Как начать бегать и превратить бег в привычку
Несколько советов, которые помогут вам сделать бег частью своей жизни, а также избежать распространенных ошибок новичков, которые приводят к травмам.
Весна уже наступила и с её приходом многие любители бега открыли беговой сезон. Для тех, кто боялся холодов, и все время откладывал начало или возобновление тренировок, самое время перестать это делать. И чтобы помочь вам покончить с прокрастинацией и дать "магического пинка", в журнале публикуется перевод статьи с сайта www.runnersworld.com адаптированный редактором сайта nogibogi.com, с набором советов, которые могут пригодиться тем, кто все никак не сделает бег полезной привычкой.
И если написанное ниже для вас не ново, отправьте ссылку на эту статью другу, который все "хочет" начать бегать, но никак не начнет (мы знаем - у каждого есть такой друг).
Подбираемся к бегу
Перед тем, как начать бегать, настоятельно рекомендуем хоть немного подготовиться. Начните, например, с бодрых пеших прогулок или занятий на велотренажере по полчаса в день с регулярностью 4-5 раз в неделю.
Рекомендуем также начинать беговые тренировки с чередования бега и ходьбы. Конечно, в начале всегда появляется искушение рвануть и мчаться до полного изнеможения, но поверьте: беговые показатели значительно улучшатся, а риск травмы будет минимальным, если изменять соотношение ходьба/бег в сторону увеличения длительности бега постепенно и плавно.
Если не знаете, с чего начать, попробуйте придерживаться соотношения "минута бега на четыре минуты ходьбы", увеличивая длительность беговых отрезков до тех пор, пока они не станут вдвое длиннее пеших.
Не спешите ставить рекорды
Основная цель начинающего бегуна - улучшить физическую форму и избежать травм.
Бег на слишком длинные дистанции в слишком высоком темпе, к которому организм просто не готов, является одной из наиболее распространенных причин таких травм: воспаление надкостницы, илиотибиальный синдром и "колено бегуна", с которыми сталкиваются многие бегуны.
Тут уместно будет вспомнить одно из "золотых правил" бега: увеличивайте недельный километраж не более, чем на 10%.
Слушайте своё тело
Небольшая "крепатура" (особенно в области квадрицепсов и икр) - нормальное явление при увеличении привычной дистанции или темпа, однако не все болевые ощущения нужно игнорировать.
Острая боль или боль, которая усиливается при ходьбе, беге или выполнении привычных движений - сигнал того, что стоит сделать перерыв дня на три и, возможно, показаться врачу. Также важным симптомом могут быть несимметричные (только в одной части тела) боли.
Подберите правильную экипировку
Если вы только начали заниматься бегом, то совершенно спокойно можете обойтись без дорогих "прибамбасов" и гаджетов для бегунов, но вот новые беговые кроссовки - условие обязательное.
Изношенная обувь является распространенной причиной травм, при этом износ подошвы не всегда можно определить на глаз. Оптимальный вариант - зайти в специализированный магазин товаров для бега, где можно пройти специальное тестирование для подбора беговой обуви (определить технику бега, давление стопы на поверхность, тип пронации и т.д).
Обувь нужно подбирать именно по этим показателям, а не исходя из соображений "классная расцветочка" или "акционная цена", ведь правильно подобранные кроссовки - залог здоровья коленей. Считается, что средний "пробег" кроссовок, после которого те надо менять - где-то 500-800 км.
Ещё один немаловажный элемент экипировки бегуна - влагоотводящая одежда, которая сохранит тело в тепле и относительной сухости. Поэтому при покупке одежды обратите внимание на маркировку ‘Running’ на бирках - это самый простой способ не прогадать с выбором.
Ваш идеальный маршрут
Начинающему бегуну очень важно найти безопасный и удобный маршрут для пробежек. Конечно, можно просто выйти из дома и начать наматывать круги по району, но если по какой-то причине это не очень безопасно (например, из-за загазованности воздуха), стоит рассмотреть другие варианты, даже если это потребует дополнительных затрат времени.
Например, беговая дорожка это более "тепличный" вариант по сравнению с улицей, но запланированную тренировку на ней можно провести при любой погоде, что является большим плюсом.
Стадион или манеж - с одной стороны, идеальный вариант для новичка благодаря плоскому рельефу, отсутствию пешеходов и транспорта, точно вымеренной длине круга. Но с другой стороны, - а это очень важно, - бег по стадиону может оказаться монотонным и скучным, что никак не поможет вам полюбить бег.
Совсем идеальный вариант - парки и леса со свежим воздухом и отсутствием машин. Бег в таком месте позволит психологически перезагрузиться и зарядиться энергией.
