Импульсивность у людей с ADHD
Продолжаю про книгу для взрослых с синдромом дефицита внимания и гиперактивности -The Disorganized Mind: Coaching Your ADHD Brain to Take Control of Your Time, Tasks, and Talents. Сегодня будет про главу об импульсивности.
Люди с ADHD не могут побороть свои импульсы, они выпаливают то, что им в голову пришло, убегают с работ, рвут отношения с людьми. Они выглядят людьми, у которых нет тормозов, нет долгой памяти, для них существует только "сейчас" - они не помнят в этот момент, что такое поведение уже обернулось плохо для них когда-то. Если ты послал шефа за замечание по работе - тебя уволили. Неплохо бы об этом помнить в тот момент, когда захочется послать нового начальника.
Импульсивность креативна, такие люди умеют придумывать ходы и выдавать идеи, которые нормальному человеку сразу бы в голову не пришли - но изнанка импульсивности плоха и больше вредит в жизни. Если человек последовательно не подчиняется социальным правилам - ляпает, что попало, не приходит на уговоренные встречи, забывает важные даты - то в конце концов людям надоедает такое поведение.
Автор предлагает людям с этой проблемой внедрять в жизнь философию - I say what I will do and I will do what I say ( Я говорю то, что я сделаю, и я сделаю то, что сказал). Прямо написать это где-то, где ты всегда это видишь. В качестве изучения себя она предлагает записывать за собой последовательно все действия - тогда наглядно видно, сколько отвлечений и порывов человек произвел, пока занимался одним делом. Люди часто не осознают этого.
В качестве превентивных мер она советует не носить с собой много денег и карточки, чтобы не тратить импульсивно на то, что увидел внезапно. Или, например, не ходить в определенные места, чтобы не проходить мимо клуба, в котором человек всегда зависает.
Полезно просить обратной связи - как видят его люди со стороны, что он делает, как выглядит. И давать позволение людям вмешиваться и прерывать. Многие люди с ADHD , рассказывая о чем-то, увлекаются ответвлениями, рассказывают разные параллельные линии и не могут добраться до сути - собеседникам в таком случае дано разрешение прерывать и напоминать - в чем суть, давай переходи к ней. (О, я , кстати, так рассказываю - с разными кружениями и омнизмом - и меня домашние возвращают к первоначальной сюжетной линии. А я сама очень не люблю, когда мне рассказывают издалека, чтобы подвести к какому-то факту или интересному сведению, особенно отрывая от работы, поэтому у меня есть фраза с английским словом - давай ботомлайн сразу? Bottomline означает "строчка внизу", то, что пишется под чертой в разделе "итого", а в переносном смысле означает краткий итог, основная мысль, вывод. Если меня заинтересует этот ботомлайн, я могу сама расспросить о подробностях)
Очень часть люди с ADHD не могут завести более менее длительных знакомств, потому что в первом же разговоре могут брякнуть импульсивное и даже грубое по любому поводу. Поэтому автор советует планировать разговоры заранее , чтобы не быть импульсивным и не бросаться неподобающими репликами. Представить заранее, что нужно узнать, что человек любит, чем занимается, что делает, придумать конкретные вопросы, помогающие лучше узнать человека, вопросы, помогающие разговору быть интересным, но не забредать в опасные дебри. Нужно заранее отрепетировать самому ответы на разные подобные вопросы. Тут очень помогает игра в отработку ролей. Нужно взять кого-то из близких и отрепетировать разговор с начальником или на свидании, отрабатывая правильные способы реагировать.
Стратегии против импульсивности, которые она предлагает:
- Писать вечером план на следующий день и смотреть на этот план первым делом поутру - чтобы утро не началось с отвлечений и случайных дел.
- Организовать "дом для мыслей" - хорошие идеи записывать в блокнот, а не бросаться сразу выполнять. Я эту идею давно прочла в книге Барбары Шер для сканеров. У сканеров идеи из разных областей приходят в самые неподходящие моменты и выглядят очень увлекательными. Она советует не бросаться на новые дела каждый раз, когда пришла в голову отличная идея, а записать идею в отдельную книжку, поставить дату и вернуться к тому, что ты делал. Я завела такой красивый блокнот на это дело - и записываю идею нового увлекательного проекта туда. Он всегда под рукой и можно быть спокойным, что идея не пропадет-не забудется.
