12 лучших способов накачать плечи
Вопрос:
Как лучше всего построить большие плечи?
1. Марк Дагдейл, профессиональный бодибилдер IFBB:
Накачайте в них максимум крови
Пампинг растит плечи лучше, чем предельные рабочие веса. Как его добиться? Увеличивать время под нагрузкой, поскольку сокращение мышц ограничивает кровоток. С плечами мы не можем применить технику внешнего ограничения кровотока (BFR), так что наилучшим вариантом остается продление подхода любыми способами: дроп-сеты, суперсеты и т.п.
Один из моих любимых суперсетов поддерживает напряжение в плечах дольше минуты, вот он:
Click to viewСначала я выполняю подъемы через стороны, 15 строгих повторов, а сразу же за ними - статическое удержание грифа над головой в течение 45 секунд. Проделайте этот суперсет 4 раза, и ваши плечи будут разрываться от пампа!
2. Амит Сапир, профессионал IFBB, мировой рекордсмен в приседе:
Смешивайте все методики
Обычно мышечной группе для роста необходима лишь пара многосуставных упражнений и тяжелая работа, но с плечами не все так просто. Почему? Потому что в них несколько пучков, которые отзываются на различные стимулы. Задние лучше растут от многоповторных подходов, увеличения времени под нагрузкой. Но чтобы накачать большие передние и средние пучки, необходимо добавить и тяжелые жимы.
Так что вот два главных секрета для накачки плеч: 1) разнообразие (много упражнений, прорабатывающих с разных углов), и 2) время под нагрузкой. Величина рабочего веса отходит на второй план, когда дело касается плеч.
Естественно, я не призываю жать гантели аж по 2,5 кг, но больше массы плечам даст супер-строгое выполнение упражнения с идеальной техникой. Поскольку лично я не фанат многоповторных подходов, то предпочитаю объединять несколько упражнений в гигантские сеты, варьируя углы и темп. Например, так:
Начинаю с тяжелых жимов из-за головы; в первой половине сета останавливаю гриф на уровне ушей и удерживаю паузу в 2-3 секунды, вторую половину доделываю в обычном ритме без пауз. Затем две вариации подъемов через стороны: сначала с отклоном, затем стоя ровно - чтобы было больше углов проработки. И заканчиваю все разведениями для задних пучков, тут уж приходится выкладываться в большом диапазоне повторений, концентрируясь на сокращении мышц в верхней точке. Постарайтесь удерживать пиковое сокращение 2-3 секунды хотя бы в первой половине подхода. В общем, поняв мою идею, вы можете подобрать упражнения по своему вкусу, число вариантов бесконечно.
3. Кристиан Тибадо, тяжелоатлет, тренер по бодибилдингу и специалист по силовой подготовке:
Больше изоляции с разных углов
Для плеч я предпочитаю составные подходы, которые называю «фактор роста»: 2-4 упражнения выполняются нон-стопом. Мышцы остаются под нагрузкой от минуты до двух.
Понятно, что тяжелые жимы лежа и стоя прибавляют массы в плечевом поясе, но они развивают лишь передние пучки. А чем сильнее становятся эти сегменты, тем больше перехватывают нагрузку, и потому сложнее стимулировать средние пучки. Жим из-за головы распределяет нагрузку по всем пучкам, но только не берите в нем большой вес (если вы не Пол Картер или Дмитрий Клоков).
Попробуйте такую комбинацию: сначала жим стоя для силы и спортивных результатов - много подходов по 3 повтора с 80-85%. Работайте достаточно тяжело, чтобы стимулировать быстросокращающиеся волокна и активировать нервную систему; но, разумеется, не настолько тяжело, чтобы повредить плечевые суставы. А затем добавьте тренировочного объема суперсетами для роста: объедините 2-4 упражнения (подъемы перед собой, подъемы через стороны, разведения для задних пучков, круги руками, жим Скотта и т.п.), выполняя в них по 6-10 повторений с небольшим весом, чтобы плечи были под нагрузкой 1-2 минуты. Я делаю по 3 суперсета, отдыхая между ними по 90 секунд.
Мышцы плеча оказались несколько сложнее, чем мы думали ранее: в них не по три пучка, а больше. При этом плечевой сустав - самый подвижный в теле, вот почему важно прорабатывать плечи с разных углов, как для полноценного развития мускулатуры, так и для здоровья.
4. Крис Шугарт, креативный директор T-Nation:
Добавьте к традиционным силовым упражнениям блочные тренажеры
Конечно, основой тренировки всегда будет старый добрый жим штанги стоя, но для накачки больших плеч полезны и блоки.
