КАК СДЕЛАТЬ КРАСИВЫЕ ПЛЕЧИ
Плечи - самая эстетичная, на мой взгляд, группа мышц. По этому показателю она настолько затмевает всякие там бицепсы, грудные и широчайшие, что и тренировка груди, и тренировка спины у меня плавно деградировали в тренировку плеч... Я уже чисто по инерции называю тренировку "тренировкой груди", хотя если посчитать объем упражнений, то плечи выиграют у грудных с разгромным счетом - 3:1, причем и это единственное упражнение на грудь можно отнести в разряд упражнений на плечи (во время жима гантелей лежа на скамье очень сильно работают передние дельты). Так что счет можно поправить чуть ли не до 4:1. Считай Аргентина - Ямайка... Со спиной все еще печальнее - единственное упражнение на спину (которое, как Вы уже догадались, является по совместительству упражнением на задние дельты) я делаю даже не первым. Самое удивительное, что такой подход очень мало сказался на объемах мышц спины и груди... Это на заметку любителям делать по пять упражнений на бицепс)))
Натренировать плечи - это просто, нужно всего лишь немного знать анатомию.
Дельтовидная - маленькая мышца. Средний вес этой мышцы у человека всего около 192 граммов. Что из этого вытекает? То, что тренировать ее можно чаще - лично я пришел к интервалу 3-4 дня между тренировками, акцентированными на плечи (бывшие тренировки груди и спины). Все-таки мы делаем относительно легкие упражнения, во время которых бОльшая часть тела не слишком напрягается. Вот с этого и началась экспансия моих плеч в тренировках на верхнюю часть тела.
Дельтовидная - несамостоятельная мышца. Практически всегда плечевая кость движется вместе с лопаткой. Это значит, что работа дельтовидных сопровождается работой мышц, отвечающих за движение лопатки. В первую очередь - это трапеция, ромбовидная, зубчатые мышцы и широчайшие. Все они очень большие и сильные, так что легко могут отобрать все нагрузку у дельтовидных. Что бы этого не произошло нужно очень точно контролировать движение и работу мышц, а это возможно только выполняя упражнения с маленьким весом, на большое количество повторений. Особенно если речь идет о махах и тягах. В жимах, разумеется, возможна более силовая работа. Лично я стараюсь не опускаться ниже 15 повторений в любых упражнениях на плечи.
Дельтовидная - разнонаправленная мышца. Как известно, плечо - самый подвижный сустав. А дельтовидная состоит из трех разных пучков, каждый из которых отвечает за движение в своем направлении. Соответственно и упражнений на плечи нужно делать как минимум три, по одному на каждую дельту. Ну если Вы, конечно, хотите получить объемные красивые плечи... Упражнений же на все пучки плеча сразу не существует - любое упражнение нагружает конкретно один из пучков и, может быть немного второй, не более.
1. Передняя дельта. У упомянутого выше жима лежа существует альтернатива - армейский жим. При чем альтернатива настолько близкая, что выполнять эти два упражнения на одной тренировке не имеет особого смысла - качественно получится сделать только одно из этих упражнений. Поэтому я предпочитаю делать армейский жим в тренировке спины, добиваясь таким образом высокой частоты тренировок передней дельты (а заодно и трицепса вместе с верхними пучками грудных мышц) - 2 раза в неделю.
Только вот армейский жим в своем классическом (стоя, со штангой) варианте тут не подойдет. Да, это движение когда-то было олимпийским. Да, это прекрасное упражнение на все тело. Да, классический жим стоя неплохо развивает пресс. Но если Ваша цель - плечи, то этот вариант выполнения категорически не подходит. Наше далеко не глупое тело немедленно включает все доступные группы мышц, если делать жим стоя - мышцы пресса, спины, ног... Дельтовидным ничего не достается. Кроме того положение стоя сильно ограничивает вес снаряда. Так что делаем сидя) Гантелями. Почему гантелями? Потому что гриф штанги не даст нам развернуть руки точно в стороны, в одну плоскость - голава будет мешать)) А позиции штанги на груди или за головой одинаково не выгодны с точки зрения траектории движения.
2. Средняя дельта. К упражнениям на среднюю дельту нужно отнестись уже серьезнее - Вы никогда не задействуете этот пучок дельтовидных, выполняя упражнения на другие части тела. Тут нужны особые упражнения, конкретно для него. Например, махи гантелей в стороны. Прекрасное изолирующее упражнение.
Но у него есть большой недостаток - это узкий диапозон рабочих весов. Да именно рабочих. Ведь возьми Вы гантельки чуть меньше, чем нужно, и будете только гонять кровь с молочной кислотой. Т. е. работать "на пампинг" (занятие хоть и не лишено смысла, но пользы в нем для среднего посетителя тренажерного зала не так уж много). Возьмете гантели чуть больше - будете работать уже на ...трапецию!) Чтобы выбрать правильный вес нужен большой опыт. А чтоб его увеличить опыта нужно еще больше!) Этих недостатков лишено старое упражнение из тяжелой атлетики - протяжка. Или тяга штанги к подбородку.
Хотя так называть это упражнение не совсем корректно. Ведь для того чтобы нагрузка шла на дельты, а не на трапецию, брать штангу надо широким хватом, примерно на ширине локтей, расставленных максимально в стороны. В таком положении дотянуть штангу до подбородка у Вас не получится - максимум до низа грудных мышц. Упражнение хоть и не такое акцентированное как махи, но зато может выполняться в более силовом стиле. Впрочем, если его выполнять в тренажере Смита, то оно станет чуть более прицельным.
3. Задняя дельта. Во многом схожа с передней - тоже очень хорошо работает в упражнениях на другие группы мышц, в этот раз мышц спины. Только воздействие на плечи можно многократно увеличить. Для этого нужно всем известные упражнения на спину немного модернизировать. А именно: в упражнениях на толщину спины (тяга гантели к поясу, тяга штанги к поясу, тяга нижнего блока) вести локоть не вдоль туловища, максимально близко к телу, а разводить локти в стороны под углом 90 градусов к оси тела.
При этом, если мы модернизируем тягу штанги к поясу, то тянуть мы будем ее не к поясу, а к груди. Хват нужно выбирать не равный ширине плеч, как в исходном упражнении на широчайшие, а на ширине локтей максимально расставленных в стороны. Т. е. получается жим штанги лежа наоборот) Или протяжка, которую я описывал выше, только в наклоне) И будьте готовы к тому, что кто-нибудь к Вам подойдет и скажет, что Вы неправильно делаете тягу штанги к поясу...
В случае модернизации тяги гантели к поясу в упоре о скамью Вы почувствуете, что нагрузка на пресс, особенно на косые мышцы живота существенно больше, чем в исходном варианте, о котором мы говорили тут. Оно и понятно - рычаг существенно увеличился, крутящий момент соответственно тоже.
При выполнении тяги гантели к поясу рука движется в плоскости Х, перпендикулярной зеркалу на фото
После модернизации упражнения рука движется уже в плоскости Y, параллельной зеркалу на фото
Ну и махи гантелей в наклоне тоже не забываем. Хотя я считаю его потенциал очень ограниченным и использую только для увеличения частоты тренировки задней дельты. В этом упражнении люди очень часто совершают ошибку, разворачивая руку так, чтобы локоть смотрел на зад. Гораздо эффективнее будет вариант, когда локоть смотрит вертикально вверх.