- Думать перед прыжком. Нужно вдолбить себе в голову мысль, что можно говорить "нет". Не надо подписываться подо всем, что на тебя набежало. Она советует отрепетировать говорить наизусть фразу на любое предложение - "я должен подумать как это впишется в мое расписание, я сообщу вам позже".
- Назначить себе сторожевую собаку и позволить ей делать замечания про выбранное вами заранее поведение. Этот человек может в любой момент сказать: ты просил меня вмешаться ( напомнить), если ты будешь делать то-то и то-то. ( Люди, кстати, с радостью выступают в такой роли!)
- Использовать White House damage control system - систему контроля неприятностей Белого Дома. Импульсивный человек создает себе сильную сеть советников и консультируется с ними часто. Ее философия - не делай слишком много движений без консультации с тремя, как минимум, советниками. Выбирай людей близких тебе и со схожим мышлением.
-Если вас что-то сильно отвлекло и затопило в голове раздражающими эмоциями, и вы не можете сказать себе "просто перестань об этом думать", сделайте, как один из ее клиентов - позвоните другу и попросите послушать вас 10 минут, чтобы освободить голову, и пусть через это время он велит вам повесить трубку. Это даст вам возможность проветрить голову от токсичных мыслей, а не углубиться и ходить там кругами.
- Движение во время дел помогает оставаться сконцентрированным. Когда говорите - используйте карточки, или ходите - действие позволяет думать более организованно и не отвлекаться.
- Если у вас трудности с переходом к ботомлайну, вы растекаетесь длинными историями, останавливайте себя время от времени и спрашивайте - что я хотел сказать?
В социальной жизни импульсивных людей подстерегает особенно много опасностей.
- Зная свое отношение к людям, определите, какие у вас интересы, где люди с этими интересами могут встретиться, знакомьтесь с людьми в этих местах, А чтобы преодолеть нервозность, отрепетируйте диалоги заранее. (Всегда можно разыграть воображаемые диалоги для разговоров на выставках, в магазинах по вашим интересам, в кафе, соответствующим вашим вкусам. С подготовленными и отработанными диалогами вам будет легче сделать это в реальности)
- Не давайте жестких обещаний - если вы знаете, что в последний момент можете запаниковать, растеряться, согласитесь на что-то, но предупредите заранее, что что-то может вам помешать и вы не сможете прийти. ( у вас будут пути к отступлению, а люди не будут жестко разочарованы)
- Планируйте встречаться с людьми - и держитесь назначенных сроков и мероприятий, прямо выделите время на такую тренировку.
- Записывайте адреса и телефоны людей и имейте их под рукой - удобнее и согласиться, и отказаться, и связаться
- Помните, что люди придают значение маленьким вещам - помните даты и дни рождения знакомых, перезванивайте, если вам позвонили.
- Отслеживайте обратную связь - спрашивайте других о том, как вы социально выглядите, как ведете себя, как воспринимаетесь другими людьми.
- Если вы легко начинаете скучать на вечеринках, знаете за собой, что вы можете впасть в тоску, если вам неинтересно на мероприятии - и поэтому часто их избегаете, всегда продумывайте план, как вам уехать в середине и не чувствовать себя запертым - приезжайте на своей машине, а не с кем-то, имейте деньги на такси, знайте, как выбраться общественным транспортом.
******
Книга The Disorganized Mind: Coaching Your ADHD Brain to Take Control of Your Time, Tasks, and Talents на Амазоне
Все посты про эту книгу по тегу adhd_book
********
p.s. Отдельно прошу отметить - мне книга посоветована френдом с ADHD у взрослых. У меня это не диагностировано и я совершенно не знаю, как это делается, какими врачами и в каком порядке - даже если бы я хотела вам помочь, я не знаю, как это организовывается. Книга адресована людям, у которых диагноз уже поставлен и лекарства назначены, и теперь им нужно помощь коуча, чтобы организовать жизнь с этими симптомами. Но советы помогают и людям без ADHD, если у вас есть какие-то схожие особенности.
