Стройнее и сильнее: как избавиться от лишнего веса, продолжая соревноваться в пауэрлифтинге
http://archive.t-nation.com/training/leaner-healthier-and-still-squatting-800
Автор - Джонни Гаглиони
Мое охудительное путешествие было довольно долгим - около пяти лет. Для начала перенесемся в 2013 год, когда я впервые решил сбросить лишнее. Тогда мой вес снизился со 154 до 128 кг.
При этом я продолжал выступать в троеборье, впервые покорив 363 кг (800 фунтов) в приседе и 272 кг (600 фунтов) в становой тяге.
Я был просто на седьмом небе от счастья: жег жир и одновременно растил силу. Вдохновения было столько, что даже накатал для T Nation статью «Вестсайд для жиробасов»
Но в один прекрасный момент параллельное достижение пары моих целей - поднимать больше и весить меньше - перестало работать.
Тревожный звонок
Оглядываясь назад, я в какой-то степени оправдываю себя за то, что не следил за своим весом. Я начал работать с супермутантом Ларри Уильямсом. За последние шесть лет он побил три рекорда всех времен в трех разных весовых категориях.
Когда я помогал ему и ряду других первоклассных лифтеров, то продолжал думать и о собственном прогрессе. Я, черт побери, не собирался сидеть сложа руки и ноги, пока они там бьют рекорды без меня.
Нельзя сказать, что я уж совсем ничего не делал: на соревнованиях 2015 года я наконец-то присел с 408 кг (900 фунтами), однако мой собственный вес снова подрос до 152 кг.
Радовался силовым успехам я не очень долго: в том же месяце скончался мой дедушка. Это было напоминанием о том, как коротка жизнь и как важно здоровье.
Но мне нужно было поставить еще одну силовую галочку, прежде чем полностью изменить образ жизни. Я хотел взвалить на свои плечи целую тысячу фунтов. Чуть больше года спустя я сделал частичный присед со штангой весом 454 кг (1000 фунтов).
После этого я наконец был готов распрощаться с супертяжелой весовой категорией и сконцентрироваться на своем здоровье.
Мне просто надоело быть толстым. Я не хотел быть сильным и при этом слишком грузным. Я устал быть лицемером, проповедующим о важности здоровья и жертвующим этим самым здоровьем ради рекордов.
Мой собственный пример вряд ли мог кого-то вдохновить.
И я решил изменить все это. Я понял, что должен подавать хороший пример. Я не хотел, чтобы кто-то сомневался, следую ли я на самом деле своим советам. Я осознал, что если хочу помочь большему количеству людей, мне прежде всего надо помочь самому себе.
Сделка с жиродьяволом (с самим собой)
Поскольку пауэрлифтинг был огромной частью моей жизни, я обязательно должен был вписать его в диету. Я решил временно отодвинуть на второй план присед и жим лежа, но сосредоточился на становой тяге.
Этот маленький «читинг» позволял мне обманывать себя: я становился сильнее, теряя жир.
Я понимал, что моя сверхтяжелая рычажность вредила прогрессу в становой. На соревнованиях вытянул 290 кг, а в зале - 317,5 кг (700 фунтов) при собственном весе 131,5 кг. Но знал, что по мере снижения веса моя становая будет расти, потому решил записаться на соревнования в 125-килограммовой категории только по тяге.
В итоге я чисто вытянул свой соревновательный 1ПМ - 300 кг.
Click to viewЭто позволило достичь пары целей. Во-первых, дало мне дедлайн для снижения веса, во-вторых, позволяло мне по-прежнему поднимать тяжести, чтобы продолжать получать удовольствие от того, что я люблю.
Затем мне пришло в голову, что можно использовать ту же логику для ВСЕХ весовых категорий и работать над собой, снижая вес ступенчато. Я мог бы устанавливать новые личные рекорды в каждой весовой категории!
В 2018 году у меня была солидная сумма 862 кг (1900 фунтов) в весовой категории 110 кг, но тогда мне не покорились 363 кг (800 фунтов) в приседе - остановился всего лишь на 350 кг.
Именно здесь родилась идея для большого челленджа - снижая собственный вес, приседать с 363 кг (800 фунтами) в каждой весовой категории, в которую перейду.
Поэтому в течение следующих двух лет я участвовал в соревнованиях шесть раз и в итоге достиг своей цели - приседал с 363 кг в шести разных классах:
· 408 кг (900 фунтов) в категории сверхтяжелый вес
· 386 кг в категории до 140 кг
· 365 кг в категории до 125 кг
· 379 кг в категории до 110 кг
· 363 кг в категории до 100 кг
· 363 кг в категории до 90 кг
Подключение силовой цели к диете сделало мой охудительный путь гораздо интереснее. Теперь я планирую хорошенько отдохнуть и немного заняться бодибилдингом.
Определите задачу
Урок номер один, который я вынес из 14 лет занятий пауэрлифтингом, - это важность постановки цели и выбора соревновательной даты. Это означает, что вы действительно вкладываетесь.
В данном случае мне нужно было что-то еще, чтобы подстегнуть потерю жира, поэтому 1 января я дал себе шесть месяцев на подготовку к своему первому шоу по бодибилдингу.
В настоящее время мой вес составляет около 93 кг, но моя цель - опуститься примерно до 89 кг.
Цель в том, чтобы цель оставалась целью (Как говорил Дэн Джон)
Я понимал, что переход от силовых тренировок к тренировкам для улучшения фигуры будет означать перемены. Прошли те времена, когда большинство моих тренировок было сосредоточено на одном соревновательном движении, за которым следовала дополнительная версия этого же движения.
