Фартлек. Классический инструмент для улучшения результатов в беге
В данной заметке приведены рекомендации известного физиолога и бегуна на длинные дистанции Грега МакМиллана, профессионально занимающегося подготовкой элитных бегунов. Он рассказывает о том, как выходить из межсезонья на пик формы, используя такой тренировочный метод, как фартлек.
Если вы бегаете не только для улучшения здоровья, но и хотите повысить свои спортивные показатели, то вам нужно тщательно планировать подготовку к определенным стартам и, исходя из этого, рассчитывать точное время выхода на пик формы, ведь постоянно держать себя в этом состоянии невозможно. После снижения нагрузки зимой выходить из межсезонья необходимо плавно и постепенно. Нелогичным будет пытаться вернуться сразу к тренировкам и результатам, которых вы достигли к концу сезона, после почти года усиленных тренировок. Хорошим тренировочным инструментом для достижения этой цели станет фартлек.
Сначала фартлек, затем - трек
Термин “Фартлек” был изобретен в 30-х годах ХХ века тренером Гостой Холмером и в буквальном переводе означает “игра скоростей”. Он состоит из прохождения отрезков разной длины с разным темпом. Часть из них спортсмены пробегают с околомаксимальным или максимальным усилием, часть - в легком восстановительном темпе.
Самое идеальное время для того, чтобы включить фартлеки в свою тренировочную программу - это ранняя весна, когда вы заложили базу, используя силовые занятия и длительный бег. Фартлек, проводимый раз в неделю, поможет:
Избежать слишком большой нагрузки на раннем этапе выхода из межсезонья.
Подобрать оптимальную нагрузку с учетом состояния текущей физической формы.
Понять, с каким темпом стоит начинать подготовку к скоростной работе на стадионе.
Даже через месяц таких тренировок, когда вы вернетесь к полноценным работам на треке, проводите фартлек каждые три-четыре недели вместо скоростной работы. Во-первых, это снизит общую нагрузку, а во-вторых, предотвратит слишком быстрый выход на пик формы.
Программы тренировок с применением фартлека
Как и с большинство тренировок на стадионе, фартлек можно проводить в разных вариантах. Каждая из нижеперечисленных тренировок является частью программы, направленной на подготовку к соревнованиям на 5-10км, хотя их можно проводить и отдельно друг от друга.
Тренировка 1. Неделя 1. После разминки в легком темпе совершите 10-12 темповых отрезков продолжительностью 1минута с переходом на бег трусцой в течение 1 минуты между ними. Скорость должна быть немного быстрее соревновательного темпа на 5км. Для большинства бегунов это 90-95% от максимального усилия. Как показывают исследования, тренировки такой интенсивности в течение 10-12 минут отлично способствуют повышению МПК (VO2 max) - способности рациональнее потреблять и использовать кислород.
Тренировка 2. Неделя 2. После разминки в легком темпе совершите 4-5 темповых отрезков 3-5 минут каждый с переходом на бег трусцой в течение 1-2 минут. Скорость должна быть немного быстрее соревновательного темпа на 10 км, но не быстрее, чем в первом варианте. Усилие 80-85% от максимального. 15-20 минут такой работы способствуют повышению лактатного порога - способности организма сдерживать накопление молочной кислоты при высоких скоростях.
Тренировка 3. Неделя 3. После разминки в легком темпе совершите 5-6 темповых отрезков продолжительностью 2 минуты с перерывом на бег трусцой в течение 1 минуты между ними. Скорость должна быть подобной соревновательному темпу на 5км. Данная тренировка приближает вас к соревнованиям на 5км.
Тренировка 4. Неделя 4. Эта тренировка подводит итог подготовки в течение месяца. После разминки в легком темпе совершите темповые отрезки 5 минут, 4 минуты, 3 минуты, 2 минуты и 1 минута. Перерывы между ними составляют 2 минуты бега трусцой. Темп должен расти по мере сокращения продолжительности отрезков. 5-минутный отрезок выполняется с усилием 80% от максимальной интенсивности, 4-минутый - 85%, 3-минутный - 90%, 2-минутный - на 95% и минутный - с максимальным усилием. Такая тренировка имитирует гонку на 5 или 10 км с постепенным увеличением темпа. Обязательно прислушивайтесь к своим ощущениям.
Итак, по мнению МакМиллана, для тех, кто готовится к соревнованиям, лучшей тренировки для промежуточного периода между заложением базы в межсезонье и выхода на пик формы, чем фартлек, не существует. Главное преимущество, которое дает этот вид тренировки - плавность перехода от базовой работы к скоростной.