Люди с ADHD не могут побороть свои импульсы, они выпаливают то, что им в голову пришло, убегают с работ, рвут отношения с людьми. Они выглядят людьми, у которых нет тормозов, нет долгой памяти, для них существует только "сейчас" - они не помнят в этот момент, что такое поведение уже обернулось плохо для них когда-то. Если ты послал шефа за замечание по работе - тебя уволили. Неплохо бы об этом помнить в тот момент, когда захочется послать нового начальника.
Импульсивность креативна, такие люди умеют придумывать ходы и выдавать идеи, которые нормальному человеку сразу бы в голову не пришли - но изнанка импульсивности плоха и больше вредит в жизни. Если человек последовательно не подчиняется социальным правилам - ляпает, что попало, не приходит на уговоренные встречи, забывает важные даты - то в конце концов людям надоедает такое поведение.
Автор предлагает людям с этой проблемой внедрять в жизнь философию - I say what I will do and I will do what I say ( Я говорю то, что я сделаю, и я сделаю то, что сказал). Прямо написать это где-то, где ты всегда это видишь. В качестве изучения себя она предлагает записывать за собой последовательно все действия - тогда наглядно видно, сколько отвлечений и порывов человек произвел, пока занимался одним делом. Люди часто не осознают этого.
В качестве превентивных мер она советует не носить с собой много денег и карточки, чтобы не тратить импульсивно на то, что увидел внезапно. Или, например, не ходить в определенные места, чтобы не проходить мимо клуба, в котором человек всегда зависает.
Полезно просить обратной связи - как видят его люди со стороны, что он делает, как выглядит. И давать позволение людям вмешиваться и прерывать. Многие люди с ADHD , рассказывая о чем-то, увлекаются ответвлениями, рассказывают разные параллельные линии и не могут добраться до сути - собеседникам в таком случае дано разрешение прерывать и напоминать - в чем суть, давай переходи к ней. (О, я , кстати, так рассказываю - с разными кружениями и омнизмом - и меня домашние возвращают к первоначальной сюжетной линии. А я сама очень не люблю, когда мне рассказывают издалека, чтобы подвести к какому-то факту или интересному сведению, особенно отрывая от работы, поэтому у меня есть фраза с английским словом - давай ботомлайн сразу? Bottomline означает "строчка внизу", то, что пишется под чертой в разделе "итого", а в переносном смысле означает краткий итог, основная мысль, вывод. Если меня заинтересует этот ботомлайн, я могу сама расспросить о подробностях)
Очень часть люди с ADHD не могут завести более менее длительных знакомств, потому что в первом же разговоре могут брякнуть импульсивное и даже грубое по любому поводу. Поэтому автор советует планировать разговоры заранее , чтобы не быть импульсивным и не бросаться неподобающими репликами. Представить заранее, что нужно узнать, что человек любит, чем занимается, что делает, придумать конкретные вопросы, помогающие лучше узнать человека, вопросы, помогающие разговору быть интересным, но не забредать в опасные дебри. Нужно заранее отрепетировать самому ответы на разные подобные вопросы. Тут очень помогает игра в отработку ролей. Нужно взять кого-то из близких и отрепетировать разговор с начальником или на свидании, отрабатывая правильные способы реагировать.
Стратегии против импульсивности, которые она предлагает:
- Писать вечером план на следующий день и смотреть на этот план первым делом поутру - чтобы утро не началось с отвлечений и случайных дел.
- Организовать "дом для мыслей" - хорошие идеи записывать в блокнот, а не бросаться сразу выполнять. Я эту идею давно прочла в книге Барбары Шер для сканеров. У сканеров идеи из разных областей приходят в самые неподходящие моменты и выглядят очень увлекательными. Она советует не бросаться на новые дела каждый раз, когда пришла в голову отличная идея, а записать идею в отдельную книжку, поставить дату и вернуться к тому, что ты делал. Я завела такой красивый блокнот на это дело - и записываю идею нового увлекательного проекта туда. Он всегда под рукой и можно быть спокойным, что идея не пропадет-не забудется.