Тренировка мозга
Спустя несколько недель регулярных тренировок начинает казаться, что во всех этих разговорах про "эйфорию бегуна" все же есть определенная доля правды. И все же, самой трудной частью пробежки поначалу будет путь от дивана до двери.
Не стоит всегда полагаться на силу воли. Хорошая идея - составить тренировочный план, подобрать плейлист под настроение, продумать расписание дня и вспомнить о том, что мотивировало вас заняться спортом. План лучше всего расположить где-нибудь на видном месте, чтобы он бросался в глаза. Если пробежка запланирована на утро, вечером накануне положите спортивную форму недалеко от кровати.
После качественно отработанной тренировки нужно порадовать себя чем-то приятным - расслабляющим горячим душем или вкусным завтраком, чтобы мозг стал ассоциировать физическую нагрузку с последующей приятной компенсацией.
Делайте запланированные перерывы
Сначала может показаться, что при чередовании бега и ходьбы последнюю можно иногда и пропускать. Однако важно переходить на шаг еще до того, как вы почувствуете в этом необходимость - это позволит избежать перетренированности.
Если в тренировочном плане на конкретный день предусмотрены регулярные переходы на шаг, нужно строго придерживаться рекомендаций - это позволит качественно выполнить поставленные задачи и не допустить перенагрузки.
Поддерживайте правильный баланс калорий
Важно следить за питанием - есть столько, чтобы быть в тонусе, но избегать переедания и тяжелой пищи, поскольку это вызывает чувство вялости и сонливости. Половина каждого приема пищи должна состоять из сложных углеводов - фруктов, овощей и цельнозерновых.
Четверть калорий должна приходиться на долю ненасыщенных жиров - авокадо, орехи, семечки и оливковое масло. Ну, а еще четверть "добираем" нежирным белком - соей, рыбой, постной птицей, яйцами и бобовыми.
Запаситесь терпением
Изменения к лучшему, которые приносят занятия спортом, не всегда сразу видны в зеркале или на весах. Лишний вес уйдет при правильных тренировках, но вот улучшение состояния мышечной массы, связок и сухожилий требует немного больше времени.
Тело станет производить больше капилляров (кровяные сосуды, которые переносят кислород и продукты распада в клетки и из них), митохондрий (энергообразующие структуры в клетках) и энзимов, которые помогают организму расщеплять жиры для получения энергии.
Кроме того, бег стимулирует рост костной массы, кости становятся более крепкими и плотными. А вот нетерпеливость приводит к риску перетренированности и травмам.
Весна уже наступила и с её приходом многие любители бега открыли беговой сезон. Для тех, кто боялся холодов, и все время откладывал начало или возобновление тренировок, самое время перестать это делать. И чтобы помочь вам покончить с прокрастинацией и дать "магического пинка", в журнале публикуется перевод статьи с сайта www.runnersworld.com адаптированный редактором сайта nogibogi.com, с набором советов, которые могут пригодиться тем, кто все никак не сделает бег полезной привычкой.
И если написанное ниже для вас не ново, отправьте ссылку на эту статью другу, который все "хочет" начать бегать, но никак не начнет (мы знаем - у каждого есть такой друг).
Подбираемся к бегу
Перед тем, как начать бегать, настоятельно рекомендуем хоть немного подготовиться. Начните, например, с бодрых пеших прогулок или занятий на велотренажере по полчаса в день с регулярностью 4-5 раз в неделю.
Рекомендуем также начинать беговые тренировки с чередования бега и ходьбы. Конечно, в начале всегда появляется искушение рвануть и мчаться до полного изнеможения, но поверьте: беговые показатели значительно улучшатся, а риск травмы будет минимальным, если изменять соотношение ходьба/бег в сторону увеличения длительности бега постепенно и плавно.
Если не знаете, с чего начать, попробуйте придерживаться соотношения "минута бега на четыре минуты ходьбы", увеличивая длительность беговых отрезков до тех пор, пока они не станут вдвое длиннее пеших.
Не спешите ставить рекорды
Основная цель начинающего бегуна - улучшить физическую форму и избежать травм.
Бег на слишком длинные дистанции в слишком высоком темпе, к которому организм просто не готов, является одной из наиболее распространенных причин таких травм: воспаление надкостницы, илиотибиальный синдром и "колено бегуна", с которыми сталкиваются многие бегуны.
Тут уместно будет вспомнить одно из "золотых правил" бега: увеличивайте недельный километраж не более, чем на 10%.
Слушайте своё тело
Небольшая "крепатура" (особенно в области квадрицепсов и икр) - нормальное явление при увеличении привычной дистанции или темпа, однако не все болевые ощущения нужно игнорировать.