Во время снижения веса мои тренировки стали напоминать тренировки многих бодибилдеров: грудь, задние дельты и руки в воскресенье; квадрицепсы, бицепсы бедра, икры и пресс в понедельник, и так далее.
Как правило, я тренируюсь дважды в день: одна силовое и одно кардио-занятие, каждое из которых длится 45-60 минут.
Я начинаю с изолирующих движений, затем перехожу к тяжелым многосуставным упражнениям и добиваю опять изоляцией. Например, в день тренировки верхней части тела я могу начать со сведений гантелей лежа («разводок») и подъемов для задних дельт, затем перейти к жиму лежа на наклонной скамье и тяге с опорой грудью.
Пример тренировки верха тела
Для нижней части тела я могу делать разгибания ног, сгибания ног, а затем переходить к приседаниям с высоким положением грифа на спине или становым тягам.
Пример тренировки низа тела
По мере приближения к дате выступления я сокращал число тяжелых подходов в многосуставных движениях и добавлял тренажерных упражнений или многосуставных попроще. Например, вместо жима штанги на наклонной скамье делал отжимания с отягощением, а вместо приседания со штангой на спине - приседания с поясом для отягощений.
Четыре базы
За последние пять лет я внедрил немало изменений в свой образ жизни. Я назвал их «четырьмя столпами». Это тренировки, сон, управление стрессом и питание.
Поскольку о тренировках уже рассказал, вот немного и об оставшейся базовой тройке:
1. Сон
Как бы банально это ни звучало, но регулирование режима сна меняет все в лучшую сторону. Если вы встаете в 4 утра, чтобы побегать натощак, и не набираете 7-8 полноценных часов сна, то только вредите своему прогрессу.
УСЛОВИЯ СНА
· Прохладная спальня. Вентиляторы или кондиционеры и минимальное количество одежды.
· Используйте маски для глаз и затемняющие шторы.
· Если пялитесь в экраны перед сном, то купите очки, блокирующие синий свет.
КОМФОРТ
· Используйте столько подушек, сколько вам нужно. Например я подкладываю специальную небольшую подушку для шеи, еще одну - под колени, одну - под лодыжки, а иногда даже под руки.
· Для крупных парней, которые спят на спине, подкладывание подушки под колени очень помогает пояснице.
РЕЖИМ
· Я почти всегда ложусь в постель до 21:00, а каждое утро встаю между 5 и 5:30. Ваше тело любит постоянство.
· Нацеливайтесь на 7,5-9 часов сна за ночь. Чем выше ваш спортивный уровень, тем больше сна требуется.
2. Стресс-менеджмент
Использование дыхательных техник для расслабления после тренировки или стрессовой ситуации - это очень важно. Все, что вы испытываете, является стимулом - ваша работа, отношения, финансы, то, что вы читаете, что слушаете и т. д. Все, что вы потребляете, влияет на уровень стресса.
Я справляюсь со стрессом, проводя время на природе и выполняя легкие дыхательные упражнения и йогу один или два раза в неделю. Если вы хотите оставаться сильным и при этом терять жир, вам нужно дать организму возможность перестроиться между тренировками.
3. Питание
Правильное питание - это не только калории. Вам необходимо делать следующее:
ЕСТЬ больше белка
Последние пять лет я потреблял не менее 220 граммов белка в день. Протеин обладает более высоким термическим эффектом, чем другие макронутриенты, и употребление большего количества белка также поможет вам сохранить мышцы во время диеты.
Соблюдать Режим питания
- Потребляйте углеводы до и после тренировки.
- Также добавьте натрия до и после тренировки. Так вы получите больше пользы от физических нагрузок. Соль помогает увеличить объем крови, что приводит к более эффективной работе сердечно-сосудистой системы, повышению выносливости и восстановлению после тренировок.
УПОТРЕБЛЯТЬ КАЧЕСТВЕННЫЕ ПРОДУКТЫ
Несмотря на то, что они более калорийны, такие продукты, как лосось, красное мясо и яичные желтки, всегда будут присутствовать в моем рационе. Микроэлементы имеют значение, и хотя для потери жира вам необходим дефицит калорий, убедитесь, что вы не сидите только на белой рыбе, яичных белках и куриной грудке.
ОТдых от диеты
Делайте перерывы в диете каждые 12-16 недель и просто поддерживайте вес (поддерживающим калоражем) в течение некоторого времени, добавляя немного силы. Играйте вдолгую, не пытайтесь торопить процесс или морить себя голодом.
На диете я прохожу через периоды тщательного отслеживания калорий, чтобы определить свой базовый уровень потребления. Как только я разбираюсь со своим питанием, то перестаю считать калории и просто ем одни и те же блюда. Чтобы снизить калорийность дальше, я просто немного уменьшаю порции.
Послесловие
Это сжатая версия моего пятилетнего путешествия от полного до стройного себя. Разумеется, трансформации других людей будут отличаться, но ряд принципов отсюда вы можете взять на вооружение и использовать для себя.
Одно можно сказать наверняка: вам нужно глубоко копнуть и узнать свое «зачем», прежде чем вы сможете понять «как». Мотивация определяет результат.
Я знаю, для чего мне надо выступить в бодибилдинге - это поможет мне оказать большее влияние на людей, с которыми работаю. Хотя дата конкурса несколько раз переносилась, я все еще на пути к достижению своей конечной цели - стать готовым к выступлению на сцене.