- Думать перед прыжком. Нужно вдолбить себе в голову мысль, что можно говорить "нет". Не надо подписываться подо всем, что на тебя набежало. Она советует отрепетировать говорить наизусть фразу на любое предложение - "я должен подумать как это впишется в мое расписание, я сообщу вам позже".
- Назначить себе сторожевую собаку и позволить ей делать замечания про выбранное вами заранее поведение. Этот человек может в любой момент сказать: ты просил меня вмешаться ( напомнить), если ты будешь делать то-то и то-то. ( Люди, кстати, с радостью выступают в такой роли!)
- Использовать White House damage control system - систему контроля неприятностей Белого Дома. Импульсивный человек создает себе сильную сеть советников и консультируется с ними часто. Ее философия - не делай слишком много движений без консультации с тремя, как минимум, советниками. Выбирай людей близких тебе и со схожим мышлением.
-Если вас что-то сильно отвлекло и затопило в голове раздражающими эмоциями, и вы не можете сказать себе "просто перестань об этом думать", сделайте, как один из ее клиентов - позвоните другу и попросите послушать вас 10 минут, чтобы освободить голову, и пусть через это время он велит вам повесить трубку. Это даст вам возможность проветрить голову от токсичных мыслей, а не углубиться и ходить там кругами.
- Движение во время дел помогает оставаться сконцентрированным. Когда говорите - используйте карточки, или ходите - действие позволяет думать более организованно и не отвлекаться.
- Если у вас трудности с переходом к ботомлайну, вы растекаетесь длинными историями, останавливайте себя время от времени и спрашивайте - что я хотел сказать?
В социальной жизни импульсивных людей подстерегает особенно много опасностей.
- Зная свое отношение к людям, определите, какие у вас интересы, где люди с этими интересами могут встретиться, знакомьтесь с людьми в этих местах, А чтобы преодолеть нервозность, отрепетируйте диалоги заранее. (Всегда можно разыграть воображаемые диалоги для разговоров на выставках, в магазинах по вашим интересам, в кафе, соответствующим вашим вкусам. С подготовленными и отработанными диалогами вам будет легче сделать это в реальности)
- Не давайте жестких обещаний - если вы знаете, что в последний момент можете запаниковать, растеряться, согласитесь на что-то, но предупредите заранее, что что-то может вам помешать и вы не сможете прийти. ( у вас будут пути к отступлению, а люди не будут жестко разочарованы)
- Планируйте встречаться с людьми - и держитесь назначенных сроков и мероприятий, прямо выделите время на такую тренировку.
- Записывайте адреса и телефоны людей и имейте их под рукой - удобнее и согласиться, и отказаться, и связаться
- Помните, что люди придают значение маленьким вещам - помните даты и дни рождения знакомых, перезванивайте, если вам позвонили.
- Отслеживайте обратную связь - спрашивайте других о том, как вы социально выглядите, как ведете себя, как воспринимаетесь другими людьми.
- Если вы легко начинаете скучать на вечеринках, знаете за собой, что вы можете впасть в тоску, если вам неинтересно на мероприятии - и поэтому часто их избегаете, всегда продумывайте план, как вам уехать в середине и не чувствовать себя запертым - приезжайте на своей машине, а не с кем-то, имейте деньги на такси, знайте, как выбраться общественным транспортом.
******
Книга The Disorganized Mind: Coaching Your ADHD Brain to Take Control of Your Time, Tasks, and Talents на Амазоне
Все посты про эту книгу по тегу adhd_book
********
p.s. Отдельно прошу отметить - мне книга посоветована френдом с ADHD у взрослых. У меня это не диагностировано и я совершенно не знаю, как это делается, какими врачами и в каком порядке - даже если бы я хотела вам помочь, я не знаю, как это организовывается. Книга адресована людям, у которых диагноз уже поставлен и лекарства назначены, и теперь им нужно помощь коуча, чтобы организовать жизнь с этими симптомами. Но советы помогают и людям без ADHD, если у вас есть какие-то схожие особенности.