ТЯГИ РАЗНЫЕ ВАЖНЫ, ТЯГИ РАЗНЫЕ НУЖНЫ
Мы недавно говорили о том, как важно тренировать центр тела (ЦТ). Напомню, что ЦТ я называю соединение двух самых больших костей, окруженное самыми большими мышцами. Все дело в том, что сидячий образ жизни не щадит никого - мышцы, разгибающие тело, неминуемо дряхлеют, а сгибающие, находясь большую часть времени в сокращенном состоянии, - укорачиваются. А именно, укорачивается подвздошно-поясничная мышца.
Как видно из рисунка она крепится к позвоночнику (12 позвонок грудного отдела и 1, 2, 3, 4 позвонки поясничного) и к бедренной кости. Отвечает это мышца за сгибания бедра в тазобедренном суставе. Да, делая подъемы ног якобы для тренировки пресса Вы тренируете именно ее! Впрочем, многие, когда думают, что делают скручивания на мышцы пресса, на самом деле делают все те же сгибания бедра в тазобедренном суставе. Нагружая именно подвздошно-поясничную мышцу. Которая, и так пребывая в укороченном состоянии, становится еще и сильной. К чему это приводит? К ротации таза. Что ведет к искривлению позвоночника во всех его отделах и проблемам опорно-двигательного аппарата в целом.
Для тренировки пресса скручивания на фитболе подходят гораздо лучше, нежели подъемы ног в висе или скручивания на римском стуле
Чтобы таких проблем не возникло, старайтесь по-возможности меньше сидеть. Если у Вас сидячая работа, то хотя бы не сидите после нее - т. е. отдых дома за компьютером или телевизором офисному планктону явно противопоказан. Но главная группа риска здесь не офисный планктон - это дети. Проблема в том, что проводя много времени сидя за школьной партой, они приходят домой и опять сидят, играя в компьютерные игры. Изгибы позвоночного столба у детей в раннем возрасте еще не сформированы, позвонки не приняли свою окончательную правильную форму и риск в этот период очень высок. Поэтому старайтесь ограничивать время, которое ребенок проводит за компьютером, и всячески поощрять его двигательную активность.
Если же Вам, взрослым людям, играть в снежки и лепить снеговика во дворе не интересно, то добро пожаловать в тренажерный зал) А там имеет смысл сделать сильными антагонисты подвздошно-поясничной мышцы - мышцы разгибающие бедро в тазобедренном суставе, бицепс бедра и ягодичные. Это можно сделать с помощью различных становых тяг, разновидности которых мы сейчас рассмотрим.
1. Гиперэкстензия. Внезапно, да?) Разве гиперэкстензия - это тяга? Гиперэкстензия - это "тяга для новичков", упражнение предназначенное подготовить тело новичка к более серьезным тягам. Подготовка длится от двух недель вплоть до бесконечности, в зависимости от тренированности и целей занимающегося. О тонкостях выполнения мы говорили здесь.
2. Наклоны со штангой на плечах. И это упражнение на самом деле формально к тягам не относится, но фактически выполняется все тоже разгибание бедра в тазобедренном суставе. Отличие от тяг в том, что мы здесь не держим штангу в руках, а располагаем на спине, как в приседаниях. Только располагать ее следует как можно ниже. В следствие такого расположения выключаются из работы мышцы рук, дельтовидные, и трапециевидные мышцы, т. е. верх спины.
3. Мертвая тяга. Или тяга на прямых ногах. В этом упражнении мы держим штангу в руках и гриф при выполнении слегка скользит по голени. Теперь, в отличае от наклонов, в работу вовлечена трапеция и весь верх спины.
4. Классическая становая тяга. Тут уже легче сказать какие мышцы тела в работу НЕ вовлечены... Наверное это только грудные мышцы. Поэтому это прекрасное упражнение не дружит с тренировками по типу сплита. Сплит - это распределение упражнений по группам мышц, на одной тренировке акцент делается на одну группу мышц, а на следующей на другую. С классической становой такой фокус не пройдет - она нагрузит помимо целевых на этой тренировке мышц и те, которым положено отдохнуть.
Поэтому при построении тренировок по сплит-программе больше пользуется популярностью более специализированная мертвая тяга. Однако в программе, в которой прорабатывается все тело за тренировку, классическая становая чувствует себя превосходно! Незаменимо это упражнение и в случае нехватки инвентаря или времени.
4.2. Разновидностью классической тяги я считаю румынскю тягу. Тут все тоже самое, только ноги в коленном суставе сгибаются чуть меньше. Следственно, чуть меньше нагрузки получают квадрицепс и ягодичные мышцы. Чуть больше - бицепс бедра и мышца, выпрямляющая позвоночник.
5. Особняком тут стоит тяга в стиле "сумо", т. е. с широкой постановкой ног. Тут акцент еще сильнее, чем в классической тяге, смещается со спины на ноги. Такая стойка позволяет нам в нижнем положении максимально приблизить гриф штанги к ЦТ, что делает положение тела более вертикальным. Т. е. укорачивает рычаг L, о котором мы говорили тут, что переводит бОльшую часть нагрузки со спины на ноги. А именно, на приводящие мышцы бедра, квадрицепс и ягодичные.
Однако у всех тяг есть один недостаток. Их возможно выполнить правильно только с более-менее приличным весом, который выступает во время выполнения упражнения в роли противовеса Вашему ЦТ. Если противовес будет мал, то Вас будет заваливать назад, и Вы нарушите траекторию движения, чтобы удержать равновесие. Поэтому сначала готовим свое тело с помощью "новичковской тяги" - гиперэкстензии.
Вообще тяги лучше осваивать в том порядке, в котором они указаны в этой статье. Самой большой ошибкой, будет начать освоение с самой технически сложной тяги - классической. Тут нужна гибкость выше, чем та, которой располагают не занимающися фитнесом люди. Но даже если Вы уже успели освоить мертвую тягу, то переходить к классической лучше с облегченного варианта - тянуть в классике не с пола, а с возвышения (с плинтов)