Источник по материалам www.RunnersWorld.com
Если вы бегаете не только для улучшения здоровья, но и хотите повысить свои спортивные показатели, то вам нужно тщательно планировать подготовку к определенным стартам и, исходя из этого, рассчитывать точное время выхода на пик формы, ведь постоянно держать себя в этом состоянии невозможно. После снижения нагрузки зимой выходить из межсезонья необходимо плавно и постепенно. Нелогичным будет пытаться вернуться сразу к тренировкам и результатам, которых вы достигли к концу сезона, после почти года усиленных тренировок. Хорошим тренировочным инструментом для достижения этой цели станет фартлек.
Сначала фартлек, затем - трек
Термин “Фартлек” был изобретен в 30-х годах ХХ века тренером Гостой Холмером и в буквальном переводе означает “игра скоростей”. Он состоит из прохождения отрезков разной длины с разным темпом. Часть из них спортсмены пробегают с околомаксимальным или максимальным усилием, часть - в легком восстановительном темпе.
Самое идеальное время для того, чтобы включить фартлеки в свою тренировочную программу - это ранняя весна, когда вы заложили базу, используя силовые занятия и длительный бег. Фартлек, проводимый раз в неделю, поможет:
Избежать слишком большой нагрузки на раннем этапе выхода из межсезонья.
Подобрать оптимальную нагрузку с учетом состояния текущей физической формы.
Понять, с каким темпом стоит начинать подготовку к скоростной работе на стадионе.
Даже через месяц таких тренировок, когда вы вернетесь к полноценным работам на треке, проводите фартлек каждые три-четыре недели вместо скоростной работы. Во-первых, это снизит общую нагрузку, а во-вторых, предотвратит слишком быстрый выход на пик формы.
Программы тренировок с применением фартлека
Как и с большинство тренировок на стадионе, фартлек можно проводить в разных вариантах. Каждая из нижеперечисленных тренировок является частью программы, направленной на подготовку к соревнованиям на 5-10км, хотя их можно проводить и отдельно друг от друга.
Тренировка 1. Неделя 1. После разминки в легком темпе совершите 10-12 темповых отрезков продолжительностью 1минута с переходом на бег трусцой в течение 1 минуты между ними. Скорость должна быть немного быстрее соревновательного темпа на 5км. Для большинства бегунов это 90-95% от максимального усилия. Как показывают исследования, тренировки такой интенсивности в течение 10-12 минут отлично способствуют повышению МПК (VO2 max) - способности рациональнее потреблять и использовать кислород.
Тренировка 2. Неделя 2. После разминки в легком темпе совершите 4-5 темповых отрезков 3-5 минут каждый с переходом на бег трусцой в течение 1-2 минут. Скорость должна быть немного быстрее соревновательного темпа на 10 км, но не быстрее, чем в первом варианте. Усилие 80-85% от максимального. 15-20 минут такой работы способствуют повышению лактатного порога - способности организма сдерживать накопление молочной кислоты при высоких скоростях.
Тренировка 3. Неделя 3. После разминки в легком темпе совершите 5-6 темповых отрезков продолжительностью 2 минуты с перерывом на бег трусцой в течение 1 минуты между ними. Скорость должна быть подобной соревновательному темпу на 5км. Данная тренировка приближает вас к соревнованиям на 5км.
Тренировка 4. Неделя 4. Эта тренировка подводит итог подготовки в течение месяца. После разминки в легком темпе совершите темповые отрезки 5 минут, 4 минуты, 3 минуты, 2 минуты и 1 минута. Перерывы между ними составляют 2 минуты бега трусцой. Темп должен расти по мере сокращения продолжительности отрезков. 5-минутный отрезок выполняется с усилием 80% от максимальной интенсивности, 4-минутый - 85%, 3-минутный - 90%, 2-минутный - на 95% и минутный - с максимальным усилием. Такая тренировка имитирует гонку на 5 или 10 км с постепенным увеличением темпа. Обязательно прислушивайтесь к своим ощущениям.
Итак, по мнению МакМиллана, для тех, кто готовится к соревнованиям, лучшей тренировки для промежуточного периода между заложением базы в межсезонье и выхода на пик формы, чем фартлек, не существует. Главное преимущество, которое дает этот вид тренировки - плавность перехода от базовой работы к скоростной.
Источник по материалам www.RunnersWorld.com