Большинство тренажеров довольно убоги: они ограничивают движение в одной плоскости, но в жизни плечи работают не так. А блочные тренажеры дают больше свободы; много лет назад Чарльз Поликвин писал у нас на сайте, что блоки по эффективности не уступают гантелям и в чем-то даже превосходят. Вот их достоинства (для накачки плеч):
- Быстрое переключение нагрузки - позволяет выполнять дроп-сеты, расширенные сеты, частичные повторы и удержания. Все это проверенные методы для набора массы. На тренажере увеличить время под нагрузкой проще, так как не надо хватать другую пару гантелей или снимать блины с грифа.
- Разнообразие упражнений - после подхода жимов над головой можете уменьшить нагрузку и добить плечи жгучими подъемами через стороны или перед собой. И все это на одном тренажере, не бегая по залу - что особо удобно в часы пик.
- Разные хваты - благодаря богатому набору рукоятей можно менять хват прямо посреди подхода: широкий, узкий, прямой, обратный, нейтральный. А также переключаться с двуручного варианта на унилатеральный без лишних промедлений.
- Углы проработки - блочный тренажер дает максимум свободы в выборе угла и траектории движения. Недавно я повредил плечо, когда вытаскивал автобус монахинь из пропасти (грохнулся у себя дома, споткнувшись о собаку). О штанге на время пришлось забыть, но на блочном тренажере удалось подобрать такое движение и нагрузку, чтобы продолжить тренировки и ускорить восстановление.
5. Майкл Уоррен, тренер-силовик, специалист по спортивной подготовке:
Лучший способ - трисеты
Плечи примерно поровну состоят из быстросокращающихся и медленносокращающихся волокон (Madidis et al. 2007). Чтобы стимулировать обе разновидности, необходима работа в определенных диапазонах повторений, как с большим, так и с малым весом.
Лучше всего плечи отзываются на чередование нескольких упражнений с различной интенсивностью и типом нагрузки (т.е. свободные веса, рычажные и блочные тренажеры). Попробуйте такой трисет:
1А Подъемы через стороны с гантелями - 6-8 повторений
10 секунд отдыха
1Б Подъемы через стороны в тренажере - 10-12 повторений
10 секунд отдыха
1В Подъемы через стороны на блоке - 15-20 повторений
120 секунд отдыха
Все заново
Слишком просто? Не увеличивайте веса (что обычно портит технику в этом движении), а проделайте 1А сидя и в 1Б замедляйте негатив.
В подъемах через стороны важен не вес, а качество движения на каждом миллиметре амплитуды каждого повтора.
6. Тони Джентилкор, тренер-силовик, специалист по спортивной подготовке:
Попробуйте жим-по-раме на коленях
Раньше ответ был один: жми и всё! Но многие люди так портят жим стоя, что он у них напоминает жим на наклонной скамье. Больше работает спина, чем плечи.
В этом случае я прописываю своим клиентам корректирующее упражнение - жим-по-раме на коленях.
Опустившись на колени, вы исключаете возможность помочь движению спиной, жим становится более строгим. Вдобавок, поскольку гриф прижимается к раме, вы больше активируете зубчатые мышцы и другие стабилизаторы корпуса, что наклоняет таз чуть назад (лучше осанка всего тела).
Обычно мои клиенты делают сначала более тяжелый подход этого жима (6-8 повторов), а затем упражнение с гантелями полегче, чтобы почувствовать работу мышц плеч. У большинства людей плечи не растут лишь потому, что они стремятся увеличить вес и помогают движению другими мышцами.
Попробуйте сочетать жим-по-раме с одним из этих движений (вес небольшой, гантели по 5-10 кг):
Подъемы гантелей через стороны, 20-30 повторов.
Подъемы гантелей через стороны лестницей: 5 повторов, 5-секундная пауза в верхней точке, 4 повтора, 4-секундная пауза в верхней точке, 3 повтора, 3-секундная пауза в верхней точке, 2 повтора, 2-секундная пауза в верхней точке, 1 повтор.
7. Гров Хиггинс, врач-физиотерапевт:
Для построения плеч вам надо понимать, как работают эти мышцы.
В этом видео я показываю, в каких движениях сокращаются разные пучки:
8. Эрик Бах, тренер-силовик, специалист по спортивной подготовке:
Изо-динамические подъемы через стороны
Если вы хотите построить огромные плечи, то продолжайте тяжело жать и набирать силу, а заканчивайте тренировки изо-динамическими подъемами. Средние пучки довольно трудно активировать, но этот метод заставит неподатливые волокна включаться в работу и расти, а также добавит метаболического стресса, что тоже стимулирует.