Острая боль или боль, которая усиливается при ходьбе, беге или выполнении привычных движений - сигнал того, что стоит сделать перерыв дня на три и, возможно, показаться врачу. Также важным симптомом могут быть несимметричные (только в одной части тела) боли.
Подберите правильную экипировку
Если вы только начали заниматься бегом, то совершенно спокойно можете обойтись без дорогих "прибамбасов" и гаджетов для бегунов, но вот новые беговые кроссовки - условие обязательное.
Изношенная обувь является распространенной причиной травм, при этом износ подошвы не всегда можно определить на глаз. Оптимальный вариант - зайти в специализированный магазин товаров для бега, где можно пройти специальное тестирование для подбора беговой обуви (определить технику бега, давление стопы на поверхность, тип пронации и т.д).
Обувь нужно подбирать именно по этим показателям, а не исходя из соображений "классная расцветочка" или "акционная цена", ведь правильно подобранные кроссовки - залог здоровья коленей. Считается, что средний "пробег" кроссовок, после которого те надо менять - где-то 500-800 км.
Ещё один немаловажный элемент экипировки бегуна - влагоотводящая одежда, которая сохранит тело в тепле и относительной сухости. Поэтому при покупке одежды обратите внимание на маркировку ‘Running’ на бирках - это самый простой способ не прогадать с выбором.
Ваш идеальный маршрут
Начинающему бегуну очень важно найти безопасный и удобный маршрут для пробежек. Конечно, можно просто выйти из дома и начать наматывать круги по району, но если по какой-то причине это не очень безопасно (например, из-за загазованности воздуха), стоит рассмотреть другие варианты, даже если это потребует дополнительных затрат времени.
Например, беговая дорожка это более "тепличный" вариант по сравнению с улицей, но запланированную тренировку на ней можно провести при любой погоде, что является большим плюсом.
Стадион или манеж - с одной стороны, идеальный вариант для новичка благодаря плоскому рельефу, отсутствию пешеходов и транспорта, точно вымеренной длине круга. Но с другой стороны, - а это очень важно, - бег по стадиону может оказаться монотонным и скучным, что никак не поможет вам полюбить бег.
Совсем идеальный вариант - парки и леса со свежим воздухом и отсутствием машин. Бег в таком месте позволит психологически перезагрузиться и зарядиться энергией.
Тренировка мозга
Спустя несколько недель регулярных тренировок начинает казаться, что во всех этих разговорах про "эйфорию бегуна" все же есть определенная доля правды. И все же, самой трудной частью пробежки поначалу будет путь от дивана до двери.
Не стоит всегда полагаться на силу воли. Хорошая идея - составить тренировочный план, подобрать плейлист под настроение, продумать расписание дня и вспомнить о том, что мотивировало вас заняться спортом. План лучше всего расположить где-нибудь на видном месте, чтобы он бросался в глаза. Если пробежка запланирована на утро, вечером накануне положите спортивную форму недалеко от кровати.
После качественно отработанной тренировки нужно порадовать себя чем-то приятным - расслабляющим горячим душем или вкусным завтраком, чтобы мозг стал ассоциировать физическую нагрузку с последующей приятной компенсацией.
Делайте запланированные перерывы
Сначала может показаться, что при чередовании бега и ходьбы последнюю можно иногда и пропускать. Однако важно переходить на шаг еще до того, как вы почувствуете в этом необходимость - это позволит избежать перетренированности.
Если в тренировочном плане на конкретный день предусмотрены регулярные переходы на шаг, нужно строго придерживаться рекомендаций - это позволит качественно выполнить поставленные задачи и не допустить перенагрузки.
Поддерживайте правильный баланс калорий
Важно следить за питанием - есть столько, чтобы быть в тонусе, но избегать переедания и тяжелой пищи, поскольку это вызывает чувство вялости и сонливости. Половина каждого приема пищи должна состоять из сложных углеводов - фруктов, овощей и цельнозерновых.
Четверть калорий должна приходиться на долю ненасыщенных жиров - авокадо, орехи, семечки и оливковое масло. Ну, а еще четверть "добираем" нежирным белком - соей, рыбой, постной птицей, яйцами и бобовыми.
Запаситесь терпением
Изменения к лучшему, которые приносят занятия спортом, не всегда сразу видны в зеркале или на весах. Лишний вес уйдет при правильных тренировках, но вот улучшение состояния мышечной массы, связок и сухожилий требует немного больше времени.
Тело станет производить больше капилляров (кровяные сосуды, которые переносят кислород и продукты распада в клетки и из них), митохондрий (энергообразующие структуры в клетках) и энзимов, которые помогают организму расщеплять жиры для получения энергии.
Кроме того, бег стимулирует рост костной массы, кости становятся более крепкими и плотными. А вот нетерпеливость приводит к риску перетренированности и травмам.