Выпады со штангой
Одно из самых распространённых упражнений на мышцы ног и ягодиц - это выпады со штангой. В нашем сегодняшнем посте мы подробно разберем технику выполнения данного упражнения, что поможет вам избежать травм и увереннее чувствовать себя на тренировках.
В кроссфите выпады делаются не только со штангой, ее часто заменяют гантелями, гирями или блином, что дает возможность увеличить нагрузку на весь корпус, т.к. меняется центр тяжести. Благодаря регулярному выполнению данного упражнения, вы будете обладать упругими ягодичными мышцами и крепкими квадрицепсами. Однако при неправильном выполнении данного упражнения можно получить серьезные травмы, поэтому вначале следует ознакомиться с выпадами без веса и научиться делать их правильно. Далее можно добавлять штангу или другие снаряды для утяжеления. Итак, давайте приступим к разбору техники.
Если вы выполняете выпады со штангой, расположите ее на плечах (как во время приседаний), если ваш снаряд - гантели, возьмите по одной в каждую руку и опустите их.
Выпрямитесь, ступни поставьте параллельно друг другу на ширине бедер.
Слегка прогните спину в пояснице, напрягите мышцы пресса, смотрите вперед, чуть согните колени.
Шагните вперед, при этом туловище должно оставаться прямым! Перенесите центр тяжести на выставленную ногу и присядьте на нее.
Передняя нога должна сгибаться под углом в 90 градусов, при этом ягодичные мышцы и задняя часть бедра должны быть напряжены. Задняя нога не должна касаться пола, её колено должно находиться в паре сантиметрах от земли.
Далее обопритесь на выставленную вперед ногу, поднимитесь и сделайте передней ногой шаг назад. Т.е. вернитесь в исходное положение.
Повторите тоже движение другой ногой.
Помните о том, что шаг, который вы делаете, должен быть широким, это обезопасит ваши колени от травм. Не делайте резких движений и не поднимайтесь за счет инерции, вы должны выполнять упражнение за счет бицепса бедра и ягодиц, только в этом случае вы качественно прокачаете мышцы.
Удачных занятий! Читай ru-crossfiters! Приходи заниматься КроссФитом!