Сначала поднимите гантели в верхнюю точку («Распятие») и удерживайте так 10-20 секунд, затем сделайте 10-15 подъемов. Всего 3-5 подходов с отдыхом по 30-60 секунд.
9. Пол Картер, тренер по бодибилдингу и силовой подготовке:
Гигантские сеты подъемов через стороны по схеме 25-15-10
Начните с легких гантелей и сделайте 25 повторов. Затем - гантели потяжелее и 15 повторов. А затем - еще тяжелее и 10. Отдохните пару минут, проклиная все на свете, а затем выполните то же самое в обратном порядке: 10 повторений, 15, 25. Если делать такое дважды в неделю, то средние пучки подрастут у любого хардгейнера.
10. Эрик Кресси, тренер-силовик, специалист по спортивной подготовке:
Ответ на этот вопрос состоит из двух частей:
- определите, какой объем жимов над головой вы можете вынести,
- выясните, какие подсобные упражнения помогут его вынести.
У большинства тренирующихся рано или поздно начинаются проблемы с плечами. Даже если у вас нет болезненных симптомов, вполне возможно, что что-то уже пошло не так. Многие люди старше 50 в той или иной степени страдают от повреждений ротаторной манжеты. Просто у одних проявляется раньше, у других - позже.
Учитывая все это, лучший совет - определить, сколько жимов стоя выносит ваше тело. Циклируйте их в течение месяца или года, заменяя иногда на жим штанги за один конец или горизонтальные вариации.
Также помните, что секунда профилактики дороже часов реабилитации. Добавьте немного вращений наружу в конце тренировки верха; даже 2-3 подхода в неделю вам помогут. Включите в разминку шраги лежа на скамье, прокатывайте роликом грудные, широчайшие и другие мышцы корпуса. Тяните больше (и чаще), чем жмете. Все эти приемы помогут вашему жиму стоя и позволят прогрессировать в долгосрочной перспективе.
11. Джоэль Сидмэн, к.н., тренер-силовик, специалист по спортивной подготовке:
Толчковый жим с замедленным негативом
Для построения больших плеч нужна определенная перегрузка, микротравмирование мышц в эксцентрической фазе и увеличение времени под напряжением. Все это даст затянутый негатив (медленное опускание) в толчковом жиме. Он не только увеличит плечи, но также добавит массы трапециям и другим мышцам верха спины.
Немного подтолкнув ногами, выжмите штангу над головой. Сделайте паузу в верхней точке, а затем медленно опускайте в течение 4-5 секунд. Добавьте также паузу в нижней точке; всего 3-6 повторов в подходе. Каждый повтор займет не менее 8 секунд, а сет - около половины минуты.
Поскольку рабочий вес будет на 15-25% больше, чем в строгом жиме, медленное опускание добавит стимула для роста плечам. Помимо гипертрофии большая интенсивность в сочетании с повышенным контролем движения улучшит нейромышечное взаимодействие и поможет наращивать силу. В результате вы сможете прибавить веса в разных упражнениях для верха тела, что тоже добавит массы плечам.
Хотите еще? После финального подхода толчковых жимов снизьте вес на 50% и делайте строгие жимы до отказа. Боль будет почти невыносимой, но большие плечи этого стоят.
12. Брет Контрерас, тренер-силовик, специалист по спортивной подготовке:
Для максимальной накачки плеч необходимо разнообразие
К различным вариантам жимов над головой и тяг к подбородку нужно добавить подъемы перед собой и через стороны, а также разведений для задних пучков. Чем больше углов и видов нагрузки, тем лучше.
Вот мои любимые приемы:
- Подъемы через стороны с гантелями - дроп-сетом
- Многоповторные подъемы через стороны с резиновыми эспандерами
- Подъем через сторону одной рукой на блоке (с отклоном корпуса)
- Разведения с гантелями для задних пучков (лежа на скамье лицом вниз)
- Разведения в тренажере для грудных (Peck-deck) развернувшись
- Тяжелый подъем через сторону с гантелью одной рукой, с небольшим наклоном вперед, опираясь на стену
Если плечи у вас отстают, тренируйте их трижды в неделю, выполняя по 9 рабочих сетов на занятии.
The 11 Best Ways to Build Shoulders
How to Build Bigger, Wider Delts Nothing changes the look of your physique more than well-developed shoulders. We ask our experts for their very best tips for capped delts. The Question What’s your single best training tip for building shoulder size? Amit Sapir - IFBB Pro, World Record Holder...
t-nation.com