сможете играть каждый день. Медленно повернитесь на бок и встаньте.
Ниже стенограмма перевода первого урока из серии “Scoliosis Lessons” доступных в аудио на сайте http://learning-throughmovement.com/. Также скачать оригинальный аудио можно с торрента на rutracker.org. Эта серия уроков будет полезна всем кто хочет иметь здоровую спину. Продолжение следует....
Встаньте. Для начала сдвиньте стопы поближе. Не совсем близко. Закройте глаза. Ощутите, что вы делаете, когда вам кажется, что вы просто стоите неподвижно. Раздвиньте слегка стопы, чтобы было удобно. Медленно. Убедитесь, что вы не сжимаете челюсти. Нет напряжения подмышками, в животе. Ощутите, как вы слегка смещаете вес от одной стопе к другой непроизвольно. Голова как-то перемещается? В каком направлении? Как вы возвращаетесь в нейтральное положение? Оставьте это и пройдитесь.
Снова встаньте. Стопы на этот раз не сдвигайте слишком близко. Убедитесь, что у вас достаточно места, чтобы поднять руки и вытянуть их в стороны на уровне плеч. Представьте, что у вас длинная палка лежит на руках, вдоль лопаток. Поднимите руки чуть выше уровня плеч и опустите их немного. Опустите руки вниз. Отдохните. Снова поднимите руки и вытяните их в стороны на уровне плеч. Вытягивайте в сторону правую руку слегка, представляя, что вас кто-то тянет за нее. И возвращайте руку. Можете позволить груди следовать за рукой, не теряя контакт стоп с полом? Левая пятка у вас уверенно стоит на полу. Опустите руки вниз.
На этом уроке вы делаете 2-3 движения и опускаете руки вниз, чтобы отдохнуть. Когда вам станет легко, можете стоять весь урок с поднятыми руками. Но в начале это не просто. В конце концов, вы почувствуете, что когда лопатки опускаются куда-то, становится очень просто стоять с вытянутыми руками.
Сделайте движение в другую сторону. Правая пятка остается на полу. Теперь вытягивайте то левую руку, то правую руку. Оставьте все и пройдитесь.
Встаньте. Поднимите руки и вытяните их в стороны. Кисти свободно свешиваются вниз. Повернитесь вместе с головой и руками направо. Таз более-менее указывает прямо. Руки направо. В этом положении вытягивайте левую руку вперед, затем правую руку назад. Очень медленно. Представьте, что вас кто-то вас тянет за руку. Пройдитесь.
Я вам предлагаю сейчас укороченную версию урока Моше. Трудно удерживать поднятые руки из-за укороченных у многих людей мышц, идущих от головы и шеи к плечам. Если лопатки скользят по спине, вы можете найти место, в котором станет легко удерживать руки. Это процесс обучения, но это также то, к чему стоит стремиться. Идея в том, что лопатки могут скользить вниз по спине по направлению к тазу в то время, как вы стоите прямо. Этот процесс мы и изучаем в разных позах и направлениях.
Поднимите руки на удобную высоту. Вытягивайте правую руку и смещайте голову так, чтобы правое ухо приближалось к правому плечу. И назад. Теперь в другую сторону. Тянитесь левой рукой, приближая левое ухо к левому плечу. Опустите руки. Обычно трудно положить ухо на плечо. Просто представьте, что у вас на плече маленькая подушка, на которую вы можете положить голову. Снова повторите. В одну сторону, затем в другую. Вы как дерево, качающееся на ветру. Оставьте это и пройдитесь.
Повторите. Теперь вытягивая правую руку, приближайте левое ухо к левой руке. Когда вытягиваете левую руку, приближайте правое ухо к правой руке. Медленные мягкие движения из стороны в сторону. Кисти свободно висят вниз. Оставьте это и пройдитесь.
Вы вытягиваете руку, как будто вас кто-то за нее тянет. Рука пытается уйти от тела, но это невозможно. Поэтому в определенный момент в движение вовлекаются другие части тела. Вы вытягиваете руку так, как будто она начинается от ребер. Вы можете делать это как с головой, идущей вместе с рукой, так и с головой, идущей в другую сторону. Постепенно вы начнете ощущать, что рука удлиняется больше. Но ноги остаются на полу.
Основная идея урока - выполнять это движение в скручивании, не теряя равновесие.
Поднимите руки. Поверните голову и руки направо. Теперь скользите одной рукой, затем другой. В одну сторону вы можете вытягиваться намного больше. Сокращайте амплитуду в эту сторону, чтобы движение было симметричным. Теперь вы можете головой следовать за рукой, или в противоположную сторону. Вы можете выполнять это с клиентом, пока он не ощутит все движения. Опустите руки, вернитесь в середину и пройдитесь.
Теперь в другую сторону. Поднимите руки, поверните руки и голову налево. Важно, чтобы голова оставалась между руками. Вытягивайте левую руку, затем правую, пока не ощутите расслабление межреберных мышц. Пусть голова следует за рукой. Затем в противоположном направлении. 2-3 движения и отдыхайте. Пройдитесь.
Другая идея урока - вовлечь центр тела в действия рук. Чтобы руки не пытались двигаться сами по себе, а вместе с грудью, ребрами и позвоночником.
Попробуйте просто поднять руки, не поворачиваясь. Вытягивайте то одну руку, то другую, определяя диапазон движения, в котором ощущается легкость. И снова пройдитесь.
Мы сделаем еще одну вариацию - руки будут указывать ладонями в потолок, а не в пол.
Вытягивайте левую руку, затем правую руку. Ребра вовлекаются в движение. Стопы твердо стоят на полу.
Теперь поверните голову и посмотрите на руку, которая вытягивается. Оставьте все и пройдитесь.
На уроке важен не окончательный результат, а процесс. Само движение. Когда вы идете на концерт, вам важна не последняя нота. Здесь также.
Поднимите руки. Повернитесь направо. Медленно вытягивайте левую руку и поворачивайте голову посмотреть на нее. Затем вытягивайте правую руку и поворачивайте голову посмотреть на нее.
Можете попробовать движение в парах. Положите руки на ребра партнера близко к подмышкам, чтобы он ощутил движение там во время вытягивания рук. Постепенно партнер будет все больше интересоваться не движением руки, а маленьким движением в ребрах под вашими руками. Следите, чтобы партнер не отрывал стопы. 3 движения и отдых.
Попробуйте также поворачивать голову и смотреть на руку, которая становится короче. Отворачивайтесь от вытягиваемой руки.
Здесь нет растяжки. Все движение только в груди, в ребрах. Важно делать движение, когда вы повернуты - несимметричны. Ощущайте, как ребра скользят относительно друг друга. Мы все время даем мозгу новые задачки. Это наш метод. То, что происходит в этом движении на самом деле, - грудь скользит относительно таза. Таз остается на месте.
Можно подойти к этой дифференциации таза и груди с другой стороны. Поддерживайте партнера под лопатками. Попросите его теперь скользить тазом в каждую сторону. В начале партнер может не поднимать руки. Партнер сдвигает таз направо, затем налево. Вы очень мягко придерживаете его под лопатками, пока он не научится скользить тазом относительно груди.
Поднимите руки. Повернитесь направо. Вытягивайте одну руку, затем другую. Стало проще? Затем попробуйте сдвигать таз, перенося вес с одной стопы на другую, оставляя грудь на месте. Можете попросить партнера поддержать вас под руками. Оставьте это и пройдитесь.
Лягте на спину. Это хорошие идеи, чтобы с ними поиграть. Как вы лежите? Покатайте голову.
Поставьте стопы. Легко наклоняйте колени слегка направо и налево. Оставьте ноги по центру. Вытяните руки в стороны на уровне плеч. Ладони указывают в потолок. Скользите обеими руками немного налево, затем направо. От правой кисти к левой кисти у вас длинная палка. Вы перемещаете всю палку на полу налево и направо. Вы поворачиваете голову? Или скользите головой направо и налево? В какую сторону? Вы можете поворачивать голову к удлиняемой руке, или к укорачиваемой руке. Можете также скользить головой к удлиняемой руке, или к укорачиваемой руке. Теперь вытяните руки направо немного и останьтесь в этой позе. Наклоняйте колени направо и налево. Верните руки в середину. Скользите налево. Если можете, скользите головой и руками налево. Пусть колени теперь наклоняются налево и направо. Верните все в середину и отдохните.
Тот же урок, в том виде, как мы его делаем сейчас, может дать вам кучу идей. Вы можете вносить вариации по очереди. Не делайте все варианты в один день. В один день делайте одну комбинацию, в следующий день - другую. Иногда стоя, иногда лежа. Ладони вверх или вниз. С наклоном коленей или без. Роль практика метода - помочь вам, предоставив кучу маленьких вариаций, с которыми вы сможете играть каждый день. Медленно повернитесь на бок и встаньте.